Beim Sport geht es nicht nur darum, wie lange oder wie oft du trainierst, sondern auch wie intensiv. Ein entscheidender Faktor dafür ist dein Trainingspuls. In diesem Artikel erfährst du alles über den Ruhepuls, den Maximalpuls und den optimalen Trainingspuls. Plus: Wir zeigen dir, wie du diese Werte berechnest und was du damit anfangen kannst.

Was ist der Ruhepuls?

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn du dich in einem Zustand völliger Ruhe und Entspannung befindest. Dieser Wert gibt an, wie oft dein Herz schlägt, um den Körper in Ruhe mit ausreichend Blut und Sauerstoff zu versorgen. Am besten misst du deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aus dem Bett aufstehst oder irgendeine körperliche Aktivität ausführst. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper entspannt und die Herzfrequenz am niedrigsten, wodurch der Ruhepuls am genauesten bestimmt werden kann.

Warum ist der Ruhepuls so wichtig?

Der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator für deine allgemeine kardiovaskuläre Fitness und Gesundheit. Im Allgemeinen gilt: Je niedriger der Ruhepuls, desto effizienter arbeitet dein Herz. Ein niedriger Ruhepuls deutet darauf hin, dass dein Herz weniger häufig schlagen muss, um den Körper mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, was oft ein Zeichen für ein starkes und gesundes Herz ist.

Menschen, die regelmäßig trainieren und eine gute körperliche Fitness haben, neigen dazu, einen niedrigeren Ruhepuls zu haben. Dies liegt daran, dass regelmäßiges Training das Herz stärkt und seine Effizienz erhöht. Ein trainiertes Herz kann bei jedem Schlag mehr Blut pumpen, wodurch es weniger häufig schlagen muss, um die gleiche Menge Blut zu transportieren.

Durchschnittswerte des Ruhepulses

• Frauen: 60-80 Schläge pro Minute
• Männer: 60-70 Schläge pro Minute
• Sehr fitte Personen: 40-60 Schläge pro Minute

Ein niedriger Ruhepuls, insbesondere im Bereich von 40-60 Schlägen pro Minute, ist häufig bei Ausdauersportlern zu finden. Dies zeigt die Anpassungsfähigkeit des Körpers an regelmäßige körperliche Anstrengung und die daraus resultierende verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion.

Wie misst du deinen Ruhepuls?

Die Messung des Ruhepulses ist einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Hier ist, wie du es machen kannst:

1. Morgens messen: Am besten misst du deinen Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aus dem Bett aufstehst.
2. Finde deinen Puls: Du kannst deinen Puls an verschiedenen Stellen deines Körpers messen, die gebräuchlichsten sind das Handgelenk (radiale Arterie) und der Hals (Karotisarterie).
3. Messe die Herzschläge: Setze dich oder leg dich hin, entspanne dich und finde deinen Puls. Zähle die Anzahl der Schläge, die du in 60 Sekunden fühlst. Alternativ kannst du die Schläge für 15 Sekunden zählen und diese Zahl mit 4 multiplizieren, um deinen Puls pro Minute zu erhalten.

Was beeinflusst den Ruhepuls?

Der Ruhepuls kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, einschließlich:

• Fitnesslevel: Wie bereits erwähnt, neigen fitte Personen dazu, einen niedrigeren Ruhepuls zu haben.
• Alter: Mit zunehmendem Alter steigt oft der Ruhepuls, da das Herz-Kreislauf-System weniger effizient wird.
• Stress und Emotionen: Stress und starke Emotionen können den Puls erhöhen.
• Medikamente: Einige Medikamente, insbesondere solche, die das Herz-Kreislauf-System beeinflussen, können den Ruhepuls erhöhen oder senken.
• Krankheiten und gesundheitliche Zustände: Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schilddrüsenprobleme oder Infektionen können den Ruhepuls beeinflussen.
• Koffein und Nikotin: Diese Stimulanzien können den Puls erhöhen.

Warum solltest du deinen Ruhepuls überwachen?

Die regelmäßige Überwachung deines Ruhepulses kann dir wertvolle Einblicke in deine Herzgesundheit und Fitness geben. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls kann auf Übertraining, Stress, eine beginnende Krankheit oder andere gesundheitliche Probleme hinweisen. Andererseits kann eine kontinuierliche Verringerung des Ruhepulses ein Zeichen dafür sein, dass deine Fitness und Herzgesundheit sich verbessern.

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Der Maximalpuls ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz unter maximaler Belastung erreichen kann. Dieser Wert ist ein entscheidender Faktor, um deine Trainingszonen zu bestimmen und sicherzustellen, dass du in einem Bereich trainierst, der sowohl sicher als auch effektiv ist. Aber wie genau berechnest du deinen Maximalpuls und warum ist er so wichtig?

Bedeutung des Maximalpulses

Der Maximalpuls ist nicht nur eine theoretische Zahl, sondern ein praktischer Wert, der dir hilft, die Intensität deines Trainings zu steuern. Indem du deinen Maximalpuls kennst, kannst du spezifische Trainingszonen definieren, die auf deine individuellen Bedürfnisse und Fitnessziele zugeschnitten sind. Diese Zonen ermöglichen es dir, effizienter zu trainieren, deine Ausdauer zu verbessern, Fett zu verbrennen und Übertraining zu vermeiden.

Formel zur Berechnung des Maximalpulses

Die gängigste Methode zur Berechnung des Maximalpulses ist die einfache Formel:

$\text{Maximalpuls}=220-\text{Alter}$

Diese Formel gibt dir eine gute Schätzung deines Maximalpulses, die für die meisten Menschen ausreichend genau ist.

Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist, wäre dein Maximalpuls: $220-30=190\text{ Schla¨ge pro Minute}$

Das bedeutet, dass dein Herz unter maximaler Belastung bis zu 190 Mal pro Minute schlagen kann.

Individuelle Unterschiede und Genauigkeit

Es ist wichtig zu beachten, dass der berechnete Maximalpuls eine allgemeine Schätzung ist. Individuelle Unterschiede können zu Abweichungen führen. Faktoren wie genetische Veranlagung, Fitnesslevel und gesundheitliche Bedingungen können den tatsächlichen Maximalpuls beeinflussen. Für eine genauere Bestimmung kannst du eine sportmedizinische Untersuchung oder einen Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht durchführen lassen.

Trainingszonen basierend auf dem Maximalpuls

Nachdem du deinen Maximalpuls berechnet hast, kannst du verschiedene Trainingszonen festlegen. Diese Zonen helfen dir, spezifische Fitnessziele zu erreichen, sei es Ausdauer, Fettverbrennung oder Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Hier sind die gängigsten Trainingszonen:

1. Erholungszone (50-60% des Maximalpulses):
   • Diese Zone ist ideal für Erholung und Aufwärmen. Sie hilft, die allgemeine Fitness zu verbessern, ohne den Körper zu stark zu belasten.
   • Beispiel: Bei einem Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute liegt die Erholungszone zwischen 95 und 114 Schlägen pro Minute.
2. Fettverbrennungszone (60-70% des Maximalpulses):
   • In dieser Zone verbrennt der Körper effektiv Fett. Sie ist optimal für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihre Ausdauer verbessern möchten.
   • Beispiel: Für einen Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute liegt die Fettverbrennungszone zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute.
3. Aerobe Zone (70-80% des Maximalpulses):
   • Diese Zone verbessert die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer. Hier nutzt der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle.
   • Beispiel: Bei einem Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute liegt die aerobe Zone zwischen 133 und 152 Schlägen pro Minute.
4. Anaerobe Zone (80-90% des Maximalpulses):
   • Training in dieser Zone erhöht die maximale Leistungsfähigkeit und verbessert die anaerobe Schwelle. Es ist jedoch sehr anstrengend und sollte nicht zu lange durchgeführt werden.
   • Beispiel: Für einen Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute liegt die anaerobe Zone zwischen 152 und 171 Schlägen pro Minute.
5. Rote Zone (90-100% des Maximalpulses):
   • Diese Zone wird nur bei sehr intensiven, kurzen Trainingseinheiten genutzt. Sie erhöht die maximale Leistungsfähigkeit, sollte aber aufgrund der hohen Belastung sparsam eingesetzt werden.
   • Beispiel: Bei einem Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute liegt die rote Zone zwischen 171 und 190 Schlägen pro Minute.

Optimaler Trainingspuls: So findest du ihn

Der optimale Trainingspuls ist der Herzfrequenzbereich, in dem du am effektivsten trainierst, um Ausdauer aufzubauen und Fett zu verbrennen. Er liegt in der sogenannten „aeroben Zone“, die zwischen 60% und 80% deines Maximalpulses liegt. Dieser Bereich ist ideal, um deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die Fettverbrennung zu maximieren.

Berechnung des optimalen Trainingspulses

Um deinen optimalen Trainingspuls zu bestimmen, musst du zunächst deinen Maximalpuls kennen. Diesen kannst du mit der Formel 220 – Alter berechnen. Sobald du deinen Maximalpuls ermittelt hast, berechnest du 60% und 80% davon, um deine aerobe Zone zu finden.

Formel:

60% deines Maximalpulses: Maximalpuls x 0,60
80% deines Maximalpulses: Maximalpuls x 0,80

Beispielrechnung:

Bei einem Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute:

60%: 190 x 0,60 = 114 Schläge pro Minute
80%: 190 x 0,80 = 152 Schläge pro Minute

Dein optimaler Trainingspuls läge also zwischen 114 und 152 Schlägen pro Minute.

Wie nutzt du den optimalen Trainingspuls?

Überwachung während des Trainings: Um sicherzustellen, dass du im optimalen Bereich trainierst, ist die Überwachung deines Pulses entscheidend. Hier sind einige Methoden:

1. Fitness-Tracker und Smartwatches: Diese Geräte messen kontinuierlich deinen Puls und zeigen dir in Echtzeit an, ob du dich in deinem optimalen Bereich befindest.
2. Brustgurte: Brustgurte sind besonders genau und können mit Fitness-Apps oder Sportuhren synchronisiert werden, um deine Herzfrequenz zu überwachen.
3. Manuelle Messung: Falls du keine technischen Hilfsmittel hast, kannst du deinen Puls auch manuell messen. Halte kurz an, finde deinen Puls am Handgelenk oder Hals, zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere diese Zahl mit 4, um die Schläge pro Minute zu erhalten.

Trainingsgestaltung:

• Ausdauertraining: Halte deine Herzfrequenz während des Trainings konstant im optimalen Bereich. Dies gilt für Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar zügiges Gehen.
• Intervalltraining: Beim Intervalltraining wechselst du zwischen intensiven Phasen, in denen dein Puls nahe an die 80%-Marke kommt, und Erholungsphasen, in denen dein Puls etwa bei 60% liegt.

Beispiele für Trainingseinheiten im optimalen Pulsbereich

Laufen:

• Kontinuierliches Laufen: Laufe in einem gleichmäßigen Tempo, sodass dein Puls konstant zwischen 114 und 152 Schlägen pro Minute bleibt.
• Intervalltraining: Laufe 3 Minuten in einem moderaten Tempo (ca. 130 Schläge pro Minute), gefolgt von 1 Minute schnellerem Laufen (ca. 150 Schläge pro Minute). Wiederhole dies für 30 Minuten.

Radfahren:

• Flache Strecken: Halte deinen Puls in flachen Abschnitten bei etwa 120 Schlägen pro Minute.
• Hügel: Steigere deinen Puls bei Anstiegen auf etwa 140 Schläge pro Minute.

Schwimmen:

• Kontinuierliches Schwimmen: Schwimme in einem Tempo, bei dem dein Puls im Bereich von 130 Schlägen pro Minute bleibt.
• Intervalltraining: Schwimme 5 Bahnen in einem moderaten Tempo (ca. 120 Schläge pro Minute) und erhöhe das Tempo für die nächsten 2 Bahnen (ca. 140 Schläge pro Minute).

Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn du merkst, dass dein Puls ungewöhnlich hoch ist und du dich dabei unwohl fühlst, reduziere die Intensität deines Trainings oder mache eine Pause. Konsultiere bei anhaltenden Problemen einen Arzt, besonders wenn du Medikamente nimmst oder an chronischen Krankheiten leidest.

Warum ist der Trainingspuls so wichtig?

Der Trainingspuls ist ein zentrales Element für effektives und gesundes Training. Er hilft dir, die richtige Intensität deines Trainings zu finden und sicherzustellen, dass du in einem Bereich trainierst, der sowohl sicher als auch effektiv ist. Aber warum ist das so wichtig? Lass uns das genauer betrachten.

Vermeidung von Überlastung und Verletzungen

Ein zu hoher Trainingspuls kann ein Zeichen dafür sein, dass du deinen Körper überlastest. Wenn du dauerhaft über deinem optimalen Trainingspuls trainierst, steigt das Risiko für Überlastungserscheinungen und Verletzungen. Dies können Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen oder sogar Herzprobleme sein. Dein Körper braucht Zeit, um sich an höhere Belastungen zu gewöhnen, und das Training in der richtigen Pulszone hilft dir, Überlastung zu vermeiden und dein Training nachhaltig zu gestalten.

Effektives Training und Zielerreichung

Trainierst du hingegen mit zu niedriger Intensität, kann es sein, dass du deine Fitnessziele nicht erreichst. Dein Körper benötigt eine gewisse Belastung, um stärker und fitter zu werden. Ein zu niedriger Trainingspuls bedeutet, dass du vielleicht nicht genügend Anstrengung investierst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Dies kann dazu führen, dass du trotz regelmäßigen Trainings keine Fortschritte siehst und frustriert wirst.

Optimierung der Fettverbrennung

Besonders wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme oder die Verbesserung deiner Ausdauer ist, spielt der Trainingspuls eine entscheidende Rolle. In der sogenannten aeroben Zone (60-80% deines Maximalpulses) verbrennt dein Körper effektiv Fett als Energiequelle. Trainierst du in dieser Zone, verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern förderst auch die Fettverbrennung optimal.

Individuelle Anpassung des Trainings

Jeder Mensch hat unterschiedliche Fitnesslevels und körperliche Voraussetzungen. Dein Trainingspuls hilft dir dabei, dein Training individuell anzupassen. Was für den einen ein intensives Training ist, kann für den anderen eine moderate Belastung sein. Indem du deinen Trainingspuls kennst und im Blick behältst, kannst du sicherstellen, dass du auf einem für dich passenden Niveau trainierst.

Monitoring des Trainingsfortschritts

Dein Trainingspuls kann auch ein Indikator für deinen Trainingsfortschritt sein. Wenn du regelmäßig trainierst, sollte dein Ruhepuls mit der Zeit sinken und dein Herz-Kreislauf-System effizienter werden. Du wirst bemerken, dass du intensivere Trainingseinheiten absolvieren kannst, ohne dass dein Puls so stark ansteigt wie zu Beginn. Dies zeigt dir, dass dein Herz kräftiger und ausdauernder wird.

Motivation und Kontrolle

Das Überwachen deines Trainingspulses kann auch eine motivierende Komponente haben. Es gibt dir ein direktes Feedback über die Intensität deines Trainings und kann dir helfen, fokussiert zu bleiben. Wenn du siehst, dass du in der richtigen Pulszone trainierst, kannst du sicher sein, dass du effektiv trainierst und deinem Ziel näher kommst.

FAQ

Was ist der Ruhepuls?
Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn du vollkommen entspannt bist. Er ist ein Indikator für deine allgemeine Fitness.

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Dein Maximalpuls berechnet sich aus der Formel: 220 – Alter. Dieser Wert gibt die maximale Herzfrequenz an, die du beim Sport erreichen solltest.

Was ist der optimale Trainingspuls?
Der optimale Trainingspuls liegt zwischen 60% und 80% deines Maximalpulses. Er ist ideal für Ausdauertraining und Fettverbrennung.

Warum ist der Trainingspuls wichtig?
Er hilft dir, die richtige Intensität für dein Training zu finden und somit effektiver zu trainieren und Überlastungen zu vermeiden.

Wie überwache ich meinen Trainingspuls?
Du kannst Fitness-Tracker, Brustgurte oder Sportuhren verwenden, um deinen Puls während des Trainings zu überwachen.

Welche Vorteile bringt das Training im optimalen Pulsbereich?
Es fördert die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und minimiert das Risiko von Überanstrengung und Verletzungen.

Fazit

Dein Trainingspuls ist ein mächtiges Werkzeug, um dein Training zu optimieren. Indem du deinen Ruhepuls, Maximalpuls und optimalen Trainingspuls kennst, kannst du deine Fitnessziele effektiver erreichen und sicherer trainieren. Also, schnapp dir deinen Pulsmesser und starte durch!

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Quellen:
Robergs, R.A. und Landwehr, R. (2002): The Surprising History of the „HRmax=220-age“ Equation, Journal of Exercise Physiology, Volume 5
Burke, E.R. (Human Kinetics Publisher) (1998): Precision Heart Rate Training, 1. Auflage, Leeds
Dr. Bruhn, M. (2019): Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport. https://www.kardiologie-gamm.de/sportmedizin/trainingspuls/

Hast du dich jemals gefragt, wie du dein Workout im Fitnessstudio noch effektiver gestalten kannst, ohne stundenlang an Geräten zu verbringen? Die Antwort könnte einfacher sein, als du denkst: mit Kabelzug-Übungen! Diese flexiblen Übungen sind nicht nur unglaublich effektiv, um gezielt Muskeln aufzubauen, sondern machen auch Spaß und bringen Abwechslung in jede Routine. Ob du neu im Fitnessstudio bist oder eine erfahrene Sportlerin – Kabelzüge bieten unendliche Möglichkeiten, deinen Körper zu formen und zu stärken.

Was sind Kabelzug-Übungen?

Kabelzug-Übungen sind ein zentraler Bestandteil vieler Fitnessroutinen und zeichnen sich durch den Einsatz von Kabelmaschinen aus, die in nahezu jedem modernen Fitnessstudio zu finden sind. Diese Geräte bestehen aus einem System von Rollen, Seilen und Gewichten, die es ermöglichen, eine Vielzahl von Bewegungen unter kontinuierlichem Widerstand auszuführen. Die Hauptkomponente, der Kabelzug, bietet durch seine Einstellbarkeit eine hohe Flexibilität bei der Gestaltung des Trainings.

Funktionsweise und Einrichtung

Bei einer Kabelzugmaschine wird durch das Anheben und Senken des Gewichtsblockes über ein Kabelsystem Widerstand erzeugt. Du kannst die Höhe der Kabelrolle je nach Übung anpassen, was den Kabelzug extrem vielseitig macht. Der Griff oder das Anhängsel am Ende des Kabels kann ausgetauscht werden – von einfachen Griffen über Stangen bis hin zu Schlaufen –, um verschiedene Muskeln und Bewegungen zu trainieren.

Flexibilität in der Bewegung

Eine der größten Stärken von Kabelzug-Übungen ist die freie Bewegungsfähigkeit. Anders als bei festen Maschinen, die deine Bewegungen auf eine bestimmte Bahn limitieren, erlauben Kabelzüge eine natürliche, dynamische Bewegungsausführung. Dies ist besonders vorteilhaft, da es die Muskeln herausfordert, sich während der gesamten Übung anzupassen und zu stabilisieren, was wiederum die koordinativen Fähigkeiten und die intermuskuläre Koordination verbessert.

Vorteile der Kabelzug-Übungen

Verbesserte Muskelaktivierung

Kabelzug-Übungen bieten eine konstante Spannung während der gesamten Bewegungsausführung, was im Vergleich zu Übungen mit freien Gewichten, bei denen die Spannung variieren kann, zu einer intensiveren und effektiveren Muskelaktivierung führt. Diese kontinuierliche Belastung fördert eine stärkere Kontraktion und kann somit zu schnelleren und umfangreicheren Muskelzuwächsen führen.

Vielseitigkeit

Die Vielseitigkeit der Kabelzüge macht sie zu einem unverzichtbaren Tool für Ganzkörpertrainings. Sie können effektiv für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, die nahezu jede Muskelgruppe ansprechen: von Bizepscurls und Trizepsdrücken für die Arme, über Fließbewegungen für die Brust, bis hin zu Kniebeugen und Kreuzheben, die den Unterkörper fordern. Sogar rotationsbasierte Übungen für die Rumpfmuskulatur können effektiv umgesetzt werden.

Anpassbarkeit

Egal, ob du ein Fitness-Neuling oder ein erfahrener Athlet bist, Kabelzüge sind durch die leichte Anpassbarkeit des Widerstandes für alle Leistungsniveaus geeignet. Die Gewichtseinstellungen können schnell und einfach angepasst werden, was ein stufenweises Training ermöglicht. Das erleichtert nicht nur den Einstieg für Anfänger, sondern bietet auch fortgeschrittenen Nutzern die Möglichkeit, ihre Grenzen kontinuierlich zu erweitern.

Die besten Kabelzug-Übungen für Frauen

Oberkörper-Workout mit dem Kabelzug

Das Training des Oberkörpers mit Kabelzug-Übungen ist eine effektive Methode, um die Muskeln gezielt zu stärken und zu definieren. Hier sind drei Schlüsselübungen, die in keinem Oberkörper-Workout fehlen sollten:

Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine hervorragende Übung, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken. Dabei wird nicht nur die Muskelmasse erhöht, sondern auch die Definition des Oberarms verbessert.

Ausführung:

1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und greife den Griff oder die Stange mit beiden Händen über deinem Kopf.
2. Gehe leicht in die Knie und neige deinen Oberkörper etwas nach vorne, während du deine Ellbogen nah am Kopf hältst.
3. Drücke den Griff nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und konzentriere dich darauf, die Bewegung aus den Trizeps zu führen.
4. Lasse den Griff langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Latziehen zur Brust

Latziehen zur Brust zielt auf die breiten Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) ab und ist essentiell für eine gute Rückenstärke und -form. Diese Übung verbessert auch die Haltung und unterstützt funktionale Bewegungen im Alltag.

Ausführung:

1. Setze dich an eine Kabelzugstation und greife die Stange mit einem breiten Griff.
2. Ziehe deine Schulterblätter zurück und nach unten, bevor du beginnst, die Stange in Richtung deiner Brust zu ziehen.
3. Ziehe die Stange kräftig nach unten, während du darauf achtest, dass deine Ellbogen nahe am Körper bleiben.
4. Halte die Endposition kurz, um eine maximale Kontraktion der Rückenmuskeln zu erreichen, bevor du die Stange wieder kontrolliert nach oben führst.

Seitheben am Kabelzug

Das Seitheben am Kabelzug ist eine ausgezeichnete Übung, um gezielt die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren. Diese Übung fördert nicht nur eine breitere und stärkere Schulterpartie, sondern trägt auch zu einem harmonischen Oberkörperprofil bei.

Ausführung:

1. Stelle dich seitlich zu einer Kabelmaschine und befestige den Kabelgriff auf unterer Höhe.
2. Fasse den Griff mit der dem Gerät abgewandten Hand. Dein Körper sollte gerade und stabil stehen, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
3. Hebe den Arm seitlich in einem weiten Bogen bis auf Schulterhöhe an, während der andere Arm entspannt bleibt.
4. Halte die Endposition für einen Moment, um die maximale Kontraktion der Schultermuskulatur zu erreichen, bevor du den Arm kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.

Unterkörper-Workout mit dem Kabelzug

Ein gezieltes Unterkörper-Workout mit Kabelzug-Übungen kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Kraft und Definition in Beinen und Gesäß zu entwickeln. Hier stelle ich dir drei effektive Übungen vor, die dein Beintraining auf das nächste Level bringen werden:

Bein-Curls

Bein-Curls am Kabelzug sind ideal, um die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) gezielt zu trainieren. Diese Übung hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch dabei, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern.

Ausführung:

1. Befestige das Kabel an einem Knöchelriemen und befestige diesen an deinem unteren Bein.
2. Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine auf und halte dich an ihr fest, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Beuge dein Knie und ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß, so weit es komfortabel möglich ist, um die Hamstrings maximal zu kontrahieren.
4. Senke dein Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Squats am Kabelzug

Squats am Kabelzug bieten eine interessante Variante zu den klassischen Kniebeugen und sind besonders effektiv, um die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur sowie die Kernmuskulatur anzusprechen.

Ausführung:

1. Stelle dich mit dem Rücken zur Kabelmaschine und befestige das Kabel auf niedriger Höhe an deinem Gürtel oder einem speziellen Gurt.
2. Gehe einige Schritte nach vorne, bis du einen leichten Widerstand spürst.
3. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und beginne, deine Hüfte nach hinten zu schieben und in die Hocke zu gehen, während du darauf achtest, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
4. Drücke dich aus der Hocke zurück in die stehende Position und achte darauf, die Bewegung über deine Fersen zu steuern.

Ausfallschritte nach hinten

Ausfallschritte nach hinten mit dem Kabelzug sind eine fantastische Übung, um die Beinmuskulatur dynamisch und effektiv zu trainieren, mit einem besonderen Fokus auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Ausführung:

1. Befestige das Kabel auf niedriger Höhe und stelle dich mit dem Gesicht von der Maschine weg.
2. Halte das Kabel in einer Hand (oder befestige es an einem Gürtel) und mache einen großen Schritt nach hinten mit einem Bein.
3. Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drücke dich kraftvoll durch das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.

Unser Tipp: Auch Kickbacks lassen sich am Kabelzug optimal trainieren.

Ganzkörper-Workout mit dem Kabelzug

Ein effektives Ganzkörper-Workout mit dem Kabelzug zielt darauf ab, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und fördert sowohl Kraft als auch Koordination. Hier sind drei kraftvolle Übungen, die deinen gesamten Körper fordern und formen werden:

Woodchopper für die schräge Bauchmuskulatur

Der Woodchopper (auch bekannt als Kabelzug-Drehung) ist eine dynamische Übung, die insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, aber auch andere Teile der Kernmuskulatur beansprucht. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Kraft, sondern verbessert auch die Rotation und die allgemeine Beweglichkeit des Oberkörpers.

Ausführung:

1. Stelle das Kabel auf eine hohe Position ein und wähle ein angemessenes Gewicht.
2. Stehe seitlich zur Maschine und greife den Kabelgriff mit beiden Händen.
3. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und richte deine Arme aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
4. Ziehe den Griff in einer kontrollierten, abwärts gerichteten und kreuzenden Bewegung vor deinem Körper hinunter zur gegenüberliegenden Hüfte, während du deinen Torso drehst.
5. Kehre langsam zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Stehendes Rudern

Stehendes Rudern mit dem Kabelzug ist eine ausgezeichnete Übung für die Rückenmuskulatur, insbesondere die Trapezmuskeln und die oberen Rückenpartien. Zusätzlich werden die Bizeps und die Schultern mitbeansprucht, was sie zu einer kompletten Oberkörperübung macht.

Ausführung:

1. Stelle das Kabel auf eine niedrige Position ein und befestige eine Stange oder einen Griff.
2. Stehe mit leicht gebeugten Knien und einem stabilen Stand vor dem Kabelzug, greife den Griff mit beiden Händen.
3. Ziehe den Griff zum unteren Teil deines Brustkorbs, während du deine Schulterblätter zusammenziehst und den Rücken gerade hältst.
4. Halte die Endposition kurz, bevor du den Griff langsam und kontrolliert wieder nach vorne führst.

Kabelzug-Kreuzheben

Das Kabelzug-Kreuzheben ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens, die sich hervorragend eignet, um die hintere Kette – einschließlich der Gesäßmuskeln, Hamstrings und des unteren Rückens – zu stärken. Es bietet eine sichere Alternative zum traditionellen Kreuzheben mit der Langhantel, da der Kabelzug eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht erhält.

Ausführung:

1. Stelle das Kabel auf eine niedrige Position ein und befestige einen geraden Griff oder eine Stange.
2. Stehe mit den Füßen in Hüftbreite vor dem Kabelzug, beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade.
3. Beuge dich mit geradem Rücken vor, greife den Griff und hebe das Gewicht durch das Strecken deiner Beine und deines Rückens auf, bis du vollständig aufrecht stehst.
4. Senke das Gewicht wieder kontrolliert ab, indem du deinen Hüften nach hinten folgst und die Knie leicht gebeugt hältst.

Weitere Übungen, um deinen kompletten Körper am Kabelzug zu trainieren, findest auch auch in diesem Video:

Expertenmeinung

Laut Susanne Klein, renommierte Fitnesstrainerin, „bieten Kabelzug Übungen eine ausgezeichnete Plattform, um nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Balance zu verbessern. Die ständige Spannung und die Fähigkeit, den Winkel der Übungen leicht zu ändern, machen sie zu einem unschätzbaren Werkzeug für die Entwicklung eines harmonischen Körpers.“

FAQ

Welche Kabelzug Übung ist besonders effektiv für den Oberkörper?

Eine der effektivsten Kabelzug Übungen für den Oberkörper ist das Latziehen zur Brust. Diese Übung zielt auf die breiten Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) sowie auf die Bizeps und die Schultermuskeln ab. Sie ist ideal, um Kraft und Muskelmasse im gesamten Oberkörper zu entwickeln und verbessert zudem die Haltung. Zusätzlich bietet das Trizepsdrücken am Kabelzug eine hervorragende Möglichkeit, die Armrückseite intensiv zu trainieren.

Wie oft sollte ich Kabelzug Übungen in mein Training integrieren?

Die Häufigkeit, mit der du Kabelzug Übungen in dein Training integrieren solltest, hängt von deinen individuellen Fitnesszielen und deinem allgemeinen Trainingsplan ab. Für den Aufbau von Muskelkraft und -masse wird empfohlen, zwei bis drei Mal pro Woche gezielte Kabelzug Übungen zu absolvieren. Achte darauf, zwischen den Trainingseinheiten genügend Regenerationszeit einzuplanen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Kann ich mit Kabelzug Übungen auch abnehmen?

Ja, Kabelzug Übungen können durchaus Teil eines effektiven Gewichtsverlustprogramms sein. Sie sind besonders wertvoll, weil sie nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen ansprechen und somit den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhen. Um Gewicht zu verlieren, solltest du Kabelzug Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung und weiteren kardiovaskulären Aktivitäten kombinieren, um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Kabelzug Übungen sind zudem effektiv, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten oder zu erhöhen, was wiederum den Grundumsatz des Körpers steigert und den Gewichtsverlust unterstützt.

Unser Fazit

Kabelzug Übungen sind mehr als nur eine Alternative zu freien Gewichten; sie sind eine spannende Möglichkeit, deinem Körper Kraft und Definition zu verleihen. Also, warum nicht beim nächsten Besuch im Fitnessstudio ein paar dieser Übungen ausprobieren?

Fotos: Xalanx, lioputra, cable rope / stock.adobe.com

Quellen:
https://modusx.de/fitness-uebungen/?_selection_2_2=kabelzug
https://www.hammer.de/fitnesswissen/kabelzug-uebungen
https://www.studienkreis.de/biologie/muskulatur-mensch