19 effektivste Schlaftipps – so schläfst du nachts besser

Ewig wach im Bett liegen, ohne einschlafen zu können, ständig aufwachen und nicht mehr weiterschlafen können und am nächsten Morgen ein überholtes Gefühl und Kopfschmerzen. Das kommt dir bekannt vor? Viele Menschen leiden hierzulande unter Schlafstörungen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern hat auch viele gesundheitliche Auswirkungen und bedeutet eine erhebliche Minderung an Lebensqualität. Deshalb stellen wir dir 19 unterschiedliche Tricks und Schlaftipps vor, wie du Schlafstörungen den Kampf ansagen kannst.

Tipp 1: Entspannendes Baden gegen den Stress

Die Tatsache, dass wir nicht gut schlafen können hängt stark von zu viel Stress ab. Ein angenehm warmes Bad kann dazu beitragen, dass wir uns entspannen und hilft daher wunderbar gegen Schlafstörungen. Beruhigend wirkende Extrakte wie Melisse, Baldrian oder Hopfen können dazu beitragen, dass wir den Weg ins Land der Träume noch besser finden können.

Tipp 2: Ein wenig Bewegung vor dem Schlafen

Leichter Sport bzw. etwas Bewegung vor dem Zubettgehen können dabei helfen, dass wir entspannter in den Schlaf finden. Die Betonung dabei liegt aber auf „etwas“. Ein kleiner Spaziergang durch den Wald am Abend ist eine gute Möglichkeit. Auf anstrengenden Sport solltest du verzichten, da der Stoffwechsel enorm angetrieben wird und das Einschlafen dadurch schwerer möglich ist.

Tipp 3: Ein Ritual

Rituale kennen wir alle noch aus der Kindheit. Sie dienen als Zeitgeber und helfen dabei, leichter in eine Entspannungsphase zu gelangen. Eine halbe Stunde Entspannungsmusik hören, ein warmes Bad, ein Spaziergang oder einen Roman lesen können Rituale sein, womit sich der Körper gut auf die Nachtruhe einstellen kann.

Tipp 4: Nicht zum Schlaf zwingen

Du liegst im Bett und weißt ganz genau, dass schon in 5 Stunden dein Wecker klingelt und du dringend einschlafen musst, weil du am nächsten Tag sonst nicht erholt bist. Wer sich mit diesen Gedanken quält, kann erst recht nicht einschlafen. Wenn du nach einer halben Stunde nicht eingeschlafen bist, solltest du daher aufstehen und etwas anderes tun. Etwa eine Tasse Milch trinken, etwas Entspannungsmusik hören oder ein Kreuzworträtsel lösen. Danach ist es wesentlich einfacher in den Schlaf zu finden.

Tipp 5: Das richtige Equipment

Wenn du schnell ins Land der Träume finden willst und auch durchschlafen möchtest, geht das auf einer steinharten oder zu weichen Matratze natürlich nicht. Auch wenn deine Matratze schon ein paar Jahre alt und durchgelegen ist, lohnt sich der Kauf einer neuen Matratze. Denn die richtige Matratze hilft enorm dabei, durchzuschlafen und am nächsten Tag erholt aufzuwachen. Beispielsweise zählt die Bodyguard Anti-Kartell-Matratze von bett1.de zu den am besten getesteten und preiswertesten Matratzen Deutschlands. Sie passt sich individuell verschiedenen Körperformen und Schlafgewohnheiten an und sorgt mit ihren symmetrisch angeordneten Ergonomie-Modulen für optimalen Schlafkomfort. Viele Kundinnen und Kunden berichten davon, dass sie ihre Schlafprobleme nach dem Kauf der Matratze besser im Griff haben und wesentlich erholter schlafen können.

Ein zusätzlicher Topper sorgt für mehr Liegekomfort und reguliert das Schlafklima. Gleichzeitig schützt er die Matratze vor Abnutzung und du kannst ihn regelmäßig waschen. Unterstützen kannst du das Ganze mit dem passenden Lattenrost, bei dem du die Härte in den verschiedenen Bereichen selbst einstellen kannst. So kannst du ihn nämlich perfekt auf deinen Körper und dein Wohlbefinden anpassen.

Übrigens lohnt es sich auch, seine übrigen Bettwaren wie Kissen und Bettdecke einer Prüfung zu unterziehen. Besonders dein Kissen sollte dafür sorgen, dass du dich beim Schlafen nicht verspannst und deine Wirbelsäule entlastet wird. Sogar die richtige Bettwäsche kann dich beim erholsamen Schlafen unterstützen. Sie sollte sich gut auf deiner Haut anfühlen und keine künstlichen Fasern enthalten, die dich unnötig zum Schwitzen bringen.

Tipp 6: Schluss mit Elektronik

Schnell noch einige E-Mails am Computer beantworten, am Handy WhatsApp-Nachrichten checken und einen Krimi im TV ansehen. Auf diese Dinge solltest du vor dem Schlafengehen verzichten. Das Auge wird von dem grellen Licht, insbesondere dem Blauanteil, sehr angestrengt und tut sich dann deutlich schwerer zur Ruhe zu kommen. Ein Buch kannst du jedoch bedenkenlos lesen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du die elektronischen Geräte besser zur Seite legen.

Tipp 7: Das richtige Essen

Wer am Abend zum richtigen Essen greift, kann einen positiven Einfluss auf die Schlafbereitschaft erzielen. Schwer verdauliche, fette Lebensmittel solltest du dabei von der Speisenkarte nehmen. Gleiches gilt für blähende Nahrungsmittel wie Kraut, Brot und hartgekochte Eier. Auch auf Kaffee, schwarzen Tee oder andere koffeinhaltige Getränke verzichtest du am späten Nachmittag oder Abend besser. Koffein blockiert nämlich die Ausschüttung des natürlichen Schlafhormons Adenosin. Nikotin kann ebenfalls zu Einschlafstörungen führen. Alkohol hingegen erleichtert das Einschlafen möglicherweise, er hat aber negative Folgen für die Schlafphase. Verzichten solltest du am Abend auch auf komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Pommes, Reis oder Nudeln. Gegartes Gemüse oder eine leichte Suppe sowie Salat sind hingegen die richtige Wahl. Auch etwas Süßes darf es am Abend sein, immerhin braucht der Körper Zucker, um Schlafhormone zu produzieren.

Tipp 8: Duftende Pflanzen wegstellen

Starke und strenge Gerüche verhindern, dass wir in den Schlaf finden. Das kann etwa ein starkes Parfüm sein oder eine duftende Creme. Ebenso können stark duftende Blumen einen negativen Einfluss auf das Schlafverhalten haben. Zimmerpflanzen, die keinen besonderen Geruch haben, dürfen es hingegen schon sein. Wer auf die duftenden Blumen nicht verzichten möchte, kann diese einfach etwas weiter weg vom Bett platzieren oder statt im Schlafzimmer im Wohnzimmer aufstellen. Die echte Aloe-Pflanze ist übrigens bekannt dafür, Schadstoffe aus der Luft zu filtern.

Tipp 9: Komfort-Zone beim Einschlafen

Wenn wir uns behütet und beschützt fühlen, kommen wir zur Ruhe und können entspannen. Das hat damit zu tun, dass wir immerhin neun Monate in einem engen Mutterbauch herumgeschwommen sind. Das Bett sollte also nicht mitten im Raum stehen, sondern in einer geschützten Ecke. Chaos im Schlafzimmer hat übrigens auch einen negativen Einfluss auf das Schlafverhalten. Das Schlafzimmer sollte also immer gut aufgeräumt sein und nicht als Abstellkammer dienen.

Tipp 10: Die passende Temperatur für den Schlaf

Es ist außen sehr kalt, dann wird die Heizung im Schlafzimmer kräftig aufgedreht. Das ist leider keine gute Idee. Dein Schlafzimmer ist bei einer Maximaltemperatur von 18 Grad perfekt temperiert. Auch wenn es einmal 20 Grad sind, ist das noch in Ordnung. Wärmer sollte das Zimmer aber nicht sein. Die beste Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 Prozent. Wenn du dich näher mit der perfekten Temperatur beschäftigen möchtest, dann lohnt sich wahrscheinlich der Kauf eines Hygrometers. Zimmerpflanzen sind eine gute Möglichkeit, die Luftfeuchtigkeit auf 40 bis 45 Prozent zu erhöhen.

Tipp 11: Keine Arbeit auf dem Bett

Das Bett ist der Ort, an dem wir schlafen. Fernsehen schauen vom Bett aus, Nachrichten auf dem Smartphone checken oder gemütliches Arbeiten auf dem eigenen Bett solltest du besser sein lassen. Dein Unterbewusstsein wird das Bett dann nicht mehr ausschließlich mit Entspannung, Ruhe und Schlaf verknüpfen. Versuche also alle anderen Arbeiten außerhalb des Bettes zu machen. Auch wenn du nicht einschlafen kannst und dich dazu entscheidest ein wenig zu lesen, ist es ratsam, die Lesestunde auf die Couch oder den Sessel zu verlegen.

Tipp 12: Beruhigende Mittel

Wenn du merkst, dass du sehr aufgewühlt bist und dein Kopf einfach nicht abschalten kann, können auch natürliche pflanzliche Mittel helfen, den Geist etwas herunterzufahren. Hopfen oder Baldrian sind dabei erfolgversprechende und vollkommen unbedenkliche Mittel. So gibt es beispielsweise Schlaftropfen mit Baldrian. Du nimmst sie vor dem Schlafengehen einfach zusammen mit einem Glas Wasser ein.

Tipp 13: Power für den Abend

Wenn du zwar relativ gut einschlafen kannst, aber schon bald wieder wach wirst und nicht mehr durchschlafen kannst, kann das daran liegen, dass dein Hirn einfach zu beschäftigt ist. Das kann auch dazu führen, dass du zwar durchschlafen kannst aber dich am nächsten Morgen erschöpfter fühlst wie am Abend zuvor. Häufig liegt das daran, dass das Hirn in der Nacht für all das Verarbeiten der Geschehnisse am Tag einfach zu viel Energie benötigt. Es hilft, wenn du vor dem Schlafengehen noch eine kleine leichte Sache isst. Etwa eine Reiswaffel. Damit schenkst du dem Hirn Nährstoffe und Energie, die es für die Verarbeitung und Aktivität in der Nacht benötigt.

Tipp 14: Kopfkissen kühlen

Grundsätzlich gilt für den erholsamen Schlaf eine Faustregel: Die Füße müssen warmgehalten werden und der Kopf kühl. Im Winter kann eine Wärmflasche eine Möglichkeit sein, für Entspannung zu sorgen. Das Kopfkissen kannst du eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Balkon oder die Terrasse legen. Wenn es im Sommer richtig heiß ist und das Einschlafen noch schwieriger wird, packe das Kopfkissen für eine halbe Stunde in die Gefriertruhe. Experten schwören darauf, dass das eine gute Möglichkeit ist, besser ein- und durchschlafen zu können. Ein Versuch ist es wert!

Tipp 15: Sex als Schlafmittel

Dass er direkt nach dem Sex einschläft, ist nicht nur ein Klischee aus vielen Hollywoodfilmen. Laut Wissenschaftler ist Sex nicht nur eine spaßige Sache, er macht auch glücklich, verringert das Risiko für Herzerkrankungen, stärkt das Immunsystem und sorgt für schlaffördernde Erschöpfung und Entspannung. Eine willkommene Alternative zu chemischen Schlafmitteln.

Tipp 16: Schön dunkel muss es sein

Unser Körper produziert am Abend das Schlafhormon Melatonin. Forscher fanden heraus, dass bei gedämmten Licht 90 Minuten lang mehr Melatonin ausgeschüttet wird. Helles Licht am Abend reduziert die Produktion dabei um die Hälfte. Es lohnt sich also, nicht nur den Raum für die Nacht abzudunkeln, sondern auch rechtzeitig die Rollos herunterzulassen. Insbesondere, wenn es früh ins Bett geht und die Sonne noch nicht untergegangen ist. Eine Stunde vor dem Schlafen ist es also empfehlenswert, den Raum schon einmal abzudunkeln. Der Körper kann dann mehr Melatonin herstellen und das Einschlafen und Durchschlafen gelingt leichter.

Tipp 17: Entspannung am Abend

Entspannung ist das Geheimrezept für einen erholsamen Schlaf. Leichte Yogaübungen, eine schöne Entspannungsmusik, Meditation oder autogenes Training haben sich als echte Retter herausgestellt. Suche dir am besten einen geeigneten Ort in deinem Zuhause und versuche vor dem Schlafengehen ein paar entspannende Übungen zu machen.

Tipp 18: Nicht zu viel Trinken

Flüssigkeit ist wichtig, keine Frage. Eine Stunde vor dem Zubettgehen wäre es aber besser auf Getränke zu verzichten. Es gibt schließlich nichts Nervigeres, als kurz davor zu sein den Weg ins Land der Träume zu finden und dann festzustellen, dass man jetzt noch einmal ganz dringend auf die Toilette muss. Das macht wieder alles kaputt und du musst von vorne beginnen, den Start in den Schlaf zu finden.

Tipp 19: Aufregung verhindern

Ein enorm spannender Krimi, ein aufwühlender Roman oder eine emotionale Diskussion mit einem Freund gehören nicht in die Abendstunden. Der Körper reagiert darauf mit Stress und das Hirn hat damit zu tun, alles zu verarbeiten. Viele Erwachsene schwören tatsächlich auf Kinderfolgen, wenn sie nicht einschlafen können. Wie wäre es also mit einer Folge „Benjamin Blümchen“ vor dem Zubettgehen?

 

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