Nachts schlecht oder zu wenig zu schlafen, führt nicht nur einfach zu Müdigkeit am Morgen oder tagsüber. Es kann zu dauerhaften Schäden am gesamten Organismus kommen, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System kann das negative Auswirkungen haben. Gesunder Schlaf hingegen ist wie Medizin. Neben der Erholung für den Körper ist der Schlaf auch für andere Stoffwechselprozesse wichtig, beispielsweise Zucker- und Fettstoffwechsel. Er stärkt das Immunsystem, stößt Reparaturprozesse in den Zellen an und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Schlafmangel kann sich hingegen sehr negativ auswirken. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie die koronare Herzkrankheit, Gewichtszunahmen und Bluthochdruck können die Folge sein. Schlechter Schlaf kann das metabolische Syndrom beschleunigen. Doch was bedeutet gesunder Schlaf? Wie viel Schlaf ist denn gesund?
Längerfristiger Schlafmangel ist schädlich für Herz und Gefäße
Das Gehirn arbeitet im Schlaf auf Hochtouren. Der Schlaf läuft in mehreren Phasen ab, währenddessen formt und festigt sich das Gedächtnis. Viele Informationen vom Tag löscht es einfach im Schlaf. Es besteht ein sehr enger Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Der Körper regeneriert sich allerdings nicht nur geistig im Schlaf. Er reguliert auch den Stoffwechsel. Alles, was der Körper tagsüber aufgenommen hat, verarbeitet er nachts. Darüber hinaus reguliert sich auch der Hormonhaushalt, damit die verschiedenen Hormone zum richtigen Zeitpunkt verfügbar sind, wie das Schlafhormon Melatonin oder das Stresshormon Cortisol.
Wer über einen längeren Zeitraum schlecht schläft, setzt seinen Körper unter Stress. Wenn der Körper nachts aktiv ist, kann er die Stresshormone nicht abbauen. Der Puls wird schneller, langfristig steigt der Blutdruck. Doch das macht sich meist erst bemerkbar, wenn es zu spät ist. Denn zu hoher Blutdruck macht sich nicht direkt bemerkbar. Außerdem führen die gestörten Stoffwechselprozesse zum metabolischen Syndrom. Dabei treten zu hoher Blutdruck, erhöhte Fettstoffwechsel- und Blutzuckerwerte sowie massives Übergewicht gemeinsam auf. Es führt sehr häufig zu lebensbedrohlichen Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Um dem entgegenzuwirken, ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Es geht dabei nicht nur um die Nachtruhe. Auch tagsüber beispielsweise durch Bewegung und gesunde Ernährung lässt sich etwas für einen gesunden Schlaf tun. Mit weiteren Tipps zur Schlafhygiene können die meisten etwas gegen ihre Schlafstörungen tun.
Was während des Schlafs im Gehirn passiert
An der Einleitung des Schlafprozesses sind gleich mehrere Gehirnstrukturen beteiligt. Der Hypothalamus ist dabei ein wichtiger Bereich, der alles koordiniert. Im Stammhirn befinden sich darüber hinaus schlaffördernde Zellen. Sie produzieren Botenstoffe, die die Aktivität in verschiedenen Bereichen drosseln. Muskeln entspannen sich damit besser. Die Zirbeldrüse produziert das für den Schlaf wichtige Hormon Melatonin und schüttet es aus, wenn es dunkel wird und an der Zeit ist auszuruhen. Der Thalamus empfängt im Wachzustand Informationen von den verschiedenen Sinnesorgangen. In den meisten Schlafphasen ist der Thalamus ruhig. Äußere Einflüsse können den Schlaf nicht so leicht stören. Nur in der sogenannten REM-Phase ist das anders. In dieser Phase sind Träume intensiver und mögliche äußere Reize finden sich manchmal in den Träumen wieder.
Schlaf wohldosieren
Schlafmediziner sind sich einig, dass gesunder Schlaf zwischen sechs und acht Stunden dauert. Dabei gibt es individuelle Unterschiede. Erwachsene schlafen meist zwischen sechs und neun Stunden, ältere Menschen kommen häufig mit weniger Schlaf aus. Kinder im Schulalter schlafen zwischen neun und elf Stunden und Säuglinge zwischen 14 und 17 Stunden.
Eine Schlafstörung liegt dann vor, wenn jemand einen Monat oder länger Probleme hat einzuschlafen oder nicht durchschlafen kann. Oft sind körperliche, neurologisch oder psychische Erkrankungen die Ursache. Es ist wichtig Schlaf richtig zu dosieren, denn zu viel Schlaf kann ebenfalls wichtige Stoffwechselprozesse fehlsteuern und dem Körper schaden.
Schlafapnoe ist ebenfalls eine gefährliche Schlafstörung
Eine Schlafapnoe kommt sehr häufig vor. Dabei setzt im Schlaf immer wieder die Atmung aus. Männer leiden häufiger darunter als Frauen. Es ist normal und harmlos, dass es nachts zu kurzen Aufwachreaktionen kommt. Die meisten bekommen das gar nicht mit. Wer unter Schlafapnoe leidet, wacht durch die Atemaussetzer nachts allerdings bis zu 300-mal auf. Wenn die Atempausen länger als zehn Sekunden dauern, ist für Mediziner die Atmung gestört. Es kommt zu den typischen Symptomen wie Schnarchen und großer Müdigkeit tagsüber. Schnarchen ist per se nicht schlimm. Kommt es dabei allerdings zu Atemaussetzern, handelt es sich um eine Schlafapnoe. Die Atemaussetzer setzen den Körper unter starken Stress. Es kommt zu einer Unterversorgung der Organe mit Sauerstoff. Der Körper wird in Alarm versetzt, dabei steigen Herzfrequenz und Blutdruck. Wer den Verdacht hat, dass nachts die Atmung immer wieder aussetzt, sollte seinen Arzt konsultieren. Bleibt die Schlafapnoe unbehandelt, steigt das Risiko für Herzerkrankungen mit schwerwiegenden Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sinkende Lebenserwartung.
Tipps für gesunden Schlaf
Nicht nur organische Ursachen können die nächtliche Ruhe stören. Auch Alltagsstress oder ein ungesunder Lebensstil wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Wer nicht so gut einschlafen kann oder Probleme mit dem Durchschlafen hat, sollte abends leicht essen mit vielen Proteinen und mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein verzichten. Die folgenden Tipps fördern einen gesunden Schlaf:
- Ein kühles, ruhiges und abgedunkeltes Schlafzimmer verbessert den Schlaf. Ideal sind eine Temperatur von 18 Grad und frische Luft.
- Eine Abend- oder Schlafroutine sorgt für einen gesunden Schlaf. Am besten ist es, abends immer etwa zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen. Die Zeiten für das Einschlafen und Aufstehen sollten jeden Tag ähnlich sein.
- Schlafrituale helfen beim Einschlafen, wie Meditation, autogenes Training, ruhige Musik.
- Spätabends sollten elektronische Geräte mit Bildschirm abgeschaltet bleiben. Sie geben blaues Licht ab, das die Produktion von Melatonin hemmt.
- Regelmäßig Sport zu treiben, fördert den Schlaf. Die körperlichen Aktivitäten sollten allerdings von 18 Uhr stattfinden.
Fotos: Alena Ozerova / stock.adobe.com; Pixabay © stocksnap, crlamgeorgia (CC0 Public Domain)
