Bauchfett verlieren: So kannst du als Frau am Bauch abnehmen

Lass dir gleich vorneweg erst mal gesagt sein, du bist einzigartig SCHÖN genauso, wie du gerade bist und solltest dich für niemanden ändern müssen, außer natürlich für dich selbst! Denn auch wenn du gut bist, so wie du bist, gibt es für viele Frauen dennoch Gründe, abnehmen und Bauchfett verlieren zu wollen. Seien es ästhetische oder gesundheitliche, um sich in seinem Körper einfach wieder etwas wohler zu fühlen.

Bauchfett und Gesundheit

Gehen wir direkt mal auf den gesundheitlichen Aspekt ein. Eine neue Studie der schwedischen Universität „Uppsala“ hat belegt, dass eine bestimmte Art von Bauchfett beim weiblichen Geschlecht weitaus schwerwiegendere gesundheitliche Folgen haben kann als beim männlichen.

Genauer gesagt wurde dabei das VAT untersucht, das sogenannte Viszeralfett. Dabei handelt es sich nicht um das gewöhnliche Fettgewebe unter der Haut, das sonst in den meisten Fällen für unsere kleinen Sorgen-Zonen verantwortlich ist. Das VAT ist das Fett, das an die inneren Organe in unserer Bauchhöhle angelagert ist und, wie man jetzt weiß, auch in Verbindung mit einigen Erkrankungen dieser und anderer Teile des Körpers in Verbindung steht. Das gilt für beide Geschlechter, aber viel häufiger bei Frauen.

Weshalb erst jetzt diese Erkenntnis?

Was hat es mit dieser Studie auf sich und warum ist man zu diesem Schluss nicht schon viel früher gekommen? Das kommt daher, dass der VAT-Wert nur sehr schwierig zu messen ist und deshalb auch nur in den nötigsten Fällen gemessen wird. Darum hat bisher wahrscheinlich auch nie jemand einen direkten Zusammenhang zwischen diesem spezifischem Fettanteil und körperlichen Erkrankungen gesehen.

Um ihn exakt in Masse und Menge zu bestimmen, müssen Computertomografien oder Doppelröntgenenergieabsorptiometrien durchgeführt werden. Die Forscher der Universität haben deshalb auf eine britische Datenbank zurückgegriffen. Mithilfe dieser konnten sie die VAT-Werte von insgesamt 4200 Personen mit deren restlichen gesundheitlichen Daten vergleichen und so einen Zusammenhang zwischen diesen herstellen. Ein solcher besteht vor allem bei stark erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 und Angina pectoris, umgangssprachlich auch „Brustenge“ genannt.

Zudem gelang es den Forschern auch, einen genauen Höchstwert des Viszeralfettes festzustellen, ab dessen Übertreten diese Risiken auftreten können. Dieser beträgt bei Frauen 1,31 Kilogramm, bei Männern 2,06 Kilogramm. Bereits hier sieht man also, dass beim weiblichen Körper das Risiko bereits deutlich früher besteht als beim männlichen. Die Diabetesgefahr wird zum Beispiel durch einen Kilogramm VAT mehr bei Männern nur verdoppelt, während es die bei Frauen versiebenfacht!

Dass der Wert des Viszeralfettes erhöht ist, bedeutet übrigens nicht gleichzeitig, dass die Person auch übergewichtig sein muss. Jedoch ist die Wahrscheinlichkeit bei Übergewicht höher.

Ursachen für zu viel inneres Bauchfett bei Frauen

Natürlich können zu wenig Sport und Bewegung sowie die falsche Ernährung mitunter Grund für ein höheres VAT sein. Sehr häufig sind jedoch auch genetische Veranlagungen für eine Gewichtszunahme oder ein immer schon eher höheres Gewicht verantwortlich. Genauso wie gewisse Medikamente (im Zweifel immer die Nebenwirkungen noch mal durchlesen, wenn du es ganz genau wissen möchtest) oder eine Hormonumstellung im Allgemeinen. Das kann bei Frauen entweder der Beginn der Einnahme der Anti-Baby-Pille sein, der Wechsel zu einer anderen Marke dieser oder aber auch das Absetzen.

Ebenfalls eine große Hormonumstellung im Leben jeder Frau stellen die Wechseljahre dar, nach diesen nimmt die Östrogenproduktion langsam ab und wir neigen stärker zu Fettablagerungen am Bauch und weniger zu jenen an Hintern und Oberschenkeln. Und auch Krankheiten wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion können Grund dafür sein.

Es gibt aber auch gute Neuigkeiten: Egal aus welchem Grund der VAT-Wert höher ist oder Übergewicht besteht – es gibt Möglichkeiten, dieses spezielle Bauchfett verlieren zu können und so diesem für Frauen noch größeren Gesundheitsrisiko vorzubeugen.

Bauchfett verlieren – das A und O: Ernährung

Auch wenn wir es erst mal nicht gerne hören, aber die richtige Ernährung ist der wichtigste Grundbaustein. Denn es gibt kaum jemanden, der (ohne die genetische Veranlagung) auf Dauer ein tolles Gewicht halten kann, indem er nur Sport macht, sich aber weiterhin schlecht ernährt.

Aber aufgepasst, gute Ernährung und Abnehmen heißt nicht gleich Hungern! Also vergiss alle Mythen zum Abnehmen durch tagelanges Fasten, Minuskalorien in bloßem Salat und weiteren Schwachsinn bitte schnell wieder. Sie fördern eine ungesunde und schlechte Grundhaltung zum Thema Essen und verderben dir früher oder später den Spaß daran. Abnehmen hin oder her, Essen darf Freude machen und soll es auch weiterhin. Denn: Nicht essen ist nicht gleich gesund. Im Gegenteil, nicht zu essen ist sehr ungesund und fördert auf Dauer die Gewichtszunahme sogar mehr, als dass es sie verhindert, geschweige denn Gewicht reduziert!

Der wichtigste Punkt bei der richtigen Ernährung ist die Ausgeglichenheit. Achte darauf, dass dein Körper alles bekommt, was er zum Funktionieren auch benötigt. Konkret ist das Folgendes:

Komplexe Kohlenhydrate

Diese bekommst du vor allem aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und anderem Gemüse. Das bedeutet schon mal nicht, dass du deine gesamte Ernährung umstellen musst. Denn so gut wie jedes „Genussgericht“ wie Pasta, Pizza, belegte Brötchen etc., das du dir gerne gönnst, gibt es mittlerweile auch auf Vollkornbasis.

Ungesättigte Fettsäuren3>

Bei der Fettaufnahme solltest du darauf achten, dass die Basis aus ungesättigten Fettsäuren besteht, also auf gut Deutsch den gesunden Fetten. Die finden sich in Nüssen, Fisch, Avocados und vielen pflanzlichen, nicht hoch erhitzten Ölen.

Proteine

Unser nächster Baustein der optimalen Ernährung sind die Proteine. Sie liefern uns die nötigen Aminosäuren, die wir für Erhaltung von Zellen und Gewebe brauchen. Besonders viele Proteine enthalten sind in Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Vitamine & Spurenelemente

Und zu guter Letzt kommen die allseits bekannten Vitamine, von denen mittlerweile eigentlich jeder weiß, dass unser Körper sie dringend benötigt. Weniger bekannt sind die Spurenelemente, doch auch die brauchen wir zum Leben. Sie beide bekommst du am leichtesten aus Obst und Gemüse.

Hier haben wir ein kleines Input-Meal zu Veranschaulichung für dich zusammengestellt, um zu zeigen, wie lecker gesund essen sein kann.
 
Vorspeise:
Avocado-Granatapfelsalat mit Joghurt-Senf-Dressing, Feta-Topping und Vollkorncroûtons
 
Hauptspeise:
Rinderfiletsteak mit grünen Bohnen
 
Nachspeise:
Früchte-Teller mit Kirschen, Grapefruit und Wassermelonenstücken

Das Wichtigste, um wirklich abzunehmen ist jedoch, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Hier findest du mehr Infos und Tipps zum Kaloriendefizit.

Vergiss aber dennoch bitte eines in dem ganzen Prozess nicht: Je strikter und langfristiger du deine Ernährung umstellst, desto schwieriger wird es sein, zum Beispiel keine Schokolade usw. zu essen. Und um wirklich auf Dauer Erfolg zu erzielen, sollte das Ganze ein langfristiger Vorsatz sein. Deshalb, um nicht total zu frustrieren und einen totalen Süßigkeiten-Heißhunger-Rückfall zu bekommen, gönn dir hin und wieder kleine Ausnahmen. Leg dafür vielleicht sogar einen bestimmten Tag in der Woche fest, damit du dich darauf freuen kannst und es dennoch unter Kontrolle behalten kannst. Einen guten alten Cheat-Day sozusagen mit deiner einen Lieblingsnascherei.

Bauchfett verlieren mit ausreichend Bewegung

Bauchfett spricht besonders gut auf Sport und Bewegung an, daher ist das unser zweiter wichtiger Grundbaustein, um das lästige Fett loszuwerden.

Das Zauberwort beim richtigen Training ist Routine. Denn völlig irrelevant, wie hart du trainierst, wenn du es nicht regelmäßig tust, wird es dir nichts nützen. Mach dir einen Plan, wie du das Training möglichst problemlos, möglichst regelmäßig in deinen Alltag einbauen kannst. Problemlos deshalb, weil du den Spaß daran schnell verlierst, wenn es jedes Mal ein zeitlicher Stress für dich darstellt, dein Training zu absolvieren. Setze dich hin und finde den bestmöglichen Zeitpunkt für dich heraus. Wenn möglich am besten immer derselbe, damit sich daraus auch wirklich eine fast schon selbstverständliche Routine entwickeln kann. Dann fällt die halbe Überwindung meistens schon weg.

Cardio oder Krafttraining?

Die Mischung macht‘s! Mit reinen Kraftübungen für den Bauch wirst du dennoch nicht am Bauch abnehmen. Es braucht sowohl Cardio, also Ausdauertraining, um Fettmasse abzubauen und Kraftübungen, um wiederum Muskelmasse aufzubauen.

Beim Ausdauertraining gibt es kein richtig oder falsch. Suche dir am besten die Cardio-Sportart aus, die dir Spaß macht und die du dir auch wirklich vorstellen kannst, sie längerfristig zu machen. Probiere eventuell auch verschiedene aus, um auf deinen Geschmack zu kommen.

Bei den Kraftübungen ist es wichtig, sich nicht nur auf Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches, Planks, Leg Raises zu konzentrieren. Diese können zwar deinen Bauch formen, aber du nimmst dabei nicht speziell am Bauch ab. Viel sinnvoller ist ein Ganzkörper-Krafttraining, das deine Muskulatur rundum kräftigt und deine Fettreduktion insgesamt ankurbelt. Hierzu zählen beispielsweise Squats, Liegestützen, Deadlifts und Burpees. Googel die einzelnen Übungen eventuell mit Videoanleitung nach und teste dich auch hier ein wenig durch, bis du weißt, was für dich am passendsten ist!

Was viele bei der ganzen Kalorien-Sport-Rechnung vergessen, sind die Kalorien, die unser Körper im Laufe des Tages anderweitig verbrennt.

Hierzu ein kleiner Tipp: Gehe im Kopf deinen Tagesablauf durch. Wo gibt es möglicherweise Situationen, in denen du zu einer gesünderen Alternative bezüglich deiner Bewegung wechseln könntest? Ein paar Stichworte: Treppensteigen statt Lift, Fahrradfahren statt Bus, Einkäufe tragen statt im Einkaufswagen schieben, stehen statt sitzen und so weiter.

Hier gibt es womöglich mehr Möglichkeiten im Alltag, als man im ersten Moment meinen möchte und auch diese haben in Summe eine große Auswirkung auf deinen Kalorienverbrauch.

Gutes Fett, schlechtes Fett

Ganz wichtig, bevor du gleich zum Sport losrennst: Bauch ist nicht gleich Bauch, Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt sowohl verschiedene Auslöser für einen voller aussehenden Bauch als auch unterschiedliche Arten von Bauchfett. Überlege dir daher zuerst, woher dein Bäuchlein denn eigentlich kommt, um dir auch ganz sicher zu sein, was der richtige Weg ist, es wieder loszuwerden.

Oder ob das überhaupt nötig ist: Denn beim klassischen Blähbauch ist es das zum Beispiel gar nicht. Warte nach dem Essen einfach ein paar Stunden länger, und der Bauch verschwindet von ganz alleine wieder.

Ein weiterer Bauch, bei dem du dich auf keinen Fall gleich zum Sport aufmachen solltest, ist der postnatale. Das heißt jener nach der Schwangerschaft. Dein Körper war so klug, eine schützende Fettschicht nur für dein Baby zu bilden, und du solltest ihm Zeit geben, von dieser anstrengenden Erfahrung zu heilen. Mithilfe von Rückbildungsgymnastik kannst du ihm dabei helfen.

Außerdem gibt es den Hormon- und Stressbauch. Der Stressbauch wird durch länger anhaltende stressreiche Lebensabschnitte ausgelöst. Der Hormonbauch durch ein Ungleichgewicht deiner Hormone. Ersterer macht sich eher um die Taille bemerkbar, der andere um die Hüfte. Solltest du das mit freiem Auge nicht unterscheiden können, lass im Zweifelsfall unbedingt deinen Hormonhaushalt beim Frauenarzt checken beziehungsweise achte auf weitere Stresssymptome.

Erst wenn du dir sicher bist, dass du diese Art von Bäuchen ausschließen kannst, bist du bereit, deine Reise zu weniger VAT zu starten!

 

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