Schluss mit schlappen Armen: Wie du mit Liegestütze deine Muskeln zum Brennen bringst

Liegestütze gehören nicht umsonst zu den bekanntesten und beliebtesten Trainingseinheiten rund um die Welt. Denn mit dieser Übung, welche auf deinem eigenen Körpergewicht aufbaut, kannst du den gesamten Körper trainieren und benötigst dafür keinerlei Ausrüstung oder teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Doch damit nicht genug: Liegestütze helfen dir nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern steigern auch deine Körperbeherrschung, Beweglichkeit und sogar deinen Gleichgewichtssinn. Gleichzeitig stärken sie dein Herz-Kreislauf-System.¹ Doch wie setzt man diese vielseitige Wunderübung am besten ein? Wir haben die wichtigsten Informationen für dich zusammengefasst:

Die korrekte Ausführung von Liegestütze

Bevor du damit beginnen kannst, eine der unzähligen Varianten von Liegestützen für punktuelles Training auszuführen, solltest du die Basisvariante beherrschen:

• Knie dich auf den Boden, beuge dich vor und setzte deine Hände auf den Boden. Sie sollten etwas weiter als schulterbreit neben deinem Kopf platziert sein. Die Finger zeigen dabei gerade nach vorne.
• Bewege nun deine Füße nach hinten. Stellst du sie dicht zusammen, wird der Spannungsaufbau in deiner Rumpfgegend unterstützt. Manche Personen fällt die Übung leichter, wenn die Füße etwas auseinander aufgesetzt sind. Achte dabei darauf, dass die Füße nicht weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Nun schiebst du deinen Oberkörper etwas nach vorne. Dein Gewicht wird hier auf deine Arme verlagert. Die Hände befinden sich nun in etwa auf Brusthöhe.
• Nun sollte dein Körper unter Spannung stehen. Die Übung gelingt dann perfekt, wenn dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Achte hier vor allem darauf, dass dein Gesäß nicht nach oben oder unten verschoben ist, da ansonsten die Körperspannung verloren geht.
• Nun beugst du deine Arme, dein Körper bewegt sich dadurch nach unten. Gehe so tief wie möglich. Halte dabei den Kopf locker. Ein optimales Ergebnis ist, wenn deine Brust den Boden beinahe berührt.
• Anschließend drückst du dich aus den Armen heraus nach oben in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung, die Körperspannung muss zu jedem Moment aufrecht erhalten bleiben, dein Körper bleibt während der gesamten Übung eine gerade Linie.
• Wiederhole die Übung. Vor allem Anfänger werden nur wenige Wiederholungen schaffen. Das ist kein Grund, das Handtuch zu werfen. Nach nur wenigen Trainingstagen wirst du deutliche Steigerungen spüren.

Falls du nicht genügend Kraft hast, um die Übung sauber und sorgfältig durchzuführen, kannst du eine Erleichterung vornehmen. Am einfachsten fallen Liegestütze, wenn du die Übung nicht in der Geraden auf dem Boden durchführst, sondern den Oberkörper leicht erhöht haltest. Dazu stützt du dich mit deinen Händen am besten auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Stange ab. Durch die Schräglage lastet weniger Körpergewicht auf deinen Armen und du benötigst weniger Kraft. Ein ähnliches Resultat kannst du erzielen, indem du deine Beine nicht austreckst, sondern auf den Knien bleibst, und so deine Liegestütze ausführst.²

Welche Muskeln werden durch Liegestütze trainiert?

Wir haben es bereits anklingen lassen: Liegestütze trainieren (fast) den ganzen Körper. Ca. 200 unterschiedliche Muskeln werden durch Liegestütze angesprochen. Vermutlich wirst du zu Beginn des Trainings Muskelkater in Bereichen spüren, von denen du nicht einmal wusstest, dass du sie trainiert hast. Denn Liegestütze trainieren unter anderem folgende Muskeln:

• Große und kleine Brustmuskulatur
• Bizeps, Trizeps und Schulterbereich
• Brust- und Rückenmuskulatur
• Rumpf und Gesäßmuskulatur

Liegestütz-Varianten

Um gezielt einzelne Muskelpartien noch besser trainieren zu können, kannst du auch eine der zahlreichen Liegestütz-Varianten ausführen, welche allesamt den Schwierigkeitsgrad erheblich erhöhen:

• Diamant-Liegestütze: Hier befinden sich die Hände unmittelbar unter deiner Brust, die Finger bilden ein Dreieck (daher der Name Diamant). Das Körpergewicht muss nun verstärkt durch deine Oberarme hochgestemmt werden.
• Liegestütze mit hochgelegten Beinen: Dies ist die umgekehrte Variante zu den bereits beschriebenen erleichterten Liegestützen. Durch die hochgelagerten Beine wird das Gewicht, welches von dir getragen und gestemmt werden muss erheblich erhöht.²
• Liegestütze auf den Fäusten oder Fingern: Vor allem Kletterer lieben diese Variante, da zusätzlich auch die Hand- und Fingermuskulatur trainiert wird.
• Einarmige Liegestütze: Nur für Profis zu empfehlen. Hier benötigst du neben Kraft und sehr hoher Körperspannung auf eine perfekte Koordination.
• Liegestütze mit Klatschen: Diese Variante sieht man häufig in Film und Fernsehen. Nach jedem Liegestütz katapultierst du deinen Körper so weit in die Luft, dass du vor dem Aufkommen in die Hände klatschen kannst. Dadurch wird deine Schnellkraft der Arme verstärkt.

Das perfekte Liegestütze-Training

Häufig liest man von unterschiedlichsten Trainingsvarianten oder Fitness-Challenges, welche zum Teil täglich 100 Liegestütze oder mehr beinhalten. Dies klingt im ersten Moment unglaublich, doch mit gezieltem Training ist dieses Ziel durchaus zu erreichen.

Wir empfehlen, drei Trainingstage pro Woche einzulegen. An diesen Tagen führst du jeweils fünf Trainingssätze der Liegestütz-Variante deiner Wahl aus. Die ersten vier Sätze werden mit gleichbleibender Wiederholungszahl durchgeführt, der letzte Satz sollte so viele Liegestütze wie du noch ausführen kannst beinhalten.

Mit jedem Trainingstag steigerst du die Anzahl der Liegestütze pro Wiederholung. Dafür wird auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen etwas erhöht. Ein konkretes Beispiel wäre:

Vor dem Beginn deines Trainings führst du eine Einstufung durch. Du machst so viele Liegestütze, wie du ohne Probleme bewältigen kannst. Nehmen wir an, die Anzahl wäre 15. Entsprechend dieser Einstufung startest du deine erste Trainingswoche mit 4 Sätzen mit je 9 Wiederholungen und einem Satz mit maximaler Anzahl an Liegestützen, die du schaffst. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen beträgt 60 Sekunden. Am zweiten Trainingstag warten 4 x 10 plus 1 x max. Wiederholungen, mit einer Pause von 90 Sekunden auf dich. Der dritte Trainingstag bringt 4 x 12 plus 1 x max., Pause von 120 Sekunden.

Nach dieser Woche führst du erneut eine Einstufung durch: Vermutlich wirst du nun ohne Probleme um die 20 Liegestütze bewältigen können. Dementsprechend solltest du in der kommende Woche 14/15/17 Wiederholungen ausführen. Auf diese Weise wirst du dich Schritt für Schritt steigern. Nach nur wenigen Wochen bist du vermutlich bei einem Punkt angelangt, wo du zwischen 30 und 40 Wiederholungen am Stück ausführen kannst. Entsprechend unseres Trainingsplans bedeutet dies, dass du nun mit Pausen um die 100 Liegestütze täglich durchführst – Gratulation, du hast es geschafft!

Die häufigsten Probleme bei Liegestütze

Falls du auf deinem Weg zum Liegestütz-Meister Probleme bei der Ausführung hast, haben wir für dich die häufigsten Fehler und deren Problemlösungen zusammengefasst:

• Deine Körperspannung bleibt nicht aufrecht: Vermutlich bildet dein Körper keine gerade Linie. Entweder hängt dein Rücken durch oder dein Gesäß ist zu weit nach oben gestreckt. Die einfache Lösung lautet, bewusst mehr Körperspannung aufzubauen. Meist sind Bauch und / oder Gesäß die Problemfälle und müssen besser angespannt werden.
• Bei oder nach dem Training treten Schmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich auf: Hier ist das Problem die falsche Haltung deines Kopfs. Für die perfekte Ausführung ist dein Blick nicht direkt nach unten, aber auch nicht frontal nach vorne gerichtet. Vielmehr blickst du leicht schräg nach unten und vorne. Es hilft, das Kinn etwas nach vorne zu bewegen. Als Faustregel gilt: Das Kinn sollte deine Brust niemals berühren.
• Deine Ellbogen schmerzen beim Training: Vermutlich sind deine Arme falsch ausgerichtet. Die Ellbogen sollen während der Ausführung stets nach hinten zeigen. Knicken sie zur Seite, belastet du deine Gelenke übermäßig. Achte bewusst darauf, deine Arme und Ellbogen korrekt zu platzieren und zu bewegen.
• Deine Nase berührt den Boden, bevor deine Brust tief genug ist: Auch hier ist eine falsche Kopfhaltung das Problem. Richte den Blick leicht nach schräg vorne und nicht starr nach unten.
• Deine Hüfte berührt den Boden, bevor deine Brust tief genug ist: Das Problem in diesem Fall ist eine falsche Körperhaltung und die daraus resultierende fehlende Körperspannung. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Gesäß nicht nach oben verschoben ist. Der Körper soll eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
• Deine Hände schmerzen nach dem Training übermäßig: Bei diesem Training lastet ein großes Gewicht auf deinen Armen und Händen. Achte vor dem Training darauf, deine Muskulatur entsprechend zu lockern und zu dehnen.
• Du machst keinen oder gefühlt zu geringen Fortschritt beim Training? Die Gründe für dieses Problem können vielfältig sein. Achte darauf, dass du deine Liegestütze korrekt ausführst und beim Training wirklich an dein Maximum gehst. Viele Menschen neigen dazu, sich aus Bequemlichkeit selbst zu belügen. Mit halbherzigem Training werden jedoch auch nur minimale Fortschritte erzielt!

Fotos: Microgen; dima_oris / stock.adobe.com

Quellen:
¹ Justin Yang, MD, MPH1; Costas A. Christophi, PhD; Andrea Farioli, MD, PhD; et al (2019): Association between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.
² Bickham, Curtis T; Petushek, Erich J (2011): Kinetic Analysis of Several Variations of Push Ups.