Das Telefon klingelt, die Kinder haben Hunger und jede Menge Arbeit auf dem Schreibtisch wartet auf dich? Wenn du wieder einmal keine Zeit hast, ins Fitness-Studio zu gehen, kannst du mit diesen 5 effektiven Power Workout Übungen bequem und einfach von zu Hause aus trainieren: Und das in nur 15 Minuten!
Also, schnapp’ dir deine bequemste Sportkleidung und mach dich warm für diese Fitness-Übungen.
1. Liegestütze
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Sie sind der Inbegriff des Work-Outs und nicht zu verachten: die Liegestütze. Dafür legst du dich auf eine rutschfeste Matte oder Handtuch mit dem Kopf nach unten und stützt dich mit den Handflächen und Zehenspitzen ab. Drücke dich nun mit dem Bauch zum Boden hin und gehe langsam wieder hoch. Diese Übung wiederholst du 8 Mal, die für eine starke Bauchmuskulatur sorgen wird.
2. Seitstütz
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Für diese Übung legst du dich mit einer Seite auf die Matte und stützt dich mit den aufeinander gelegten, ausgestreckten Bein sowie mit einem Unterarm ab. Der Rumpf bleibt dabei für einige Sekunden angespannt, bis es wieder Richtung Matte geht.
Diese Übung wiederholst du 8 Mal, die die Bauchmuskulatur fördert und zugleich Rückenschmerzen lindert.
3. Sit-ups
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Möchtest du dem Winterspeck am Bauch Lebewohl sagen? Für eine perfekte Bikini-Figur eignen sich Sit-ups hervorragend, wobei du dich mit dem Rücken auf eine Matte legst und die Beine anwinkelst. Gehe nun gerade mit dem Oberkörper in Richtung Beine, wobei die Arme überkreuzt auf der Brust liegen. Möchtest du etwas Abwechslung hineinbringen, kannst du nacheinander den rechten Armen zum linken Bein führen und umgekehrt. Das fördert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern den gesamten Hüftbereich. Nachdem du die Übung 8 Mal wiederholt hast, kannst du sanft auf deinen Bauch klopfen, um ihn zu entspannen.
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4. Ausfall-Schritt mit Hanteln
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Für diese Übung werden Hanteln benötigt, die du dir aus zwei gefüllten 0,5 Liter-Wasserflaschen zaubern kannst. Dafür stellst du dich in die Grundposition und gehst mit einem Bein nach vorne. Das andere Bein streckst du nach hinten aus. Nun gehst du langsam und mit geradem Oberkörper Richtung Boden, wobei du die Hanteln vom Oberkörper nach unten streckst. Gehst du wieder nach oben, winkelst du die Arme samt Hanteln an. Das Ganze wird 8 Mal wiederholt, bevor die Beinstellung gewechselt wird. Dabei werden nicht nur die Oberschenkel und Unterarme, sondern auch der Hintern trainiert.
5. Trizeps-Dips
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Dips gehören zu einem klassischen Work-Out dazu, wobei der Trizeps und die Brustmuskulatur beansprucht werden. Für diese Übung benötigst du einen Stuhl, auf den dich mit beiden Händen abstützt, während deine Beine gestreckt nach unten zeigen. Beuge deine Arme, wobei der Hintern Richtung Boden gedrückt wird. Dein Gewicht wird nur noch über deine Arme gehalten, bevor du langsam wieder in die Ausgangsposition gehst. Dies kannst du 8 Mal hintereinander wiederholen, bevor du deine Arme dehnst.
Fazit
Nach jeder Übung ist es wichtig, eine kurze Pause von etwa 60 Sekunden einzulegen und die Muskeln zu lockern. Dafür kannst du die beanspruchte Körperpartie wie etwa Arme, Beine oder dein Beckenbereich ausschütteln. Vor bzw. nach jedem Training ist es ratsam, den Körper zu dehnen, um Muskelkater oder eine Zerrung zu verhindern.
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