LISS-Training: So effektiv ist das Ausdauertraining mit niedriger Intensität

Wer seine Fitness verbessern möchte, informiert sich in der Regel über effektive Trainingsprogramme und verschiedene Formen des Ausdauertrainings. Besonders im Trend liegen hierbei die beiden Praktiken HIIT- und LISS-Training. Doch welche der beiden Trainingsarten ist besser für dich?

Grundlagen des LISS-Trainings

Trainingseinheiten nach dem LISS-Prinzip sind besonders schonend. Sie versprechen dennoch schnelle Fortschritte. LISS steht für „Low Intensity Steady State“. Es geht dabei um Cardio-Trainingseinheiten, die mit geringer Intensität durchgeführt werden. Sportbegeisterte können sich während des LISS-Trainings unterhalten, ohne aus dem Atem zu kommen.

„HIIT“ steht als Kürzel für den Begriff „High Intensity Interval Training“. Intensive Kurzbelastungs-Phasen wechseln sich mit Ruhepausen ab. Beim HIIT-Training soll die maximale Herzfrequenz erreicht werden. Die reinen HIIT-Trainingseinheiten dauern maximal 20 Minuten. Beim LISS-Training sind nur 60-80 Prozent der Herzleistung erforderlich. Trainiert wird mehrmals wöchentlich. Die Dauer jeder Trainingseinheit sollte bei 40-60 Minuten liegen.

Allgemein gilt das LISS-Training als schonender. Es ist dabei nicht nur auf die Fettverbrennung fokussiert.

Ist LISS-Training ebenso effektiv wie HIIT?

Mancher tut LISS-Trainingseinheiten als wenig effektiv ab. Es dauert aber lediglich länger, bis Trainierende ins Schwitzen geraten. Die Investition an Zeit ist bei LISS höher, beim HIIT-Training niedriger. Viele Fitnessfans sehen Vorteile darin, beide Trainingsarten miteinander zu kombinieren. Denn die Sauerstoffaufnahme beim LISS Cardio-Training ist wegen der geringen Belastung und Intensität höher. Das ist gut für die Fettverbrennung.

Ideal wäre es, an einem Tag eine intensive HIIT-Trainingseinheit zu absolvieren oder Kraftsport zu betreiben, und zwei Tage später ein LISS-Training einzulegen. Auf diese Weise könnte die Muskulatur ebenso profitieren wie die Ausdauer. Herz und Figur werden bei dieser Kombination gleichermaßen trainiert.

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Welche Vorteile bietet LISS-Training?

Tatsächlich bietet das LISS-Training diverse Vorteile:

  • es verbessert die Sauerstoffaufnahme
  • es mutet dem Organismus geringere Belastungen zu
  • die Regenerationszeit ist deutlich kürzer
  • die Motivation, Sport zu machen, steigt
  • dank moderaten Trainings geringeres Verletzungsrisiko
  • die lange Trainingsdauer verbrennt mehr Kalorien.

Beim LISS-Training geht es weniger um den Muskelaufbau. Vielmehr dreht sich alles um eine verbesserte Sauerstoffaufnahme. LISS-Training kräftigt die Herzmuskulatur auf schonende Weise. Der Herzschlag verlangsamt sich, dafür ist er stärker. Dadurch sinkt auch der Blutdruck. LISS-Training ist somit eine ideale Vorbeugungsmaßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Während ein intensives HIIT-Workout an die Belastungsgrenzen geht, schont LISS-Training den Körper. Die geringe Trainingsintensität vermeidet nämlich ein Übertraining. Bei intensivem HIIT-Training schmerzt der Körper oftmals danach mehrere Tag. Wenn der Trainierende sich jedoch nicht so sehr anstrengen muss, benötigt er weniger Zeit für die Erholung. Und er verletzt sich nicht so schnell. Kurze Regenerationszeiten bedingen, dass die nächste Trainingseinheit nicht erst nach drei oder vier Tagen absolviert werden kann. Sportbegeisterte können also problemlos mehrere LISS-Trainings pro Woche absolvieren.

Die lange Trainingsdauer fördert zudem die Ausschüttung von Glückshormonen. Zugleich lässt sie Stresshormone schwinden. Das anschließende Wohlgefühl steigert zusätzlich die Motivation. Fazit: LISS-Training macht Spaß. Und das Cardio-Fitness-Programm stresst nicht.

Der hohe Kalorienverbrauch ist der längeren Trainingsdauer geschuldet. Das Liss-Training kann locker drei- oder viermal je Woche durchgeführt werden. Der Stoffwechsel wird dabei aktiviert und die Fettverbrennung angekurbelt. Überflüssige Fettpölsterchen schwinden beim LISS-Training zunehmend.

Für wen ist LISS-Training geeignet?

Mancher Sportmuffel kann sich von allen Trainingsarten am ehesten das gemächliche LISS-Training vorstellen. Daher ist diese Trainingsart ideal für Einsteiger, die den Körper nicht gleich überlasten möchten. LISS ist zudem besonders schonend für das Herz, die Muskulatur und die Gelenke. Da es sich um ein schonendes Cardio-Training handelt, ist LISS-Training aber auch für den Abbau von Übergewicht ideal geeignet. Denn LISS-Training verbrennt viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel effektiv an.

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Vielen Menschen gefällt gerade die geringe Trainingsintensität. Da man sich nur moderat anstrengen muss, kann man sich beim Trainieren prima unterhalten. Wer einen Motivationsschub braucht, nimmt die beste Freundin oder die Schwester mit zum Training. In angenehmer Gesellschaft fühlt sich das sportliche Training oft gar nicht nach Training an. Die Zeit vergeht schnell und du kannst den erwünschten Effekt mühelos erreichen.

Was sagt die Wissenschaft zu HIIT- oder LISS-Training?

Das „High Intensity Interval Training“ (HIIT) ist einer der interessantesten Fitness-Trends der neueren Zeit. Dass das HIIT-Training sehr effektiv ist, konnte bereits durch Studien belegt werden. Kurze und intensive Trainingsintervalle sind dabei typisch. Oft wird eine kurze Belastungsdauer von mindestens 30 bis maximal 300 Sekunden eingehalten. Die Belastungsintensität liegt beim HIIT-Training bei 90 bis 100 Prozent Ausdauerleistung. Anschließend wird eine Erholungspause eingelegt.

Die Wissenschaft sieht in dieser auf Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsmethode bereits nach kurzer Trainingsdauer eine spürbare Leistungsverbesserung gegeben. Fachleute haben aber auch erkannt, dass man nur mit HIIT-Training allein dem Organismus nicht das bestmögliche Training vermittelt. Modernen Erkenntnissen zufolge benötigt der Organismus wechselnde Trainingsreize, um eine Anpassungsreaktion zu zeigen. Daher wird von Fachleuten geraten, ein Grundlagen-Ausdauertraining mit HIIT-Trainingseinheiten zu ergänzen. Ideal wäre dazu LISS-Training geeignet.

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LISS-Training ist quasi das Gegenteil des intensiven HIIT-Trainings. Beim LISS-Training geht es eben nicht um das Erweitern der muskulären Belastungsgrenzen unter schmerzhaften Bedingungen. LISS bewegt sich vielmehr als Cardio-Training bewusst in dem Trainingsbereich, der die maximale Herzfrequenz nicht erreicht. Wer mit der LISS-Methode trainiert, erreicht nämlich nur 60 bis 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. LISS-Trainings sind moderat, sie dauern dafür aber länger.

Was ist nun effektiver?

Interessanterweise sind die Trainingseffekte trotzdem vergleichbar. Es dauert naturgemäß länger, die gewünschten Effekte zu erzielen. Trainingseinheiten sind mit etwa 40 bis 60 Minuten anzusetzen. Der tatsächliche Zeitaufwand ist jedoch mit HIIT-Training vergleichbar, denn dort sind die Aufwärm-, Erholungs- und Abwärm-Pausen nicht mitgerechnet worden. Den Vorteil des LISS-Trainings sehen Wissenschaftler in den geringeren Belastungen für Muskeln und Gelenke. Die Schmerzgrenze wird nie erreicht. Die Regenerationsphase kann somit schneller erreicht werden.

Vor allem ist mit LISS-Training ein Gewichtsverlust wahrscheinlicher. Während Fitnessfans sich nach einem HIIT-Training ausgepowert fühlen, wird das beim LISS-Training nicht der Fall sein. Daher sind Sportmuffel motivierter, schon bald die nächste Trainingseinheit auf den Wochenplan zu setzen. Auch Menschen, die wegen einer Zerrung länger mit dem Training ausgesetzt haben, sind beim Wiedereinstieg mit dem LISS-Training gut bedient.

Wer sich mit LISS-Training mehr Ausdauer bei sportlichen Anstrengungen erarbeitet hat, hat übrigens auch beim Krafttraining Vorteile. Die moderaten Trainingseinheiten kannst du auf dem Ergometer, der Yogamatte oder dem Laufband, auf einem Rudergerät, beim Walken, Schwimmen oder auf dem Fahrrad absolvieren. Die Abwechslung zwischen mehreren Trainingsgeräten oder zwischen LISS- und HIIT-Trainingseinheiten wirkt sich zusätzlich positiv aus.

 

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