Du achtest auf deine Ernährung. Du treibst regelmäßig Sport. Doch der Zeiger auf der Waage will sich einfach nicht nach unten bewegen? Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen. Denn der Grund könnte dein Stoffwechsel sein.
Der Stoffwechsel: Wissenschaftlich betrachtet handelt es sich dabei um eine Reihe lebenserhaltender chemischer Transformationen, die sich in den Zellen lebender Organismen abspielen. Das klingt höchst komplex und wirklich nicht so, als könnten wir einen großen Einfluss auf diesen komplizierten Prozess ausüben. Doch das stimmt nicht!
Hier sind die 20 besten Tipps und Tricks, um deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und deine Fettverbrennung anzukurbeln, damit auch du dein Gewichtsziel schneller und vor allem dauerhaft erreichst.
1. Genug essen
Wenn du weniger wiegen willst, musst du weniger essen, oder? Klingt einleuchtend, ist aber nicht unbedingt so. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann dies dazu führen, dass dein Körper Muskelmasse verliert, was die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels verringert. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, verlangsamt dein Körper außerdem die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt, um den Kraftstoff zu sparen, den er hat.
Um in der Sprit-Sprache zu bleiben: Unterbetankung ist genauso riskant wie Überbetankung. Bei dem Versuch, schnell und spürbar abzunehmen, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass es die beste Lösung ist, so wenig Kalorien wie möglich zu essen. Dies kann nicht nur zu einem Mangel an zahlreichen Nährstoffen führen, da der Körper insgesamt weniger Nahrung erhält, aber es kann auch den gegenteiligen Effekt auf den Gewichtsverlust haben. Anstatt Kalorien wie verrückt zu reduzieren, verwende lieber die folgenden einfachen Diät- und Trainings-Hacks, die dir helfen können, schnell und sicher abzunehmen, ohne deinen Stoffwechsel zu beeinträchtigen.
2. Muskeln aufbauen
Selbst wenn du nichts tust, verbraucht dein Körper die ganze Zeit Kalorien. 60 bis 80 Prozent der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst, werden allein dafür verbrannt, um dich einfach nur am Leben zu halten. Dies geht aus verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen hervor. Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand und der Gesamtkalorienverbrauch bei Menschen mit mehr Muskelmasse deutlich höher sind, da jedes Pfund Muskeln circa sechs Kalorien pro Tag verbraucht, um nicht wieder zu verschwinden. Heißt: Wenn du nur fünf Pfund Muskeln aufbaust und diese aufrechterhalten kannst, verbrennst du im Laufe des Jahres so viele Kalorien, wie in drei Pfund Fett stecken.
3. HIIT-Workouts, um Muskelmasse aufzubauen
Wenn du ein Workout zur Gewichtsreduktion suchst, reichen weder Gewichte noch Cardio-Training allein aus. Um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, gibt es nichts Besseres als Intervalltraining. Eine US-Studie ergab, dass 20-minütige HIIT-Trainingseinheiten Frauen halfen, innerhalb von 15 Wochen 5,5 Pfund mehr abzunehmen und mehr Muskelmasse aufzubauen als Frauen, die lange, gleichmäßige Cardio-Trainingseinheiten absolvierten.
Also such dir ein Fitnessstudio, dass HIIT-Kurse anbietet oder verwandle dein Lieblings-Cardio-Training (zum Beispiel Joggen, Radfahren oder sogar Walking) in ein Intervalltraining. Das geht so: Perioden mit intensiver Geschwindigkeit (fang mit 30 bis 60 Sekunden an), abwechselnd mit Ruhephasen (normale Geschwindigkeit) für die gleiche Dauer. Sechs bis zehn Mal wiederholen, um dein Training zum Fettabbau-Booster zu machen. Wenn du besser wirst, kannst du langsam die Zeitspanne mit erhöhter Intensität steigern.
4. Jeden Tag genug Proteine essen
Es ist eine ganz einfache Gleichung: Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du mehr Kalorien – unabhängig davon, was du tust. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, kannst du Muskeln aufbauen und durch den Verzehr von Eiweiß verhindern, dass die gewonnene Muskelmasse wieder verschwindet und dein Stoffwechsel verlangsamt wird.
Untersuchungen haben ergeben, dass Proteine den Kalorienverbrauch nach einer Mahlzeit um fünf Prozent erhöhen können. Das liegt daran, dass Eiweiß für den Körper schwieriger abzubauen und zu verdauen ist als beispielsweise einfache Kohlenhydrate oder Fett. Versuche deshalb den ganzen Tag über, Proteine in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln gehören:
- Hart gekochte Eier
- Hühnerbrust
- Putenhackfleisch
- Bohnen
- Rindfleisch aus der Hüfte oder dem Rücken
Für Veganer und Vegetarier haben wir hier ein paar eiweißhaltige Lebensmittel zusammengestellt.
Der Proteinbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber als Faustregel gilt: 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag reicht aus, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wenn du also beispielsweise 59 Kilo wiegst, wären das für dich 46 bis 58 Gramm Proteine täglich.
5. Vollkornprodukte bevorzugen
Der Körper braucht mehr Energie, um Vollkornprodukte abzubauen als raffinierte und verarbeitete Körner, wie im hellen Mehl, das normalerweise zur Herstellung von Brot und Nudeln verwendet wird. Du kannst dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu steigern, indem du Lebensmittel konsumierst, für deren Verdauung der Körper härter arbeiten muss. Die Forscher einer US-Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Vollwertkost den Energieverbrauch nach dem Essen um 50 Prozent im Vergleich zum Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln erhöhte.
Die bevorzugten Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, sind Vollkornprodukte, die auch reich an Ballaststoffen sind, wie:
- brauner Reis
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornbrot
6. Ausreichend Schlaf
Auch wenn du dich um 23:00 Uhr noch topfit fühlst – du solltest du zukünftig lieber früher ins Bett gehen. Eine Studie in Finnland untersuchte eine Gruppe eineiiger Zwillinge und stellte fest, dass in jedem Zwillingspaar, das Geschwisterchen, das weniger Schlaf bekam, mehr viszerales Fett hatte. Schon ein halbes Stündchen Extra-Schlaf kann einen echten Unterschied ausmachen. Wenn du also regelmäßig zu wenig schläfst, solltest du dich nicht wundern, wenn du ein paar Pfund zunimmst, ohne auch nur einen Happen zusätzlich gegessen zu haben.
Schlafmangel kann nämlich zu einer Reihe von Problemen beim Stoffwechsel führen. Beispielsweise kann zu wenig Schlaf auslösen, dass du weniger Kalorien verbrennst, deinen Appetit nicht kontrollieren kannst und sich dein Cortisolspiegel erhöht, wodurch mehr Fett gespeichert wird.
Nicht genügend Schlaf – also weniger als die sieben bis neun Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen – führt außerdem zu einer beeinträchtigten Glukosetoleranz, das ist die Fähigkeit deines Körpers, Zucker zu Energie umzuwandeln.
Eine ausschweifende Party, eine lange Nacht im Büro – wir haben alle diese Nächte, in denen wir nicht ausreichend Schlaf bekommen. Aber wenn der Schlafmangel zur Normalität wird, kann es in punkto Fettabbau effektiver sein, wenn du ein, zwei Stündchen länger schläfst, anstatt früher aufzustehen, um am Morgen ins Fitnessstudio zu gehen.
7. Nickerchen streichen
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen weniger Kalorien verbrennen, wenn sie tagsüber schlafen und dafür nach Sonnenuntergang länger wach sind. Um zu diesem Ergebnis zu gelangen, untersuchten Forscher der University of Colorado sechs Tage lang 14 gesunde Erwachsene. Zwei Tage lang schliefen die Studienteilnehmer nachts und blieben tagsüber wach.
Dann kehrten sie ihre Routine um, um den Rhythmus der Nachteulen nachzuahmen. Wenn die Teilnehmer tagsüber schliefen, stellten die Forscher fest, dass sie 52 bis 59 Kalorien weniger verbrannten als wenn sie abends früher schliefen – wahrscheinlich, weil der Zeitplan ihren Tagesrhythmus, unsere innere Uhr, die eine wichtige Rolle für die Stoffwechselfunktion spielt, durcheinander brachte. Wenn du keine andere Wahl hast, als tagsüber zu schlafen, versuche, 50 bis 60 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung zu streichen.
8. Ballaststoffreiche Bohnen essen
Bohnen sind nicht nur eine tolle Quelle für pflanzliches Protein, sondern stecken auch voller löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Der Verdauungsprozess der Ballaststoffe und des Proteins in den Bohnen verbrennt zusätzliche Kalorien. Außerdem senken beide Arten von Ballaststoffen den Insulinspiegel nach der Verdauung und bewirken, dass der Körper weniger Fett speichert. Du kannst dir jede Bohne als eine kleine Stoffwechselpille vorstellen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich eine ¾ Tasse Bohnen aßen, 6,6 Pfund weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten – obwohl die Bohnenesser durchschnittlich 199 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen.
9. Stressfaktoren reduzieren
Stress kann laut einer amerikanischen Studie dazu führen, dass der Körper Lebensmittel weniger schnell verarbeitet. Dazu kommt, dass das Essen, auf das wir Lust haben, wenn wir gestresst sind, meist ungesund, fettig und stark zuckerhaltig ist.
Forscher gehen davon aus, dass Heißhungerattacken in Kombination mit einem durch den Stress verlangsamten Stoffwechseltempo zu einer deutlichen Gewichtszunahme führen kann.
Der Trick, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln: bekämpfe den Stress mit Lachen. Untersuchungen zeigen, dass häufiges Lachen und Lächeln den Stresshormonspiegel reduziert.
10. Vitamin D-Versorgung sicherstellen
Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das du einnehmen solltest, ist das Vitamin D. Der Körper braucht Vitamin D für den Erhalt des Muskelgewebes, in dem der Stoffwechsel stattfindet. Aber Forscher schätzen, dass nur etwa 20 Prozent der Bevölkerung genug des Power-Vitamins über ihre Ernährung aufnehmen. Und das, obwohl bereits eine 100 Gramm-Portion Lachs 90 Prozent des empfohlenen Tageswerts (400 IE) deckt.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind:
- Fettfreie Fische wie Hering oder Lachs
- Avocados
- Eier
11. Nach dem Aufwachen ein Glas Wasser trinken
Es ist eine der einfachsten und günstigsten Wege, deinem Stoffwechsel einen Ruck zu geben, kurz nach dem Aufwachen ein Glas (ca. 500 Milliliter) Wasser zu trinken.
Warum? Während des Schlafes verlangsamt sich die Stoffwechselfunktion deines Körpers. Wenn du nicht gerade mitten in der Nacht aufwachst, um etwas Wasser zu trinken, nimmst du keine Flüssigkeiten auf. Du solltest dich bestenfalls vollständig rehydrieren, bevor du deinen Körper mit anderen Nahrungsmitteln oder Getränken belastest. Weniger Blähungen, mehr Energie und ein geringerer Appetit sind die Folge.
Kaffee-Fans sollten sich diesen, etwas abstrakten Satz zu ihrem Morgen-Motto machen: „Rehydrieren, dann koffeinieren!“
12. Mehr Wasser trinken
Laut einer US-Studie kann eine Steigerung der Flüssigkeitszufuhr die Rate erhöhen, mit der gesunde Menschen Kalorien verbrennen. Nachdem sie ungefähr zwei große Gläser Wasser getrunken hatten, stiegen die Stoffwechselraten der Teilnehmer um 30 Prozent. Forscher gehen davon aus, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 1,5 Liter im Laufe eines Jahres zusätzliche 17.400 Kalorien verbrennen kann – das ist ein Gewichtsverlust von etwa fünf Pfund!
13. Snacks für unterwegs einpacken
Du solltest immer auf einen anstrengenden oder unvorhersehbaren Tag vorbereitet sein, indem du gesunde Snacks an deinem Schreibtisch, in deiner Tasche oder in deinem Auto aufbewahrst. Wenn Frühstück, Mittag- oder sogar Abendessen mal ausfallen müssen, hast du so immer eine gesunde Alternative parat, die dein Energieniveau aufrechterhält. So hast du keinen Grund mehr, zum Automaten zu rennen, um Chips zu holen, oder deine Finger in die Süßigkeitenschüssel zu stecken.
Geeignete Snacks, um den Stoffwechsel auf Dauerbetrieb zu halten, sind:
– Mandeln oder andere ungesalzene Nüsse
– Äpfel
– Bananen
– Chia Riegel
– Proteinriegel
– Obst- und Nussriegel
14. Light-Produkte und künstliche Süßstoffe reduzieren
Klar, null Kalorien klingt verlockend, aber der Konsum von Cola light & Co. kann deinem Abnehm-Ziel und deinem Traum von einem flachen Bauch trotzdem im Wege stehen. In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass Getränke mit künstlichen Süßstoffen die natürliche Stoffwechselreaktion des Körpers auf Zucker negativ beeinflussen können und den Appetit steigern. Kein Wunder, dass Light-Getränke immer häufiger für Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen und einer ganzen Reihe anderer Krankheiten verantwortlich gemacht werden.
15. Nüsse essen
Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass eine kalorienarme, mandelreiche Ernährung Menschen beim Abnehmen helfen kann. Die guten einfach ungesättigten Fette in Mandeln wirken sich nicht nur positiv auf den Insulinspiegel aus, sagen Wissenschaftler, sondern geben Abnehm-Willigen auch ein Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass sie weniger häufig zu viel essen. Das heißt für dich: Speisekammer mit Mandeln, Walnüssen und Nussbutter füllen!
16. Vollwertkost essen
Die Smoothie-Revolution hat uns voll erfasst und viele Leute trinken ihr grünes Blattgemüse gleich literweise. Doch die vermeintlich geniale Flüssig-Nahrungsaufnahme hat einen großen Nachteil. Denn die Aufspaltung der Nahrung und die damit verbundene Aufnahme der Nährstoffe, was eine der Hauptaufgaben des Stoffwechsels ist, übernehmen bei einem Smoothie Mixer, Pürierstäbe und Co. Die Folge: der Körper braucht viel weniger Energie, als wenn wir Obst und Gemüse in ihrer natürlichen, festen Form zu uns nehmen würden.
Das heißt nicht, dass sich Smoothies nicht auch wunderbar zum Abnehmen eignen. Indem du jedoch Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst isst, steigerst du den TEF (den „thermischen Effekt von Lebensmitteln”, mit anderen Worten: den Stoffwechsel nach der Nahrungsaufnahme) und verbrennst mehr Kalorien bei der Verdauung.
17. Lachs essen
Im Meer gibt es viele Fische, aber Lachs ist der, den du herausfischen solltest, wenn du deinen Stoffwechsel steigern willst. Denn dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren wirkt Lachs entzündungshemmend auf die Schilddrüse, deren Funktion unseren Stoffwechsel steuert. Tatsächlich untersuchte eine Studie die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Verzehr von Meeresfrüchten und zeigte, dass der Konsum des fettreichen Meeresbewohners Entzündungen besser reduziert als andere Fische, wie Kabeljau oder auch die Einnahme von Fischöl.
18. Eisenreiche Lebensmittel essen
Mehr als 1 von 5 Frauen in Deutschland ist von Eisenmangel betroffen. Ein Mangel an essentiellen Mineralien kann auf vielfältige Weise auftreten, wie z. B. Müdigkeit und Anämie (Blutarmut). Ein Eisenmangel kann jedoch auch ein Schlag für deine Stoffwechselgesundheit sein. Denn dein Körper kann nicht so effizient arbeiten, um Kalorien zu verbrennen, wenn er nicht das hat, was er braucht. Wenn du jedoch Eisenmangel mit ausreichender Eisenaufnahme behandelst, kannst du laut einer Studie Gewicht verlieren und Stoffwechselparameter wie Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessern.
Zu den eisenreichen Lebensmitteln, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst, um den Stoffwechsel anzukurbeln, gehören:
– 1 Tasse Linsen, 36 Prozent des Tagesbedarfs
– 500 Gramm Rinderhackfleisch, 15 Prozent des Tagesbedarfs
– 1 Tasse Spinat, 24 Prozent des Tagesbedarfs
19. Drei Mahlzeiten am Tag essen
Bodybuilder schwören darauf, dass man alle paar Stunden etwas essen sollte, um die Muskeln zu stärken. Doch wenn du abnehmen willst, solltest du dich besser an drei Mahlzeiten pro Tag halten.
In einer Studie sollten sich zwei Gruppen von Männern so ernähren, dass sie an Gewicht zunehmen. Eine Gruppe verteilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten und mehrere Snacks, Gruppe Nummer zwei aß die gleiche Menge an Kalorien in drei vollen Mahlzeiten. Eine Gewichtszunahme fand bei beiden Gruppen statt. Das Bauchfett allerdings – die gefährliche Art von Fett, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht – nahm nur bei den Teilnehmern in der Gruppe zu, die zusätzlich zu den kleineren Mahlzeiten Snacks zu sich nahmen.
20. Weniger Alkohol trinken, um die Fettverbrennung zu erhöhen
Wenn du ab und zu in Maßen trinkst, sollte das dein Gewicht nicht allzu sehr beeinflussen. Wenn du ihn allerdings zur Gewohnheit machst, kann Alkoholkonsum den Stoffwechsel verlangsamen.
Warum? Wenn dein Körper einen Cocktail zu zerlegen hat, priorisiert er den Alkoholabbau vor der Verarbeitung aller anderen Lebensmitteln, die du bereits gegessen hast und die verdaut werden sollten. Dadurch verlangsamt sich dein gesamter Stoffwechselprozess. Hast du Lust auf einen Drink, halte dich an kalorienarme Getränke. Was außerdem hilft: Wechsele jedes Glas Alkohol mit einem Glas Wasser ab, um dein Tempo zu verlangsamen, und höre am besten nach zwei Getränken auf. Vermeide es tunlichst, auch zum Bierchen kalorienreiche Speisen wie Pommes und Burger zu bestellen.
Es gibt jedoch auch eine gute Nachricht für alle Weinliebhaber: Wein in Maßen kann zahlreiche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust!
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