So gesund ist Erdnussbutter wirklich

Ob cremig oder crunchy, Erdnussbutter schmeckt himmlisch und ist ein toller Brotaufstrich. Viele Menschen nutzen die Creme als vermeintlich gesunden Aufstrich aufs Brot, aber auch als Geheimzutat für ihre Lieblingsgerichte. Und tatsächlich ist der nussig, aromatische Aufstrich absolut facettenreich. Also egal ob für leckere Dips und Saucen oder auch zum Backen oder Marinieren, Erdnussbutter ist einfach total vielseitig. Aber ist sie auch gesund?

Vor einigen Jahren war Erdnussbutter hauptsächlich aus Amerikanischen oder Englischen Rezepten, als „Peanut Butter“ bekannt. Inzwischen hat sie sich aber auch in unseren Reihen etabliert, und gehört zum festen Bestandteil der Speisekammer. Nun kommt öfter die Frage auf, wie gesund Erdnussbutter eigentlich ist. Bietet sie viele gesundheitliche Vorteile oder ist sie doch nur eine Kalorienbombe? Wie gesund oder ungesund sind die enthaltenen Fette? Können wir weiterhin ohne schlechtes Gewissen zugreifen? All diesen Fragen sind wir für euch auf den Grund gegangen.

Wie gesund ist Erdnussbutter? Die Inhaltsstoffe

Bevor wir genauer auf dieses Thema eingehen, wollen wir uns die Inhaltsstoffe der Erdnussbutter ansehen.
Erdnussbutter ist nicht kalorienarm. Doch das sollte dich vorerst nicht beängstigen. In der Regel verspeist sowieso niemand ein ganzes Glas auf einmal.

Was du aber wissen solltest: in 100 Gramm Erdnusscreme stecken satte 590 Kalorien.

Die Hälfte der Erdnussbutter besteht aus reinem Fett. Diese Fette verteilen sich je nach Marke auf gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gekaufte Erdnussbutter wird immer mit Ölen versetzt. Dabei werden zum Beispiel Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Kokosöl und Palmöl verwendet. Du solltest daher immer auf dem Etikett nachlesen, welche Öle in deinem Glas verwendet wurden. Es ist deshalb sehr vorteilhaft, die Creme zuhause herzustellen, denn dann kannst du die Öle deiner Wahl verwenden und diese auch sparsamer dosieren.


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Durchschnittlich stecken in gekaufter Erdnussbutter auf 100 Gramm 20 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Proteine. Sie enthält auf 100 Gramm auch etwa 6 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Zucker. Auch den Zuckergehalt kannst du bei selbstgemachter Erdnusscreme selbst bestimmen. Beim Kauf kannst du natürlich auch diverse Marken vergleichen und zu einer Variante mit wenig oder ganz ohne Zuckerzusatz greifen.

Zudem liefert Erdnussbutter Natrium, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin E und Vitamin B-Komplex. Beachtenswert sind auch die enthaltenen Antioxidantien, welche dir beim Kampf gegen freie Radikale unterstützend zur Seite stehen. Gute Erdnussbutter kann deshalb sogar als Anti-Aging-Lebensmittel genutzt werden.

Insgesamt sind die Inhaltstoffe der Creme aus Erdnuss sehr vorteilhaft. Sie ist eine hervorragende Alternative zu anderen Brotaufstrichen, wie Nuss Nougat Cremes oder Schokocreme. Du kannst dein Sandwich also mit ruhigem Gewissen weiter genießen und sogar deinen Kindern als Pausenbrot mitgeben.

Was sind die gesundheitlichen Benefits von Erdnussbutter?

Erdnussbutter ist außerdem reich an Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für die Muskeln, den Muskelaufbau und auch die Regeneration derselben. Daher ist sie auch ein beliebter Snack für Sportler. Ob als Sandwich nach dem Sport, als Zutat für selbstgemachte Müsliriegel oder Energiekugeln, Sportler greifen gerne auf Erdnusscreme zurück.

Auch wenn Erdnussbutter nicht gerade wenig Kalorien hat, so eignet sie sich dennoch perfekt für Diäten. Das klingt zwar im ersten Moment widersprüchlich, lässt sich aber schnell erklären. Die Creme ist gesund, enthält viel Eiweiß, hält lange satt und verhindert Heißhunger-Attacken. Vor allem beim 16:8 Intervallfasten wird der abendliche Trick mit Erdnussbutter und einem proteinhaltigen Molkereiprodukt gerne angewendet.

Mische dafür einen Löffel Erdnussbutter mit etwas Joghurt oder einem anderen Milchprodukt deiner Wahl. Dieser Gute-Nacht-Snack hilft deinen Muskeln beim Regenerieren und verhindert einen Muskelabbau. Außerdem bist du dann Morgens nach dem Aufstehen nicht so hungrig wie sonst.

Das in der Erdnussbutter enthaltene Kalium wirkt sich zudem positiv auf deine Herzgesundheit aus. Denn Kalium gleicht das Natrium aus und hält den Salzhaushalt im Körper in Schach. Daher können Bluthochdruck und Fettleibigkeit sowie die damit verbundenen Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt und co vermindert werden.

Im übrigen ist die Creme nicht nur gesund, sondern auch ein guter Energielieferant. Du solltest aber wie gesagt immer darauf achten, welche Fette in deiner Erdnusscreme enthalten sind. Greife daher zu einer qualitativ hochwertigen Variante, oder stelle sie selbst her.

Erdnussmus ist zudem ein Lieferant für Arginin. Dies ist für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich. Ebenso wie bei Studentenfutter, in dem diverse Nüsse mit Trockenfrüchten kombiniert werden, sind auch in der Erdnussbutter die wichtigen Inhaltsstoffe zu finden, die unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit stärken.

Das enthaltene Magnesium ist wichtig für die Knochen und das Vitamin E sowie Zink stärken das Immunsystem. Das Kalium füllt den Glykogenspeicher auf und die Ballaststoffe sind für eine wirklich langes Sättigungsgefühl verantwortlich.

Wenn du also ein Fan von Erdnussbutter bist, kannst du jetzt erleichtert aufatmen und diese beruhigt weiter genießen. Wichtig ist hier wie immer die richtige Dosierung.

Wie viel Erdnussbutter pro Tag ist gesund?

Du solltest immer damit kalkulieren, dass 2 EL Erdnussbutter durchschnittliche 200 Kalorien haben. Der tägliche Konsum sollte diese Menge auch nicht überschreiten.

Wenn du gerade auf Diät bist und auf deine Kalorien achtest, solltest du dies unbedingt immer einberechnen. Außerdem spielt es natürlich eine Rolle wie du den gesunden Aufstrich kombinierst. Ein kleiner Löffel Erdnussbutter im Smoothie oder Shake ist garantiert besser als Erdnussmus dick auf einer Scheibe Toast mit Marmelade zu essen. Wenn du dir die Creme aufs Brot schmieren möchtest, empfehlen wir, lieber zu Vollkorntoast, Eiweißbrot oder Knäckebrot zu greifen.

Verwendungsmöglichkeiten

Die Klassischste Variante ist natürlich die Verwendung als gesunden Aufstrich auf deinem Sandwich. Wenn du nicht gerade abnehmen möchtest, ist das ein gesundes und leckeres Frühstück oder ein toller Snack.

Außerdem kannst du die Erdnussbutter in deine Smoothies oder Shakes mischen. Dazu gibst du am besten einen Löffel der Creme mit Früchten, Joghurt und anderen Zutaten in den Mixer.

Als Zutat für eine schmackhafte Sauce oder Dressings eignet sie sich übrigens auch perfekt. Verrühre sie mit etwas Essig, Joghurt, Kräutern und Gewürzen. Damit kannst du dann deine Salate marinieren oder die Sauce über deine Bowls gießen.

Kuchen, Kekse, Torten, Muffins und Co lassen sich ebenfalls herrlich mit Erdnussbutter verfeinern.

Unser Tipp: Weihnachtskekse, die du üblicherweise mit Marmelade zu Doppeldeckern zusammenklebst, kannst du alternativ mit Erdnusscreme abwandeln.

Auch leckere Saucen zu Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh oder Seitan lassen sich super mit Erdnussbutter zubereiten. Die Sauce verleiht den Speisen dann einen leicht exotischen, orientalischen, vor allem aber sehr aromatischen Touch.

Sollte sich zwischendurch der Heißhunger auf Süßes melden, so kannst du dem auch wunderbar mit einem kleinen Löffel Erdnussmus entgegenwirken.

Kaufe deine Erdnussbutter am besten in Bio-Qualität und vergiss nicht den Blick auf die Inhaltsstoffe. Sie sollte keinen Zucker oder Salz zugesetzt beinhalten und es sollten auch keine ungesunden Fette enthalten sein.

Wenn du auf der sicheren Seite sein möchtest, kannst du Erdnussbutter auch ganz simpel selbst herstellen. Dazu benötigst du lediglich Erdnüsse und ein gutes und hochwertiges Öl deiner Wahl. Zusätzlich kannst du die Creme mit Gewürzen aromatisieren.

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