So gesund ist Erdnussbutter wirklich

Erdnussbutter schmeckt himmlisch und ist ein toller Brotaufstrich. Egal ob cremig oder crunchy mit Stücken, hier hat jeder seine besonderen Vorlieben. Du kannst Erdnusscreme zum Frühstück aufs Brot essen, deine Sandwiches fürs Office damit verfeinern und sogar mit ihr kochen. Tatsächlich ist der nussig, aromatische Aufstrich absolut facettenreich. Egal ob leckere Dips und Saucen, zum Verfeinern von Eintöpfen, zum Backen oder Marinieren, Erdnussbutter ist eine vielseitige Zutat.

Kannten wir sie vor einigen Jahren hauptsächlich aus amerikanischen oder englischen Rezepten, so hat sich die beliebte Erdnussbutter mittlerweile auch in unseren Breiten etabliert. Doch wie gesund ist Erdnussbutter wirklich? Handelt es sich hier um ein Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen oder ist sie doch eher eine Kalorienbombe? Wie gesund sind die enthaltenen Fette und kann man bei Erdnusscreme ohne schlechtem Gewissen zugreifen?

Wie gesund ist Erdnussbutter? Die Inhaltsstoffe

Bevor wir genauer auf dieses Thema eingehen, wollen wir uns die durchschnittlichen Inhaltsstoffe der Erdnussbutter ansehen.

Erdnussbutter ist in erster Linie nicht kalorienarm, doch das sollte dich vorerst nicht beängstigen. In der Regel verspeist niemand ein ganzes Glas auf einmal. Dennoch solltest du beachten, dass in 100 Gramm Erdnusscreme satte 590 Kalorien stecken.

Die Hälfte der Erdnussbutter besteht aus reinem Fett. Diese Fette verteilen sich je nach Marke auf gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gekaufte Erdnussbutter wird immer mit Ölen versetzt. Dabei werden Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Kokosöl, aber auch Palmöl und mehr verwendet. Du solltest daher immer auf dem Etikett nachlesen, welche Öle in deinem Glas verwendet wurden. Wenn du dir die leckere Creme selbst herstellst, kannst du natürlich die Öle deiner Wahl verwenden und diese auch sparsamer dosieren.


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Durchschnittlich stecken in kommerzieller Erdnussbutter auf 100 Gramm 20 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Proteine. Sie enthält auf 100 Gramm auch etwa 6 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Zucker. Auch den Zuckergehalt kannst du bei selbstgemachter Erdnusscreme selbst steuern. Beim Kauf dieses leckeren Aufstrichs kannst du auch diverse Marken vergleichen und zu einer Variante mit wenig oder ohne Zuckerzusatz greifen.

Zudem liefert Erdnussbutter Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin E und Vitamine des B-Komplexes. Beachtenswert sind auch die enthaltenen Antioxidantien, welche dir beim Kampf gegen freie Radikale unterstützend zur Seite stehen. Im weitesten Sinne kann bei Erdnusscreme von einem Anti-Aging-Lebensmittel gesprochen werden.

Alles in allem sind die Inhaltsstoffe der Erdnussbutter also absolut toll. Sie ist somit eine hervorragende Alternative zu anderen Brotaufstrichen. Du kannst also dein Sandwich mit ruhigem Gewissen genießen und auch wenn du deinen Kindern ein Pausenbrot damit zubereitest, kannst du dir sicher sein, deinen Kleinen etwas Gesundes mit auf den Weg zu geben.

Was sind die gesundheitlichen Benefits von Erdnussbutter?

Erdnussbutter ist eine wunderbare Eiweißquelle. Eiweiß ist wichtig für die Muskeln, den Muskelaufbau und auch die Regeneration derselben. Daher ist sie auch ein beliebter Snack für Sportler. Ob als Sandwich nach dem Sport oder als Zutat für selbstgemachte Müsliriegel oder Energiekugeln, Sportler greifen mit Recht gerne auf Erdnusscreme zurück.

Auch wenn Erdnussbutter nicht gerade wenig Kalorien hat, so eignet sie sich dennoch perfekt für Diäten. Das klingt im ersten Moment widersprüchlich, doch lässt es sich schnell erklären. Die Creme macht lange satt und verhindert Heißhunger-Attacken. Vor allem beim 16:8 Intervallfasten wird der abendliche Trick mit Erdnussbutter und einem proteinhaltigen Molkereiprodukt gerne angewendet.

Hierzu wird ein Löffel Erdnussbutter in Joghurt oder ein anderes Milchprodukt gerührt und direkt vor dem Schlafengehen genossen. Dieser Gute-Nacht-Snack versorgt nachts die Muskeln, hilft den Muskeln beim Regenerieren und verhindert einen Muskelabbau. Zudem erwachst du am nächsten Tag immer noch satt.

Das in der Erdnussbutter enthaltene Kalium wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Denn Kalium gleicht das Natrium aus und somit hält die Creme den Salzhaushalt im Körper in Schach. Daher können Bluthochdruck und Fettleibigkeit sowie die damit verbundenen Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt vermindert werden.

Erdnussbutter ist auch ein guter Energielieferant. Du solltest jedoch immer darauf achten, welche Fette in deiner Erdnusscreme enthalten sind. Greife daher zu einer qualitativ hochwertigen Variante. In der Regel sind darin jedoch ohnehin mehr gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Erdnussmus ist zudem ein Lieferant für Arginin. Dies ist für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich. Ebenso wie bei Studentenfutter, in dem diverse Nüsse mit Trockenfrüchten kombiniert werden, sind auch in der Erdnussbutter die wichtigen Inhaltsstoffe zu finden, die unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit stärken.

Das enthaltene Magnesium ist wichtig für die Knochen und das Vitamin E sowie Zink stärken das Immunsystem. Das Kalium füllt den Glykogenspeicher auf und die Ballaststoffe sind für eine wirklich langes Sättigungsgefühl verantwortlich.

Wenn du also ein Fan von Erdnussbutter bist, kannst du jetzt erleichtert aufatmen und diese beruhigt weiter genießen. Wichtig ist jedoch immer die richtige Dosierung.

Wie viel Erdnussbutter pro Tag ist gesund?

Ein Sprichwort sagt, dass die Dosis das Gift macht und genauso ist es auch bei der Erdnussbutter. Du solltest immer damit kalkulieren, dass 2 EL Erdnussbutter durchschnittliche 200 Kalorien haben. Somit sollte der tägliche Konsum diese Menge auch nicht überschreiten.

Wenn du gerade auf Diät bist und auf deine Kalorien Acht geben möchtest, musst du dies unbedingt immer mit einberechnen. Auch ist es wichtig, dass du den leckeren Aufstrich richtig kombinierst. Ein kleiner Löffel Erdnussbutter im Smoothie oder Shake ist garantiert besser als Erdnussmus dick auf eine Scheibe Toast mit Marmelade zu essen. Wenn du dir die Creme aufs Brot schmieren möchtest, greife lieber zu Vollkorntoast, Eiweißbrot oder Knäckebrot. Gerade während einer Diät solltest du sie nicht unbedingt mit kohlehydratreichen Lebensmitteln kombinieren.

Verwendungsmöglichkeiten

Klassisch ist natürlich das Sandwich und wenn du nicht gerade abnehmen möchtest, ist auch dies ein gesundes Frühstück oder ein toller Snack.

Du kannst die Erdnussbutter in deine Smoothies oder Shakes mischen. Dazu gibst du am besten einen Löffel davon mit Früchten, Joghurt und anderen Zutaten in den Mixer.

Du kannst aus Erdnussbutter auch eine schmackhafte Sauce oder Dressings herstellen. Verrühre sie mit Essig, Joghurt, Kräutern und Gewürzen. Damit kannst du deine Salate marinieren oder die Sauce auch über deine Bowls gießen. Auch zum Dippen sind diese Saucen hervorragend. Sehr beliebt ist zum Beispiel Hummus. Hierfür kannst du die sonst üblich verwendete Sesampaste Tahini wunderbar durch Erdnussbutter ersetzen.

Kuchen, Kekse, Torten, Muffins und Co lassen sich ebenfalls herrlich mit Erdnussbutter verfeinern. Weihnachtskekse, die du üblicherweise mit Marmelade zu Doppeldeckern zusammenklebst, kannst du alternativ auch mit Erdnusscreme abwandeln.

Auch leckere Saucen zu Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh oder Seitan lassen sich super mit Erdnussbutter zaubern. Diese Sauce verleiht den Speisen einen leicht exotischen, orientalischen, vor allem aber sehr aromatischen Touch.

Sollte sich zwischendurch der Heißhunger auf Süßes melden, so kannst du dem auch wunderbar mit einem kleinen Löffel Erdnussmus entgegenwirken.

Kaufe deine Erdnussbutter am besten in Bio-Qualität und vergiss nicht den Blick auf die Inhaltsstoffe. Sie sollte keinen Zucker oder Salz zugesetzt beinhalten und es sollten auch keine ungesunden Fette enthalten sein.

Wenn du auf der sicheren Seite sein möchtest, kannst du Erdnussbutter auch ganz simpel selbst herstellen. Dazu benötigst du lediglich Erdnüsse und ein gutes und hochwertiges Öl deiner Wahl. Du kannst deine Erdnussbutter nun auch selbst mit Gewürzen aromatisieren.

 

 

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