Intervallfasten - 16:8 Fasten als natürliche Ernährungsmethode?

Das Konzept des Intervallfastens ist heutzutage in aller Munde. Dabei müssen weder bestimmte Lebensmittel kategorisch ausgeschlossen noch akribisch Kalorien gezählt werden. Wichtig beim Intervallfasten ist in erster Linie, WANN die Nahrungsaufnahme erfolgt.

Es gibt verschiedene Modelle, die Essens- und Fastenintervalle zu gestalten. Diese richten sich meist nach persönlicher Vorliebe bzw. nach dem jeweiligen Tagesablauf. Am besten in den Alltag zu integrieren ist das sogenannte 16:8 Fasten, die wir dir hier vorstellen möchten.

Was ist 16:8-Fasten?

Das Prinzip ist schnell erklärt: Nahrungsaufnahme findet ausschließlich in einem Zeitfenster von acht Stunden statt, während in den restlichen 16 gefastet wird. Das klingt jetzt vielleicht lang, aber bedenke, dass du ca. die Hälfte dieses Fastenfensters ohnehin schläfst. Wann genau du deine Zeitfenster startest, ist dabei völlig unerheblich, entscheidend ist nur deren Dauer.

Viele Leute praktizieren diese Form des Intervallfastens unbewusst schon lange. Denke an das beliebte Dinner Cancelling. Oder an all die Menschen, die ohne Frühstück in die Arbeit fahren und erst in der Mittagspause zum ersten Mal etwas essen. Du siehst also – die 16:8-Methode ist weder revolutionär noch neu. Für manche Menschen stellt sie sogar den natürlichen Tagesablauf dar. Wenn du aber mit deinem Gewicht oder deiner Gesundheit Probleme hast, bietet sich an, einmal genau ein Auge auf deine Essenszeiten zu werfen.

Was im Körper während der Fastenperiode passiert

In der Geschichte der Menschheit sind länger anhaltende Hungerphasen etwas völlig Normales. Dass wir immer einen Kühlschrank und Nachschub aus dem Supermarkt zur Verfügung haben, ist eine relativ neue Entwicklung. Unsere Vorfahren hatten nicht jeden Tag Jagderfolg und mussten nach schlechtem Wetter mit Missernten leben. Sie konnten nicht täglich die annähernd selbe Menge essen. Und auch die ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln käme unseren Vorfahren wie der wahre Luxus vor.

Daher hat sich unser menschlicher Körper sehr gut an Fastenperioden angepasst. Selbst nach längeren Fastenzeiten ist der Mensch körperlich und geistig noch zu Höchstleistungen fähig. Dennoch, nach ca. 48 Stunden ohne Nahrungsaufnahme beginnt der Körper, an die eigenen Substanzen zu gehen. Daher raten auch wir dringend von solchen langen Hungerperioden ab. Die hier geschilderten 16 Stunden liegen natürlich noch weit von irgendwelchen kritischen Grenzen entfernt und sind daher völlig unbedenklich.

Stattdessen hat der Körper in diesen 16 Stunden Zeit, sich voll und ganz auf den eigenen Stoffwechsel zu konzentrieren. Da keine neuen Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, zugeführt werden, kann der Körper ab einem gewissen Punkt in den Fettstoffwechsel schalten, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Auch die Entgiftung wird angekurbelt. Die Leber kann sich wieder vorrangig dem Ausschalten und Ausscheiden von Giftstoffen widmen. In kleinerem Rahmen wird die Zellreinigung (auch Autophagie genannt) angeregt. Dabei werfen auch die einzelnen Zellen Ballast wie Giftstoffe oder Abfallprodukte ab.

Der Körper reguliert in den Ruhephasen auch seinen Blutdruck und die Werte für Blutzucker und Cholesterin. Das hat nicht nur einen unmittelbaren positiven Effekt auf die Gesundheit, sondern reduziert langfristig sogar das Risiko für Diabetes.

Durch das relativ kurze Fastenfenster bei der 16:8-Methode wird der Stoffwechsel nicht langfristig gedrosselt, wie dies bei längeren Fastenkurzen oder bei Crash-Diäten passiert, die in wenigen Wochen eine massive Reduktion der Kalorienzufuhr verlangen. Wird der Stoffwechsel nach solchen Extremsituationen nämlich wieder hochgefahren, kommt es zum berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Dieser stellt sich selbst nach Beendigung beim Intervallfasten nicht ein, da der Stoffwechsel nie auf seine Minimalfunktion gezwungen wurde.

Welches Zeitfenster eignet sich am besten?

Haben dich die Vorteile und die Einfachheit der 16:8-Methode überzeugt? Du weißt aber noch nicht, wann am Tag du dein achtstündiges Zeitfenster einbauen sollst? Dann haben wir gute Neuigkeiten: Es ist völlig egal, wann du diese acht Stunden ansetzt. Wichtig ist nur, dass sich dieses Zeitfenster für dich konsequent durchhalten lässt. Am besten richtest du dich daher nach deinen persönlichen Gewohnheiten und deinem Arbeitsalltag.

Manche Menschen beispielsweise hassen es, früh aufzustehen oder bekommen am Morgen ohnehin keinen Bissen hinunter. Diese verzichten einfach auf das Frühstück und steigen mit dem Mittagessen in ihre Essensphase ein.
Anderen hingegen ist das Frühstück sehr wichtig und brauchen dafür abends keine Mahlzeit mehr. Diese lassen stattdessen das Abendessen aus und beginnen bereits am Nachmittag mit ihrem Fastenfenster.

Wenn es der Zeitrahmen deines Alltags erlaubt, kannst du aber auch eine Mischung aus beiden Varianten wählen. Dann beginnst du bei einem späten Frühstück um 10 Uhr zu essen und setzt dein Abendessen schon früh um 17 Uhr an.

Am besten richtest du also dein Zeitfenster nach deinen persönlichen Gewohnheiten. Da sollte es auch ein Kinderspiel sein, sich an die festgesetzten Zeiten zu halten.

Die Umstellung auf 16:8

Das Intervallfassten im Allgemeinen und die 16:8-Methode im Speziellen verstehen sich eigentlich weniger als Diät, sondern mehr als Lebenseinstellung. Selbst wenn du dein gewünschtes Gewicht erreicht hast, lässt sich die 16:8-Methode ohne weiteres ein ganzes Leben lang weiterführen.

Dennoch, eine Umstellung der Gewohnheiten ist nicht immer einfach und benötigt am Anfang Planung und Organisation, bis diese in Fleisch und Blut übergehen.

Wenn dir ein sofortiger Einstieg mit 16 Stunden Fasten zu hart erscheint, dann taste dich langsam heran. Beginne mit einem Fastenfenster von 12 Stunden und steigere dies im Laufe weniger Wochen auf 16 Stunden. Am besten richtest du dir in der Anfangszeit Benachrichtigungen über Anfang und Ende der Zeitfenster auf deinem Handy ein. Damit kannst du die Fenster bewusst wahrnehmen und verhinderst das unbewusste Snacken außerhalb deiner Essenszeiten.

Sollten dir die Fastenperioden am Anfang noch schwer erscheinen, kannst du sie mit dünner Gemüsebrühe überbrücken. Auch ungezuckerter Kaugummi kann dir dann helfen. Mit der Zeit wirst du auch diese Hilfsmittel nicht mehr brauchen, da sich dein Körper auf den neuen Rhythmus einstellt. Empfehlenswert ist, langfristig innerhalb der acht Stunden nur noch zwei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. So isst du bewusster und reduzierst gleichzeitig die aufgenommenen Kalorien.

Die Wahl der Lebensmittel

Das Essensfenster ist natürlich nicht dazu gedacht, hemmungslos zu schlemmen. Füllst du es etwa mit Süßigkeiten oder Fast Food, wirst du genauso zunehmen bzw. gesundheitliche Probleme bekommen, wie ohne Fastenfenster. Du solltest also auch während der 16:8-Methode auf gesunde, frische Lebensmittel zurückgreifen und bei den Mahlzeiten nicht größere Mengen verzehren als wenn du sie über den Tag verteilen würdest.

Halte dich daher an viel frisches Gemüse und Obst, achte auf fettarme und eiweißreiche Produkte. Trinke vorwiegend Wasser statt gezuckerten Getränken oder gar Alkohol. Reduziere Süßigkeiten und Knabbereien auf ein Minimum, greife stattdessen zu Nüssen oder Trockenobst als gesunde Snacks. Wenn es dir möglich ist, bereite dein Essen immer so frisch wie möglich zu. Auch dadurch nimmst du deine Nahrung bewusster auf und greifst automatisch zu gesünderen Lebensmitteln.

Im 16 Stunden Fastenfenster solltest du auf jegliche Kalorienaufnahme verzichten. Das inkludiert zuckerhaltige Getränke, Milch oder Säfte. In diesen 16 Stunden solltest du also ausschließlich Wasser oder ungesüßten Tee zu dir nehmen und davon bitte sogar reichlich.

Natürlich musst du dich nicht täglich akribisch an diese Anforderungen halten. Wenn du zur nächsten Geburtstagsfeier mit Torte eingeladen bist, greif ruhig zu. Wichtig ist vor allem, im jeweiligen Zeitfenster zu bleiben. Was solche punktuellen Kalorienbomben betrifft, verzeiht die 16:8-Methode deren Verzehr viel leichter als die meisten anderen Diäten oder Ernährungsweisen.

Eignet sich 16:8 für jeden?

16:8 eignet sich für alle Menschen, die gerne auf gesunde Art und Weise ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, ohne auf zu viele Lebensmittel verzichten zu müssen. Dabei ist es völlig unerheblich, ob du dich vegan, glutenfrei oder ohne derartige Einschränkungen ernährst. Wichtig ist schließlich nur, wann du die gewählten Lebensmittel zu dir nimmst.

Vielen Menschen fällt es wesentlich leichter, für eine gewisse Zeit gar nichts zu essen, als ihre Kalorien erheblich einzuschränken oder gar auf gewisse Lebensmittel völlig zu verzichten. Daher wird die 16:8-Methode von den meisten Menschen sehr gut angenommen.

Wer es sich aber gar nicht vorstellen kann, für 16 Stunden am Stück auf Nahrung zu verzichten, für den ist die Methode eher nicht geeignet. Auch bei einer Reihe von Erkrankungen sollte vom Intervallfasten abgesehen werden. Dazu gehören chronische Erkrankungen, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, niedriger Blutdruck oder starkes Übergewicht. In all diesen Fällen besprichst du dich am besten mit deinem Arzt, bevor du eine größere Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten planst. Genauso musst du Essstörungen oder Untergewicht dringend vorher abklären bzw. beseitigen.

Darüber hinaus eignet sich das Intervallfasten nicht für Schwangere, stillende Mütter und Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter.

Sport

Intervallfasten und Sport passen sehr gut zusammen und so lässt sich die 16:8-Methode problemlos mit einem sportlichen Alltag verknüpfen. Körperliche Betätigung auf vollen Magen ist ohnehin nicht ratsam. So lässt sich der Sport leicht in das Fastenfenster integrieren, um danach im Essensfenster die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Abnehmen mit 16:8

Viele Menschen beginnen mit dem Intervallfasten, um ihr Gewicht zu reduzieren. Durch die vielen positiven Änderungen auf die Gesundheit eignet sich die 16:8-Methode dazu bestimmt, solange du dich nur an gewisse Regeln hältst.

Wie bei jeder Ernährungsform ist auch die 16:8-Methode kein Freibrief für ungesunde Lebensmittel in Massen. Entscheidest du dich bewusst für gesunde, kalorienarme Lebensmittel und bestreitest nebenbei ein gewisses Pensum an Sport, wird sich garantiert eine Gewichtsreduktion einstellen. Diese wird zwar langsam, dafür aber nachhaltig passieren. Bist du am Normalgewicht angelangt, musst du keinesfalls mit dem Intervallfasten aufhören. Bis dahin ist es vermutlich ohnehin bereits zu einer Lebenseinstellung geworden und du kannst es nutzen, um deine neu gewonnene Gesundheit zu verwalten.

Vor- und Nachteile

Der größte Vorteil der 16:8-Methode ist, dass sie keine Diät im herkömmlichen Sinn ist, sondern auch ein Leben lang eingehalten werden kann, da sie absolut alltagstauglich ist und sich langfristig positiv auf deine Gesundheit niederschlägt. Dein gesamter Stoffwechsel wird dadurch verbessert und nicht hinuntergefahren wie bei anderen Diäten. Dadurch vermeidest du einen Jo-Jo-Effekt. Die Muskelmasse wird nicht abgebaut, stattdessen macht sich der Körper an Fettpölsterchen zu schaffen.

Die Nachteile hingegen fallen gering aus. Die Umstellungsphase ist nicht immer einfach und für manche Menschen von Heißhungerattacken geprägt. Wer sich weiterhin ungesund ernährt, dem hilft auch die Einschränkung der Essenszeiten nicht beim Abnehmen. Und letztendlich sind die langen Fastenfenster einfach nicht für die Gewohnheiten aller Menschen geeignet.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervallfasten eine schonende und natürliche Methode ist, langfristig abzunehmen und die gesamte körperliche Gesundheit zu verbessern. Die Regeln sind nicht schwer und hast du sicherlich bald verinnerlicht. Und wenn du längere Zeit dabeibleibst, wirst du vielleicht nie wieder zur kontinuierlichen Nahrungsaufnahme zurückkehren wollen!

 

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