Kaloriendefizit - Auf gesunde Weise langfristig abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht um ein Kaloriendefizit herum. Denn Sport allein reicht nicht aus. Wer gesund an Gewicht verlieren will, sollte deshalb ein Auge auf seinem Kaloriendefizit haben. Was das ist und wie er berechnet wird, erfährst du hier.

Was braucht der Körper, um zu funktionieren?

Stelle dir deinen Körper wie ein kleines Kraftwerk vor. Damit alle Körperfunktionen, wie Atmung oder Verdauung, optimal funktionieren können, benötigt er eine ausreichende Menge an Energie. Diese führst du ihm mit dem Verzehr von Lebensmitteln zu. Wenn diese Menge langfristig überschritten wird, nimmst du automatisch zu. Mithilfe eines Kaloriendefizits wird die Zunahme gestoppt und du verlierst Gewicht.

Was bedeutet Kaloriendefizit eigentlich genau?

Der tägliche Kalorienverbrauch des Körpers berechnet sich aus dem Grundumsatz (Energiemenge zum Erhalt der Körperfunktion) und dem Leistungsumsatz (körperliche Betätigung). Um dich in einem Kaloriendefizit zu befinden, musst du mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Erst wenn das geschieht, greift der Körper die Fettreserven an.

Wie kann ich ein Kaloriendefizit berechnen?

Der Kalorienbedarf ist individuell und hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe ab. Wenn dein Körpergewicht über Monate gleichbleibt, dann hast du einen ausgeglichenen Energieverbrauch. Dein Kaloriendefizit kannst du mit der Harris Benedict Formel berechnen. Sie errechnet den täglichen Grundumsatz (Kalorienverbrauch) deines Körpers, den du zum Leben benötigst.

Für Frauen:

GU = 655 + 9,6 x (Gewicht in kg) + 1,8 x (Größe in cm) – 4,7 x (Alter)

Bei einer 24-jährigen Frau – nennen wir sie Mia – mit einem Gewicht von 72 kg und einer Größe von 162 cm sieht die Berechnung wie folgt aus:

655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 162) – (4,7 x 24)
655 + 691,2 + 291,6 – 112,8 = 1525

Mia hat im Ruhezustand einen Energieverbrauch von 1525 Kilokalorien kcal.

Zu diesen 1525 kcal kommt noch der Leistungsumsatz, der sich aus ihrer zusätzlichen körperlichen Belastung (Sport, körperliche Arbeit) ergibt. Um deinen täglichen Leistungsumsatz zu bestimmen, gibt es den sogenannten PAL-Wert (physical activity level). Je aktiver dein Alltag, umso größer ist der Leistungsumsatz und die damit benötigte Aufnahme an Kalorien.

Der PAL-Wert liegt je nach Aktivitäten zwischen 0,95 und 2,4 und wird mit dem Ergebnis des Grundumsatzes multipliziert.

  • Schlafen = 0,95
  • Sitzen oder liegen (ältere, gebrechliche Menschen) = 1,2
  • Sitzend, geringe körperliche Aktivität (Büroarbeit) = 1,4 – 1,5
  • Überwiegend sitzen, gehen und stehen (Schüler/innen, Studenten/innen, Laboranten/innen) = 1,6 – 1,7
  • Überwiegend gehen und stehen (Verkäufer/innen, Bedienung, Handwerker) = 1,8 – 1,9
  • Anstrengende körperliche Arbeit (Leistungssportler/innen, Landwirt/innen) = 2,0 – 2,4

In unserem Beispiel ist Mia eine Studentin, die 3x in der Woche Yoga macht.

Der durchschnittliche PAL-Wert für einen Tag kann in drei Bereiche eingeteilt werden. Schlafen, Arbeit und Freizeit. Bei Mia berechnen wir für jeden Bereich rund 8 Stunden.

Schlaf: 0,95 x 8 (Stunden) = 7,6
Arbeit: 1,6 x 8 = 12,8
Freizeit: 1,7 x 8 = 13,6

Gesamt: 34

34 : 24 (Stunden) = 1,42

Gesamtumsatz: 1525 x 1,42 = 2165,5

Mias Leistungsumsatz liegt bei 2165,5 kcal am Tag. Davon ziehen wir 300 kcal ab.

2165,5 – 300 = 1865,5 kcal

Um im Kaloriendefizit zu bleiben, benötigt Mia 1865,5 kcal pro Tag.

Wie kann ich ein Kaloriendefizit schaffen, um abzunehmen?

Für ein gesundes Abnehmen benötigst du ein Defizit von moderaten 300 – 500 kcal. Ein Kaloriendefizit erreichst du auf zwei Arten:

  1. Kalorienärmere, gesunde Ernährung
  2. Erhöhte körperliche Aktivität durch Sport (Muskeln aufbauen)

Ideal ist eine Kombination aus beiden.

Eine Reduzierung von mehr als 500 kcal ist nicht zu empfehlen. Dem Körper wird dann eine Hungersnot vorgegaukelt, die er mit Fetteinlagerungen versucht zu bekämpfen. Dies verursacht Stress, dem Körper und Psyche nicht guttut.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Du machst täglich Sport und achtest auf deine Ernährung, aber du nimmst nicht ab, obwohl es zu Beginn so vielversprechend aussah? Dies kann mehrere Gründe haben:

1. Gewichtszunahme durch Muskelaufbau

Wer Sport treibt, der baut Muskelmasse auf. Da Muskeln schwerer sind als Fett, kann es hier zu einem Ungleichgewicht kommen. Sinnvoll ist es dann, anstatt deinen Wohlfühlkörper an der Waage zu messen, lieber andere Möglichkeiten in Betracht ziehen. Messe z. B. den Umfang von Taille, Oberarmen, Oberschenkel, Po und Bauch. Was auch sehr hilfreich ist, einmal wöchentlich ein Ganzkörperfoto zu machen. Auch an deiner Kleidung wirst du den Fortschritt schneller erkennen als auf der Waage.

2. Wassereinlagerungen

Stress, zu wenig Schlaf, geringe Flüssigkeitsaufnahme, salziges Essen oder dein Hormonhaushalt führen dazu, dass der Körper Wasser einlagert. Um das zu verhindern, musst du ausreichend Wasser trinken. Klingt paradox? Dein Körper geht davon aus, dass er sich in einer Dürreperiode befindet und lagert daraufhin Wasser in den Zellen ein, um zu überleben. Das erhöht dein Gewicht. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, im Sommer besser drei, um dem vorzubeugen.

3. Falsches Wiegen

Der optimale Zeitpunkt, um sich zu wiegen, ist morgens nach dem Aufstehen und dem ersten Toilettengang. Schwankende Wiegezeiten haben ungleichmäßige Ergebnisse zur Folge und demotivieren dich schnell. Außerdem ist es sinnvoll, jede Woche einen Durchschnitt zu bilden und die Ergebnisse pro Woche zu vergleichen. Es ist nämlich vollkommen normal, dass das Gewicht täglich schwankt (oder aber auch mal ein paar Tage gleichbleibt). Eine Gewichtsabnahme erfolgt niemals gradlinig, deshalb solltest du dich nicht entmutigen lassen, wenn die Waage mal ein höheres Gewicht anzeigt oder tagelang stillsteht.

4. Stress

Wenn der Körper zu viel Stress hat, schüttet er das Stresshormon Cortisol aus, das für Heißhungerattacken oder Wassereinlagerungen sorgt.

5. Schlafdefizit

Während einer Diät, benötigt der Körper viel Zeit für die Regeneration, die er sich während des Schlafens holt. In dieser Ruhephase repariert er Haut, Muskeln und Zellen. Der Stress wird minimiert und das Immunsystem gestärkt. Ausreichend Schlaf senkt auch das Hungergefühl. Mindestens sieben Stunden Schlaf braucht dein Körper.

6. Lebensmittelauswahl

Fast Food, Säfte, Softdrinks, Knabberzeug, Süßigkeiten und Fertiggerichte enthalten kaum Ballaststoffe und bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren und/oder „schlechten“ Kohlenhydraten. Zucker, Weißmehl und Alkohol sind Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel steil ansteigen lassen. Danach fällt er abrupt ab und der sogenannte Heißhunger entsteht. Diese „schlechten“ Kohlenhydrate werden auch leere Kohlenhydrate genannt, da sie keinerlei Nährwert besitzen.

Andere Nahrungsmittel kurbeln im Gegenzug die Fettverbrennung an. Zu ihnen gehören z. B. Chili, Essig, grüner Tee, Ingwer, Leinsamen, Paprika oder Zimt. Sie regen den Stoffwechsel an und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Blattkohl, Grünkohl oder Rucola enthält Thylakoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe, legen im Dünndarm ein Enzym lahm, mit dem der Körper Fett aufnimmt und verdaut. Wenn du in deiner Ernährung diese wertvollen Lebensmittel integrierst, kannst du schneller Fett verlieren.

7. Versteckte Kalorien

Produkte, die vermeintlich als gesund gelten, wie Fruchtjoghurts, Müsliriegel oder Milchkaffee und mit „fettarm“ oder „zuckerarm“ deklariert sind, enthalten oftmals deutlich mehr Kalorien. Um den Geschmack zu verbessern, wird bei fettarmen Produkten Zucker und bei zuckerarmen Fertigprodukten Fett hinzugefügt. Das sind zusätzliche Kalorien. Überprüfe daher immer wieder die Zutatenliste auf der Verpackung.

8. Fehlende Neuberechnung

Das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen erhältst du nur, wenn du regelmäßig neue Berechnungen durchführst. Wenn du einen neuen Job hast oder dein Sportpensum erhöhst, ändert sich auch dein Leistungsumsatz. Da du an Gewicht verlierst, muss auch da nachgebessert werden. Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, arbeitet dein Körper gegen dich, weil er annimmt, er befindet sich in einer Hungersnot. Deshalb macht es durchaus Sinn, den Grund- und Leistungsumsatz regelmäßig neu zu berechnen.

Was für ein Kaloriendefizit ist gesund?

Um dem Körper nicht zu schaden, sollte ein Kaloriendefizit von 500 kcal nicht überschritten werden, da der Körper sonst mit Mangelerscheinungen kämpfen muss, die zusätzlich Stress verursachen und dem Abnehmen entgegenwirkt. Mit einem Kaloriendefizit von 300 kcal erzeugst du ein Wochendefizit von 3.500 kcal, dies entspricht etwa ½ kg Körperfett. Mit diesem Wert kannst du kontinuierlich langfristig abnehmen, ohne deinen Körper in einen Stresszustand zu bringen oder Heißhungerattacken zu erleiden. Gleichzeitig vermeidest du so einen Jojo-Effekt und kannst dein Abnehmprogramm auch über eine längeren Zeitraum durchhalten.

Unser Fazit zum Kaloriendefizit

Gewicht reduzieren funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Am besten gelingt dir das durch eine langfristige Ernährungsumstellung und Sport. Setze dich selbst nicht unter Druck. Auch hier kann man sagen: Gesundes Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint.

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