Grundumsatz Kalorien berechnen

Kalorien zählen, Kalorien weglaufen, Kalorien vermeiden. Kalorien nehmen wir jeden Tag in den Mund und doch ist nicht jedem klar, wovon wir da eigentlich sprechen. Um dein Wissen rund ums Thema zu vertiefen und vielleicht die eine oder andere Sache klarer zu machen, geht es in diesem Artikel um deinen Energiebedarf. Wenn bereits unser Titel bei dir Fragen aufwirft, bist du auf dem richtigen Weg. Denn genauer betrachtet stimmt der Titel nicht ganz. Diese und ähnlich Ungenauigkeiten des Alltags werden wir dir vorstellen und dich zu einer echten Expertin machen.

Woraus errechnet sich dein Kalorienbedarf?

Dein täglicher Energiebedarf besteht nicht nur aus dem Grundumsatz. Auch wenn der Grundumsatz im Normalfall der größte Teil deines Kalorienbedarfs ausmacht, steht er dabei nicht allein da. Der Grundumsatz deckt nämlich nur den Energiebedarf deines ruhenden Körpers. Er entspricht damit der Energie, die du für den Erhalt deiner lebenswichtigen Funktionen benötigst, wie Atmung und Gehirnleistung.

Sobald du wach wirst, steigt der Energiebedarf deines Körpers an. Wach leistet dein Körper zusätzliche Arbeit, die vom Grundumsatz nicht mehr gedeckt ist. Diese Zusatzarbeit wird als Leistungsumsatz bezeichnet, doch dazu gleich mehr.

Wie berechnest du den Grundumsatz?

Wir empfehlen dir folgenden Kalorienrechner, da er bei uns die besten Ergebnisse erzielt. Falls du einen anderen oder mehrere ausprobieren möchtest, bekommst du vermutlich immer unterschiedliche Ergebnisse. Denn um deinen Grundumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene mathematische Formeln. Jede Formel legt einen individuell starken Fokus auf Größe, Gewicht, Alter oder BMI.

Grundumsatz Kalorien berechnen

(c) www.BMI-Rechner.net

Gemein haben alle, dass sie nur Näherungswerte errechnen. Du bekommst damit also nie deinen wirklichen Grundumsatz exakt heraus. Je mehr deiner Daten in die Berechnung einfließen, desto eher passt das Ergebnis zur Realität. Als Alternative kannst du den Mittelwert aus den verschiedenen Grundumsätzen nutzen oder du nimmst den niedrigsten oder höchsten. Je nach Ziel, hast du hier also einen gewissen Spielraum. Außerdem ist der Grundumsatz nicht allein, deshalb jetzt ein paar Informationen zum Leistungsumsatz.

Dein Leistungsumsatz

Wie du sicher weißt, umfasst der Grundumsatz lediglich die Energie, die zum reinen Überleben notwendig ist. Alles, was du im wachen Zustand machst, wird als Leistungsumsatz dem Grundumsatz zugerechnet.

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, teilst du deinen Tag in Abschnitte mit ähnlich anstrengenden Tätigkeiten. Für diese Bereiche gibt es feste Aktivitätslevel, die PAL-Werte (physical activity level). Arbeitest du etwa als Verkäuferin, hast du für deine Arbeitszeit einen PAL von 1,8 bis 1,9. Bist du Studentin, ist der PAL nur 1,6 bis 1,7. Dadurch wird die unterschiedliche körperliche Belastung einbezogen. Im Verkauf eher stehend und gehend und im Studium eher sitzend.

Der Grundumsatz wird mit dem durchschnittlichen PAL-Wert multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz. Ziehst du den Grundumsatz vom Ergebnis ab, hast du den reinen Leistungsumsatz.

Beispiel für Studentin mit 30 min Joggen/Tag (Alter: 25, Gewicht: 65 kg, Größe: 170 cm):

Grundumsatz 1.400 kcal
x 1,3 (PAL-Wert)
= 1.820 kcal Gesamtumsatz/Tag
(Leistungsumsatz: 420 kcal)

Der Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ist dein rechnerischer Kalorienbedarf an einem Tag, mit dem du dein Gewicht erhältst. Er berechnet sich aus dem Grundumsatz, der mit dem PAL-Wert des Leistungsumsatzes multipliziert wird. Oder dem Grundumsatz addiert mit dem Leistungsumsatz.

Möchtest du dein Körpergewicht verändern und abnehmen, empfehlen wir dir den Leistungsumsatz um bis zu 500 kcal zu reduzieren. Wichtig ist, dass du trotzdem noch deinen Grundumsatz ausreichend mit Energie abdeckst. Sonst besteht Gefahr, dass lebenswichtige Organe nicht mehr richtig arbeiten und du womöglich gesundheitliche Probleme bekommst.

Was umfasst deinen Grundumsatz?

Du weißt, dass der Grundumsatz lebensnotwendig ist und du ihn möglichst immer deckst. Um das sicherzustellen, zeigen wir dir im Folgenden einige beeinflussende Faktoren. Sie tragen unter anderem dazu bei, dass die Berechnung des Grundumsatzes nicht völlig exakt möglich ist.

Wie ist deine Nährstoffaufnahme?

Genau wie jeder andere Mensch bist du ein Individuum. Das bedeutet bei der Nährstoffaufnahme, dass jeder Mensch Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterschiedlich gut aufnimmt. Eventuell bist du von Lebensmittelunverträglichkeit, wie Laktoseintoleranz, betroffen oder kennst jemanden. Dabei funktioniert die Aufnahme von Milchzucker schlechter als bei anderen Menschen. Es kann also weniger bis keine Energie daraus gewonnen werden.

Unterschiede in der Nährstoffaufnahme betreffen nicht nur Allergien oder Unverträglichkeiten, sondern auch Verbesserungen der Aufnahme bestimmter Stoffe. Die meisten Menschen nehmen keine Ballaststoffe als Energie auf. Gehörst du aber zu denjenigen, die eine spezielle Darmflora aufweisen, verstoffwechselst du auch Ballaststoffe. Dadurch nimmst du unbewusst mehr Kalorien zu dir als für die jeweiligen Lebensmittel angegeben.

Was ist die Thermogenese und ist sie wichtig für dich?

Der Körper benötigt bekanntermaßen für alle Leistungen Energie. Die Aufnahme von Nährstoffen und damit Energie in Form von Kalorien erfordert von deinem Körper ebenfalls eine Leistung. Dieser Energieaufwand wird als nahrungsbedingte Thermogenese bezeichnet. Thermo deshalb, weil die Verstoffwechselung deine Körpertemperatur erhöht.

Die entstehende Wärmeentwicklung ist dabei abhängig von deinem Essen. Je nach Art und Menge der Nahrungsmittel variiert die Dauer der Thermogenese. Kohlenhydrate und Fette erzeugen eine etwa halb so lange Erhöhung der Temperatur wie Proteine. Daraus ergibt sich, dass ungefähr ein Viertel der Kalorien von Eiweiß bereits während der Aufnahme verbraucht sind.

Für deinen Grundumsatz und dich ist die Thermogenese jedoch ziemlich irrelevant. Die meisten Kalorienangaben auf Lebensmitteln beziehen sich nämlich auf die aufgenommenen Kalorien und nicht auf die zugeführten. Deshalb musst du die nahrungsbedingte Thermogenese nicht beachten, wenn du deinen Grundumsatz bestimmst.

Kannst du deinen Grundumsatz verändern?

Um langfristig abzunehmen oder ein bestimmtes Gewicht zu halten, kannst du tatsächlich deinen Grundumsatz erhöhen – auch beim Schlafen in der Nacht. Ein größerer Grundumsatz bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst, ohne zusätzlich etwas dafür zu unternehmen. Eine Erhöhung von lediglich 25 kcal am Tag bedeutet eine Gewichtsabnahme von mehr als einem Kilogramm pro Jahr. Bei 200 kcal sind es bereits fast 10 Kilogramm. Und das dauerhaft, ohne zusätzlich etwas zu tun.

Warum beeinflusst die Körperverteilung den Grundumsatz?

Muskeln sind aktive Körpermasse; Körperfett ist hingegen passiv. Das bedeutet für dich, dass du mit mehr Muskeln und weniger Fett mehr Energie im Grundumsatz verbrauchst als umgekehrt. Zwar sind Muskeln schwerer als Fett, jedoch nehmen sie weniger Platz ein. Deshalb führen mehr Muskeln zu einer schlankeren und proportionierten Figur, obwohl das Gewicht insgesamt gleichbleibt.

Bereits wenige Kilogramm Muskelmasse, die du gegen Körperfett austauschst, erhöhen den Grundumsatz signifikant. Eine Messung mit einer Bioimpedanz-Waage (die sogenannte Körperfettwaage) ist daher eine gute Alternative zur Bestimmung des Grundumsatzes. Dabei wird über den elektrischen Widerstand im Körper die Fett- und Muskelmasse gemessen. Und durch diese genaue Bestimmung bekommst du sehr exakte Werte für den Grundumsatz.

Weshalb steigert Sport deinen Grundumsatz?

Sport verbraucht Energie, das ist klar. Doch dass Sport auch ohne Muskelwachstum deinen Grundbedarf erhöhen kann, vielleicht nicht. Wenn du bereits in einem Fitnessstudio warst oder im Ausdauersport aktiv bist, hast du sicher von einem Fett-Verbrennungspuls-Bereich gehört. Meistens bei langsamen und langen Trainingseinheiten.

Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, ist in dieser Zeit der Energieverbrauch deutlich niedriger als bei kurzen und intensiven Einheiten. Warum also wird dieses Training zum Abnehmen empfohlen? Der Körper bezieht in intensiven Einheiten seine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten und in langen, wenig intensiven Workouts aus Fett. Durch das langsame und lange Training aktiviert der Körper also den Fettstoffwechsel und trainiert ihn.

Und genau der verbesserte Fettstoffwechsel hilft dir, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Denn der Körper hat so eine effektive Methode, um Energie zu erzeugen. Bei der Umwandlung von Körperfett in Energie wird etwas Energie verwendet und dein Grundumsatz erhöht sich um einige Kalorien.

 

Grundumsatz Kalorien berechnen: Unser Fazit

Im Fazit heißt das, dir bieten sich verschiedene Methoden zum Grundumsatz berechnen an, aus denen du individuell wählen und damit arbeiten kannst. Pauschale Aussagen bringen dich weniger schnell ans Ziel als eine kluge Ermittlung deines persönlichen Grundumsatzes und des täglichen Bedarfs, abgestimmt auf deinen Alltag.

 

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