Dass Stress – insbesondere chronischer Stress – krank machen kann, weiß wohl jeder. Doch Stress kann auch zum Dickmacher und Figur-Killer werden. Verantwortlich für den ständigen Heißhunger auf Süßes sind die Stresshormone, allen voran das Cortisol. Wenn ein wohlmeinender Chef im Büro ständig die Süßigkeiten-Schüssel bis zum Rand mit Haribo und Co. befüllt, wächst jedoch nicht nur der Bauchumfang an.
Der Zusammenhang zwischen Stress und dem Stoffwechsel
Stress sorgt nämlich gleich in mehrfacher Hinsicht für Gewichtszuwächse. Während das Cortisol den Hunger auf Süßes und Kalorienreiches verstärkt, bremst das Stresshormon zugleich die Stoffwechsel-Aktivität aus. Statt die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen und in Energie zu verwandeln, werden die Kalorien in Energie-Depots – sprich Bauchfett – verwandelt. Damit ist ein fataler Kreislauf in Gang gesetzt, der die Personenwaage ächzen lässt. Wie das funktioniert, ist schnell erklärt.
Anhaltender Stress lässt den Cortisolspiegel ansteigen. Der gestresste Organismus bedient sich in dieser Situation verstärkt an der eigenen Muskulatur. Er entzieht den Muskeln dort abgespeicherte Proteine, um diese in der Leber zu Glukose umzuwandeln. Neben dem Insulinspiegel steigt auch der HbA1c-Wert, den Diabetiker regelmäßig kontrollieren lassen müssen. Diabetes wird durch das kohlenhydratreiche Stressfutter und die damit verbundenen Insulinausschüttungen begünstigt.
Es kann bei chronischem Stress zu chronischen Erschöpfungszuständen durch eine Ermüdung der Nebennieren kommen. Damit ist eine gesteigerte und zunehmende Bewegungsunlust verbunden. Chronischer Bewegungsmangel begünstigt einen Gewichtszuwachs. Neben einem herannahenden Burn-out lauern auch Depressionen, ein ausgebremster Stoffwechsel und eine erwartbare Gewichtszunahme.
Der Organismus versucht, dem Stresspegel mit einem Plus an Energie zu Leibe zu rücken. Doch das kostet ihn gleichzeitig Proteinvorräte und Aminosäuren. Dauerstress kann daher zu Nacken- und Rückenverspannungen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen sowie zu Autoimmunerkrankungen führen.
Zwei verschiedene Arten von Stress und ihre Wirkung
Vielleicht kennst du die Begriffe „Eustress“ und „Distress.“ Damit sind positiver, kurzer Stress und negativer, langanhaltender Stress gemeint. Die kurzen Stressphasen steckst du gut weg, denn zwischendurch entspannt sich alles wieder. Dauerstress führt zu Schlafstörungen, innerer Anspannung und nervlicher Überreizung. Entspannung ist kaum noch möglich.
Während die kurzen Stressphasen durchaus leistungsfördernd wirken können, bremst der Dauerstress deinen Energiepegel aus. Distress wirkt leistungsmindernd. Er erschöpft, statt zu motivieren. Der wichtigste Unterschied zwischen Eustress und Distress ist aber die Art der hormonellen Reaktion. Kurze Stressphasen werden wegen der hormonellen Reaktion auch Adrenalin-Stress genannt. Das Adrenalin wird nach der Ausschüttung durch die Nebennieren schnell wieder abgebaut.
Der anhaltende Cortisol-Stress sorgt hingegen für eine dauerhafte Cortisol-Ausschüttung. Deine innere Einstellung zum Stress entscheidet mit darüber, wie du mit ihm umgehst. Mancher läuft unter andauernder Stressbelastung geradewegs in den Burn-out hinein. Andere bewältigen auch solche Phasen mit einer guten Einstellung und Selbstdisziplin.
Den Stresspegel herunterfahren
Die wichtigste Maßnahme ist, den Stresspegel zu senken. Das wird schwierig, wenn ein narzisstischer Chef, ein voller Terminkalender, ständiger Zeitdruck, Multitasking oder dein eigener Perfektionismus dir permanent im Weg stehen. Die zunehmende Arbeitsüberlastung, ständiger Erwartungs-, Konkurrenz- und Leistungsdruck, Mobbing unter Kollegen, die Anforderung der Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel verbinden sich zu einem Dauerhoch für Cortisol-Ausschüttungen. Diese lassen die Figur aus dem Leim gehen.
Dein Unzufriedenheitsfaktor steigt. Der Zustand der inneren Kündigung macht alles noch schlimmer. Mancher muss tatsächlich erst wegen chronischer Rückenschmerzen in Behandlung, um klug zu werden. Andere landen mit einem Burn-out in der Klinik. Danach müssen sie mehr Rücksicht auf sich selbst nehmen und Rücksichten einfordern. Am Ende kann das die selbst gewählte Versetzung in eine andere Abteilung oder die Kündigung des stressigen Jobs bedeuten. Fang also bei dir selbst an.
Senk deinen Stresspegel ab. Polier deine Einstellung zum Stress – oder lass dich versetzen. Leg die Messlatte für die Leistung, die du dir abverlangst, einige Zentimeter niedriger. Perfektionismus ist ja ganz schön, er macht auf Dauer aber krank. Er führt zu Frust und Dauerstress. Er sorgt zudem für überflüssige Pfunde, wenn du dem Stress mit Schokolade, Eiscreme und Lakritze begegnest. Süßkram ist ein Garant für Gewichtszuwächse und Bluthochdruck.
Das stressbedingte Übergewicht abbauen
Folgende Maßnahmen haben sich bei stressbedingtem Gewichtszuwachs als erfolgreich erwiesen:
1. Zucker und Kohlenhydrate reduzieren
Zuckerzeug macht dick und träge. Chronischer Stress lässt dich aber immer öfter in die Nasch-Kiste greifen. Es ist deshalb ein guter Start, die süßen Figur-Killer trotz steigendem Stresspegel einfach liegen zu lassen. Sonst wird der chronische Stress zu einem Dickmacher. Wer konsequent seinen Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum kontrolliert, kann dem Stress besser begegnen und nimmt nicht stetig zu. Der fatale Hormonkreislauf reguliert sich. Die blank liegenden Nerven hören auf zu flattern.
2. Das innere OM stärken und entspannen
Innere Ruhe kann kultiviert werden, wenn der Koffein-Pegel reduziert wird. Bring mehr kleine Ruhepausen und Auszeiten in deinen Tag. Chi Gong, Meditation, Yoga oder Pilates helfen dir zurück in die innere Mitte. Lass Termindruck nicht länger zum Regenten deiner Freizeit werden. Deine Kinder müssen nicht unbedingt immer von dir mit dem Auto zu ihren Klavier- oder Reitstunden, zum Judo-Training, zu Fußballturnieren oder zum Ballett gebracht werden. Arrangiere dich mit anderen Müttern. Überarbeite deinen Verpflichtungs-Katalog.
3. Besseres Mahlzeiten-Management einführen
Heißhunger auf Kohlenhydrate meldet dein Organismus immer an, wenn er mit Vitalstoffen unterversorgt ist, mehr Kohlenhydrate verbrennt oder gestresst ist. Du kannst Heißhunger-Attacken begegnen, indem du regelmäßig drei Hauptmahlzeiten einnimmst. Beispielsweise morgens Porridge mit Milch, mittags Low Carb Gemüsegerichte, abends Salat mit Hühnerbruststreifen.
Zwischendurch solltest du bestenfalls eine Handvoll Nüsse, Oliven oder einen kleinen Apfel essen. Je leckerer und vitalstoffreicher dein Essen ausfällt, desto besser geht es dir. Der Hunger auf Süßes vergeht nach und nach. Er kann durch Kürbis-Pommes mit Tomatensalsa oder einer Banane ebenso gut gestillt werden.
Mehr dazu: Low Carb Rezepte: Zucker sparen in der Ernährung
4. Stressabbau durch mehr Bewegung
Statt in der Mittagspause den Dönerimbiss oder den Bäckerei-Snackshop zu strapazieren, kannst du deinen eigenen Blumenkohlsalat mit selbstgemachten Falafels essen und eine halbe Stunde walken gehen. Sportliche Betätigung macht glücklich. Sie entstresst und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Der Weg zur Arbeit kann vielleicht auch mit dem Bike zurückgelegt werden. Falls du keins hast, geh eine Teilstrecke zu Fuß.
5. Muskeltraining – anstrengend, aber effektiv
Vielleicht motiviert dich ja, dass trainierte Muskeln mehr Fett verbrennen. Gezieltes Ganzkörpertraining kann dazu beitragen, die lästigen Fettpölsterchen abzuschmelzen. Variiere die Übungen und lass es langsam angehen. Der Muskelkater kann anfangs sehr schmerzhaft sein, wenn du gänzlich untrainiert bist. Trotzdem sind Muskeltraining und Kraftübungen prima, um Muskelaufbau als Schlankmacher zu nutzen.
6. Viel Schlaf verbrennt Kalorien
Das ist zwar wahr, weil trainierte Muskulatur auch nachts aktiv ist. Aber im Schlaf liegen auch Nervenstärke und innere Ruhe. Das bedingt allerdings eine Schlafdauer von mindestens sieben bis acht Stunden. In diesem Zeitraum regenerieren sich Körper und Geist ausreichend. Der Stress des Tages kann verarbeitet werden.
Übrigens fördert auch ständige Müdigkeit durch chronischen Schlafmangel den Griff in die Nasch-Kiste und damit den Gewichtszuwachs. Es ist keine Schande, früher ins Bett zu gehen. Gegebenenfalls wird das Einschlafen mit Melatonin-Spray erleichtert.
7. Schlafhemmnisse abbauen
Du solltest versuchen, die stetig rotierenden Gedankenmühlen abzustellen. Eine Meditation vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass alle lästigen Gedanken losgelassen werden. Der Fluss des Atems beruhigt sich. Müdigkeit kehrt ein. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Fernseher und PC ausbleiben. Die Strahlung und das bläuliche Licht solcher Geräte wirken sonst noch lange nach.
Eine schwer verdauliche Mahlzeit am Abend ist zu vermeiden. Stattdessen solltest du eine bunte Gemüsesuppe, eine würzige Thai-Suppe mit Kokosmilch, Zucchini, Champignons und Huhn oder einen Griechischen Salat essen. Solche gemüsehaltigen und leicht verdaulichen Gerichte liefern die nötigen Vitalstoffe für den kommenden Tag.
8. Favorisiere stressmindernde Nahrungsmittel
Gestresste Menschen sollten statt Nikotin und Alkohol, Zucker und Kohlenhydraten bewusst stressmindernde Lebensmittel nutzen. Nüsse, Saaten und Kerne enthalten die Vitamine B und E sowie Magnesium und Kalium. Bananen liefern resistente Stärke für einen aktiven und gesunden Darm. Bananen enthalten außerdem Vitamin B6, Magnesium und Kalium. Haferflocken punkten mit den Vitaminen B1 und B2. Beerenfrüchte liefern Antioxidantien.
Hülsenfrüchte liefern neben Ballaststoffen, die deinen Stoffwechsel auf Trab bringen, auch Magnesium, Eisen und Zink. Grüne Gemüsesorten versorgen dich mit Vitamin B, Kalzium und Kalium. Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren. Mageres Fleisch steuert B-Vitamine bei. Alle genannten Lebensmittel sind gesund und haben nachweislich eine stressmindernde Wirkung. B-Vitamine sind wichtig für dein stabiles Nervensystem und einen aktiven Stoffwechsel. Sie sorgen für genügend Botenstoffe und sind an der Serotoninbildung beteiligt.
Die Vitamine C und E bieten Schutz für aggressiven Radikalen. Sie verhindern Oxidationen auf der Zellebene. Magnesium ist wichtig für die Nerven, die Muskelbildung, die Herztätigkeit und ein Mittel gegen bleierne Müdigkeit. Sein Gegenspieler, das Kalzium, sorgt für eine glatte Reizweiterleitung von Nervenzellen. Kalzium spielt auch im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Auch das Kalium ist an der Reizweiterleistung in Muskeln und Nerven beteiligt. Kalium sorgt zudem für einen stabilen Blutdruck.
9. Den Serotonin-Spiegel im Auge behalten
Serotonin ist ein stimmungsaufhellendes Hormon und ein wichtiger Botenstoff (Neurotransmitter). Um seine Anwesenheit im Organismus zu begünstigen, braucht der Organismus aber eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 und B12 sowie die Aminosäure Tryptophan.
Deine Tryptophan-Tagesdosis kannst du echtem Kakao steigern – oder mit einem Riegel Zartbitter-Schokolade, die mindestens einen Kakaoanteil von 80 Prozent hat. Tryptophan ist auch in Cashewnüssen, Sonnenblumenkerne, ungesalzenen Erdnüssen, Haselnüssen, Haferflocken, Eiern oder Linsen-Salat enthalten.
10. Die Vitamin-D-Tankstelle aufsuchen
Um das stimmungsaufhellende, immunstärkende und stressmindernde Sonnen-Vitamin D3 zu tanken, solltest du dir gleich morgens eine Dusche unter einer Tageslichtlampe verpassen. Die meisten Menschen im Hohen Norden haben einen latenten Vitamin D-Mangel, vor allem in der dunklen Jahreszeit.
Ein Mangel an Vitamin D wird aber auch durch Funktionsbekleidung und Sonnenschutzmittel begünstigt. Beide verhindern, dass genügend Sonnenlicht von der Haut aufgenommen wird und eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sicherstellt. Mit einem Mangel an Vitamin D wird unter anderem Depressionen und Erschöpfung Vorschub geleistet. Geh daher möglichst oft in die Natur. Gönn Dir Tageslichtduschen, wann immer du kannst. Auch das kommt deiner Ausgeglichenheit zugute. Das Laune-Barometer steigt, während der Stresspegel sinkt.
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