Es gibt viele gute Gründe, um auf Haushaltszucker zu verzichten. Zum Beispiel stellt der Körper auf Fettverbrennung um, wenn er keinen Zucker bekommt. So wird abnehmen sehr viel leichter. Wissenswert ist auch, dass das Mikrobiom im Darm aus vielen unterschiedlichen Bakterienstämmen besteht. Mit dem Verzicht auf Zucker haben schädlichere Bakterien nichts mehr zu Essen und deren Anzahl schrumpft deutlich. Außerdem verdienen Unternehmen viele Millionen Euro nur deshalb, weil Zucker ein billiger Geschmacksverstärker ist.
Daher gilt es beim Einkaufen die Augen offen zu halten und Etiketten genau durchzulesen. Selbst in Fleisch und Wurstwaren findet sich Zucker, versteckt hinter unterschiedlichen Begrifflichkeiten, wie beispielsweise Dextrose, Dextrin, Fruktose, Gerstenmalz, Saccharose und noch viele mehr. Wenn du Haushaltszucker aus deinem Speiseplan streichst, tust du dir und deiner Gesundheit langfristig etwas Gutes. Setzt du auch nur wenige der nachfolgenden Tipps um, dann wird dir das auch ganz bald gelingen!
Nicht sofort auf Zucker verzichten, sondern langsam absetzen
Der Körper reagiert sonst mit Entzugserscheinungen. Das können sein: Zittern, Schwindel oder Kreislaufprobleme. Besser den Zucker in den Mahlzeiten immer weiter reduzieren und sich so Süßes nach und nach abgewöhnen.
Mahlzeiten im Voraus planen
Bevor aus Hunger wieder mal ein Fertiggericht mit übermäßig viel Zucker im Einkaufskorb landet, besser im Vorfeld schauen, dass genügend frische Lebensmittel im Haus sind. Bei Heißhunger gerne zu Gemüsesticks greifen. Manche Gemüsesorten, wie beispielsweise Möhren, enthalten auch Fruchtzucker. Diese sind aber allemal besser als Süßes und können trotzdem das Verlangen nach Zucker stillen.
Zuckerhaltige Lebensmittel nach und nach aufbrauchen
Dann nur noch zuckerfreie Lebensmittel nachkaufen. Ist kein Zucker im Haus greifbar, wird auch weniger gegessen.
Geschickt einkaufen
Auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten, dafür viele unterschiedliche Gemüsesorten auf die Einkaufsliste schreiben. Ist immer Gemüse im Haus, findet es einfacher den Weg auf den Teller.
Vorkochen
Das spart viel Zeit und viel Geld. Dazu mehr als gewöhnlich Kochen und die Gerichte in verschließbare Gläser füllen. Diese sind einige Tage haltbar. Die Aromen ziehen während dieser Zeit durch und das Essen schmeckt meist noch besser. Die vorbereiteten Gläser können im Kühlschrank aufbewahrt oder eingefroren werden. Beim Einfrieren die Gläser nur ein wenig mehr als bis zur Hälfte befüllen, damit sie nicht platzen.
Desserts und süßes Gebäck durch Obstersetzen
Damit das auf Dauer nicht langweilig wird, beispielsweise einen Apfel mit Zimt und reinem Kakao (ohne zugesetztem Zucker) bestreuen.
Desserts selber machen
Fertige Desserts enthalten in der Regel viel zu viel Zucker. Selbstgemachter Kuchen oder Pudding schmeckt darüber hinaus viel besser! Es gibt mittlerweile unzählige leckere Rezepte, die ganz ohne Zucker auskommen und zum Beispiel auf die Süße von Datteln setzen.
Müsli selber mischen
Das ist preiswerter, gesünder und zuckerärmer. Darüber hinaus lässt sich das Frühstück jeden Morgen variieren.
Essen würzen
Geschmack ist Belohnung. Es muss nicht süß sein, ganz im Gegenteil: je vielfältiger, desto besser. Frische Kräuter mit kräftigen Gewürzen und gutem Steinsalz ergeben einen herzhaften Geschmack. Das Zusammenspiel von vielen Aromen gibt ein befriedigtes Gefühl. Da fällt dem Körper der Verzicht auf Zucker kaum noch auf.
Viel Trinken
Trinken gibt ein Sättigungsgefühl, wenn auch nur kurz. Wenn Wasser zu langweilig ist, mit ungesüßtem Kaffee und Tee abwechseln. Oder Wasser aromatisieren: Eine Bio-Zitrone in Scheiben in eine Kanne mit Wasser geben, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, fertig.
Herzhaft frühstücken
Viel Eiweiß macht satt, wie beispielsweise Quark und Ei. Fett sättigt und darf auch ein Frühstück ergänzen: Fette mit hohem Omega 3-Anteil, wie Leinöl oder Rapsöl sind eine gute Wahl. Olivenöl bereichert ebenso jede gesunde Küche. Es kling Paradox: aber Fett zum Frühstück hilft beim Abnehmen, denn es kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Sich satt essen ist wichtig
Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sind optimal, dabei dann gerne kräftig zulangen. Auf Zwischenmahlzeiten verzichten.
Sauerkraut essen
Das Mikrobiom hat mehr Macht über uns, als wir zugeben wollen. Stelle dir vor, wie Millionen Darmbakterien nach Süßigkeiten schreien. Mit einem Keks lässt sich das Gebrüll besänftigen. Doch schon nach kurzer Zeit verlangen sie wieder nach Futter.
Mit den richtigen Bakterien – vor allem Milchsäurebakterien – werden die nach Zucker verlangenden Bakterien verdrängt. Die Lust auf Süßes verringert sich, Heißhungerattacken bleiben aus. Sauerkraut aus dem Handel ist allerdings in der Regel erhitzt und beinhaltet kaum oder keine Milchsäurebakterien. Daher besser auf selbst gemachtes Sauerkraut setzen!
Die besseren Kohlenhydrate essen
Kartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken zählen dazu. Im besten Fall leicht angeröstete Haferflocken zum Frühstück genießen. Gekochte Kartoffeln einmal abkühlen lassen, dann sind sie figurfreundlicher. Sie können anschließend noch mal erwärmt werden.
Lebensmittel im Haus umsortieren
Halte gesunde Snacks stets greifbar, bestenfalls immer im Sichtfeld. Schokolade und andere Süßigkeiten dürfen in der hintersten Schublade oder ganz verschwinden. Eine Obstschale oder ein Körbchen mit Gemüse sehen auch hübscher aus.
Bekanntenkreis und Verwandtschaft auf Zuckerverzicht hinweisen
Geschenke und „Mitbringsel“ von Gästen sind oft Süßigkeiten. Gesund ist es nicht, auch wenn dies lieb gemeint ist. Daher das Umfeld im Vorfeld informieren und offen und ehrlich sagen: „Ich esse keinen Zucker“.
Neue Belohnungen ausdenken
Süßigkeiten gelten von Kindesbeinen an als Belohnung für etwas. Diese Einstellung gilt es zu ändern. Wie wäre es stattdessen mit einer Teepause?
Positiv an etwas anderes denken
Zucker zu ersetzen hat sehr viele Vorteile, die sich gut und gerne vor Augen führen lassen. Es bleibt mehr Platz für abwechslungsreichere Aromen, denn herzhaftes Essen hat sehr viel mehr Geschmackserlebnisse zu bieten.
Kochen und backen macht Spaß, ist gut, günstig und gesund! Wenn du es schaffst, Haushaltszucker zu reduzieren und irgendwann ganz zu vermeiden, dann siehst du nach drei bis vier Wochen die ersten Erfolge. Du hast mehr Energie, kannst konzentrierter Arbeiten, bist leistungsfähiger und dein Hautbild verbessert sich sichtbar. Jugendliches Aussehen bleibt über viele Jahre erhalten. Du gewinnst mehr Lebensfreude und bist jeden Tag gut gelaunt, dank ausgeglichenem Blutzuckerspiegel. So füllst du deinen Tag mit mehr Leben, denn das ist es, worauf es ankommt!
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Anastasia Zampounidis, 1968 geboren, begann ihre TV-Karriere beim Musiksender MTV. Es folgten Moderationen für Wetten, dass…?, Sixx TV und ZDFneo. Zuletzt deckte sie im Namen des ZDF als WISO-Konsumagentin regelmäßig Verbraucherfallen auf, unter anderem in der Dokumentation Die Zuckerfalle. Seit elf Jahren verzichtet sie auf Zucker und hat dafür ein Vielfaches an Energie und Lebensfreude gewonnen.
Fotos: 9dreamstudio / stock.adobe.com; Lübbe Verlag
