Quinoa hat sich auch hierzulande einen guten Bekanntheitsstatus erarbeitet und hält in fast allen Supermärkten Einzug. Die erste Verwendung fand Quinoa im Zuge einer glutenfreien Ernährung. Doch mittlerweile wird das „Gold der Inkas“ sogar als Superfood bezeichnet und findet sich immer häufiger auf den Speiseplänen ernährungsbewusster Menschen. Vielleicht hast auch du schon von den besonderen kleinen Körnchen gehört und fragst dich nun, was Quinoa eigentlich ist und welche Eigenschaften es uns bietet?
Das köstliche Quinoa ist kein Getreide
Auf den ersten Blick könnte man denken, dass es sich bei den kleinen, wohlschmeckenden Körnchen um eine besondere Getreidesorte handelt. Es handelt sich dabei um ein pflanzliches Lebensmittel, das zu den Gänsefußgewächsen zählt und somit der gleichen Pflanzenfamilie wie Spinat oder Rote Beete angehört. Dieses kann mit seinen Inhaltsstoffen unser Getreide um Längen schlagen. So ist es reich an Eiweiß, liefert wichtige Aminosäuren und verfügt über einen einzigartigen Mineralienreichtum. Zudem zählt das Korn zu den glutenfreien Lebensmitteln und kann bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) unbedenklich verzehrt werden.
Die Geschichte von Quinoa
Quinoa hat seine Heimat in Südamerika und diente bereits vor 6000 Jahren den dortigen Ureinwohnern als wichtigstes Grundnahrungsmittel. Die Pflanze kann bis zu zwei Meter hoch wachsen und erweist sich zudem als äußerst robust. Schlechter Boden und extreme Witterungsbedingungen können der Pflanze nichts anhaben. Von diesen besonderen Eigenschaften wollten die einstigen Inkas einen Nutzen ziehen. So sollten Widerstandsfähigkeit und Kraft der Pflanze bei einem regelmäßigen Verzehr auf den Menschen übergehen. Von dem Verzehr profitierten dabei vor allem die Inka-Krieger. Heute wird die Pflanze hauptsächlich in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut und bis nach Europa exportiert.
Quinoa als Grundnahrungsmittel
Quinoa besitzt viele positive Eigenschaften und kann ohne Bedenken regelmäßig verzehrt werden. Bis jetzt beschränkt sich jedoch der Verzehr noch auf Anhänger einer bestimmten Ernährungsweise (z. B. Veganer) oder auf die glutenfreie Ernährung. Dabei kann es mit dem hohen Eiweißgehalt durchaus als Grundnahrungsmittel gesehen werden und sollte den Speiseplan des Öfteren bereichern. Zudem liefern die kleinen Körnchen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Bei unserer alltäglichen Ernährung werden oft zu wenig Nährstoffe aufgenommen, sodass im Körper ein Mangel entsteht. Dieser kann mit dem regelmäßigen Verzehr von Quinoa ausgeglichen werden.
Die besonderen Eigenschaften von Quinoa
Nicht nur der hohe Eiweißgehalt bringt unserem Körper die benötigte Power. So liefert Quinoa zum Beispiel weit mehr Eisen, Calcium und Vitamin E als Weizen oder Roggen. Zudem verfügt Quinoa über ausreichende Mengen Mangan und Kupfer, die beide für den sogenannten Zellschutz im Körper verantwortlich sind. Zellen und Blutkörperchen werden dabei vor den schädlichen freien Radikalen geschützt und gewährleisten eine optimale Regeneration der Zellen. Somit bleiben zum Beispiel auch Knochen, Haare, Haut und Zähne gesund und stark. Quinoa besitzt auch einen hohen Ballaststoffgehalt, der sich positiv auf unsere Verdauung und das Körpergewicht auswirken kann.
Weitere positive Effekte auf den Körper
• Entspannt die Blutgefäße (positiver Effekt bei Migräne)
• Beugt Gefäßverengungen vor
• Energiestoffwechsel innerhalb der Zellen wird gefördert
• Unterstützt die Produktion des Glückshormon Serotonin (hebt die Stimmung)
• Schützt das Bindegewebe
• Schränkt die Bildung von Krebszellen ein
• Hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht
• Hilft bei Candida-Infektionen
• Unterstützt die Gewichtsreduktion
Zubereitungsmöglichkeiten:
Verwendung von Quinoa in der Küche
Quinoa kann je nach Wunsch und Geschmack roh oder gekocht verzehrt werden. Vor der Verwendung sollten die kleinen Körnchen aber grundsätzlich unter fließendem Wasser abgespült werden. Wer gerne ein Frühstücksmüsli isst, kann die Körner schroten und anschließend einweichen (ähnlich wie Getreide). Zudem kann aber auch das ganze Korn geröstet werden.
Zu der bekanntesten und beliebtesten Zubereitungsform zählt aber das Kochen von Quinoa (ähnlich wie Reis). Dazu werden die Körner in der doppelten Wassermenge aufgekocht, bei niedriger Temperatur circa 10 Minuten geköchelt und später vom Herd genommen, damit sie abgedeckt noch 10 weitere Minuten im Wasser quellen können. Diese Zubereitungsart ist sehr einfach, es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass die Quinoa nicht zu lange gekocht wird, da die Körner sonst ihren Biss verlieren. Außerdem kann in diesem Fall auch der Geschmack leiden. Dieser sollte leicht nussig sein. Dazu passt am besten gegarter Brokkoli, gewürfelte Avocados, etwas Leinöl und eine Prise Meersalz.
Quinoa lässt sich aber auch perfekt kalt zubereiten und servieren. Hier ähnelt die Zubereitung einem Reissalat. Unser Rezept für bunten Quinoa-Avocado-Salat zaubert dir nicht nur eine leckere vollwertige Mahlzeit, sondern ist auch noch ein wahrer Gesundheits-Booster.
Bunter Quinoa-Avocado-Salat
Zutaten:
Für 4 Personen
• 225 g Quinoa
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 1/2 Salatgurke
• 1 rote Zwiebel
• 2 reife Avocados
• 250 g Kirschtomaten
• 200 g junger Blattspinat
• 5 EL Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Chilischote, fein gehackt
• 10 g frischer Koriander, fein gehackt
• Meersalz und schwarzer Pfeffer
Quinoa für 10 bis 15 Minuten in der Brühe garen und anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. Avocados, Zwiebeln und Gurke schälen und in Würfel schneiden. Die Kirschtomaten werden halbiert, der Blattspinat gewaschen. Alles in eine große Schüssel geben und mit der Quinoa vermengen. Eine Salatsoße wird aus Öl, Zitronensaft, Chili, Koriander, Salz und Pfeffer hergestellt. Diese über den Salat gießen und gut vermischen.
Foto: haoliang / Getty Images
