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Cortisol senken: Diese Nahrungsmittel reduzieren dein Stresslevel

Dass Stress auf Dauer der Gesundheit schadet, ist heute allgemein bekannt. Da sich Stress im Alltag jedoch nicht komplett vermeiden lässt, brauchen wir Strategien, wie wir damit umgehen können. Vor allem ist es wichtig, ein paar Möglichkeiten zu kennen, wie sich das Risiko von stressbedingten Beschwerden oder Krankheiten wirksam reduzieren lässt.

Zumindest teilweise können wir das über unsere Ernährung regulieren. Damit sind aber nicht das überdurchschnittlich häufige Aufsuchen des Kühlschrankes und der vermeintliche nächtliche Stressausgleich durch Befriedigung kulinarischer Gelüste gemeint. Vielmehr geht es um bestimmte Nahrungsmittel, die den Auswirkungen von Stress im menschlichen Körper gezielt entgegenwirken können.

Woher kommt Stress – und was löst er im menschlichen Körper aus?

Wer ihre Wirkung verstehen will, muss zunächst verstehen, was in Stresssituationen im Körper geschieht. Hier spielt unser genetisches Erbe eine wichtige Rolle, und zwar im positiven wie im negativen Sinne. Denn ohne die charakteristischen Stressreaktionen wäre die Menschheit möglicherweise schon ausgestorben. Doch unter heutigen Bedingungen können sich die eigentlich positiven Effekte leicht gegen uns wenden.

Wenn unsere Vorfahren vor einigen Jahrzehntausenden auf der Suche nach Nahrung durch die Wälder streiften und dabei plötzlich einem Säbelzahntiger, einem Mammut oder einem Bären gegenüberstanden, dann hatten sie nur zwei Optionen. Sie konnten ihr Heil in der Flucht suchen – oder sich kämpfend zur Wehr setzen. In beiden Fällen mussten sie hellwach sein und ihrem Körper physische Höchstleistungen abverlangen können, um eine realistische Überlebenschance zu haben. Wichtige Voraussetzungen dafür schafft unser Körper durch die Ausschüttung von sogenannten Stresshormonen. Sie sorgen für die Freisetzung von Energiereserven, die für das Reagieren auf Stresssituationen notwendig sind.

Zu den bekanntesten Stresshormonen gehört Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es unterstützt nicht nur die Bereitstellung von Energie, sondern kann auch zu einer kurzfristigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Konzentration sowie zur Reduzierung des Schmerzempfindens führen. Neben einem Cortisolmangel kann jedoch auch ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Folge davon können Schlafstörungen, Übergewicht, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Konzentrationsprobleme und verminderte immunologische Abwehrreaktionen sein. Auch der Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit können durch einen überhöhten Cortisolspiegel gehemmt werden.

Cortisol Auswirkungen

Bewegungsarme Lebensweise macht Stressabbau zum Problem

Insbesondere vor dem Hintergrund unserer oft zu bewegungsarmen Lebensweise empfehlen sich verschiedene Maßnahmen, um den Cortisolspiegel zu verringern. Das ist ein entscheidender Unterschied zur Lebensweise unserer Vorfahren, bei denen die Stresshormone infolge der Flucht oder des Kampfes und der damit verbundenen intensiven körperlichen Aktivitäten wieder abgebaut wurden.

Doch wenn du heute einen stressigen Tag hast, sind die Ursachen dafür in den meisten Fällen vielleicht belastend, aber nicht wirklich lebensgefährlich. Allerdings kannst du dich den typischen Stressfaktoren unserer Zeit auch nicht durch Flucht entziehen oder sie im Kampf physisch bezwingen. Dadurch besteht das Risiko, dass Stresshormone wie Cortisol zwar ausgeschüttet, aber nicht ausreichend abgebaut werden. Zur Regulierung des Cortisolspiegels eignet sich neben körperlicher Bewegung, beispielsweise beim Sport, mentaler Entspannung und genügend Schlaf auch eine ausgewogene Ernährung.

Cortisolabbau durch gesunde Ernährung fördern – negative Einflussfaktoren meiden

Eine Senkung beziehungsweise Normalisierung des Cortisolspiegels durch gesunde Ernährung kann auf verschiedenen Effekten beruhen. Dazu gehören beispielsweise die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren [1] ebenso wie die von verschiedenen Vitaminen und Antioxidantien. Wenn diese in ausreichender Menge in deiner Ernährung enthalten sind, kannst du damit negativen Wirkungen des Cortisols vorbeugen.

Gleichzeitig gibt es jedoch auch verschiedene Lebensmittel, die du mit Blick auf deinen Cortisolspiegel lieber meiden solltest. Das Gute dabei: Eigentlich musst du dir dafür nicht viel Neues merken, denn die betreffenden Speisen oder Inhaltsstoffe sollten auch aus anderen Gründen nur selten oder gar nicht auf deinem Teller oder in deinem Glas landen. An erster Stelle steht dabei Zucker, der die Cortisolausschüttung stark anregen kann. Doch auch von künstlichen Süßungsmitteln ist abzuraten, weil diese stressauslösende Nebenwirkungen haben können. Stark verarbeitete Kohlenhydrate, frittierte Speisen, Fast Food und Alkohol komplettieren die Reihe.

Auf Kaffee brauchst du dagegen nicht zu verzichten. Insgesamt solltest du allerdings auch nicht zu viel Koffein zu dir nehmen, ganz gleich, ob mit dem Kaffee oder in koffeinhaltigen Softdrinks.

Lachs & Co. liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren und reduzieren Stresshormonspiegel

Umgekehrt gilt für Lebensmittel, die sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirken können, dass die meisten davon nicht nur aus diesem, sondern auch aus verschiedenen anderen Gründen regelmäßig auf deinem Speiseplan auftauchen sollten. Ein prominentes Beispiel dafür sind Lachs, Makrele, Hering und andere fetthaltige Fische. Allein schon wegen ihres relativ hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren verdienen sie unter ernährungsphysiologischen Aspekten das Prädikat „besonders wertvoll“. Diese unterstützen unter anderem die Bildung des als „Glückshormon“ bekannten Serotonins. Wenn du regelmäßig nennenswerte Mengen davon verzehrst, kann das außerdem den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verringern.

Avocado – nicht nur für Vegetarier sehr empfehlenswert

Avocados eignen sich hervorragend als pflanzliche Alternative zu fetthaltigen Fischen. Sie sind jedoch keineswegs nur für Vegetarier und Veganer sehr empfehlenswert. Die birnenförmigen Früchte des ursprünglich aus den tropischen Regenwäldern Mittelamerikas stammenden Baumes sind im botanischen Sinne Beeren. Sie werden heute weltweit in zahlreichen Ländern angebaut, wo die klimatischen Bedingungen das zulassen, und mittlerweile gibt es bereits mehr als 400 Kultursorten. Ihr Fruchtfleisch enthält bis zu 30 Prozent Fett. Die hohen Anteile an ungesättigten Fettsäuren sowie an Kalium und verschiedenen Vitaminen machen den besonderen gesundheitlichen Wert der Avocados aus, denen nicht zuletzt ein gewisser Anti-Aging-Effekt zugeschrieben wird. Mit Blick auf den Cortisolabbau ist zudem der hohe Magnesiumgehalt der Avocados von Vorteil.

Antioxidantien: ein Netzwerk gegen Stress

Antioxidantien [2] spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Stress und dessen möglichen schädlichen Folgen. Diese chemischen Verbindungen haben ihren Namen daher, dass sie in der Lage sind, Oxidationsprozesse zu verlangsamen oder ganz zu unterbinden. Im menschlichen Organismus sind sie vor allem als sogenannte Radikalfänger von großem Wert. Denn hochreaktive Sauerstoffmoleküle, häufig auch als freie Radikale bezeichnet, können zu oxidativem Stress führen, der wiederum Entzündungen und das Entstehen von Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes oder Krebs begünstigen kann.

Mit der Nahrung aufgenommene Antioxidantien vermindern oder kompensieren die negativen Wirkungen von freien Radikalen. Wissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine optimale antioxidative Kontrolle nicht durch ein bestimmtes einzelnes Antioxidans erreicht wird, sondern vielmehr durch eine Kombination von mehreren Antioxidantien, das „antioxidative Netzwerk“. Innerhalb dieses „Netzwerkes“ lassen sich fünf Hauptklassen von Antioxidantien unterscheiden. Neben den Vitaminen E und C sind dies Bioflavonoide, Carotinoide und Thiole.

Reich an wertvollen Antioxidantien sind beispielsweise grüner Tee, rotes und blaues Beerenobst, Zitrusfrüchte, Tomaten, Karotten und Äpfel. Aber auch Blattgemüse wie Spinat, hochwertige pflanzliche Öle und Nüsse leisten einen wichtigen Beitrag zu einer optimalen Versorgung mit Antioxidantien.

Bei vielen dieser Beispiele profitierst du neben der antioxidativen Wirkung zusätzlich von einem hohen Gehalt an Vitaminen oder anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, etwa bei Heidelbeeren oder Äpfeln.

Helfer beim Stressabbau: Vollkornprodukte und Nüsse

Wenn du dich durch eine entsprechende Ernährung gegen Stress und dessen Folgen schützen möchtest, solltest du Vollkornprodukte [5] und Nüsse nicht vergessen. Mit Vollkornreis, Haferflocken oder Haferbrei und Vollkornbrot unterstützt du die Versorgung deines Körpers mit B-Vitaminen, von denen einige dazu beitragen können, den Cortisol-Spiegel zu senken oder auf einem niedrigen Level zu halten.

Außerdem sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sowie an komplexen Kohlenhydraten, die für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Auch mit Walnüssen, Mandeln und Pistazien kannst du dir etwas Gutes tun und negativen Stressfolgen entgegenwirken. Sie enthalten ebenfalls verschiedene B-Vitamine, dazu Vitamin E, Vitamin C, zahlreiche wichtige Mineralstoffe und vor allem essenzielle Omega-3-Fettsäuren.

Haferflocken, Beeren und Walnüsse können sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirken

Können Rotwein und Schokolade vor Stress schützen?

Wenn du in Stresssituationen instinktiv zu einem Stückchen Schokolade greifst, um dich zu beruhigen, liegst du damit nicht unbedingt falsch. Allerdings sollte es sich dabei um möglichst dunkle Bitterschokolade [3] mit einem relativ geringen Zuckeranteil bei gleichzeitig hohem Kakaoanteil handeln. Denn die Kakaobohne enthält Polyphenole, die eine dämpfende Wirkung auf den Cortisolspiegel zu haben scheinen. Die im Kakaopulver vorkommende Aminosäure Tryptophan wiederum kann in das „Glückshormon“ Serotonin umgewandelt werden und auf diese Weise ebenfalls gegen Stress hilfreich sein.

Dass Alkohol kein empfehlenswertes Mittel zur Bekämpfung von Stress ist, steht außer Zweifel. Ein Gläschen Rotwein kann aber dennoch zum Stressabbau beitragen und antidepressive Wirkungen auslösen. Dafür ist jedoch nicht der Alkohol im Wein verantwortlich, sondern vielmehr das in Rotwein nachweisbare Resveratrol. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der zu den Polyphenolen gehört, zeichnet sich durch antioxidative Eigenschaften aus und wirkt entzündungshemmend. Besonders reich an Resveratrol sind die beiden Traubensorten Pinot Noir und St. Laurent. Neben Weintrauben enthalten auch Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen und Erdnüsse signifikante Mengen an Resveratrol.

Mit einem Gläschen Zitronensaft in den Tag starten

Ein Glas Zitronensaft zum Start in den Tag wird aus verschiedenen Gründen empfohlen. Zum einen heißt es, dass dies die Entgiftung des Körpers durch Ausscheidung von Giftstoffen stimuliere, zum anderen stellst du deinem Körper gleich frühmorgens eine Startdosis an Vitamin C sowie Antioxidantien zur Verfügung und leistest damit einen Beitrag zum Stressabbau. Des Weiteren werden dadurch die Verdauung angeregt und das Immunsystem gestärkt.

Übersicht: Cortisol senken mit diesen Lebensmitteln

  • Lachs und andere fettreiche Fische
  • Avocado
  • Grüner Tee
  • Beerenobst
  • Nüsse
  • Spinat
  • Zitronen
  • Vollkornreis
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Gläschen Rotwein
  • Zartbitterschokolade

Weitere Wege zur Senkung des Cortisolspiegels

Neben den bereits genannten Nahrungsmitteln und Gewohnheiten gibt es weitere wichtige Faktoren, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können:

  • Kräutertees und Adaptogene: Kräuter wie Ashwagandha, Rhodiola Rosea und Ginseng sind als Adaptogene bekannt. Sie helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und können den Cortisolspiegel ausgleichen. Eine Tasse beruhigenden Kräutertee am Abend kann ebenfalls zur Entspannung beitragen.
  • Probiotika und Darmgesundheit: Ein gesunder Darm ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Probiotische Lebensmittel [4] wie Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse unterstützen die Darmflora und können indirekt zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen.
  • Chronobiologie und Mahlzeiten-Timing: Die Einhaltung eines regelmäßigen Essensrhythmus und das Vermeiden von späten Mahlzeiten können helfen, den Cortisolspiegel zu stabilisieren. Versuche, deine Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten zu essen und schwere Mahlzeiten am Abend zu vermeiden.
  • Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Wasser, ungesüßte Tees und frische Säfte können dabei helfen, den Körper hydratisiert und den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten.
  • Vermeidung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Achte auf Anzeichen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -sensitivitäten. Diese können Stress im Körper verursachen und den Cortisolspiegel erhöhen. Eine Eliminationsdiät oder die Beratung durch einen Ernährungsexperten können hier hilfreich sein.

Cortisol senken: Gesunde Ernährung durch stressarme Lebensweise ergänzen

Den optimalen Effekt beim Stressabbau erreichst du natürlich, wenn du es nicht allein bei gesunder Ernährung belässt, sondern diese mit einer Lebensweise kombinierst, die von vornherein möglichst wenig Stress aufkommen lässt, beziehungsweise diesen möglichst schnell wieder abbaut. Dazu gehört in jedem Fall regelmäßige Bewegung, am besten in Form von Ausdauersport wie Schwimmen, Gehen, Laufen oder Radfahren. Unverzichtbar sind zudem regelmäßiger und ausreichender Schlaf sowie eine bewusste, tiefe Atmung.

Der Inhalt dieses Artikels ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Du solltest dich immer an deine Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft wenden, bevor du eine Behandlung beginnst, änderst oder abbrichst.

Foto: nenetus, brgfx, Vladislav Noseek / stock.adobe.com

Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510994/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783970/
[3] https://www.mdpi.com/2076-3921/8/6/149
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618306170
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

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