Sport ist eine wichtige und lohnenswerte Beschäftigung, um den Körper und den Geist lange gesund und fit zu halten. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen und insbesondere regelmäßiges Ausdauertraining wird dir helfen, deine Ziele besser zu erreichen und ein gesundes Leben zu führen.
Vielleicht gehörst du aber auch zu der Gruppe von Menschen, die Ausdauersport nicht zu ihren Lieblingsbeschäftigungen zählen? Daher haben wir hier die wichtigsten und besten Gründe für dich zusammengefasst, warum und du ein regelmäßiges Cardiotraining in deinen Alltag mit einbauen solltest.
Welche Sportart und Dauer ist die Passende für dich?
Bei der Sportart solltest du auf jeden Fall nach deinen eigenen Vorlieben gehen, denn wenn das ausgewählte Training dir keinen Spaß bringt, wirst du sehr schnell wieder damit aufhören.
Ob du Joggen, Rad fahren, Schwimmen, Tanzen oder Walking wählst, ist also ganz dir überlassen. Wichtig ist dabei, dass du regelmäßig und in einer passenden Intensität trainierst.
Wenn du Mitglied bei der DAK bist, kannst du auch das Präventionsangebot „Ausdauertraining“ der DAK in Anspruch nehmen und dir einen passenden Kurs ganz einfach von deiner Krankenkasse bezahlen lassen.
Die generell als am sinnvollsten angesehene Dauer für ein Training sind 20-30 Minuten moderate Ausdauer am Stück. Für eine gut funktionierende Fettverbrennung solltest du aber schon die 30 Minuten erreichen oder überschreiten.
Um optimal trainieren zu können, macht es Sinn zu Beginn deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Hierfür ziehst du dein Alter von der Zahl 220 ab. Beim Training solltest du dann auf nicht mehr als 85 % kommen. Bist du also beispielsweise 30 Jahre alt, liegt deine optimale Trainingsfrequenz bei 161,5 (220-30=190, 85% von 190 sind 161,5)
Ein Herzfrequenzmesser, den du während des Trainings trägst, bietet hier die beste Methode, um im richtigen Bereich zu trainieren.
Finde deine persönliche Trainingsmethode
Um optimal zu trainieren, kannst du zwischen vier verschiedenen Varianten wählen.
Die erste ist die sogenannte Dauermethode. Hier bleibt die Belastung konstant und sollte nicht über den aeroben Bereich hinaus gehen. Dieser liegt bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Als Anhaltspunkt gilt, solange du ruhig und gleichmäßig atmen kannst, bist du in einer guten Frequenz. Diese Methode kannst du bis zu einigen Stunden ausführen.
Die Intervallmethode setzt, wie der Name schon sagt, auf Intervalle mit hoher und solche mit niedriger Belastung. Die Pausen solltest du kurz halten. Denn der Körper soll zwischen den Einheiten nicht komplett regenerieren. Durch diese Methode erhöhst du den Trainingsreiz und bringst deinen Körper immer wieder an seine Grenzen.
Die Wiederholungsmethode ist gut geeignet, wenn es darum geht, die Schnellkraft zu trainieren und wird besonders für Profisportler oder sehr ambitionierte Hobbysportler von Interesse sein. Hier führst du in kurzen Sprinteinheiten deinen Körper immer wieder knapp vor seine Grenzen, um dann in den Pausen komplett zu regenerieren.
Die vierte Methode ist das Wettkampftraining, wo die Belastung einem tatsächlich stattfindenden Wettbewerb in der entsprechenden Sportart nachempfunden ist. So wird hier die Distanz eines realen Wettkampfs in voller Leistungsfähigkeit trainiert oder auf eine annähernd gleiche Distanz gesetzt.
Das solltest du beim Ausdauertraining beachten
Wenn du mit dem Ausdauertraining beginnst, solltest du daran denken, dass dein Körper etwas Zeit braucht, um sich auf die neue Belastung einzustellen. Beginne also langsam und steigere dein Trainingstempo und die Intensität nach und nach. Dein Körper hat somit Zeit, sich daran zu gewöhnen und gleichezeitig verhinderst du ein Übertraining.
Auch die Ernährung vor und nach dem Sport spielt eine wichtige Rolle bei dem Aufbau deines Fitnessniveaus. Zwei Stunden vor dem Training solltest du das letzte Mal etwas zu dir nehmen. Diese Mahlzeit sollte aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bestehen.
Nach dem Training empfiehlt es sich, auf Eiweiße zu setzen, um dem Körper die notwendige Energie zu geben.
Die positiven Effekte von Ausdauertraining auf Gesundheit und Wohlbefinden
Regelmäßiges Ausdauertraining schüttet Glückshormone aus und hilft somit, den Kopf freizubekommen und die Seele vor negativen Einflüssen zu bewahren. So können Depressionen verhindert oder gelindert werden und auch Ängste können sich abmildern und mit der Zeit ganz verschwinden.
Ausdauersport stärkt dein Immunsystem und bietet damit einen guten Schutz gegen Viren und von ihnen ausgelöste Krankheiten wie Grippe oder Erkältungen.
Auch dein Gedächtnis profitiert von der regelmäßigen Bewegung, denn dein Gehirn wird besser mit Blut und Sauerstoff versorgt und die grauen Zellen können dann besser arbeiten. Außerdem fühlst du dich insgesamt wacher und leistungsfähiger.
Bist du schnell und leicht gestresst? Dann ist ein moderates Training für dich perfekt, denn durch die regelmäßige Nutzung deiner Muskulatur wird nachweislich Stress abgebaut und du wirst toleranter gegen Situationen, in denen sonst dein Adrenalinspiegel schnell ansteigen würde.
Booster für Organe und Muskulatur
Und wenn das alles nicht schon ausreicht, um dich zu motivieren, gleich mit deinem neuen Training zu beginnen, haben wir nun noch die großartigen Auswirkungen auf deine Organe und deine Muskulatur zu bieten.
Die Beschaffenheit deiner Muskeln wird fester und eine starke Muskulatur schützt vor Rückenschmerzen und anderen Problemen, die auftreten können, wenn die Muskeln zu wenig genutzt werden.
Außerdem verbessert der Sport die Durchblutung deiner Muskulatur und deren Stoffwechsel. Und durch den sich langsam verringernden Körperfettanteil schmelzen auch unnötige oder ungeliebte Pfunde wie von selbst.
Zusätzlich profitiert deine Optik, denn je besser du trainiert bist, desto straffer und schlanker wirkt deine Silhouette und somit dein gesamtes Erscheinungsbild.
Ausdauertraining hat insbesondere auch einen positiven Einfluss auf deine Lunge, da deren Durchblutung verbessert und die Atmung insgesamt gekräftigt wird. Dazu erhöht sich dein Lungenvolumen, was gleichzeitig mehr Sauerstoff bedeutet und somit eine insgesamt verbesserte Versorgung deines gesamten Körpers.
Natürlich profitiert auch dein Herz von der regelmäßigen Bewegung, denn der Herzmuskel vergrößert sich durch das Training, pumpt mehr Blut und das Volumen deines Herzschlags wird ebenfalls größer. Hierdurch verringert sich dein Blutdruck und der Ruhepuls sinkt, sodass dein Herz in Ruhephasen weniger Arbeit zu leisten hat.
Durch die insgesamt verbesserte Durchblutung verbessert sich die Fließeigenschaft des Blutes und Thrombosen und anderen Gefäßerkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen wird auf ganz natürliche Art und Weise vorgebeugt.
Unser Fazit zum Ausdauertraining
Ausdauersport ist ein Gesamtpaket, welches hilft, deinen gesamten Körper bis ins hohe Alter fit und gesund zu halten. Und wenn du bisher einer Laufrunde oder einigen Bahnen im Schwimmbecken eher skeptisch gegenübergestanden hast, wirst du dir nun sicherlich überlegen, ob es nicht doch eine gute Idee ist, ein regelmäßiges moderates Ausdauertraining mit ins Programm zu nehmen.
Foto: Danai / stock.adobe.com
