Schwimm dich schlank
Wasser-Widerstand und Temperatur geben dir einen zusätzlichen Fatburner-Booster.

Schwimmen ist das perfekte Allround-Workout für alle Altersgruppen und jede Statur, ganz gleich ob du regelmäßig trainierst oder wenig im Training bist und zusätzlich noch ein paar Kilos mit dir herumschleppst. Mit Schwimmen kannst du schonend alle Körperpartien trainieren und langsam Muskelmasse aufbauen. Wenn du eine Stunde Brust schwimmst, verbrennst du rund 530 Kilokalorien (kcal). Genauso gut könntest du eine Stunde Radfahren.

Allerdings ist Schwimmen bei richtiger Technik schonender für die Gelenke. Andere Schwimmarten sind übrigens noch effektiver. Beim Kraulschwimmen werden sogar bis zu 900 Kilokalorien verbrannt und das Beste: Fast 35 Prozent der Energie werden aus den Fettdepots bezogen, das heißt hier purzeln die Pfunde.
 

Schwimmen: Genauso effektiv wie andere Ausdauersportarten, aber schonender

Und warum ist Schwimmen so effektiv? Eine besondere Rolle spielt der Wasserwiderstand. Wasser ist ungefähr 600 bis 800 mal dichter als Luft und dagegen muss der Körper erst einmal ankämpfen, das bedeutet zusätzliche Fettverbrennung. Schwimmen gilt aber aus weiteren Gründen als besonders gesund. Denn trotz des zusätzlichen Widerstands schaltet das Wasser beinahe die Schwerkraft aus. Alle Bewegungen im Wasser sind daher besonders gelenkschonend. Seit Jahrzehnten wird deshalb Aqua-Gymnastik und -Fitness unter anderem erfolgreich gegen Arthrose eingesetzt. Der Muskelaufbau stärkt die Gelenke und der angegriffene Knorpel kann sich regenerieren.

Diese besondere Eigenschaft kommt auch all jenen zugute, die etwas aus der Form sind, sich aber wieder richtig auspowern wollen. Ehemalige Couch-Potatoes und Gelegenheitssportler sollten daher lieber ihre Bahnen im Schwimmbad ziehen als Runden auf hartem Asphalt zu drehen. Ein weiterer Umstand macht Schwimmen zum idealen Fettkiller: die Wassertemperatur selbst. Nur bei einer Wassertemperatur von etwa 26°C ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser in etwa ausgeglichen. Wenn die Temperatur darüber oder darunter liegt, muss der Körper extra Energie aufwenden, um zu verhindern, dass er überhitzt oder auskühlt. So wird zusätzlich Fett verbrannt ohne extra Anstrengung.
 

abnehmen durch schwimmen

 

Weitere Vorteile von Schwimmen

Wasser hat einen 14 Mal höheren Widerstand als Luft. Schwimmen hat daher auch eine hautstraffende Wirkung und funktioniert wie eine leichte Ganzkörpermassage. Das wiederum wirkt sich positiv auf die inneren Organe aus: Herz, Nieren & Co werden besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Durch Schwimmen werden vor allem die Schultern, Arme und die Muskulatur des Latissimus trainiert, was für die Schwimmer-typische V-Form sorgt. Die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse erhöht übrigens den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch in Ruhe, wodurch der Fettstoffwechsel auch außerhalb des Schwimmbads angekurbelt wird. Aber auch alle andere Muskelpartien werden zur Stabilisierung benötigt und vor allem die Rückenmuskulatur wird unterstützt, insbesondere natürlich wenn man Rücken schwimmt. Schwimmen beugt so Haltungsschäden und Verspannungen vor, vorausgesetzt die Technik stimmt.

Für das Brustschwimmen gilt: Nicht die Halswirbelsäule überstrecken. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, gehst du beim Ausatmen in dieser Schwimmlage mit dem Kopf kurz unter Wasser. Ein weiterer Vorteil vom regelmäßigen Bahnenziehen ist ein verbessertes Immunsystem, was die Krankheitsanfälligkeit reduziert. Darüber hinaus gilt Schwimmen als typischer Ausdauersport, welcher langfristig die Leistungsfähigkeit erhöht – auch im Alltag. Und das Beste: Schwimmen macht glücklich. Denn wer regelmäßig schwimmen geht, schüttet mehr von den Hormonen Endorphin und Serotonin aus, welche unter anderem für Stressabbau und deine gute Laune verantwortlich sind.
 

Der Trainingsplan für Einsteiger

Mit unserem Einsteiger-Schwimm-Workout bringst du dich langsam und schonend wieder in Form. Beginne mit 200 Metern Einschwimmen in einer beliebigen Schwimmart. Sobald du warm bist, geht’s ans Pyramidenschwimmen in beliebigen Lagen. Schwimme dazu 50 – 100 – 150 – 100 – 50 Meter mit jeweils 20 bis 40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Etappen. Nun steigerst du dein Trainingstempo mit 4 x 50 Metern. Schwimme abwechselnd 50 Meter Kraul und dann 50 Meter in einer alternativen Schwimmlage. Zwischen den Schwimmarten lässt du ca. eine halbe Minute Pause. Zum Schluss schwimmst du locker aus in deiner Lieblingsschwimmart. Dieses Workout kannst du wöchentlich etwas steigern und zum Beispiel deine Pyramide höher bauen.

 

Fotos: microgen/iStock.com