Cardio-Training sorgt für ein starkes Herz, hält das Gehrin gesund und tut einfach gut. Aber Joggen und Radfahren halten viele Menschen oftmals nicht lange durch, weil der Spaß nachlässt. Abwechslungsreiches Cardio-Training ist die Garantie, um dabeizubleiben.
Spätestens im Februar wird es Zeit, die guten Vorsätze im neuen Jahr auf solide Füße zu stellen. Cardio-Training ist nichts, was man ohne Spaß lange durchhält. Deshalb ist Abwechslung wichtig. Wir haben 5 Ideen für ein abwechslungsreiches Cardio-Training, das du garantiert nicht wegen Langeweile aufgibst!
Joggen/Laufen
Die meisten Menschen finden über das Laufen den Einstieg in das Ausdauertraining. Klassisches Joggen ist niedrigschwellig, außer ein paar guten Schuhen braucht man erstmal nichts. Aber wirklich Spaß macht es nicht, Runde um Runde durch die Stadt oder um den Sportplatz zu drehen. Spannender wird es beim Intervalltraining. Das ist zwar eher für Fortgeschrittene als für Anfänger:innen geeignet, aber es funktioniert auch mit Gehpausen.
Wer noch nicht lange joggt oder gerade versucht, sich damit anzufreunden, sollte keine halbe Stunde am Stück laufen. Das ist für den gesamten Körper eine zu hohe Belastung. Einfacher ist es, eine Minute zu joggen und zwei Minuten langsam zu gehen. Klappt das ein paar Tage lang gut, kann gesteigert werden: zwei bis fünf Minuten joggen und anschließend zwei, drei Minuten gehen ist schon ziemlich gut. Wichtig ist, dass sich der Puls in der Gehpause beruhigen kann. Da das Intervalltraining ständig neue Konstellationen von schnellem und langsamem Laufen bereithält, gehen die Herausforderungen nie aus. Profis gehen anders heran: Hier wechseln sich Phasen des Joggens mit Sprints ab. Auch das sollte immer erst langsam angegangen werden.
An der Grenze zum Krafttraining: Übungen mit Körpergewicht im Tabata/HIIT Stil
Training für den ganzen Körper, trotzdem Cardio-Training, und dazu auch noch abwechslungsreich: Das bieten Eigengewichtsübungen. Es ist gar nicht so schwer, sich ein individuelles, ausgewogenes Programm aus Squats und Burpees, Brücke und Liegestützen, Klimmzügen und ähnlichen Übungen zusammenzustellen. Im klassischen Kraftsport geht es darum, Übungen mit hohem Kraftaufwand zu schaffen. Im Cardio-Training wird der Kraftaufwand im erträglichen Bereich gehalten, die Wiederholungen nehmen stattdessen zu. Und da ist es dann gar nicht schwer, jeden Wochentag mit einem anderen Trainingsprogramm zu belegen, das jeweils verschiedene Körperpartien anspricht. Wichtig: Immer Protagonist und Antagonist trainieren!
Cardiogeräte für Zuhause
Sport ist an der frischen Luft am effektivsten. Denn hier wird bei Wind und Wetter das Immunsystem gleich mittrainiert. Die Versorgung mit Sauerstoff ist besser als in der Sporthalle oder im Fitnessstudio, und das natürliche Tageslicht hebt die Laune. Aber manchmal ist das Wetter einfach zu gruselig. Für diese Situationen gibt es Cardiogeräte für Zuhause. Von Crosstrainer über Laufband bis Rudergerät und Fahrradergometer unterstützen zahlreiche unterschiedliche Geräte das Training in den eigenen vier Wänden. Wichtig ist, dass die Cardiogeräte gut verarbeitet und sicher sind. Namhafte Hersteller gibt es zuhauf.
Schwimmen – Ideal bei Gelenkproblemen
Laufen geht auf die Gelenke, Radfahren mag auch nicht jeder. Und was machen Menschen, die sich trotzdem ausführlich bewegen wollen? Genau: schwimmen. Schwimmen klingt nach einem leichten Vergnügen, ist aber tatsächlich sehr anstrengend. Denn das Wasser leistet ordentlich Widerstand. Der große Vorteil liegt insbesondere für schwere Menschen und Menschen mit Gelenkproblemen jedoch im Auftrieb: Die Gelenke werden weit weniger belastet als bei Bewegung „an Land“. Und das ist nicht nur dann der Fall, wenn man gemütlich seine Bahnen zieht. Auch beim Aquajogging, verschiedenen Gymnastikangeboten im Wasser und so weiter werden die Gelenke geschont.
Gruppenkurse wie Zumba oder Crossfit
Trotz aller Abwechslung haben die meisten Menschen Probleme mit der Motivation. Wer lange keinen Sport gemacht hat, kommt auch nicht so leicht wieder hinein. Das ist völlig normal. Aber auch da gibt es eine Lösung. In der Gruppe fällt der Einstieg immer leichter als alleine. Kurse wie Zumba oder Crossfit werden für kleine Gruppen von fünf Menschen bis hin zu großen Gruppen mit zwanzig oder mehr Teilnehmenden angeboten. Wer einmal dabei ist und Kontakte geknüpft hat, hört erfahrungsgemäß so schnell nicht mehr auf. Denn zusammen schwitzt es sich einfach besser.
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