Omega-3-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und Fisch vorkommen, sind essentielle Fettsäuren, die deinen Körper nicht selbst herstellen kann – daher solltest du sie unbedingt in deine Mahlzeiten einbauen. Wir haben dir die wichtigsten Infos rund um die wichtigen Omega-3-Fettsäuren zusammengestellt, einschließlich der Frage, wie viel du davon zu dir nehmen solltest, ob du deine Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel anreichern solltest und welche gesundheitlichen Faktoren zu beachten sind.
Was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt?
Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zudem zu den essentiellen Fettsäuren, die in Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aufgespalten werden können. Omega-3-Fettsäuren sind nach der Platzierung der letzten Doppelbindung im Molekül benannt, die sich drei Positionen von der Omega-Endung befinden, so die wissenschaftliche Erklärung.
Was Omega-3-Fettsäuren bewirken und warum sie wichtig sind für dich
Die Liste der Vorteile, die diese lebenswichtigen Nährstoffe bieten, ist lang und vielfältig. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und blutgerinnungshemmend und können helfen, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern. Sie sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Beweglichkeit der Gelenke, die Hormonproduktion, die genetische Funktion, die Gesundheit der Augen und die Entwicklung von Kindern (Gehirn, Immun- und Nervensystem).
Wenn du jetzt bereits an deine Gesundheit im Alter denken möchtest: Außerdem können Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Demenzerkrankung verringern und die Symptome von rheumatoider Arthritis lindern. Es hat sich zudem gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Sie sind die Bausteine für Zellen und tragen dazu bei, dass die Struktur der Zellmembranen und die Zellrezeptoren richtig funktionieren.
Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?
Es gibt keine offizielle Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, doch gibt es Anhaltspunkte, welche Menge sich für welches Alter und Geschlecht eignet:
Kinder von 1 bis 3 Jahren: 0,7 g
Kinder von 4 bis 8 Jahren: 0,9 g
Jungen 9 bis 13 Jahre: 1,2 g
Mädchen 9 bis 13 Jahre: 1,0 g
Jugendliche Jungen und Mädchen 14 bis 18 Jahre: 1,1 bis 1,6 g
Männer: 1,6 g
Frauen: 1,1 g
Schwangere und stillende Frauen: 1,3 bis 1,4 g
Wenn du schwanger bist, brauchst du mehr Omega-3-Fette, weil sie eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des fötalen Gehirns und der Neuralrohre spielen. Aber wie bei jedem Nährstoff bringt eine zu hohe Zufuhr – meist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – keinen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit. Verschiedene Studien fanden heraus, dass die Einnahme großer Mengen an Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem einer Person negativ beeinflussen kann, so dass sie nicht in der Lage ist, bakterielle Infektionen abzuwehren.
Wie du die richtige Menge mit Omega-3-reichen Lebensmitteln in deine Ernährung integrieren kannst
Achte auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit Hilfe von Lebensmitteln, die von Natur aus Omega-3-Fettsäuren enthalten, und solchen, die damit angereichert wurden. Dazu gehören Fisch und andere Meeresfrüchte, insbesondere ölhaltige Kaltwassersorten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardellen und Sardinen.
Walnüsse, Chia- und Leinsamen sowie deren Öle und andere Pflanzenöle (z. B. Rapsöl) sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Viele Lebensmittel auf dem Markt sind dagegen mit Omega-3-Fettsäuren angereichert worden. Prüfe die Etiketten, wenn du nach Eiern, Milch, Joghurt, Saft und Getränken aus Sojamilch suchst.
Kann man einen Omega-3-Mangel haben und was sind die Auswirkungen?
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist relativ selten, aber wenn du Veganer*in bist oder nicht jede Woche Meeresfrüchte oder Fisch essen kannst, kann es zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren kommen. Manche Menschen klagen über Müdigkeit, Entzündungen und Depressionen als Folge des Mangels. Ein klassisches Anzeichen ist raue, rote, schuppige Haut mit Juckreiz.
Doch da es keine Möglichkeit gibt, Omega-3-Fettsäuren in deinem Körper zu messen, versuche, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Fettsäuren sind, oder erwäge die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Beispielsweise können mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
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Fisch essen, aber den richtigen
Schwangere Frauen sollten den Konsum von Fisch jedoch wegen des Risikos von Quecksilber, das in einigen Fischen enthalten ist, vorsichtig angehen. Achte als Schwangere darauf, dass du Fisch wählst, der weniger Quecksilber enthält, wie z. B. Wildlachs, Hering, Sardinen, Forelle und atlantische oder pazifische Makrele (aber keine Königsmakrele, die viel Methylquecksilber enthalten kann).
Weitere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
Seetang und Algen
Seetang ist ein unglaublich nährstoffreiches Lebensmittel. Zusammen mit Nori, Spirulina und Chlorella gehört Seetang zu verschiedenen Formen von Algen, die viele Menschen aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile essen. Zudem sind sie wichtige Omega-3-Quellen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie eine der wenigen Pflanzengruppen sind, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.
Ein Beispiel: Nori ist der Seetang, in das Sushi eingewickelt wird, wohingegen Seetang ein schmackhafter, knuspriger Snack ist. Chlorella und Spirulina sind eine gesunde Ergänzung in Smoothies oder Haferflocken. Seetang ist auch reich an Proteinen, und er kann antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften haben. Du kannst Chlorella und Spirulina in Reformhäusern oder online finden.
Chia-Samen
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Proteinen. Man kann diese Samen als Zutat in Müsli, Salaten oder Smoothies verwenden oder sie mit Milch oder Joghurt mischen, um Chia-Pudding herzustellen. Durch das Mischen von Chia-Samen mit Wasser entsteht auch ein Ei-Ersatz, den Veganer in vielen Rezepten verwenden können. Viele Naturkostläden führen Chia-Samen. Es ist natürlich auch möglich, sie online zu kaufen.
Hanfsamen
Hanfsamen enthalten in 3 Esslöffeln 2,605 g Omega-3-Fettsäuren als vertrauenswürdige Quelle. Sie sind außerdem reich an vielen Nährstoffen, darunter: Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink. Die Forschung legt nahe, dass Hanfsamen gut für das Herz, die Verdauung und die Haut sind. Hanfsamen sind leicht süß und eignen sich hervorragend für Müsli, Haferflocken, Snackriegel, Salate und Smoothies. Du bestellst Hanfsamen am besten online.
Leinsamen
Leinsamen enthalten 6,703 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. Sie sind eine der gesündesten Samen, die man essen kann. Sie sind reich an vielen Nährstoffen, darunter:
Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium und Mangan. Diese Samen können den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern. Wie bei Chiasamen kann man Leinsamen mit Wasser mischen, um einen veganen Ei-Ersatz zu schaffen. Dabei ist es super einfach, sie in deine Ernährung einzubauen, indem du sie zu Haferflocken, Müsli oder Salat hinzufügst.
Walnüsse
Walnüsse enthalten 3,346 g Omega-3-Fettsäuren pro Tasse. Diese Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette. Du kannst Walnüsse pur, im Müsli, in einer Studentenfuttermischung, einem Snack-Riegel, Joghurt, Salat oder einem gekochten Gericht genießen.
Edamame
Eine halbe Tasse gefrorener Edamame-Bohnen enthält 0,28 g Omega-3-Fettsäuren. Edamame sind unreife Sojabohnen, die besonders in Japan beliebt sind. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Gekochte oder gedämpfte Edamame-Bohnen passen gut in einen Salat oder als Beilage.
Kidneybohnen
Kidneybohnen enthalten 0,10 g Omega-3-Fettsäuren pro halbe Tasse. Sie sind eine der häufigsten Bohnenarten, die in Mahlzeiten gegessen werden. Man kann sie zu Currys oder Eintöpfen hinzufügen oder sie mit Reis essen.
Sojabohnenöl
Sojabohnenöl enthält 0,923 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. Sojabohnen sind beliebte Hülsenfrüchte aus Asien. Viele Menschen verwenden Sojabohnenöl zum Kochen. Das Öl ist auch eine gute Quelle für: Riboflavin, Magnesium, Kalium, Folsäure und Vitamin K. Sojabohnen werden meist als Teil einer Mahlzeit oder in einem Salat serviert. Sojabohnenöl eignet sich auch gut als Speiseöl und in Salatdressings.
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