So gewöhnst du dich an gesundes Essen

Wie sieht dein Essverhalten aus?

Wenn du dein Essverhalten der letzten Tage einfach mal Revue passieren lässt, fällt dir bestimmt auf, dass du gerade im stressigen Arbeitsalltag gerne mal schnell zu Fastfood oder auch der ein oder anderen Süßigkeit greifst. Der Wille, sich gesund zu ernähren, ist zwar meistens schon da, doch bei der Umsetzung hapert es oftmals. Denn unsere Ernährung ist eine reine Kopf- und Gewöhnungssache. Das kann Segen und Fluch zugleich sein. Wenn du dir also etwas Zeit nimmst und dich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, kannst du Schritt für Schritt deine gesamte Ernährung umstellen und dich an eine gesunde Ernährung gewöhnen. Dadurch erhältst du ein besseres Wohlbefinden und fühlst dich energiegeladen.

Vielleicht denkst du dir jetzt im ersten Moment „Ich esse doch nicht nur gesundes Grünzeug, das kann doch gar nicht schmecken.“ Doch wer sagt denn, dass gesunde Ernährung nur aus Salatblättern besteht? Oder, dass gesundes Essen nicht gleichzeitig auch schmecken kann? Denn genau an diesem Punkt liegt unsere Hemmschwelle. Es ist weit verbreitet, dass wir uns hauptsächlich mit Gemüse gesund ernähren. „Bloß keine Kohlenhydrate und erst recht nicht nach 18 Uhr…“ Doch das ist natürlich kompletter Blödsinn. Die Menge und besonders die Kombination macht den Nährwert unserer Mahlzeiten aus. Hinzu kommt auch noch, dass sich auch unsere Geschmacksknospen an eine Ernährungsumstellung gewöhnen. Somit schmeckt uns eine ausgewogene und gesunde Ernährung also von Tag zu Tag besser.

Falls Zucker und Salz bis jetzt deine treuen Begleiter waren, kannst du ab jetzt dein Gehirn und somit auch deinen Gaumen zu trainieren. Der erste Verzicht ist zwar etwas ungewohnt und du wirst das Gefühl haben, dass etwas fehlt, doch dies legt sich mit der Zeit: Bald wirst du den überschüssigen Zucker gar nicht mehr missen und dein Körper wird es dir danken. Diese Geschmacksumstellung kann ein paar Mahlzeiten dauern, doch danach begleitet sich dein gesunder Geschmackssinn bis an dein Lebensende.

Um dir und deinem Geschmackssinn einen Neustart zu erleichtern, findest du hier ein paar Tipps und Rezepte.

1. Du kannst deinen Hunger mit großen und trotzdem gesunden Mahlzeiten regulieren. Um das Volumen der Mahlzeit zu vergrößern, ohne zu viele Kalorien zu „verschwenden“, ist Gemüse das Zauberwort. Es gibt sehr viele kalorienarme Gemüsesorten wie z.B. Brokkoli, Spinat und Blumenkohl. Gerade wenn es schnell gehen muss, bietet sich Tiefkühlgemüse an. Das hat sogar oft mehr Vitamine und Mineralien als frisches, da es direkt nach der Ernte schockgefrostet wurde.

   Gnocchi-Gemüsepfanne mit Hähnchen

   (ca. 404 Kalorien pro 400g Portion)

   100g Gnocchi
   200g Kaisergemüse (tiefgekühlt)
   100g Hähnchen
   1EL Olivenöl (optional)

   Zubereitung: Olivenöl in die Pfanne geben und das Hähnchen anbraten. Dann die Gnocchi und im Anschluss das aufgetaute Kaisergemüse dazugeben. Nach Belieben würzen.

2. Gerade bei der ersten Mahlzeit des Tages ist es wichtig, den Körper mit genügend Eiweiß und auch gesunden Kohlenhydraten zu versorgen. Das liefert dir Energie und zudem ist es sehr sättigend.

   Eiweißreiche Frühstücksbowl

   (ca.450 Kalorien pro 400g Portion)

   250g Magerquark
   30g Haferflocken
   20g ungesüßtes Kakaopulver/ Schokoladen Proteinpulver
   1 Banane

   Zubereitung: Den Magerquark mit etwas Wasser cremig rühren. Dann das Schokopulver und die Haferflocken einmengen. Zum Schluss die Banane schneiden und dazugeben.

3. Über den Tag verteilt solltest du besonders auf Rohkost setzen. So führst du deinem Körper die benötigten Nährstoffe und Vitamine zu. Beim Kochen gehen nämlich viele wichtige Mineralien verloren.

   Rohkostteller mit Protein-Dipp

   (ca. 170 Kalorien pro 400g Portion)

   200g Gurke
   100g Paprika
   100g Körniger Frischkäse
   Salz, Pfeffer, Basilikum

   Zubereitung: Gemüse waschen und schneiden. Dann den Frischkäse würzen und mit dem Gemüse genießen.

4. Versuche ein „bewusster Esser“ zu werden. Vermeide kleine Naschereien zwischendurch und setze stattdessen auf richtige bewusste Mahlzeiten. Manchmal täuscht uns unser Körper ein Hungergefühl vor, obwohl er eigentlich nur etwas zu trinken benötigt. Wenn du also zwischendurch Hunger verspürst, aber erst vor kurzem etwas gegessen hast, probiere doch erstmal ein Glas Wasser oder Tee statt dem Schokoriegel.

   Gesunder Eistee

   (ca. 25 Kalorien pro 400ml Portion)

   400 ml Wasser
   1 Teebeutel Schwarztee
   1 Teebeutel Früchtetee
   1/2 Zitrone/Limette (ausgepresst)
   Eiswürfel

   Zubereitung: Teebeutel in heißem Wasser ca. 8 Minuten ziehen und dann abkühlen lassen. Den ausgepressten Limettensaft und die Eiswürfel hinzugeben.

5. Fisch ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und liefert viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist nicht jedermanns Sache, du kannst ihn jedoch auch in „versteckter“ Form anrichten.

   „Käse(Thunfisch)Pizza“

   (ca. 450 Kalorien pro 400g Portion)

   100g Eiklar
   100g Thunfisch
   100g passierte/gehackte Tomaten
   100g Käse
   Pizzagewürz

   Zubereitung: Eiklar und Thunfisch mischen und in eine ofenfeste Pizzaform geben. Bei 180° ca. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis ein „Pizzaboden“ entstanden ist. Anschließend mit Tomaten und Käse belegen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben. Zum Schluss das Pizzagewürz darüber geben.

Mit diesen kleinen Ratschlägen kannst du deine Geschmacks- und Ernährungsumstellung ganz leicht und genussvoll umsetzen. Sobald deine Geschmacksknospen und dein Gehirn sich an deine neue Ernährungsweise gewöhnt haben, wirst du dich auch gar nicht mehr anders ernähren wollen. Die schnelle Tiefkühlpizza oder die Packung Chips sind Schnee von gestern. Du wirst dich in deinem Körper wohler und zudem auch stärker fühlen. Dein Körper wird sich innerlich wie auch äußerlich verändern. Denn eine bewusste Ernährung hat nicht nur in Bezug auf dein Körpergewicht und dein Energielevel Auswirkungen, sondern auch auf deine Haut. So könnten also auch die kleinen, lästigen Pickelchen und die fettige Haut bald der Vergangenheit angehören.

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