Gerade im Sommer hat er Hochsaison: der frische, knackige Salat. Wir alle greifen bei hochsommerlichen Temperaturen gerne zu diesem gesunden Allrounder, verspricht er doch vitaminreich, kalorienarm und erfrischend zu sein. All dies ist natürlich richtig. Wir lieben Salat, weil er eine schnell zubereitete leichte Hauptmahlzeit ist – und dabei viel gesünder als ein Nudelgericht oder die Steaks vom Grill. Auch für die Figur ist der kalorienarme Salat eine hilfreiche Option. Doch Vorsicht! Je nach Zutaten und Zubereitung kann der vermeintlich leichte Salat schnell zur Kalorienbombe werden. Bei den folgenden sieben Zutaten solltest du aufpassen:
1. Das Dressing
Die Kalorienfalle Nummer 1 bei Salaten ist das Dressing. Wer die knackigen grünen Salatblätter und das Gemüse in einem See aus Fertigdressing ertränkt, lässt den gesundheitsfördernden Effekt dieser Mahlzeit schnell verpuffen. Die fix und fertig zubereiteten Dressings aus dem Supermarkt sind zwar sehr praktisch, doch hast du einmal einen Blick auf die Zutatenliste geworfen? Meistens ist ihre Basis entweder fettreiche Mayonnaise, Creme fraiche oder sogar Sahne. Obendrein wirst du Zucker bei nahezu allen Sorten relativ weit oben auf der Zutatenliste finden – das heißt, dass jede Menge davon enthalten ist. Auch weitere Zusätze wie Süßstoffe, Stabilisatoren und Aromen sind alles andere als gesund für dich. Auch das Dressingpulver aus den kleinen Tütchen ist da nicht besser. In jedem Fall ist ein selbstgemachtes Dressing die gesündere Wahl. Aus Olivenöl, Essig und Kräutern oder auf Honig-Senf-Basis hast du im Handumdrehen eine leckere und gleichzeitig gesundheitsbewusste Alternative geschaffen!
2. Croutons
Croutons auf dem Salat sorgen für einen leckeren Knusper-Effekt, das ist unbestritten. Leider sind sie jedoch wahre Fettschleudern, die deinen Salat schnell zur Kalorienbombe werden lassen. Das liegt daran, dass Croutons in der Regel in reichlich Butter oder Öl geröstet werden und sich dabei ordentlich mit Fett vollsaugen. Die Alternative ist klar: weglassen! Streue stattdessen lieber einige Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über deinen Salat. Diese geben dir ebenfalls einen leckeren Crunch-Effekt, sind jedoch viel gesünder. Auch hier gilt jedoch: in Maßen dosieren, da die kleinen Kerne auch einen recht hohen Fettanteil haben. Ihre ungesättigten Fettsäuren sind für deinen Körper jedoch deutlich gesünder als die gesättigten Fettsäuren der Croutons.
3. Käse
Ob Feta, Mozzarella oder Goudawürfel, Käse ist und bleibt eine der beliebtesten Zutaten für Salate. Käse ist eine wichtige Eiweißquelle, die deinem Körper damit durchaus auch etwas Gutes tut. Dennoch solltest du ihn im Salat sparsam dosieren, da er mit seinem hohen Fettgehalt definitiv zu den Kalorienbomben zählt. Eine ganze Kugel Mozzarella oder ein halbes Stück Feta sind eindeutig zu viel für deine Salatschüssel. Als kalorienbewusste Alternative wählst du am besten entweder fettreduzierte Käsesorten oder Hüttenkäse, den du in kleinen Mengen bedenkenlos in deinen Salat geben kannst.
4. Mais
Auch Mais ist eine gern gesehene Zutat in knackigen Sommersalaten. Doch hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum er so süß ist? Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass Mais von Natur aus viel Zucker enthält. Dem klassischen Gemüsemais aus der Dose wird oft sogar noch zusätzlich Zucker hinzugefügt. Darum solltest du Mais lieber weglassen oder ihn zumindest sehr sparsam verwenden. Deutlich gesündere süße Alternativen für den Sommersalat sind unter anderem Pfirsich- oder Birnenstücke oder Wassermelonenwürfel. Probiere es mal aus!
5. Fleisch
Immer häufiger finden sich unterschiedliche Fleischvarianten wie Putenstreifen, gebratenes Hähnchen, Schinken oder Bacon in gemischten Salaten. Grundsätzlich ist Fleisch ein guter Eiweißlieferant und auch nicht per se eine Kalorienbombe. Problematisch wird es jedoch dann, wenn die Fleischstücke in reichlich Fett angebraten oder sogar paniert wurden. Solche Fettbomben solltest du in einem gesunden Salat vermeiden. Gleiches gilt übrigens auch für die vegetarischen Alternativen: Tofu ist, wenn er paniert oder frittiert wurde, im Hinblick auf die Fettbilanz kein Stückchen besser als das Fleisch. Am gesündesten ist beides, wenn es fettarm gegrillt wurde.
6. Antipasti
Wer sich Antipasti wie beispielsweise eingelegte Tomaten, Oliven oder Paprika einmal näher anschaut, sieht schnell, warum diese eine wahre Kalorienbombe sind. Meistens schwimmen diese leckeren Salatzugaben regelrecht im Öl. Obendrein gehen bei ihrer Zubereitung die meisten gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien verloren. Es ist also in jedem Fall immer die bessere Wahl, Tomaten oder Paprika frisch in den Salat zu schneiden.
7. Brot
Für viele Menschen gehört eine Scheibe Brot als Sättigungsbeilage zum Salat unbedingt dazu. Ob Baguette, Ciabatta oder Pizzabrötchen, der üppig gefüllte Brotkorb ist im wahrsten Sinne des Wortes üppig gefüllt. Helle Brotsorten enthalten viele einfach Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel rasch steigen lassen, ohne ein wirklich langanhaltendes Sättigungsgefühl zu schaffen. Zusammen mit Kräuterbutter, Dips und Aufstrichen kommt hier schnell ein viel zu hohes Maß an Gesamtkalorien zusammen.
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