Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme. Diese liegt unter anderem an der Hormonumstellung, die der Körper in dieser Zeit durchläuft. Aber auch andere Faktoren spielen eine große Rolle. Die gute Nachricht: Diesen Ursachen kann man bereits mit einfachen Mitteln entgegenwirken. Zwar ist es aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels in den Wechseljahren nicht mehr ganz so einfach, Gewicht zu verlieren, aber mit unseren Tipps wird es dir mit Sicherheit gelingen. Abnehmen in den Wechseljahren ist also durchaus möglich!
Was passiert während der Wechseljahre im Körper?
Die Wechseljahre beginnen meist im Alter von Mitte 40, bei einige Frauen jedoch auch schon deutlich früher. Der Körper leitet das Ende der fruchtbaren Phase ein. Er produziert weniger vom weiblichen Hormon Östrogen und der Anteil des männlichen Hormons Testosteron nimmt zu. Die Regelblutung bleibt aus und man spricht nun von der Menopause. Einige Frauen haben während ihrer Wechseljahre kaum Beschwerden, anderen Frauen machen sie jedoch stark zu schaffen.
Warum kommt es während der Wechseljahre oft zu einer Gewichtszunahme?
Eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre lässt sich hauptsächlich, aber nicht ausschließlich, mit der hormonellen Umstellung im weiblichen Körper erklären. Wir haben die wichtigsten Gründe für dich zusammengefasst.
- Am Anfang der Wechseljahre sinkt das Hormon Progesteron merklich ab und führt unter anderem zu einer unregelmäßigen oder ausbleibenden Monatsblutung. Für einige Zeit kommt es zu einer sogenannten Östrogendominanz: Der Anteil von Östrogen im Körper ist deutlich höher als vor den Wechseljahren. Dies kann zu Wassereinlagerungen, vor allem an den Beinen, führen und eine Gewichtszunahme verursachen. Die gute Nachricht: Mit der Zeit fährt der Körper die Östrogenproduktion von allein herunter und die Wassereinlagerungen verschwinden wieder.
- Die zeitweise Östrogendominanz kann sich negativ auf die Schilddrüse auswirken. Etwa jede zehnte Frau in Deutschland leidet an einer Schilddrüsenunterfunktion. Diese äußert sich unter anderem mit Müdigkeit und Gewichtszunahme.
- Durch die Reduktion von Progesteron und Östrogen nimmt der Anteil des männlichen Hormons Testosteron im Körper zu. Dies sorgt dafür, dass das Körperfett sich anders verteilt und sich Fettpolster am Bauch bilden – wie bei Männern.
- Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Muskelmasse. Der Körper benötigt weniger Kalorien. Wer sich nicht umstellt und genau so viel isst, wie vor den Wechseljahren, nimmt unweigerlich zu.
- Im Alter reagiert der Körper empfindlicher auf Zucker aus einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl. Das Insulin steigt schnell an und blockiert die Fettverbrennung, der Blutzucker fällt hingegen schnell ab. Heißhungerattacken und Müdigkeit sind die Folge.
Abnehmen in den Wechseljahren: So gelingt es dir!
Viele Frauen hadern mit einer Zunahme und einem veränderten Körpergefühl während ihrer Wechseljahre. Die gute Nachricht ist: Abnehmen während der Wechseljahre ist gut möglich. Zwar musst du dich unter Umständen ein bisschen mehr ins Zeug legen als mit Mitte 20, doch mit etwas Motivation und Disziplin kannst du dein Wohlfühlgewicht bald erreichen. Wir verraten dir, wie du es am besten angehen solltest.
Eigne dir einen aktiven Lebensstil an.
Sorge für ausreichend Bewegung in deinem Alltag. So beugst du nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern verbrennst auch mehr Kalorien und erhöhst deinen Grundumsatz. Ein aktiver Lebensstil hält dich bis ins hohe Alter fit und lässt den Hüftspeck schmelzen. Auch in einen vollgepackten Alltag lassen sich ausgedehnte Spaziergänge integrieren. Lass das Auto öfter mal stehen und schwing dich stattdessen aufs Fahrrad. Oder steige zwei Busstationen früher aus und lauf nach Hause. Auch Schwimmen eignet sich bestens, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Beim Schwimmen verbrennst du bis zu 700 Kalorien die Stunde und schonst gleichzeitig deine Gelenke.
Bau Muskelmasse auf.
Muskelschwund in zunehmendem Alter kannst du gezielt entgegenwirken. Baue Muskeln auf und erhöhe deine Fitness. Dazu musst du keine schweren Gewichte im Fitnessstudio heben. Es gibt viele effektive Übungen, die sich mit Eigengewicht zu Hause umsetzen lassen. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeuge, Liegestütze und Planks. Du wirst staunen, wie schnell du bereits Verbesserungen bemerkst. Wenn du an Vorerkrankungen leidest, solltest du dir zuvor ärztlichen Rat einholen und gegebenenfalls auf Physiotherapie zurückgreifen.
Ernähre dich gesund.
Eine gesunde Ernährung ist essentieller Bestandteil jeder Abnehmreise. Achte darauf, viel Gemüse und Obst zu dir zu nehmen, um deinen Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen und wichtigen Mineralien zu versorgen. Vermeide einfache Kohlenhydrate wie in Weißbrot, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und für Heißhunger sorgen. Nimm stattdessen komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu dir.
Auch Nüsse sollten Bestandteil gesunder Ernährung sein. Eine Handvoll Nüsse kann als kleiner Snack zwischendurch deinen Süßigkeitenkonsum reduzieren. Verzichte auf Fertigprodukte, da diese oft versteckten Zucker, Zusatzstoffe und sehr viel Salz enthalten. Koche lieber frisch und probiere gesunde und neue Rezepte aus.
Vermeide zu viel Salz.
In kleinen Mengen ist Salz gut für unseren Körper. Zu viel davon begünstigt jedoch Wassereinlagerungen und kann das Gewicht weiter in die Höhe treiben. Du solltest daher darauf achten, nur mit kleinen Mengen Salz zu würzen. Wenn du normalerweise großzügig salzt, kannst du beruhigt sein: An den neuen Geschmack wirst du dich schnell gewöhnen.
Trinke ausreichend Wasser.
Versorge dich mit ausreichend Flüssigkeit. Damit stellst du sicher, dass alle Prozesse in deinem Körper richtig ablaufen können. Verzichte aber auf süße Getränke wie Limonaden und Säfte. Trinke lieber Wasser. Wenn dir das auf Dauer zu fad ist, kannst du Zitrone, Minze oder Gurke hinzufügen. So verpasst du deinen Getränken neuen Schwung.
Verzichte auf Alkohol.
Alkohol entzieht dem Körper zwar Wasser, wirkt sich aber nicht positiv auf Wassereinlagerungen aus. Dein Körper wird stattdessen ausgetrocknet und benötigt viel zusätzliches Wasser. Alkoholische Getränke, besonders Cocktails und Bier, haben außerdem viele Kalorien und sind daher nicht geeignet, um Gewicht zu verlieren.
Schlafe ausreichend.
Schlafstörungen und durchwachte Nächte sind besonders in den Wechseljahren ein Thema, das vielen Frauen zu schaffen macht. Dennoch solltest du versuchen, ausreichend Nachtschlaf zu bekommen. Zu wenig Schlaf hat nämlich negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Das Hormon Ghrelin, das appetitanregend wirkt, wird bei Schlafmangel verstärkt ausgeschüttet. Das Sättigungshormon Leptin wird auf der anderen Seite gebremst.
Zu wenig Schlaf begünstigt also eine Gewichtszunahme. Achte auf gesunde Schlafroutinen, die dir beim Schlafen helfen können: Verzichte zuvor auf Bildschirmzeit, mach einen Abendspaziergang, sorge für eine angenehm kühle Raumtemperatur und trinke direkt vor dem Schlafengehen nicht zu viel, um nachts nicht zu oft auf die Toilette zu müssen.
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Lass deine Schilddrüse überprüfen.
Schilddrüsenerkrankungen betreffen besonders häufig Frauen und nehmen mit steigendem Alter zu. Darum ist es besonders wichtig, dass du deine Schilddrüse mindestens einmal im Jahr vom Hausarzt überprüfen lässt. Anzeichen wie eine Gewichtszunahme in kurzer Zeit, Müdigkeit und Infektanfälligkeit können auf Probleme mit der Schilddrüse hindeuten und sollten darum abgeklärt werden.
Wenn du an einer Schilddrüsenunterfunktion leidest, wird dein Arzt dir das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin verschreiben, das du dann täglich einnimmst. Die Beschwerden sollten dann bald abklingen und auch dein Gewicht kann sich wieder reduzieren.
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