Wechseljahre Wohlfühl-Guide: Aktive Schritte zu mehr Lebensfreude

Die Wechseljahre – eine Zeit, in der das persönliche Wohlbefinden im Mittelpunkt steht und es zahlreiche Möglichkeiten gibt, diesen Lebensabschnitt aktiv und positiv zu gestalten. Dieser Leitfaden ist für alle Frauen gedacht, die sich auf den Weg der Selbsterkenntnis und der Förderung ihrer Gesundheit begeben möchten. Wir starten mit einem grundlegenden Verständnis der Wechseljahre und erkunden, wie gezielte Veränderungen im Lebensstil einen bedeutenden Einfluss auf die Lebensqualität haben können.

Einführung in die Wechseljahre

Die Wechseljahre, auch als Menopause bekannt, markieren einen signifikanten Abschnitt im Leben einer Frau, der den Übergang vom reproduktiven zum nicht-reproduktiven Zustand kennzeichnet. Dieser natürliche Prozess, der meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr stattfindet, wird durch eine Abnahme der Hormonproduktion, insbesondere der Östrogene, eingeleitet. Obwohl die Wechseljahre ein biologisch vorgegebener Lebensabschnitt sind, variieren die Erfahrungen und Symptome von Frau zu Frau erheblich. Einige erleben milde körperliche und emotionale Veränderungen, während andere mit intensiveren Herausforderungen konfrontiert sind, darunter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Veränderungen im Körpergewicht.

Die Bedeutung von Lebensstiländerungen

Diese tiefgreifenden Veränderungen können das Wohlbefinden und die Lebensqualität erheblich beeinflussen, wobei der Lebensstil eine entscheidende Rolle spielt. Eine Anpassung des Lebensstils kann nicht nur helfen, einige der unangenehmen Symptome der Wechseljahre zu lindern, sondern bietet auch die Chance, Gesundheit und Wohlbefinden langfristig zu verbessern und zu erhalten. Studien zeigen, dass Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und soziale Unterstützung positive Auswirkungen auf die Lebensqualität während der Wechseljahre haben können. Diese Anpassungen können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Erkrankungen, die mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht werden – wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zu reduzieren und gleichzeitig das allgemeine Gefühl von Vitalität und Zufriedenheit zu fördern.

In diesem Sinne sind die Wechseljahre nicht nur eine Phase der Herausforderung, sondern auch eine Gelegenheit für Wachstum und positive Veränderungen. Durch bewusste Entscheidungen im Lebensstil können Frauen die Kontrolle über ihre Gesundheit übernehmen und diesen Lebensabschnitt als eine Zeit der Erneuerung und des Wohlbefindens gestalten.

Ernährung und Hydration

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden während der Wechseljahre. In dieser Lebensphase können gezielte Ernährungsweisen nicht nur die allgemeine Gesundheit unterstützen, sondern auch helfen, spezifische Symptome der Wechseljahre zu mildern.

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Eine nährstoffreiche Ernährung stärkt das Immunsystem, fördert die Knochengesundheit und kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken – alles wichtige Überlegungen für Frauen in den Wechseljahren. Die richtige Balance von Makro- und Mikronährstoffen unterstützt den Körper dabei, hormonelle Schwankungen besser zu regulieren und trägt dazu bei, Energielevel und Stimmung zu stabilisieren.

• Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen: Kalzium und Vitamin D sind essentiell für die Knochengesundheit; sie finden sich in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Fisch. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Walnüssen und Leinsamen vorkommen, können Entzündungen reduzieren und zur Herzgesundheit beitragen. Eisen, gefunden in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchten, ist wichtig für die Blutbildung und kann bei Energieverlust unterstützen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse fördern die Verdauung und können beim Gewichtsmanagement helfen.
• Wie Ernährung Symptome der Wechseljahre beeinflussen kann: Bestimmte Lebensmittel können bei der Regulierung von Hitzewallungen helfen, zum Beispiel durch den Verzicht auf scharfe Speisen, Koffein und Alkohol. Eine erhöhte Aufnahme von Phytoöstrogenen, die in Soja, Leinsamen und einigen Gemüsesorten vorkommen, könnte ebenfalls positiv wirken. Eine ausgewogene Ernährung hilft zudem, Stimmungsschwankungen zu mildern und fördert einen erholsamen Schlaf.

Hydration

Wasser spielt eine zentrale Rolle für fast alle Körperfunktionen und ist besonders während der Wechseljahre von Bedeutung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann zur Regulierung der Körpertemperatur beitragen, was besonders für Frauen mit Hitzewallungen wichtig ist.

• Wasser und seine Rolle für die Gesundheit: Neben der Kühlungsfunktion bei Hitzewallungen unterstützt Wasser die Verdauung, hilft bei der Nährstoffaufnahme und fördert die Hautgesundheit. Es kann auch Kopfschmerzen vorbeugen, die durch Dehydration entstehen können.
• Empfehlungen für den täglichen Flüssigkeitskonsum: Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 2 Litern Wasser täglich, aber dies kann variieren, abhängig von Faktoren wie Klima, körperlicher Aktivität und individuellen Gesundheitszuständen. Kräutertees und wasserreiches Obst und Gemüse können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, insbesondere während der Wechseljahre. Regelmäßige Bewegung kann nicht nur helfen, einige der physischen Symptome der Wechseljahre zu lindern, sondern trägt auch erheblich zur mentalen Gesundheit bei.

Die Rolle von Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Knochendichte erhöhen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und zur Gewichtskontrolle beitragen. Darüber hinaus kann Bewegung helfen, die Schlafqualität zu verbessern und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.

• Verschiedene Arten von Übungen und ihre Vorteile:

• • Cardio-Training (wie Laufen, Schwimmen, Radfahren) verbessert die Herzgesundheit und Ausdauer, hilft bei der Gewichtskontrolle und kann Stimmung und Energielevel steigern.
  • Krafttraining stärkt die Muskeln, fördert die Knochengesundheit und unterstützt den Stoffwechsel. Es kann mit Gewichten, Widerstandsbändern oder durch Körpergewichtsübungen praktiziert werden.
  • Yoga und Pilates verbessern Flexibilität, Balance und Kernstärke. Sie können auch Stress abbauen und zur emotionalen Ausgeglichenheit beitragen.

• Tipps, wie du eine Routine aufbauen kannst, die Spaß macht und motiviert:

• • Wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
  • Setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte.
  • Integriere Bewegung in deinen Alltag, z.B. durch Spaziergänge in der Mittagspause.
  • Suche dir Trainingspartnerinnen oder Gruppen, um soziale Unterstützung zu erhalten.

Bewegung und Stressabbau

Die positive Wirkung von regelmäßiger körperlicher Aktivität auf das psychische Wohlbefinden ist gut dokumentiert. Bewegung setzt Endorphine frei, die natürlichen Wohlfühlhormone, die als natürliche Schmerzmittel fungieren und die Stimmung heben.

Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und psychischem Wohlbefinden:

• Regelmäßige Bewegung kann Stress, Angstzustände und Symptome der Depression reduzieren.
• Die Konzentration auf eine körperliche Aktivität kann eine willkommene Ablenkung von besorgniserregenden Gedanken bieten und hilft, den Geist zu klären.
• Die Verbesserung der körperlichen Fitness kann auch das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl steigern.

Stressmanagement und Entspannungstechniken

In den Wechseljahren können sich Stress und Anspannung besonders stark auf das Wohlbefinden auswirken. Ein effektives Stressmanagement und die Anwendung von Entspannungstechniken sind daher essenziell, um die Lebensqualität zu erhalten und zu verbessern.

Identifizierung von Stressfaktoren

Der erste Schritt zu einem besseren Umgang mit Stress ist das Erkennen der eigenen Stressauslöser. Stressoren können sowohl extern (z.B. Beruf, familiäre Verpflichtungen) als auch intern (z.B. negative Selbstgespräche, unrealistische Erwartungen) sein.

Wie du Stressoren im Alltag erkennst:

• Achte auf körperliche Anzeichen von Stress wie erhöhte Herzfrequenz, Kopfschmerzen oder Müdigkeit.
• Beobachte emotionale Reaktionen wie Reizbarkeit, Angst oder Niedergeschlagenheit als Hinweise auf Stress.
• Überprüfe regelmäßig deine Gedanken und Gefühle, um Muster zu erkennen, die auf Stress hindeuten könnten.

Effektive Techniken zur Stressbewältigung

Sobald die Stressoren identifiziert sind, können gezielte Techniken helfen, Stress effektiv zu bewältigen und das Wohlbefinden zu fördern.

• Atemübungen: Tiefe, bewusste Atemzüge können das Nervensystem beruhigen und sind eine schnelle und effektive Methode zur Stressreduktion. Eine einfache Technik ist die 4-7-8-Atmung, bei der du für vier Sekunden einatmest, den Atem sieben Sekunden hältst und acht Sekunden lang ausatmest.
• Meditation: Regelmäßige Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress zu reduzieren. Es gibt viele Arten der Meditation, von geführten Meditationen bis hin zu stiller Betrachtung, die alle darauf abzielen, das Bewusstsein zu schärfen und einen Zustand der inneren Ruhe zu erreichen.
• Achtsamkeitspraxis: Achtsamkeit bedeutet, in vollem Bewusstsein im gegenwärtigen Moment zu leben, ohne zu urteilen. Dies kann durch Achtsamkeitsmeditation, aber auch durch einfache Praktiken wie achtsames Essen, Gehen oder Zuhören erreicht werden.

Diese Techniken können nicht nur helfen, den momentanen Stress zu lindern, sondern auch die Resilienz gegenüber zukünftigem Stress stärken.

Schlafhygiene

Guter Schlaf ist ein Grundpfeiler der Gesundheit, besonders in den Wechseljahren, wenn der Körper durch hormonelle Veränderungen zusätzlich gefordert wird. Die Qualität und Quantität des Schlafs können einen tiefgreifenden Einfluss auf das körperliche und emotionale Wohlbefinden haben.

Wichtigkeit von gutem Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essentiell für die Regeneration von Körper und Geist. Während der Wechseljahre können Schwankungen im Hormonhaushalt, insbesondere im Östrogen- und Progesteronspiegel, den Schlaf beeinträchtigen. Diese Hormone spielen eine Rolle bei der Regulierung des Schlafzyklus, und Veränderungen können zu Schlafstörungen führen.

Zusammenhang zwischen Schlaf und Hormonhaushalt:

• Östrogen beeinflusst die Qualität des REM-Schlafs, eine Phase, die wichtig für die Erholung des Gehirns ist.
• Progesteron hat eine beruhigende Wirkung und fördert das Einschlafen. Ein Abfall dieses Hormons kann das Einschlafen erschweren.

Tipps für besseren Schlaf

Die Förderung einer guten Schlafhygiene kann helfen, die Qualität des Schlafes zu verbessern. Dazu gehören Verhaltensweisen und Umgebungsanpassungen, die das Einschlafen erleichtern und einen tiefen, erholsamen Schlaf fördern.

• Schlafroutine:

• • Halte einen regelmäßigen Schlafens- und Aufwachzeitpunkt ein, auch an Wochenenden. Dies hilft, den Körper auf einen stabilen Schlafrhythmus einzustellen.
  • Entwickle ein entspannendes Vor-Schlaf-Ritual, wie zum Beispiel lesen, ein warmes Bad nehmen oder leichte Dehnübungen, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Schlafumgebung:

• • Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung. Nutze Verdunkelungsvorhänge und achte auf eine angenehme Raumtemperatur.
  • Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen, die eine korrekte Schlafhaltung unterstützen.

• Vermeidung von Stimulanzien:

• • Vermeide Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen, da sie den Schlaf stören können.
  • Reduziere die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen und das Einschlafen erschweren.

Soziale Bindungen und Unterstützungsnetzwerke

In den Wechseljahren spielen soziale Bindungen und Unterstützungsnetzwerke eine entscheidende Rolle für das emotionale und körperliche Wohlbefinden. Die Qualität unserer Beziehungen kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und Zufriedenheit haben.

Bedeutung sozialer Kontakte

Soziale Interaktionen und Beziehungen bieten nicht nur emotionale Unterstützung, sondern können auch das Stressniveau reduzieren, das Gefühl der Zugehörigkeit verstärken und zu einem ausgeglicheneren und glücklicheren Lebensgefühl beitragen. In einer Lebensphase, die oft mit Veränderungen und Herausforderungen verbunden ist, können Freundschaften und soziale Aktivitäten eine wichtige Ressource sein.

Wie Freundschaften und soziale Aktivitäten das Wohlbefinden steigern:

• Gemeinsame Aktivitäten und Interessen fördern die Freude und können dazu beitragen, Gefühle von Isolation oder Einsamkeit zu überwinden.
• Gespräche und der Austausch von Erfahrungen bieten neue Perspektiven, vermitteln Trost und können hilfreiche Strategien zur Bewältigung von Herausforderungen bieten.

Aufbau und Pflege von Unterstützungsnetzwerken

Ein starkes Unterstützungsnetzwerk kann aus Familie, Freunden, Kollegen und auch Online-Communities bestehen. Diese Netzwerke bieten eine Vielzahl von Unterstützungsmöglichkeiten – von praktischer Hilfe bis hin zu emotionaler Unterstützung.

• Familie und Freunde:

• • Die bewusste Pflege enger Beziehungen kann ein starkes Fundament für gegenseitige Unterstützung bieten. Regelmäßige Treffen, Gespräche und gemeinsame Unternehmungen stärken die Bindungen.
  • Offene Kommunikation über die eigenen Bedürfnisse und Gefühle hilft dabei, Verständnis und Unterstützung in der Familie und im Freundeskreis zu fördern.

• Online-Communities:

• • Online-Plattformen und Foren bieten die Möglichkeit, sich mit Menschen zu verbinden, die ähnliche Erfahrungen durchmachen. Dies kann besonders wertvoll sein, wenn persönliche Kontakte begrenzt sind oder spezifische Herausforderungen besprochen werden sollen.
  • Virtuelle Treffen, Webinare und Diskussionsforen ermöglichen den Austausch von Wissen, Erfahrungen und Unterstützung, unabhängig von geografischen Grenzen.

Hobbys und persönliche Interessen

Die Wechseljahre bieten eine einzigartige Gelegenheit, neue Hobbys zu entdecken und persönliche Interessen weiterzuentwickeln. Diese Aktivitäten sind nicht nur eine Bereicherung des Alltags, sondern haben auch einen tiefgreifenden Einfluss auf die psychische Gesundheit.

Neue Hobbys entdecken

Die Auseinandersetzung mit neuen Interessen kann zu einer Quelle von Freude und Zufriedenheit werden. Sie bietet die Chance, verborgene Talente zu entdecken, das Selbstbewusstsein zu stärken und neue soziale Kontakte zu knüpfen.

Inspiration und Ideen:

• Kreativität: Malen, Zeichnen, Töpfern oder Schreiben bieten nicht nur eine Ausdrucksform, sondern können auch meditative Wirkung haben.
• Bewegung: Tanz, Wandern oder Radfahren verbinden körperliche Aktivität mit dem Erkunden neuer Orte und dem Erleben von Natur.
• Lernen: Sprachkurse, Musikinstrumente oder Handwerkskünste eröffnen neue Welten und fördern die geistige Flexibilität.

Positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Die Beschäftigung mit Hobbys und persönlichen Interessen kann eine therapeutische Wirkung haben. Sie hilft, dem Alltag Struktur zu geben, bietet Ablenkung von Sorgen und fördert ein Gefühl der Zufriedenheit und des Erfolgs.

Kreativität und Selbstausdruck als Therapie:

• Kreative Tätigkeiten ermöglichen es, Emotionen und Gedanken auf nicht-verbale Weise auszudrücken, was besonders hilfreich sein kann, wenn Worte schwer zu finden sind.
• Der Prozess des Erschaffens kann das Selbstwertgefühl stärken und ein Gefühl der Selbstwirksamkeit fördern. Das fertige Werk – sei es ein Gemälde, ein handgefertigtes Möbelstück oder ein geschriebenes Stück – vermittelt ein starkes Gefühl der Erfüllung.
• Gemeinsame Aktivitäten in Gruppen oder Kursen können zusätzlich soziale Bindungen stärken und das Gefühl der Isolation verringern.

Achtsamkeit und positive Einstellung

Die Praxis der Achtsamkeit und die Kultivierung einer positiven Einstellung können transformative Effekte auf das Leben haben, insbesondere während der Wechseljahre. Diese Zeit des Wandels bietet die Gelegenheit, innere Stärke zu entwickeln und Resilienz zu fördern.

Praktizieren von Dankbarkeit

Dankbarkeit zu praktizieren, bedeutet, bewusst Anerkennung für das Gute im Leben zu finden, selbst in schwierigen Zeiten. Diese Haltung kann die allgemeine Lebenszufriedenheit steigern und zu einem ausgeglicheneren emotionalen Zustand führen.

Tägliche Rituale und ihr Einfluss auf die Lebensqualität:

• Ein Dankbarkeitstagebuch führen, in dem täglich Momente oder Dinge notiert werden, für die man dankbar ist, kann helfen, den Fokus von Problemen auf positive Aspekte des Lebens zu verschieben.
• Das Teilen von Dankbarkeit in Gesprächen mit Familie und Freunden fördert positive soziale Interaktionen und stärkt Beziehungen.
• Dankbarkeitsmeditationen oder -übungen können das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment schärfen und die Wertschätzung für das Jetzt erhöhen.

Die Macht der positiven Gedanken

Eine positive Einstellung zu bewahren, ist nicht immer einfach, aber sie kann einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Positive Gedanken können helfen, Herausforderungen zu meistern und das Leben in den Wechseljahren voller Zuversicht zu gestalten.

Umgang mit negativen Selbstgesprächen und Förderung eines positiven Mindsets:

• Bewusstsein schaffen für automatische negative Gedanken und diese durch realistischere, positive Aussagen ersetzen. Dies erfordert Übung, kann aber mit der Zeit eine tiefgreifende Veränderung der Denkmuster bewirken.
• Die Anwendung von Achtsamkeitstechniken hilft, den Moment zu akzeptieren, ohne zu urteilen. Dies kann den Umgang mit schwierigen Emotionen erleichtern und zur Entwicklung eines mitfühlenden Selbstgesprächs beitragen.
• Sich mit inspirierenden Inhalten zu umgeben – sei es durch Bücher, Podcasts oder Gespräche – kann die positive Einstellung fördern und motivierende Perspektiven bieten.

Vorsorge und medizinische Betreuung

In den Wechseljahren gewinnt eine proaktive Haltung zur eigenen Gesundheit zunehmend an Bedeutung. Regelmäßige Gesundheitschecks und eine enge Zusammenarbeit mit Gesundheitsdienstleistern sind essenziell, um die Lebensqualität zu erhalten und potenzielle Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen.

Regelmäßige Gesundheitschecks

Die Wechseljahre bringen Veränderungen mit sich, die verschiedene Aspekte der Gesundheit beeinflussen können. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen und Arztbesuche sind daher unerlässlich, um den eigenen Gesundheitszustand im Blick zu behalten und präventiv zu handeln.

Bedeutung von Vorsorgeuntersuchungen und regelmäßigen Arztbesuchen:

• Vorsorgeuntersuchungen bieten die Möglichkeit, gesundheitliche Veränderungen frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu behandeln. Dazu gehören Brustkrebsvorsorge, gynäkologische Untersuchungen, Knochendichtemessungen und Herz-Kreislauf-Checks.
• Regelmäßige Besuche beim Hausarzt oder Fachärzten ermöglichen eine kontinuierliche Überwachung wichtiger Gesundheitsmarker und die Anpassung von Behandlungsplänen an individuelle Bedürfnisse.

Zusammenarbeit mit Gesundheitsdienstleistern

Eine vertrauensvolle und offene Beziehung zu Ärzten und medizinischem Fachpersonal ist entscheidend, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Eine solche Partnerschaft ermöglicht es, informierte Entscheidungen über die eigene Gesundheit zu treffen.

Wie du eine unterstützende Beziehung zu medizinischen Fachkräften aufbaust:

• Offene Kommunikation ist der Schlüssel. Sei ehrlich über deine Symptome, Bedenken und Lebensumstände. Dies hilft deinen Gesundheitsdienstleistern, deine Situation vollständig zu verstehen und maßgeschneiderte Empfehlungen zu geben.
• Informiere dich selbst über die Wechseljahre und mögliche Gesundheitsfragen. Dies befähigt dich, im Dialog mit Fachkräften gezielte Fragen zu stellen und gemeinsam Entscheidungen zu treffen.
• Zögere nicht, eine zweite Meinung einzuholen, wenn du unsicher bist oder mehr Informationen benötigst. Eine gut informierte Patientin ist eine starke Patientin.

Fazit und nächste Schritte

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Übergangs, die mit den richtigen Strategien gut zu bewältigen ist. Durch kleine Anpassungen in Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung, Schlafhygiene, sozialen Kontakten, Hobbys, Achtsamkeit und medizinischer Vorsorge kannst du dein Wohlbefinden deutlich steigern.

Mach den ersten Schritt

Beginne mit kleinen Veränderungen in einem Bereich, der dir wichtig ist. Jeder kleine Schritt kann zu einer großen Verbesserung deines Wohlbefindens führen.

Wo du Unterstützung findest

• Dein Arzt kann dir individuelle Ratschläge geben.
• Online-Plattformen bieten verlässliche Informationen.
• Lokale Gruppen und Support-Netzwerke können zusätzlichen Halt bieten.

Erinnere dich, dass du nicht alleine bist. Es gibt viele Ressourcen und Gemeinschaften, die Unterstützung und Orientierung bieten können. Nutze diese Phase für positive Veränderungen und persönliches Wachstum.

Fotos: Tatyana Gladskih, shurkin_son, Drobot Dean, Nicholas Felix/peopleimages.com, Monkey Business / stock.adobe.com

Quellen:
Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024; 16(1):27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
Australasian Menopause Society. Lifestyle and behaviour changes for menopausal symptoms. https://www.menopause.org.au/health-info/fact-sheets/lifestyle-and-behaviour-changes-for-menopausal-symptoms
North American Menopause Society (NAMS). Staying Healthy at Menopause and Beyond. https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/women’s-health-and-menopause/staying-healthy-at-menopause-and-beyond