Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Ernährungsformen, dass man sie gar nicht mehr zählen kann. Angefangen von der Keto-Diät, wo vor allem Kohlenhydrate von der Speisekarte gestrichen werden bis hin zur Paleo-Diät. Hier versucht man sich so natürlich wie möglich zu ernähren, so wie es der Steinzeit-Mensch auch getan hätte. Aber es gibt eine andere Diät bzw. Ernährungsform, die in unseren Kreisen immer beliebter wird, aber schon seit sehr langer Zeit existiert: Die Okinawa Ernährung. Doch was hat es mit dem Ernährungsstil der Menschen von der kleinen Insel vor Japan auf sich? Und was ist das Geheimnis der Bewohner des „Dorfs der Hundertjährigen?“
Das lange Leben und die Gesundheit der Menschen von Okinawa
Ogimi, das Dorf der Hundertjährigen, liegt im Norden der Inselgruppe Okinawa, die sich zwischen den Philippinen und Japan befindet. Der kleine Ort ist die Heimat von knapp 3.200 Menschen und ist für die lange Lebensdauer seiner Bewohner bekannt. Gut zwei Drittel der über 100-Jahre alten Menschen leben dort unabhängig und ohne Hilfeleistungen. Auch leben dort die meisten Hundertjährigen der ganzen Welt. Zudem ist auch die Zahl von Herzkreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krebs laut einer Studie deutlich geringer. Die durchschnittliche Lebenserwartung bei Frauen liegt bei ca. 86 Jahren, für Männer bei 78 Jahren.
Eine zentrale Schlüsselrolle spielt dort die gesunde und natürliche Ernährung der Inselbewohner. So hält sich die lange Lebenserwartung sowie die körperliche und geistige Gesundheit in einem schönen Gleichgewicht. Deshalb sollte man diese Ernährungsweise nicht unbedingt als Diät, sondern mehr als einen Lebensstil betrachten. Wir haben nachgeforscht und haben das kleine Geheimnis der Okinawa-Ernährung ein klein wenig entschlüsselt.
- Rahn-Huber, Ulla (Autor)
Welche Lebensmittel werden bei der Okinawa-Ernährung verwendet?
Als erstes wird dir bestimmt auffallen, dass diese Ernährungsform aus besonders viel Gemüse besteht. Der Teller sollte mindestens zur Hälfte mit Gemüse bedeckt sein. Aber zu den genauen Zusammensetzungen unten noch mehr. Diese Form der Ernährung ist auch besonders ballaststoffreich und beinhaltet nur wenig Kalorien und Fett. Wusstest du, dass die Inselbewohner bis zu 20 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen als der Rest der Japaner?
Die Gerichte sind meist vegetarisch und reich an Kohlenhydraten. Fast 90 Prozent der Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse wie grünes Blattgemüse, Bittermelone, Shiitake-Pilze werden sehr oft verwendet.
Neben den vielen Gemüsesorten ernähren sich Menschen aus Ogimi vor allem von frischem Fisch. Rotes Fleisch und Geflügel gibt es nur sehr selten. Frischer Fisch, Tofu und andere Sojaprodukte gelten als wichtigster Eiweißlieferant. Zucker ist so gut wie vom Teller verbannt.
Um genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, verwenden die Okinawa-Bewohner meist verschiedenes Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und Soba-Nudeln aus Buchweizen. Diese werden dann gerne mit Meeresfrüchten, Soja, Gemüse, Seetang und auch Beeren kombiniert.
Die 5 Grundregeln der Okinawa-Ernährung
Um den Überblick zu behalten, gibt es bei der Okinawa-Diät ein paar einfach Grundsätze, an denen man sich orientieren kann. Wir stellen dir diese zusammengefasst und einfach vor:
1. Hara Hachi Bu
Hier geht es vor allem darum, den Grundsatz der „Mäßigung“ zu beachten. Bei der Okinawa-Ernährung hört man dann zum Essen auf, wenn der Magen zu knapp 80 Prozent voll ist. Um das besser fühlen und einschätzen zu können, wird auf achtsames Essen wertgelegt. Du solltest daher fern von jeglicher Ablenkung wie Fernseher deine Mahlzeit zu dir nehmen und genießen. So fühlt man sich nach jedem Essen um einiges besser.
2. Kuten Gwa
Nicht alles auf einen Teller packen! Die Okinawaner verwenden mehrere kleine Teller und Schalen, um ihr Essen besser aufzuteilen. Die Gerichte kommen in die Mitte des Tisches und in einer geselligen Runde wird dann gespeist. In Japan und vor allem auf der Insel wird das gemeinsame Essen zelebriert. Dazu kommt, dass das Essen immer hausgemacht ist und nur ganz frische Produkte zum Kochen verwendet werden. Damit du dir noch besser vorstellen kannst, wie so ein traditionelles Essen aussehen könnte, haben wir hier ein kleines Beispiel: Meistens gibt es Reis als Stärkequelle, dazu eine Miso-Suppe (oder auch eine Gemüsesuppe) und dann drei weitere Gerichte.
3. Mindestens einen halben Teller Gemüse
Gemüse ist ein fixer Bestandteil der Ernährung und es vergeht kein Tag, an dem nicht Gemüse gekocht wird und auf den Teller kommt. So kannst du dir sicher sein, dass du genügend Nährstoffe bekommst. Bei dieser Ernährung steht Fleisch, Fisch oder Tofu eher im Hintergrund und sie werden mehr als Beilage behandelt. Ein großes Stück Steak oder Braten, das den halben Platz auf dem Teller braucht, gibt es auf der Insel nicht.
4. Zubereitungsart des Essens
Es ist nicht nur wichtig, gute und gesunde Lebensmittel zu dir zu nehmen, die Zubereitung ist genauso wichtig. In Okinawa gibt es drei Methoden zum Garen: Bei der ersten wird viel Gemüse roh oder nicht gekocht gegessen. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt bleibt intakt und die Kauleistung wird verbessert. Dann werden Lebensmittel nur halb gekocht, was bedeutet, dass diese entweder kurz gebraten oder al dente gegessen werden. Zum Schluss werden Lebensmittel noch gekocht, und zwar ohne Zugabe von Fett. Auch Fleisch oder Fisch wird oft gekocht, um Fettzugabe beim Braten zu verhindern.
5. Süßes zum Abschluss?
Eine richtige Art Nachspeise, in Form von Kuchen wie bei uns, gibt es in Okinawa nicht. Wenn nach einer langsam gegessenen Mahlzeit die Lust nach einer Nachspeise aufkommt, wird meist zu Obst gegriffen. Manchmal kommt auch Kaffee oder Tee ohne Zucker auf den Tisch.
Vor- und Nachteile der Okinawa-Ernährung
Die Vorteile dieser Ernährungsform werden sehr schnell deutlich. Sie ist vor allem faser- und proteinreich und dadurch tritt auch schnell ein Sättigungsgefühl ein. Studien beweisen auch, dass der Gewichtsverlust bei dieser Essensform sehr gut funktioniert. Auch der hohe Anteil an Gemüse und den damit verbundenen Nährstoffen tun dem Körper gut.
Nachteile gibt es kaum welche. Die Ernährungsform mit festgelegter Portionsgröße ist nicht für jeden das Richtige. Vorsicht ist aber geboten, wenn Schilddrüsenunter- oder -überfunktion oder Blutdruckprobleme vorhanden sind. Wer diese Ernährungsform umsetzen möchte, sollte hier mit einem Arzt sprechen.
Goya Chanpuru – das berühmteste Gericht der Insel
Wenn du die Okinawa-Ernährungsform für dich ausprobieren möchtest, dann solltest du unbedingt das berühmteste Gericht der Insel kosten. Wir haben dir ein Rezept für Goya Chanpuru zusammengestellt, das du lieben wirst.
Diese Zutaten brauchst du für 2 Personen:
- 1 Bittergurke (Goya)
- 400 Gramm Tofu, fest und trocken
- 80 – 100 Gramm Shabu-Shabu-Fleisch (dünn geschnittenes Schweinefleisch)
- 2 Eier
- 2 EL Soja-Sauce
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Reiswein (Sake)
- Salz und Pfeffer zum Würzen (ca. 1 TL jeweils)
So bereitest du das Gericht zu:
- Wasche und halbiere die Goya-Gurke. Entferne die Samen (ausschaben) und schneide die Gurke in dünne Scheiben. Gib etwas Salz darauf und lass sie rasten. Drücke danach die Gurke aus, um überschüssiges Wasser loszuwerden.
- Schneide den Tofu und das Schweinefleisch in mundgerechte Stücke.
- Gib 1 EL Sesamöl in eine Pfanne, erhitze es und brate das Schweinefleisch darin an. Nach ca. 5 Minuten kannst du den Tofu hinzugeben. Diesen solltest du dann goldbraun sautieren. Nimm den Tofu und das Fleisch aus der Pfanne und stelle es in einer Schüssel beiseite.
- Gib dann den 2. Esslöffel Sesamöl dazu und erhitze es nochmal. Darin brätst du die Gurke dann scharf an.
- Danach gibst du den Tofu und das Fleisch dazu und kochst ihn ca. 5 Minuten unter ständigem Rühren. Sojasauce und Reiswein hinzugeben.
- Verquirle die Eier und gib sie in die Pfanne. Koche alles unter ständigem Rühren weiter, bis die Eier gestockt sind. Sie sollten aber nicht zu trocken sein.
- Vom Herd nehmen und auf gedämpftem Reis servieren.
Fotos: timolina , uckyo / stock.adobe.com
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