Eine gesunde Ernährung fällt im stressigen Berufsalltag nicht immer leicht und selten hast du die Zeit, dir eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit zuzubereiten. Umso wichtiger ist es, dass deine Mahlzeiten – ob nun gekauft und to go oder selbst zubereitet – möglichst viele gesunde Nährstoffe enthalten, aber bitte mit möglichst wenig Aufwand. Wir stellen dir hier einige der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt vor, die dir richtig guttun und deinem Körper alles liefern, was er braucht.
Auf die Nährstoffdichte kommt es an
Nährstoffdichte Lebensmittel sind solche, die einen hohen Nährstoffgehalt haben gegenüber der Anzahl der Kalorien, die sie enthalten. Wenn du aktiv auf nährstoffreiche Lebensmittel in deinem Ernährungsplan achtest, kannst du die Menge an Nährstoffen, die du pro Kalorie zu dir nimmst, erhöhen. Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und Nüsse, die eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier oder Veganer darstellen. Quinoa und Süßkartoffeln liefern ebenfalls viele Nährstoffe und können Reis ersetzen.
Wir stellen dir nachfolgend einige der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt vor:
1. Nüsse
Nüsse enthalten viele Nährstoffe, sind dafür aber relativ kalorienarm. Sie sind deshalb so nährstoffreich, da sie viele einfach ungesättigte Fette enthalten. Diese gesunden Fettarten sind für verschiedene Funktionen im Körper essentiell, wie z. B. die Neubildung von Zellen und der optimalen Versorgung von Organen. Sie haben eine andere Struktur als gesättigte und Trans-Fette, welche zu den ungesunden Fetten zählen.
In Nüssen finden sich zudem viel Eiweiß und eine Reihe weiterer Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, die Vitamine E und K, Folsäure, Thiamin, Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium, Carotinoide, Antioxidantien und Phytosterine. Die gesündesten Nussarten sind Mandeln, Pistazien und Walnüsse, jedoch sollten diese nicht gesalzen sein. Perfekt als Topping auf einem Salat!
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Energie und Nährstoffe. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese Art von Kohlenhydraten braucht länger, um abgebaut zu werden, als einfache Kohlenhydrate, zu denen raffinierter Zucker gehört. Daher sind Süßkartoffeln eine nachhaltige Energiequelle. Süßkartoffeln enthalten eine Reihe weiterer Nährstoffe, wie z. B. die Vitamine A, B-6 und C.
In ihnen stecken auch Antioxidantien, wie z. B. Beta-Carotin. Antioxidantien sind Verbindungen, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben und das Risiko chronischer Erkrankungen, wie z. B. Krebs, verringern können. Die Süßkartoffel kann gekocht, gebraten oder frittiert werden, entweder als Beilage oder als Teil des Hauptgerichts. Um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu minimieren, ist es jedoch am besten, eine Süßkartoffel zu kochen, anstatt sie zu backen und die Schale mitzuessen.
3. Lachs
Lachs ist ein öliger Fisch, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. 100 Gramm atlantischer Wildlachs enthält etwa 20 g Protein und ist damit eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff. Protein unterstützt diverse Körperprozesse, wie den Aufbau von Zellen und Körpergewebe sowie deren Regeneration. Es ist ein essentieller Nährstoff für die menschliche Gesundheit, was bedeutet, dass der Körper es benötigt, um zu funktionieren, es aber nicht selbst in ausreichender Menge produzieren kann.
Sehr vorteilhaft wirken sich auch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auf deinen Körper aus, denn sie können das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Lachs ist auch eine gute Quelle für Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalium und Selen, und er ist reich an den Vitaminen B-12 und D. Geräucherter Lachs kann beispielsweise den Nährstoffgehalt eines Salats aufwerten.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Zu den Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Linsen, Bohnen sowie Erdnüsse. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind. Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten sehr zu empfehlen, denn dank dieser können sie den Körper dauerhaft mit Energie versorgen, ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was Diabetes vorbeugen oder sogar bewältigen kann.
Auch lebenswichtiges Vitamin B, Antioxidantien sowie verschiedene Mineralien wie Kalzium und Magnesium sind in Hülsenfrüchten zu finden. Da Bohnen Phytate, Lektine und andere Antinährstoffe enthalten, die die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu absorbieren, beeinträchtigen, ist es am besten, sie einzuweichen und zu kochen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren.
5. Grünkohl
Grünkohl ist ein grünes Gemüse, das zur botanischen Spezies der Kreuzblütler gehört und zurecht zur Liste der nährstoffreichsten Lebensmittel gehört. Er enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und Beta-Carotin. Dieses Gemüse liefert auch eine große Menge der lebenswichtigen Vitamine A, C und K. Vitamin K ist besonders für einen gesunden Knochenbau sehr wichtig und unterstützt den Gewebeaufbau sowie die Blutgerinnung. Es ist weniger verbreitet als die Vitamine A und C, kommt aber natürlich in Grünkohl und anderen blattgrünen Gemüsesorten vor. Grünkohl ist eine hervorragende Ergänzung für jeden Salat oder Smoothie oder als blanchierte Beilage.
6. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Vollkorngetreide mit einem ausgezeichneten Nährwertprofil. Es enthält komplexe Kohlenhydrate, so dass es als eine hervorragende Energiequelle fungiert. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlenhydratquellen, enthält Quinoa auch einen guten Anteil an weiteren Nährstoffen. Gekochte Quinoa enthält um die 2 Gramm Eiweiß und 1,5 Gramm Ballaststoffe pro 50 g.
Quinoa ist außerdem reich an Mineralien, wie z. B. Phosphor und Magnesium und enthält mehrere B-Vitamine. Quinoa kann Reis oder Nudeln als Hauptkohlenhydratquelle in einer Mahlzeit ersetzen. Es ist wichtig, Quinoa mit einem feinmaschigen Sieb gut abzuspülen, um die äußere Schicht zu entfernen, die bitter schmeckende Verbindungen namens Saponine enthält.
7. Beeren
Viele Beerenarten gehören zu den nährstoffreichsten Früchten der Welt. Beeren zeichnen sich durch einen der höchsten Polyphenolgehalte aus. Polyphenole sind pflanzliche Antioxidantien, die nur in Pflanzen vorkommen und aktiv chronischen Gesundheitszuständen vorbeugen können. Beeren enthalten Anthocyan, das metabolische Vorteile haben kann.
Studien haben außerdem herausgefunden, dass Beeren einen positiven Effekt auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Herzerkrankungen haben. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan. Diese Früchte eignen sich gut als Müslibeilage oder können als schmackhafter Snack verzehrt werden.
8. Löwenzahn
Löwenzahn ist ein weiteres sehr nahrhaftes grünes Blattgemüse. Er enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Grünkohl. Eine Tasse gehacktes Löwenzahngrün beinhaltet große Mengen der Vitamine A, C und E sowie 428,1 Mikrogramm Vitamin K. Löwenzahngrün enthält auch mehrere Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium.
Am besten kochst du die Löwenzahnblätter, um seine Bitterkeit zu reduzieren. Sie passen gut zu anderem Gemüse als Beilage. Doch Achtung: du solltest Löwenzahn nicht in der Nähe von Straßen oder von gedüngten Wiesen sammeln, da er ansonsten zu schadstoffbelastet ist.
Die nährstoffreichsten Lebensmittel – unser Fazit
Eine nährstoffreichere Ernährung hat enorme Vorteile für die Gesundheit und kann das Risiko für verschiedene chronische Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Diabetes verringern. Es gibt verschiedene Arten von Nährstoffen, darunter Proteine, Vitamine und Antioxidantien, von denen jeder einen anderen Zweck im Körper erfüllt. Um besser also, wenn du mit einer Mahlzeit möglichst viele dieser Nährstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper optimal zu versorgen.
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