Pegan essen: Was steckt hinter dem Ernährungskonzept?

Pegan? Wie jetzt? Sollte das „vegan“ heißen? Nein, sollte es nicht. Pegane Ernährung ist nämlich die Kombination von Paläo und vegan.

Ist das nicht ein Widerspruch?

Bei veganer Ernährung verzichtest du auf alle tierischen Produkte, nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf das, was lebende Tiere uns so liefern: Milch, Eier und Honig.

Paläo-Kost (von Paläolithikum, Altsteinzeit) geht davon aus, dass sich der menschliche Stoffwechsel und das Verdauungssystem seither nicht wesentlich verändert haben. Sie erlaubt alles, was unsere Vorfahren damals vermutlich gegessen haben. Damals, das heißt, vor etwa 2 Millionen bis vor rund 9000 Jahren v. Chr., zur Zeit der Sammlerinnen und Jäger. Oder waren es Jägerinnen und Sammler? Wahrscheinlich eher nicht. Wir wissen wenig über die Rollenverteilung, aber die Frauen blieben vermutlich näher an der Behausung, schon um den Nachwuchs zu hüten. Das haben sie gut gemacht, denn sonst würdest du dieses jetzt nicht lesen. Auf die Teller, in die Schüsseln oder gleich von den Händen in die Münder und Mägen wanderten Gemüse und Beeren, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Kräuter und Eier. Ab und an Honig von wilden Bienen. Die Paläo-Diät enthält viel Eiweiß, etwas Fett und wenig Kohlenhydrate.

Das heißt also, keine Kartoffeln, kein Getreide, keine oder wenig Hülsenfrüchte. Kein Brot, kein Gebäck, keine Nudeln, kein Reis. Gerade diese Lebensmittel spielen in der veganen Küche eine große Rolle. An Mais scheiden sich die Geister. Er ist eher Getreide als Gemüse. Also ist Paläo dasselbe wie Low Carb? Es kommt dem zumindest sehr nahe. Bei der Steinzeit-Ernährung wird noch mehr auf die Qualität der Lebensmittel geachtet, nicht nur auf die Reduktion von Kohlenhydraten. Low Carb und Paläo lassen sich völlig unproblematisch miteinander vereinbaren.

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Quadratur des Kreises

Pegane Kost, das ist eigentlich ein Unding. Und doch: Es ist möglich, tolle, kreative Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Die Hauptideen aus der veganen und der Paläo-Küche fließen ein, werden aber flexibel gehandhabt.

Der amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman hat die pegane Ernährungsform entwickelt und im Jahre 2015 bekannt gemacht. Hülsenfrüchte in Maßen sind erlaubt, Industriezucker nicht. Süßkartoffeln, Kürbis und Obst liefern Kohlenhydrate. Sie sind in kleinen Mengen gestattet. Süßes soll überhaupt nur zu besonderen Gelegenheiten gegessen werden. Echter Ahornsirup, Bienenhonig, Agavendicksaft, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker passen.

Viel Gemüse empfiehlt Dr. Hyman. Sehr viel Gemüse. Die Hälfte oder drei Viertel der Nahrung sollen daraus bestehen. Wenn es eine kräftige, dunkle Farbe hat, ist es besonders gut, weil es viele sekundäre Pflanzenstoffe bietet. Gemüse der Region und der Saison werden bevorzugt und kurz und schonend gegart. Wenn überhaupt.

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Fett: Olivenöl gilt als sehr gesund, ebenso Kokosnussöl, überhaupt solches von Nüssen. Und das von Avocados. Etwas Fett liefert natürlich auch Fleisch.

Ja, Fleisch. Die Altsteinzeitesser sind dafür, die Veganer schüttelt es. Dr. Hyman veranschaulicht die richtige Mischung mithilfe eines Bildes. Stell dir einen Teller vor. Und die Größe deiner Handfläche. Soviel tierische Proteine darfst du essen, das entspricht etwa einem Viertel der gesamten Portion, die du zu dir nimmst. Rindfleisch von Tieren aus Freilufthaltung enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, genau wie viele Fischsorten, zum Beispiel Sardinen und Lachs.

50 bis 75 Prozent der täglichen Nahrung bestehen also aus Gemüse, und eventuell verbleibender Platz darf aufgefüllt werden mit Kohlenhydrathaltigem wie Süßkartoffeln und Kürbis.

Milch und Produkte daraus haben in der peganen Ernährung nichts zu suchen, ebenso wenig wie Gluten, das in Weizen, Roggen, Hafer und Gerste vorhanden ist. Dass sämtliche Zusatzstoffe und alle genmanipulierten Pflanzen abgelehnt werden, versteht sich von selbst.

Und wozu das Ganze?

Menschen, die kein Gluten vertragen oder eine Laktose-Intoleranz haben, können unbedenklich alles essen, was zur peganen Ernährung gehört. Und sonst? Peganismus dient dem Tierwohl, schützt die Umwelt, fördert unsere Gesundheit durch das viele frische Gemüse, das verzehrt wird, hilft, den Blutdruck zu senken, den Insulinspiegel zu regulieren, das Körpergewicht zu reduzieren. Und die pegane Ernährung verspricht einen Zuwachs an Vitalität und Energie, auch besseren Schlaf und erhöhte Konzentrationsfähigkeit. In Kürze: Der Paläo-Lebensstil fördert unsere Leistungsfähigkeit. Außer dem, was wir essen, gehört aber auch viel Bewegung dazu; soviel wie unsere Vorfahren in der Steinzeit bekommen wir sowieso nicht, aber unser Bewusstsein dafür wird geschärft, dass wir uns sportlich betätigen müssen. Raus an die frische Luft, nicht nur ins Fitness-Studio!

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Beispiele für pegane Gerichte

In Olivenöl kurzgebratene Paprikastreifen, Hähnchen-Champignon-Pfanne, Gurken-Grapefruit-Salat, mit Krabben gefüllte Avocado-Hälften, Spargelsalat mit Rucola und gehackten Haselnüssen, Gemüsecurry, gedünstete Zucchinischeiben, Blattspinat mit Ei, Grünkohl mit Tomaten und Süßkartoffel, Auberginenwürfel in Olivenöl gebraten … das hört sich doch gut an.

Und zum Frühstück? Brot oder Brötchen mit Marmelade, Käse, Wurst gehören nicht zur peganen Ernährung. Wie wäre es mit einem Obstsalat? Zitronensaft und etwas Honig dürfen auch hinein. Oder mit einem grünen Smoothie?

Rezepte findest du online, es gibt auch zum Thema passende Kochbücher.

Unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel, viel frisches Gemüse, etwas Obst, qualitativ hochwertiges Fleisch in kleinen Mengen, Olivenöl, wenig Kohlenhydrate und schon gar keine leeren wie Zucker, keine Getreide- und Milchprodukte, keine künstlichen Zusatzstoffe, das sind die Eckpfeiler der peganen Ernährung.

Kasten:


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Foto: Südwest Verlag