Egal, ob dein Ziel „sparen“, „gesünder essen“ oder „mit mehr Freude kochen“ heißt – gesunde Lebensmittel auf Vorrat zuhause zu haben, ist der Schlüssel dazu, denn das hat gleich mehrere Vorteile: Du vermeidest Impulskäufe. Du vermeidest es, dich von Fertiggerichten zu ernähren. Du umgehst Zusatzstoffe. Du hast immer etwas im Haus, um auch spontan kochen zu können, wenn du Lust darauf hast. Kurz – dir gehen die Ausreden aus, warum du jetzt leider doch nicht frisch kochen kannst. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel dir helfen können, dich jederzeit gesund und unkompliziert zu ernähren. Die meisten unserer Vorschläge lassen sich einfach im Vorratsschrank lagern, einiges ist jedoch in Kühlschrank oder Tiefkühltruhe besser aufgehoben.
In der Vorratskammer
Datteln
Datteln eignen sich durch ihre Eigensüße perfekt als süßer Snack für zwischendurch, gut auch mit Nüssen kombinierbar. Aus diesem Grund machen sie sich auch als Smoothie- oder Kuchenzutat gut. Du kannst sie außerdem kleingeschnitten über den Salat streuen oder diverse Saucen damit aufpeppen. Trotz ihres hohen Kohlenhydratanteils sind sie (in Maßen genossen!) als gesunde Süßigkeit einzustufen, denn anders als z. B. Bonbons und Co enthalten sie viele Ballaststoffe und das Spurenelement Kalium.
Haferflocken
Auch wenn Haferschleim ein wenig verschrien ist, wir finden: Haferflocken gehen immer. Die kleinen Getreideflocken werten jedes Müsli auf oder lassen sich mit Milch und Früchten zur süßen Zwischenmahlzeit machen. Kuchen und Kekse bekommen ein besonderes Aroma. Schmelzflocken können auch Saucen abbinden. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Protein und Eisen sind sie ein nahrhafter Bestandteil deines Vorrats.
Hülsenfrüchte
Die gehören wirklich in jeden Vorrat! So vielfältig die Gruppe der Hülsenfrüchte ist, so vielfältig sind ihre Verwendungsmöglichkeiten. Egal, ob du lieber weiße, grüne, schwarze oder rote (Kidney)Bohnen, braune, rote, schwarze Linsen, kleine grüne oder große gelbe Erbsen oder eher Kichererbsen magst – Hülsenfrüchte lassen sich bequem als Dosenvorrat, aber auch getrocknet vorhalten. Sie dienen als Suppengrundlage, als Salatzutat, können in Pfannengerichten die klassische Beilage ersetzen und lassen sich zu Aufstrichen und Dips verarbeiten. Dabei sind sie durch ihren hohen Proteingehalt ein wichtiger Ernährungsbestandteil.
Ingwer
Ein Allroundtalent, das weder in der Küche noch in der Hausapotheke fehlen sollte. Schon kleine Mengen Ingwer geben jedem Gericht eine außergewöhnliche Note. Egal ob Suppen, Dressings, Gemüsepfannen, Currys… mit etwas Ingwer werden auch altbekannte Speisen wieder interessant. Als Tee aufgebrüht oder pur geknabbert hilft Ingwer außerdem hervorragend gegen Übelkeit und bei Erkältungssymptomen, wirkt kreislaufanregend und wärmend.
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Die gute alte Kartoffel ist das Basisgemüse traditioneller Gerichte. Gekocht, gebraten, überbacken, gefüllt, zerstampft, frittiert oder gerieben, Kartoffeln sättigen und sind dabei relativ kalorienarm und vor allem günstig zu bekommen. Mit ihnen kannst du in der Küche so gut wie alles anstellen, zum Beispiel sie als Gnocchi oder Currybestandteil verwenden. Kartoffeln sollten daher in keinem Vorrat fehlen, zumal sie durch ihren Kaliumgehalt mehr als nur Stärkelieferanten sind. Für die Abwechslung bieten sich Süßkartoffeln an. Die sind zwar mit unseren Kartoffeln nicht verwandt, lassen sich aber ganz ähnlich verwenden und sind als vitaminreiches Gemüse sowieso empfehlenswert.
Leinsamen
So klein sie sind, so gesund und nützlich sind Leinsamen in der Küche. Sie lassen sich unkompliziert über Salate, Müslis und fertige Gerichte streuen, in Smoothies, Desserts und Gebäck verstecken oder sogar pur mit einem Glas Wasser trinken. Bekannt sind Leinsamen vor allem als Verdauungsregulatoren, aber ihr hoher Gehalt an Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren machen sie auch darüber hinaus zu einem gesunden Lebensmittel.
Nüsse
Nüsse sind kleine Ernährungswunder. Mit ihrer einzigartigen Zusammenstellung von Vitaminen, Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren sind sie der perfekte Snack für den kleinen Hunger. Sie zeigen in Studien immer wieder das Potenzial, krankheitsverhütend zu wirken und lassen sich dabei völlig unkompliziert in die Ernährung integrieren: Stück für Stück nebenher genascht, kleingehackt über den Salat gegeben, als Mus in Shakes gemixt oder in herzhaften Pfannengerichten oder süßen Kuchen verarbeitet.
Dunkle Schokolade
Schokolade als gesunder Vorrat? Ja! Dunkle Schokolade enthält verschiedene gesunde Inhaltsstoffe, z. B.
Flavonoide, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können. Hochwertige dunkle Schokolade ist u. a. blutdrucksenkend, entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf die seelische Stimmung. Zudem befriedigen ein oder zwei Stückchen dunkle Schokolade den Süßhunger oft effektiver als eine halbe Tafel Vollmilchschokolade.
Sauerkraut
Sauerkraut gilt als eines der Vitamin-C-Wunder schlechthin. Gerade im Winter, wenn frische (regionale) Früchte Mangelware sind, ist Sauerkraut eine wichtige und gesunde Ergänzung des Speiseplans. Neben Vitamin C enthält es auch Vitamin A und diverse Vertreter der Vitamin-B-Familie in großen Mengen, außerdem Mineralstoffe. Wer ein bisschen experimentierfreudig ist, wird für Sauerkraut auch Verwendungsmöglichkeiten neben der traditionellen Hausmannskost finden, z. B. als Suppe oder als Salatzutat. Die koreanische Küche kennt mit dem Kimchi eine eigene Version.
Tomaten aus der Dose
Stimmt, so richtig „frisch“ sind Dosentomaten nicht. Als Grundlage für spontane Suppenideen, Pizzen, oder Gemüsepfannen sind Tomaten aus der Dose dennoch nicht zu verachten. Auch die Tomatensauce für die Nudeln schmeckt selbstgekocht einfach besser. Außerdem enthalten Dosentomaten noch immer eine ordentliche Menge der Vitamine, die die frischen Exemplare so gesund machen.
Zwiebeln (und Knoblauch)
Das Allround-Gewürzgemüse. Zwiebeln sind günstig und peppen so gut wie jedes Gericht auf. Streue sie über deinen Salat, gib mit ihnen Gebratenem das richtige Aroma, nutze sie als Saucengrundlage oder mache sie zu deinem Hauptgericht (Zwiebelsuppe und gefüllte Gemüsezwiebel lassen grüßen). Auch Knoblauch macht sich in beinahe jeder Küche gut als würzige Zutat. Beide Gemüse sind dabei nicht nur aromatisch, sondern auch gesund: Inhaltsstoffe wie ätherische Öle und Lauchöle wirken verdauungsfördernd auf den Körper und stärken das Immunsystem. Zwiebeln und Knoblauch kannst du übrigens auch granuliert oder tiefgekühlt aufbewahren.
Im Tiefkühlfach
Beeren
Wenn im Winter die Lust auf Obst zunimmt, bleibt zunächst die Wahl zwischen importierten Früchten aus aller Welt oder heimischem Lagerobst. Eine leckere und gesunde Alternative sind Tiefkühl-Beeren. Aus gefrosteten Himbeeren, Brombeeren und Co lassen sich somit ganzjährig fruchtige Desserts und Torten zubereiten. Auch einfach so als obstige Zwischenmahlzeit sind Beeren zu empfehlen, denn sie sind tiefgekühlt genauso vitaminreich wie frisch gepflückt.
Grünes Gemüse
Wenn du nicht weißt, was du kochen sollst, ist eine Portion grünes Gemüse immer ein guter Anfang. Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Co lassen sich vielfältig verwenden und sind durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen die Basis gesunder Ernährung. Du kannst Gemüse zum Curry verarbeiten, in die Nudelsauce geben, als klassische Beilage reichen, zum Salat machen oder zur Suppe pürieren. Zwei oder drei Sorten Gemüse im Tiefkühlfach sind daher immer eine gute Idee.
Vollkornbrot
Brot sollte immer im Haus sein, denn wenn es schnell gehen muss oder dir einfach nicht der Sinn nach Kochen steht, ist ein belegtes oder überbackenes Brot immer drin. Auch zu Suppen und Salat ist Brot meistens die simpelste und leckerste Beilage. Vollkornbrot enthält mehr Mineralstoffe und Vitamine als die Nicht-Vollkornvariante und ist deshalb vorzuziehen. Falls du selten Brot benötigst, kannst du es einfrieren und bei Bedarf einfach im Toaster erwärmen. Dann schmeckt es wie frisch gebacken.
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