Fleisch und Fisch sind zwar reich an Protein – für Vegetarier und Veganer aber keine Option auf dem Speiseplan. Für sie müssen andere Eiweißlieferanten her, um den täglichen Bedarf an Protein zu decken. Welche Lebensmittel geeignete Protein-Protze sind, verraten wir hier.
Protein-Quellen für Vegetarier
Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages. Es sollte energiereich sein, also Kohlenhydrate enthalten, aber auch Proteine liefern. Haferflocken etwa enthalten zu mehr als zehn Prozent Eiweiß. Kocht man sie zu Porridge und fügt dem Haferbrei noch einen Löffel proteinreichere Haferkleie sowie eine Handvoll Nüsse und frische Früchte hinzu, ist eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit komplett – ganz ohne Fleisch und Fisch. Unser Beispiel zeigt: Vegetarier können ihre Ernährung abwechslungsreich und proteinreich gestalten, indem sie verschiedene Lebensmittel clever kombinieren.
Aber nicht jeder Vegetarier mag Haferbrei oder Müsli. Für Fans von Brot und Brötchen aus Vollkorn empfiehlt sich als Belag eine Portion Käse wie Parmesan, Gouda, Emmentaler oder körnigen Frischkäse mit Tomaten und Gurken, prima ist auch Magerquark mit Honig. Zum Lunch oder Abendbrot ist ein Bauernfrühstück ideal, also Kartoffeln mit Eiern. Tipp: Denke auch an hochwertige Fettsäuren, die vor allem in Walnüssen, Kürbiskernen, Olivenöl, Leinöl und Avocado stecken.
Eiweißlieferanten für Veganer
Vegetarier können auf Milchprodukte wie Skyr und tierische Proteinquellen wie Eier und Käse zugreifen, aber Veganer haben bei der Protein-Aufnahme das Nachsehen – oder? Falsch! Auch Veganer können sich ausgewogen ernähren und ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Viele von Natur aus vegane Lebensmittel enthalten überdurchschnittlich viel Protein. Ein hervorragendes Beispiel sind Bohnen und Mais, Klassiker der variantenreichen südamerikanischen Küche. Ebenso proteinreich sind Erbsen und Linsen, die als nahrhafte Beilage oder als Hauptzutat eines schmackhaften Eintopfs munden. Auch Sonnenblumenkerne sind reich an Protein, sie bestehen zu mehr als 20 Prozent aus Eiweiß. Ein Superfood-Geheimtipp für Veganer sind Hanfsamen. Sie sind nicht ganz günstig und dennoch ihren Preis wert, auch ohne berauschenden Wirkung. Denn Hanfsamen enthalten zu rund 30 Prozent Protein und zu über 50 Prozent Omega-3- und -6-Fettsäuren. Da sie gleichzeitig sehr kalorienreich sind, sollte man sie nur in kleinen Mengen verzehren, etwa als Zutat zu Müsli oder Salat.
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