Es gibt vier Jahreszeiten und vier Zyklusphasen. Dein Körper hat während jeder Jahreszeit andere Bedürfnisse. Dasselbe gilt auch für die Zyklusphasen. Welche Lebensmittel sich für die jeweilige Phase eignen und wie die richtige Ernährung bei Menstruationsbeschwerden sowie PMS (prämenstruelles Syndrom) helfen kann, verraten wir dir im nachfolgenden Ratgeber.
Das sind die vier Phasen des Zyklus
Die Zykluslänge kann zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Durchschnittlich beträgt sie 28 Tage. Während dieser Zeit finden unterschiedliche Prozesse im Körper statt. Diese lassen sich in vier verschiedenen Phasen einteilen:
- Menstruationsphase: Hier löst sich die Gebärmutterschleimhaut. Es kommt zur Regelblutung und der Hormonspiegel sinkt.
- Follikelphase: In dieser Phase baut der Körper die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel und in den Eierstöcken reifen neue Eizellen heran.
- Ovulationsphase: Es kommt zum Eisprung. Ursächlich ist der Östrogenanstieg, der die Produktion des Gelbkörperhormons (Progesteron) anregt.
- Lutealphase: Der Körper stellt sich auf die potenzielle Einnistung einer befruchteten Eizelle ein. Während dieser Phase erhöht sich der Anteil des weiblichen Hormons Progesteron. Nistet sich keine Eizelle ein, fällt der Hormonspiegel sehr schnell ab und verursacht oftmals Stimmungsschwankungen, die kurz vor der Menstruation auftreten können.
Wie sich die Zyklusphasen mit den Jahreszeiten vergleichen lassen
Im Winter sind die Tage kürzer und das fehlende Sonnenlicht kann auf das Gemüt schlagen. Während dieser Zeit ziehen wir uns zurück. Gleichzeitig sinkt unser Energielevel. Wir haben weniger Antrieb und ein erhöhtes Bedürfnis nach Ruhe. Der Winter ist mit der Menstruationsphase gleichzusetzen, denn der Hormonspiegel ist während dieser Phase sehr niedrig.
Jener Hormonspiegel steigt in der Folikelphase. Das Leben erwacht wieder. Die Stimmung steigt. Die Energie kehrt in den Körper zurück. Diese Zyklusphase entspricht dem Frühling.
Im Sommer sprühst du vor Energie. Du möchtest etwas unternehmen und erleben. Deine Kontaktfreudigkeit steigt. Du fühlst dich begehrt und attraktiv. Ähnliche Gefühle durchlebst du während der Ovulationsphase. Verantwortlich ist der Anstieg des Hormons Progesteron.
Charakteristisch für die Lutealphase ist der sinkende Hormonspiegel. Du wirst möglicherweise nachdenklicher, bist stellenweise traurig, empfindlich und gereizt. Diese Zyklusphase ähnelt dem Verhalten im Herbst, wenn sich die Natur auf den Winter vorbereitet.
Die richtige Ernährung während der Menstruationsphase
Zu dieser Zeit leistet deine Leber Überstunden. Sie ist mit dem Abbau der Hormone vollkommen ausgelastet. Deswegen solltest du sie in der Menstruationsphase mit Vitamin A unterstützen. Das wertvolle Vitamin steckt in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Dein Speiseplan sollte Grünkohl, Möhren, Kürbis, Äpfel, Karotten, Spinat, Paprika und Aprikosen beinhalten.
Dein Körper verliert während der Menstruationsphase sehr viel Eisen. Beim Abbau der Gebärmutterschleimhaut gehen rund 15 bis 30 Milligramm Eisen verloren. Um das auszugleichen, solltest du auf eisenhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Hierzu zählen Haferflocken, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Rote Beete, Brokkoli, Fenchel, Spinat und Rucola. Ergänzend kann die Einnahme von Vitamin C hilfreich sein. Das Vitamin erhöht die Eisenaufnahme in deinem Körper.
Ferner solltest du gesunde Fette und Magnesium in deine Ernährung integrieren. Essenzielle Fettsäuren sind in dieser Zeit optimal für deinen Körper. Diese befinden sich in Lachs, Nüssen, pflanzlichen Ölen (insbesondere Olivenöl) und Avocados.
Die Einnahme von Magnesium empfiehlt sich speziell dann, wenn du zu Krämpfen während der Periode neigst. Dann sollten Bananen, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornbrot Bestandteil deiner Ernährung sein.
So ernährst du dich in der Follikelphase
Während dieser Zeit bereitet sich dein Körper auf eine potenzielle Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt an und der Körper hat reichlich damit zu tun, die Hormone zu verarbeiten. Um ihm bei dieser Arbeit zu unterstützen, solltest du probiotische Lebensmittel zu dir nehmen. Sauerkraut, Joghurt, Hartkäse, Kefir, saure Gurken und asiatisches Kimchi erweisen sich als nützliche Lieferanten.
Da sich die Schleimhaut in der Gebärmutter in der Follikelphase aufbaut und mindestens eine Eizelle heranreift, benötigt dein Körper dringend Proteine. Am besten greifst du auf pflanzliche Quellen zurück und versorgst dich mit Hülsenfrüchten, Hafer, Weizen, Reis und Hirse.
Der Eisprung und die passende Ernährung
In der Ovulationsphase verträgt der Körper eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidantien und Kalzium am besten. Integriere buntes Obst und Gemüse in deine Ernährung. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalzium sind Brokkoli, Rucola, Amarant, Haferflocken, Spinat und Fenchel besonders zu empfehlen. Antioxidantien sind roten Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren enthalten.
Übrigens ist es empfehlenswert, ab dem Eisprung auf Milchprodukte und rotes Fleisch zu verzichten.
Lutealphase – so sieht die ideale Ernährung aus
Diese Phase ist eine besondere Herausforderung. Begleiterscheinungen der PMS können schmerzende Brüste, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Niedergeschlagenheit sein. Mit der Kombination aus Vitamin B, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren wirkst du dieser Symptomatik erfolgreich entgegen. B-Vitamine unterstützen die Entstehung von Dopamin und Serotonin im Gehirn. Diese Botenstoffe verbessern die allgemeine Stimmung und heben die Laune. Deswegen solltest du während der Lutealphase grünes Blattgemüse, Quinoa, Haferflocken, Roggenbrot und Hülsenfrüchte zu dir nehmen.
Auch den Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie die Stimmung verbessern. Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in Vollkornprodukten, Linsen, grünem Gemüse und Leinsamen. Außerdem solltest du darauf achten, Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette als Energielieferanten zu nutzen. Das beugt Heißhungerattacken vor, die für diese Phase üblich sind.
Auf diese Lebensmittel solltest du besser verzichten
Alkohol ist grundsätzlich keine gute Idee, da er den Hormonspiegel beeinflusst. Infolgedessen können PMS-Symptome schlimmer ausfallen und sich die Zykluslänge verändern. Um Heißhungerattacken nicht zusätzlich zu fördern, solltest du auf Weißmehl und Zucker verzichten. Nach Möglichkeit vermeidest du am besten tierische Produkte. Diese enthalten Hormone, die Menstruationsbeschwerden verstärken können.
Zu viel Salz fördert Wassereinlagerungen. Koffein hemmt die Eisenaufnahme, erhöht den Blutdruck und verschlimmert Menstruationsbeschwerden. Obwohl dir vermutlich der Sinn nach Junkfood und Schokolade steht, solltest du den Konsum auf ein Minimum beschränken. Ansonsten drohen Entzündungen und weitere Regelbeschwerden.
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Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase – allgemeines Fazit
Für den sogenannten Zyklus-Food gibt es aktuell noch keine stichhaltigen, wissenschaftliche Belege. Der Artikel enthält keinerlei Heilversprechen. Allerdings berichten viele Frauen, die ihre Ernährung dem Zyklus angepasst haben, von positiven Effekten auf das hormonelle Gleichgewicht. Obendrein konnte die entsprechende Ernährung Schmerzen und Stimmungsschwankungen lindern. Einige Studien belegen sogar den Zusammenhang zwischen Ernährung und PMS-Beschwerden. So ist es erwiesen, dass Kalzium und Vitamin D die Symptome deutlich reduzieren können.
Der Körper benötigt in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine. Dasselbe gilt auch während der Jahreszeiten. Mit unserem kleinen Ratgeber sollte es dir gelingen, die vier Jahreszeiten so angenehm wie möglich in deinem Körper zu gestalten. Die richtige Ernährung unterstützt dich in der jeweiligen Zyklusphase. Außerdem kann eine gesunde Ernährung zu keinem Zeitpunkt schaden.
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