Autophagie – So bleibt dein Körper durch Fasten jung

Seit Jahrtausenden haben die Menschen den Wunsch, für immer jung und schön zu bleiben. Seither sucht die Menschheit unermüdlich nach Methoden, den Altersprozess zu verlangsamen. Auf diesem Weg sind wir schon weitergekommen, denn heute ist die 40 die neue 30, da die Lebenserwartung und Lebensqualität durch gesunde Lebensweise und verbesserte Medizin deutlich gestiegen ist.

Doch gerade für Frauen ist es in bestimmten Berufen wie zum Beispiel als Schauspielerin oder Musikerin meist ein Vorteil, wenn sie ihre natürliche Schönheit möglichst lang erhalten können. Auf diesem Weg ist die Wissenschaft wieder etwas weitergekommen, denn erst seit Kurzem wissen wir, dass der Körper mit der Autophagie einen natürlichen Anti-Aging-Prozess hat, mit dem sich Zellen natürlich erneuern und reinigen können.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die Autophagie durch gezieltes Fasten aktivieren und für dich nutzen kannst, um möglichst lang, jung und frisch auszusehen.

Wie funktioniert der Anti-Aging-Prozess der Autophagie?

Ein ausgewachsener menschlicher Körper besteht aus 100 Billionen Zellen. Hierbei sterben etwa 50 Millionen Zellen in einer Sekunde und werden gleichzeitig wieder neu gebildet. Entscheidend für den Alterungsprozess ist es, die Zellen so lang wie möglich zu erhalten bzw. die Regeneration von Zellen zu fördern. Der Wissenschaftler und japanische Molekularbiologe Yoshinori Ohsumi fand heraus, dass die Zellen unter bestimmten Bedingungen sich selbst recyclen und kranke oder nicht mehr funktionstüchtige Zellteile ausstoßen. Er konnte den Prozess der Autophagie an Hefezellen beweisen und bekam für diese Entdeckung 2016 den Nobelpreis der Medizin.

Körperzellen können sich selbst recyclen

Rein sprachlich setzt sich der Begriff Autophagie aus den Silben auto (griechisch für Selbst) und phagein (griechisch für Essen) zusammen. In gewisser Weise ist diese Beschreibung zutreffend, weil der Körper beispielsweise beim Fasten angesammelten Zellmüll in einem komplexen Prozess verwertet und in körpereigene Proteine umgewandelt. Somit müssen weniger Zellen sterben und die Zellen bleiben dem Körper länger erhalten. Dies ist für die Alterung entscheidend, da die Zellerneuerung und Reproduktion neuer Zellen mit dem Lebensalter schlechter funktioniert.

Wie kann mein Körper durch Fasten jung bleiben?

Nun muss man sagen, dass der Prozess der Autophagie praktisch ständig abläuft. Schließlich müssen sich unsere Zellen immer wieder regenerieren, um überlebensfähig und gesund zu bleiben. Jedoch zeigen Untersuchungen, dass wir den Prozess der Autophagie angeregt haben, wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht. Hierbei verhält es sich mit der Autophagie ähnlich wie bei der Fettverbrennung. Diese setzt bekanntlich auch erst ein, wenn dem Körper nicht direkte Energie aus Nahrung zur Verfügung steht. Aus diesem Grund sind Ausdauersportarten, bei denen man in der Regel eine längere Belastung hat, für den Fettabbau besser als kurze Workouts.

Fasten setzt Autophagie in Gang

Aus Untersuchungen ist bekannt, dass Fasten den Prozess der Autophagie fördern kann. Jedoch ist die optimale Länge und Dauer des Fastens noch ungeklärt. Klar ist hingegen, dass wir für einen Anti-Aging-Effekt eine Fasten-Methode brauchen, die wir praktisch endlos durchführen können. Schließlich wird man von einer Woche Wasserfasten im Jahr keinen großen Anti-Aging-Effekt haben. Aus diesem Grund gehen die meisten Wissenschaftler aktuell davon aus, dass Intervallfasten die beste Form ist, um die Autophagie langfristig in Gang zu bringen.

Intervallfasten – die 16/8 Methode

Das Intervallfasten ist praktisch unendlich durchführbar und hat nachweislich viele positive Effekte für den Körper. Hierbei wird 16 Stunden pro Tag auf Essen verzichtet und nur innerhalb von 8 Stunden Nahrung aufgenommen. In der Praxis lassen die meisten einfach das Frühstück weg und essen etwas früher zu Abend. So ist es für viele Menschen auch praktikabel. Hierbei ist natürlich eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, damit man das Intervallfasten ohne Hunger und Nährstoffmangel für eine lange Zeit durchführen kann.

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Was sind die besten Lebensmittel gegen Hunger?

Hungern, um schön zu bleiben, hört sich nicht sexy an. Jedoch gibt es ja Menschen, die das Intervallfasten lebenslang betreiben und sich dabei fit und vital fühlen. Meistens haben diese Menschen ihre Tricks und Lebensmittel, die den Hunger für lange Zeit stillen.

#1 Kichererbsen und Humus

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die den Hunger für sehr lange Zeit stillen. Zudem sind Kichererbsen ein Lieferant für wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Calcium, die den Stoffwechsel beleben. Natürlich kannst du die Kichererbsen beispielsweise in einem Kichererbsen-Salat pur genießen. In unserer schnelllebigen Zeit sind jedoch einfache und praktikable Lösungen für unterwegs gefragt. Hier ist Humus, eine Creme aus Kichererbsen, eine Option, die du gern auf ein leckeres Vollkornbrot oder als Rohkost-Dip nutzen kannst.

#2 Papaya

Obwohl die Papaya sehr kalorienarm ist, enthält sie sehr viele Ballaststoffe und den Stoff Papain. Das Papain ist hierbei ein Enzym, was dem Körper hilft, Eiweiß besser zu verdauen und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Somit werden durch das Essen von Papaya die körpereigenen Ressourcen besser und effektiver genutzt, was länger satt macht. In Kombination mit Quark oder Joghurt kann die Papaya sehr lecker schmecken. Sie schmeckt aber auch pur sehr gut, wenn sie richtig reif ist.

#3 Beeren

Der meiste Hunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Dies ist vor allem bei zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Cola, Brot, Nudeln, Kuchen oder Schokolade der Fall, da diese den Blutzuckerspiegel sehr schnell anheben. Überwiegend baut der Körper den Einfachzucker, der in vielen ungesunden Lebensmitteln enthalten ist, schnell ab. Die Folge ist, dass wir schon kurze Zeit später großen Hunger verspüren. Beeren dagegen sind frei von künstlichem Zucker und schmecken trotzdem süß. Sie können somit den Heißhunger auf Süßwaren wie Schokolade oder Gummibärchen stillen. Ebenso wirken die Pflanzenstoffe in den Beeren antibakteriell und beugen Zellschäden vor, was sie zum perfekten Autophagie-Lebensmittel macht.

#4 Nüsse

Nüsse sind nun wahrlich nicht kalorienarm, doch sie sind gesund und machen satt. Dies liegt vor allem daran, dass Nüsse, ähnlich wie Kichererbsen, sehr viel pflanzliches Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe enthalten. Ebenso sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen wie Kalium sowie Phosphor, die wir für den optimalen Ablauf des Stoffwechsels benötigen. Sehr gut schmecken Nüsse auch in einem frischen Salat oder in einem Rohkostkuchen.

#5 Linsen

Auch Linsen enthalten viel Eiweiß, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Jemand, der viel Linsen isst, erlebt in der Regel keine Heißhungerattacken. Ebenso sind Linsen ein Lieferant für langsam verdauliche Kohlenhydrate, welche in Kombination mit vielen Ballaststoffen sehr lang satt machen. Mit Linsen kannst du einen leckeren Eintopf kochen oder ein Curry zubereiten. Für unterwegs eignet sich auch ein Linsen-Salat, der sich schnell und leicht herstellen und transportieren lässt.

Für wen ist das Intervall-Fasten nicht geeignet?

Bestehen irgendwelche Vorerkrankungen wie beispielsweise Herz- und Nierenerkrankungen, so ist das Intervallfasten nicht zu empfehlen. Hier solltest du vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin des Vertrauens sprechen. Ebenso sollten Schwangere, Stillende oder Frauen mit einem Kinderwunsch auf das Intervallfasten nach der 16:8 Methode verzichten.

Kann Sport den natürlichen Anti-Aging Effekt der Autophagie fördern?

Dass Sport für die Gesundheit von Körper und Geist wichtig ist, hat sich längst rumgesprochen. Doch ob Sport wirklich jung hält und Autophagie-Prozesse fördert, ist eine ganz andere Frage.

Bei einer Untersuchung mit Mäusen versuchte man, dem Rätsel auf die Spur zu kommen. Hierzu teilte man die Mäuse in zwei Gruppen. In beiden Gruppen bekamen die Mäuse sehr fetthaltige Nahrung. Jedoch musste eine Gruppe von Mäusen regelmäßig aufs Laufband, während die Mäuse in der Kontrollgruppe keinen Sport machen konnten. Anschließend hat man sich die Blutwerte und das Gewicht der Mäuse angesehen. Wenig überraschend waren die Blutwerte und das Gewicht für den Prozess der Autophagie wesentlich optimaler in der Gruppe, in der die Mäuse einer sportlichen Aktivität nachgingen. Die besten Blutwerte und geringsten Gewichtsprobleme hatten Mäuse, die lang auf dem Laufband waren.

Aus diesem Grund halten viele Wissenschaftler Ausdauersportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder Schwimmen für den Autophagie-Prozess optimal.

Kann Kaffeetrinken den Alterungsprozess vermindern?

Eine gute Nachricht haben wir für alle Kaffeetrinker:innen. Nach neuesten Studien regt das beliebte Heißgetränk den Prozess der Autophagie an. Bei einer Untersuchung von Mäusen konnte man nach einer bis vier Stunden Kaffeekonsum eine zunehmende Zellregeneration an Organen wie Herz und Leber sowie Muskelzellen beobachten. Die Ursachen für den Kaffee-Autophagie-Effekt sind noch nicht genau geklärt und werden noch untersucht.

Autophagie: Wahre Schönheit kommt eben doch von Innen

Der deutsche Schriftsteller Karl Feldkamp prägte den Satz: „Wahre Schönheit kommt von Innen“. Im Hinblick auf die Autophagie bekommt dieses Zitat, was eigentlich eher auf die inneren Werte einer Person abzielt, eine ganz andere Bedeutung. Schließlich sind es deine Zellen im Inneren deines Körpers, die dich fit und gesund halten. Wer jung und gesund bleiben möchte, muss sich um seine Zellen kümmern und sie bestmöglich erhalten. Hier ist das Fasten zur Anregung der Autophagie eine interessante Möglichkeit, die jede:r mal für sich ausprobieren kann.

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Quellen:

Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987-94. doi: 10.4161/cc.28929. Epub 2014 Apr 25. PMID: 24769862; PMCID: PMC4111762.

Ghareghani P, Shanaki M, Ahmadi S, Khoshdel AR, Rezvan N, Meshkani R, Delfan M, Gorgani-Firuzjaee S. Aerobic endurance training improves nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) features via miR-33 dependent autophagy induction in high fat diet fed mice. Obes Res Clin Pract. 2018 Jan-Feb;12(Suppl 2):80-89. doi: 10.1016/j.orcp.2017.01.004. Epub 2017 Feb 3. PMID: 28163011.

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