Die besten veganen Proteinquellen auf einen Blick

Du möchtest dich gerne eiweißreich, aber auch gleichzeitig vegan ernähren? Gerade wenn man auf eine Low-Carb- bzw. Keto-Ernährung setzen möchte, fällt es vielen schwer, auf tierische Produkte zu verzichten. Schließlich gilt Fleisch immer noch als Eiweißlieferant Nr. 1. Doch das stimmt nicht ganz, denn es gibt auch einige pflanzliche Produkte, die mit einem hohen Proteinanteil punkten können. Somit kannst du auch mit einer veganen Ernährungsweise deinen Eiweißbedarf optimal decken. Die besten pflanzlichen Proteinquellen stellen wir dir hier vor:

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 1: Bohnen

Egal ob schwarze, weiße, Kidney- oder Pinto-Bohnen – die gesunden Hülsenfrüchte werden oft unterschätzt, obwohl sie viel hochwertiges Protein enthalten. Sie sind vielfältig einsetzbar, zum Beispiel in Salaten, Wraps und Burritos oder als Antipasti auf Crostinis. Auch als warmes Püree oder als Dipp werden sie gern gegessen. Bohnen sind wahre Nährstoffbomben und darum ausgesprochen sättigend, enthalten aber auch reichlich Ballaststoffe und Magnesium. Verdauungsprobleme können übrigens dadurch gemindert werden, indem du die Bohnen vor dem Kochen in Wasser einweichst.

Nr. 2: Nüsse und Nuss-Mus

Cashews, Paranüsse und Erdnüsse enthalten neben gesunden Fetten auch viel Eiweiß, Magnesium, Vitamin B und E. Den veganen Snack für zwischendurch kannst du jedoch auch zum Verfeinern von Salaten oder Nachtischen verwenden. In letzter Zeit gewinnt auch Nuss-Mus mehr und mehr an Popularität.

Nr. 3: Linsen

Linsen sind genau wie Bohnen vielseitig verwendbar. Sie eignen sich besonders gut für Eintöpfe oder als Beilage. Aufgrund der vielen Ballaststoffe und des geringen Fettgehalts sind Linsen auch sehr kalorienarm. Rote Linsen beispielsweise sind leicht verdaulich und regen zudem den Stoffwechsel an. Nicht zuletzt tragen sie aufgrund ihres reichlichen Zinkgehalts zu einem reinen Hautbild bei. Die Klassiker sind wohl Eintöpfe und Suppen. Doch gegarte Linsen können auch Salate, Bratlinge, Tacos und Burritos aufwerten.

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 4: Tofu

Das kalorienarme Sojaprodukt Tofu kannst du mariniert grillen, braten oder auch backen. In pürierter Form bietet er eine ideale Basis für Soßen und Smoothies. Geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich zudem als Brotbelag. Er enthält reichlich Eisen, Magnesium und Kalzium und ist vielfältig einsetzbar.

Nr. 5: Lupinenmehl

Lupinenmehl enthält ebenfalls pflanzliches Protein und eignet sich wunderbar zum Backen und macht sich auch gut in Proteingetränken.

Nr. 6: Reis

Reis enthält nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß. Durch Keimung und Fermentation werden heutzutage sogar vegane Protein-Supplemente daraus hergestellt, welche als das „Vegane Protein der Zukunft“ bezeichnet werden.

Nr. 7: Hanf

Hanfsamen sind vitamin- und nährstoffreich und enthalten zudem alle essenziellen Aminosäuren.

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 8: Quinoa

Ebenso wie Hanf enthält auch Quinoa alle 9 essenziellen Aminosäuren, ist jedoch vielseitiger einsetzbar. Quinoa beinhaltet eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß. Es enthält außerdem lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B2 und du kannst es ähnlich wie Reis einsetzen. Es eignet sich außerdem als Beilage und bietet in kaltem Zustand eine gute Grundlage für Salate. Auch Bratlinge lassen sich daraus formen und in Backwaren macht es sich ebenfalls gut. Die Möglichkeiten sind nahezu endlos. Quinoa ist sogar süß zubereitet ein wahrer Genuss.

Nr. 9: Chia-Samen

Sie sind nicht nur stark im Trend, sondern gehören auch zu den besten Eiweißquellen für Veganer. Chia-Samen sind besonders sättigend und liefern zudem das 5-fache an Kalzium als Milch.

Nr. 10: Brunnenkresse

Das Gemüse besteht in rohem Zustand fast vollständig aus Protein. Somit eignet es sich nicht nur ausgezeichnet als Zutat für vegane Gerichte, sondern auch zum Verzieren diverser Speisen.

Nr. 12: Champignons

Champignons eignen sich wunderbar als Fleischersatz, zum Beispiel in Bolognesesoße. Mit 56 Prozent Protein im Kalorienanteil sind die leckeren Pilze auch ein idealer Eiweißlieferant.

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 13: Spinat

Spinat enthält nicht nur einen ausgesprochen hohen Eisenanteil, sondern auch ganze 50 Prozent Proteine in seinen Kalorien.

Nr. 14: Senfblätter

Senfblätter verfeinern jeden Salat und enthalten immerhin 41 Prozent Eiweiß.

Nr. 15: Spirulina

In dieser gesunden Alge stecken nicht nur Proteine, sondern auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Nr. 16: Kartoffeln

Das Hauptnahrungsmittel enthält neben Kohlenhydraten auch viel Vitamin C und eine Menge an Protein. Kartoffeln sind kalorienarm, sehr gesund und einfach zuzubereiten. Ihre Proteinqualität und Aminosäuren-Zusammensetzung sind dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt dadurch eine hohe biologische Wertigkeit.

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 17: Erbsen

Erbsen sind wie alle Hülsenfrüchte nicht nur gesund, sondern beinhalten zudem noch viel Eiweiß. Du solltest Erbsen niemals roh verzehren, da sie in ungekochtem Zustand gesundheitsschädliche Lektine enthalten. Gekocht lassen sich Erbsen jedoch in zahlreiche Gerichte integrieren.

Nr. 18: Kichererbsen

Kichererbsen beinhalten die für uns essenzielle Aminosäure Lysin. In den kleinen gelben Erbsen sind außerdem Zink, Eisen und Magnesium enthalten. Kichererbsen passen sowohl zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Werden sie püriert, so entsteht gemischt mit Sesampaste leckerer Hummus.

Nr. 19: Brokkoli

Das kalorienarme Kreuzblütengewächs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefert wichtige Nährstoffe, wie Kalium und Vitamin C.

Die besten veganen Proteinquellen Nr. 20: Tempeh

Das südostasiatische, fermentiertes Sojaprodukt enthält alle Nährstoffe der Sojabohne inklusive Ballaststoffe und lässt sich wunderbar in eine vegane Ernährung integrieren.

Veganes Eiweißpulver für Sportler

Ob Schoko, Vanille, Erdbeere oder naturbelassen. Die Variationen an Geschmacksrichtungen nehmen kein Ende und sind gerade für Sportliche eine tolle Ergänzung zur gesunden Ernährung. Pflanzliche Shakes kannst du ganz einfach mit Wasser anrühren. Vegane Eiweißpulver aus Soja-Proteinen sind aufgrund ihrer hohen biologischen Wertigkeit besonders beliebt.

Wer Soja nicht so gerne mag oder nicht verträgt, kann auf Alternativen, wie Proteinpulver aus Reis, Hanf oder Lupinen zurückgreifen. Viele vegane Proteinpulver enthalten außerdem keinen Zucker, Süßstoff oder andere Süßungsmittel.

Empfehlenswert ist hier zum Beispiel das aromatisierte, pflanzliche Protein-Getränkepulver VEGAN PROTEIN. Es unterstützt den Muskelaufbau und wirkt gleichzeitig dem Muskelabbau entgegen. Denn die darin enthaltenen Proteine werden vom Körper ähnlich aufgenommen wie die aus tierischen Quellen. Veganes Eiweißpulver unterstützt dich übrigens auch beim Abnehmen, da durch die erhöhte Proteinzufuhr der Muskelerhalt unterstützt wird.

 

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