OMAD-Diät: Abnehmen mit One Meal A Day? Unsere Erfahrungen!

Wenn du auf der Suche nach einer Diät bist, die dir hilft, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, hat dir wahrscheinlich schon jemand in deinem Bekanntenkreis erzählt, dass er intermittierendes Fasten (IF) macht. Es gibt viele Arten des intermittierenden Fastens, aber der Grundgedanke ist, dass du strenge Zeiträume festlegst, in denen du nichts isst, und in der Zeit, in der du nicht fastest, so isst, wie du es normalerweise tun würdest.

Du könntest dich beispielsweise für das Alternate-Day-Fasten entscheiden und alle zwei Tage essen. Oder du kannst jeden Tag ein „Essensfenster“ bestimmen und in dieser Zeit fasten. Alternativ fastest du in der Woche an zwei Tagen und isst normal an den restlichen fünf Tagen, was man als 5:2-Fasten bezeichnet.

Nun ist eine ganz neue Variante des Fastens auf dem Vormarsch: die OMAD-Diät (One meal a day). Das Konzept der OMAD-Diät besteht darin, alle Nährstoffe und Kalorien während einer einzigen Mahlzeit am Tag aufzunehmen. Das mag einfach klingen, aber Ernährungswissenschaftler haben einige Bedenken gegen diesen Ansatz.

Was versteht man unter der OMAD-Diät?

Während der OMAD-Diät fastest du, außer wenn du die eine tägliche Mahlzeit zu dir nimmst.
„Insgesamt handelt es sich um eine zeitlich und kalorienmäßig eingeschränkte Diät“, erklärt Amy Shapiro, eingetragene Ernährungsberaterin in privater Praxis bei Real Nutrition in New York.

„OMAD ist eine extreme Variante des Fastens“, erklärt Lisa Moskovitz, Geschäftsführerin der New York Nutrition Group. „Daher argumentieren einige Experten, dass es nicht notwendig ist, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, um die positiven Effekte des Fastens zu nutzen.“

Wie funktioniert die OMAD-Diät?

„Es gibt mehrere Möglichkeiten, die OMAD-Diät einzuhalten“, sagt Shapiro: „Man kann eine Mahlzeit täglich zu sich nehmen oder ein kurzes Essensfenster wählen, in dem man eine Mahlzeit und wenige Zwischenmahlzeiten pro Tag zu sich nimmt.“ Sie fügt jedoch hinzu, es sei nicht ratsam, die OMAD-Diät jeden Tag zu befolgen, weshalb manche Menschen eine weniger extreme Version der IF-Diät (intermittierendes Fasten) an anderen Tagen der Woche praktizieren.

Beispielsweise könnte jemand an einem oder mehreren Tagen in der Woche OMAD praktizieren und den Rest der Woche einen 16/8-IF-Zeitplan einhalten. In dieser Hinsicht wäre die OMAD kombiniert mit einem anderen IF-Konzept flexibler als z. B. die ketogene Diät – ein strikter fettreicher, kohlenhydratarmer Plan.

Ist die OMAD-Diät ungefährlich?

„Diese Diät kann sicher sein, wenn sie richtig durchgeführt wird und wenn du sicherstellst, dass du beim Essen ausreichend Nährstoffe und Kalorien erhältst“, sagt Shapiro. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass IF-Diäten (darunter auch die strengeren Varianten wie OMAD) Erwachsenen mit normalem Gewicht, übermäßigem Gewicht oder Adipositas schaden, heißt es in einem Bericht vom Juli 2017 im Annual Review of Nutrition.

OMAD ist jedoch ein strenger Ernährungsansatz, der nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Wenn du die OMAD-Methode anwendest, musst du darauf achten, dass du nicht zu viel isst oder während deiner Hauptmahlzeit ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst. Es kann auch schwierig sein, die gesamte Kalorienmenge eines ganzen Tages in einer einzigen großen Mahlzeit unterzubringen – oder man fühlt sich unangenehm voll, nachdem man so viel auf einmal gegessen hat. Es gibt auch keine Untersuchungen über die langfristigen Auswirkungen der OMAD-Diät.

Darüber hinaus kann OMAD für manche Gruppen von Menschen sogar gefährlich sein. Dazu gehören schwangere oder stillende Frauen, Personen unter 18 Jahren und Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Noch ein Wort der Warnung: Wenn du Medikamente nimmst, die mit der Nahrung eingenommen werden müssen, solltest du die OMAD Diät überdenken. Denn wenn du die Medikamente nicht wie vorgeschrieben einnimmst, könnte sich das negativ auf die Resorbierbarkeit auswirken und dein Risiko für Nebenwirkungen erhöhen. Beispiele für nahrungsabhängige Medikamente sind Aspirin, bestimmte NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), manche Steroide und Allopurinol, wie der National Health Service berichtet.

Amy Shapiro rät auch, dass Menschen mit Diabetes, die Insulin nehmen, diese Diät nicht einhalten sollten, weil OMAD den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen kann. „Generell sollten Menschen mit Diabetes den ganzen Tag über eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung einhalten“, ergänzt Moskovitz hierzu. „Wenn man längere Zeit nichts isst, kann der Blutzuckerspiegel stark absinken und nach einer größeren Mahlzeit wieder ansteigen. Dieses Muster von unregelmäßigem Essen macht es schwierig, den Blutzuckerwert auf einem niedrigen und stabilen Niveau zu halten.“

Wenn du häufig unter Magen-Darm-Problemen wie Blähungen oder Magenverstimmungen leidest, ist die OMAD-Diät möglicherweise ebenfalls nicht für dich geeignet. Bei dieser Diät musst du nämlich eine große Menge an Lebensmitteln auf einmal essen, wobei es zu Magen-Darm-Verstimmungen kommen kann.

Dennoch entscheiden sich viele Menschen, die nicht zu dieser Gruppe gehören, für die OMAD – und wenn du zu diesen Menschen gehörst, solltest du wissen, dass eine sorgfältige Planung entscheidend ist. „Wenn du mit einer OMAD-Diät startst, musst du immer versuchen, dich nahrhaft und ausgewogen zu ernähren, und sicherstellen, dass du genügend Kalorien für den Tag zu dir nimmst, wenn du gesund bleiben willst“, rät Moskovitz. „Fasten allein bringt nichts, wenn man die Mahlzeiten, die man in dieser Zeit zu sich nimmt, nicht sorgfältig zusammenstellt.“

Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du eine neue Diät beginnst, besonders wenn du eine Grunderkrankung hast, Medikamente einnimmst oder wenn OMAD eine drastische Veränderung deiner Essgewohnheiten bedeutet.

Wenn du OMAD ausprobieren möchtest, aber keine anderen IF-Methoden versucht hast, solltest du langsam beginnen, empfiehlt Shapiro. „Beginne mit einem 12-Stunden-Fasten und steigere dich dann auf 14 oder 16 Stunden. Versuche dann ein paar Tage lang OMAD, wenn du deinen Körper daran gewöhnt hast“, erklärt sie.

Was bei der OMAD-Diät gegessen werden sollte

„Bei OMAD kann eine einzige Mahlzeit zwischen 1.500 und 2.500 Kalorien oder mehr aufweisen, je nach Körpergewicht, Größe und Gesundheitszielen“, sagt Moskovitz. Sie weist darauf hin, dass sie mindestens 1.200 Kalorien beinhalten sollte: „Diese Art zu essen ist keine Ausrede, um zu wenig zu essen. Gleichzeitig sollte man aber auch bedenken, dass es schwierig und unangenehm sein kann, den gesamten Tagesbedarf auf einmal zu essen.“

Die Herausforderung besteht darin, dafür zu sorgen, dass alle notwendigen Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen, erzählt Moskovitz. Dafür solltest du deinen Teller mit Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (z. B. Tofu, Geflügel oder Fisch), Obst, Gemüse und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten (wenn du Milchprodukte konsumierst) füllen.

Du kannst dich an den MyPlate-Richtlinien des USDA orientieren, um eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zusammenzustellen – Eiweiß, Getreide, Obst und Gemüse sollten etwa ein Viertel deines Tellers ausmachen. Wenn du möchtest, kannst du auch eine Portion Milchprodukte einplanen.

Hier sind zwei Beispiele, wie dein Tag aussehen könnte – einer, bei dem du dich traditionell gesund ernährst, und einer, bei dem du Moskovitz‘ Vorschlägen für eine nachhaltige OMAD-Mahlzeit vertraust:

Angebliche Vorteile von One Meal a Day

Es gibt nur wenige Studien über die Auswirkungen von nur einer Mahlzeit am Tag auf die Gesundheit. Die sich abzeichnende Forschung zu IF liefert jedoch einige Beweise auf die möglichen Vorteile dieser Art von Ernährung. Weniger Mahlzeiten am Tag können den Blutzuckerspiegel verbessern, Entzündungen verringern und zu einem ketogenen Zustand beitragen, bei dem der Körper zur Energiegewinnung Fettsäuren verbrennt. Dies geht aus einer im August 2020 in The American Journal of Medicine veröffentlichten Übersicht über 16 Studien hervor.

Dies könnte sich besonders positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, da IF dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterin zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, resümieren die Studienautoren nach der Untersuchung von Humanstudien.

Diese Schlussfolgerungen sind jedoch mit wichtigen Vorbehalten versehen. Die Autoren betonen, dass es keine großen kontrollierten randomisierten Studien gibt, in denen untersucht wurde, wie sich IF-Mahlzeiten auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen auswirken. Sie schlussfolgern, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, insbesondere im Hinblick auf die Frage, welches spezifische IF-Schema am besten geeignet ist und wie lange die IF durchgeführt werden muss, um diese Vorteile zu erzielen.

Moskovitz rät, dass man nicht fasten muss, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Man kann diese Vorteile auch mit dem üblichen gesunden Ernährungsprogramm von drei Mahlzeiten am Tag erreichen.

Außerdem sagt Shapiro, dass bei manchen Menschen sogar das Gegenteil der Fall sein kann: Ihr Blutzucker- und Cholesterinspiegel kann bei OMAD ansteigen, wenn sie nur einmal am Tag ungesunde Lebensmittel essen, z. B. viele verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze und Fast Food. Wenn du mit OMAD anfängst, empfiehlt sie, vor Beginn und drei Monate später einen Bluttest zu machen, um ein individuelles Bild der Reaktionen deines Körpers zu erhalten.

Mögliche gewichtsreduzierende Wirkung von OMAD

Wenn du es richtig machst, kannst du mit OMAD Gewicht verlieren. „Du wirst einen Gewichtsverlust aufgrund der Kalorienbeschränkung, der gesünderen Lebensmittelauswahl und der richtigen Energienutzung feststellen“, sagt Shapiro.

Aber es ist nicht selbstverständlich, dass man mit OMAD abnimmt. „Es kann sehr ungesund sein, während des Essensfensters die falschen Lebensmittel zu essen und statt nahrhafter Lebensmittel ungesundes Junkfood zu sich zu nehmen.“

In einer systematischen Übersicht über 27 Untersuchungen zur Gewichtsreduktion durch IF haben die Teilnehmer mit diesem Ernährungsplan 0,8 bis 13 Prozent ihres Körpergewichts verloren, wie eine im Februar 2020 im Canadian Family Physician veröffentlichte Übersicht zeigt.

Es gibt jedoch einige Einschränkungen. Die Mehrzahl dieser Studien ist in der Regel von kurzer Dauer und einige umfassen nur wenige Teilnehmer. Die Forscher stellten außerdem fest, dass die IF-Diät ebenso wirksam zu sein scheint wie eine einfache Kalorienreduzierung. Ebenso merken die Autoren an, dass die meisten der vorhandenen Studien kleine Gruppen von Menschen über einen kurzen Zeitraum hinweg untersucht haben. Ob Intervallfasten (und die OMAD-Diät) wirklich besser für eine langfristige Gewichtsabnahme geeignet ist als andere Diäten, ist nicht bekannt.

Mögliche Nachteile von One Meal a Day

Wie bereits erwähnt, sollten Frauen, die schwanger sind oder stillen, Menschen, die unter 18 Jahre alt sind, die zur Behandlung von Diabetes Insulin einnehmen, die in der Vergangenheit eine Essstörung hatten oder nahrungsabhängige Medikamente einnehmen, nicht an OMAD teilnehmen. Wenn du an Diabetes leidest, rät Moskowitz, vor der OMAD-Diät deinen Arzt zu konsultieren, da eine einzige große Portion am Tag einen ungesunden Blutzuckeranstieg verursachen kann.

Während einige Menschen anekdotisch feststellen, dass sie unter OMAD eine verbesserte Magen-Darm-Funktion aufweisen, stellen andere das Gegenteil fest. Wenn man so viel auf einmal isst, wird wahrscheinlich nicht alles richtig verdaut oder absorbiert, sagt Moskovitz. Es kann sein, dass du dich in der Zeit nach dem Verzehr dieser riesigen Menge an Lebensmitteln nicht wohl fühlst.

Außerdem kann dein Hungergefühl außer Kontrolle geraten, während du darauf wartest, deine einzige Mahlzeit des Tages zu essen. Dies allein kann zu übermäßigem Essen und dem Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln zu den Mahlzeiten führen. Außerdem denkst du vielleicht, dass du während dieser einen Mahlzeit essen kannst, was du willst. Das ist aber nicht der Fall, vor allem wenn du OMAD machst, um deine Gesundheit zu stärken.

Andere Arten von Intervallfasten-Diät, die sicherer sein können

Wenn du dich entschlossen hast, IF auszuprobieren, solltest du dir ein breiteres Essensfenster erlauben. „Viele Menschen erzielen großartige Ergebnisse mit zeitlich begrenzten Essensfenstern von 12 bis 16 Stunden, weil dadurch die zusätzliche Kalorienzufuhr begrenzt wird, während der Körper sein eigenes Fett als Brennmaterial verbrauchen kann, und weil ausgewogene Mahlzeiten möglich sind“, sagt Shapiro.

Bei dieser Art von Mahlzeiten kannst du trotzdem einige Male am Tag essen, wodurch du mehr Gelegenheit hast, die benötigten Kalorien und Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Andere beliebte IF-Varianten mit größeren Essenszeitfenstern als OMAD sind:

• 5:2-Fasten, bei dem man fünf Tage lang normal isst und dann für zwei Tage fastet (oder sehr wenig Kalorien zu sich nimmt)
• Fasten über Nacht, bei dem man nach dem Abendessen aufhört zu essen und erst am folgenden Morgen zum Frühstück wieder aufnimmt (mindestens 12 Stunden später)
• Alternierendes Fasten, bei dem du abwechselnd fastest und nicht fastest

Noch etwas als Abschluss für OMAD

Eine OMAD-Diät mag zwar im Trend liegen, aber sie ist kein sicherer Weg, um deine Gesundheitsziele zu erreichen oder gesundheitliche Probleme zu verbessern. Viel wichtiger ist, dass du auf die Bedürfnisse deines Körpers hörst.

„Finde eine Art zu essen, die für dich funktioniert“, sagt Moskovitz. „Stelle sicher, dass sie zu deinem Lebensstil passt. Wenn du dich mit OMAD gut fühlst, mach weiter, aber achte darauf, dass du es möglichst gesund machst.“

Foto: SASITHORN, rh2010 / stock.adobe.com
Quellen: Real Nutrition NYC