Muskeln werden nicht gleich abgebaut, wenn du gelegentlich eine geringere Eiweißzufuhr hast. Möchtest du jedoch Muskeln aufbauen, benötigt dein Körper dazu zwei Dinge: den Muskelreiz durch ein entsprechendes Training und die passende, ausgewogene und proteinreiche Ernährung.
Proteine sind bei allen Auf-, Ab- und Umbauprozessen im Körper beteiligt. Du solltest Eiweiß in der von dir benötigen Menge jeden Tag essen oder trinken, um einen problemlosen Ablauf der Funktionen zu gewährleisten. Der Organismus zersetzt die Proteine in seine Bausteine, die Aminosäuren, die dann in den Zellen genutzt werden können.
Proteine aus Milcheiweiß
Allgemein wird das Milcheiweiß aus Kuhmilch gewonnen. Es teilt sich auf in Molke und Casein. Molke wird meistens in Proteinshakes verwendet, da es durch seine einfache Zusammensetzung dem Organismus rasch zur Verfügung steht. Casein wird langsam vom Körper verdaut und hält dadurch auch länger satt. Es eignet sich besonders, um Hunger vorzubeugen und erzeugt durch seine cremige Substanz ein höheres Sättigungsgefühl.
Muskelaufbau im Schlaf
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben, sich zu erholen. Während des Schlafens kann sich der Organismus auf den Muskelaufbau und die Regeneration konzentrieren.
Hast du abends gegessen und denkst noch an beispielsweise einen Keks, Eis oder Kuchen als Nachtisch, musst du auf diese Snacks nicht verzichten. Verringere jedoch die Menge dieser kohlenhydratlastigen Snacks mit geringerem Eiweißanteil und tausche sie gegen eine proteinreiche Mahlzeit aus. Dadurch wird auch die Proteinbiosynthese in deinen Zellen weiter angeregt.
Für diese abendliche Mahlzeit eignen sich besonders caseinhaltige Lebensmittel wie Quark oder Hüttenkäse. Mischt du diese mit gesunden Fetten wie beispielsweise einer Avocado, dann wird die Halbwertzeit der Proteine sogar noch verlängert. Magst du es abends lieber fruchtig, dann eignen sich auch rote Früchte im Quark.
Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafen fördert die Zellen beim Muskelaufbau und hilft dir, mehr Kraft aufzubauen. Für das Muskelwachstum reicht es jedoch nicht, nur vor dem Schlafen reichlich Eiweiß zu sich zu nehmen.
Mehrmals am Tag oder nur einmal?
Jede deiner Mahlzeiten sollte einen ausgewogenen Eiweißanteil enthalten. Auf diese Weise haben deine Zellen den ganzen Tag den benötigten Rohstoff, um entsprechend arbeiten zu können.
Bevorzugst du eine Essvariante wie das Intervallfasten, dann ist auch das kein Problem. Passe deine Eiweißzufuhr an deine jeweilige Essphase an und achte auch hier auf den entsprechenden Proteinanteil. So bleibst du lange satt und unterstützt das Muskelwachstum in der Ruhephase.
Was tun bei Laktoseintoleranz?
Hast du eine Laktoseintoleranz, musst du deswegen nicht auf deine Proteinzufuhr am Abend verzichten. Es gibt zum Beispiel extra auf Laktoseintoleranz abgestimmte Shakes, die sich mit Wasser anrühren lassen.
Alternativ kannst du auch beispielsweise Thunfisch am Abend essen. Diesen solltest du dann aber mit gesunden Fetten wie Olivenöl mischen, um eine gute Aufnahme der Nährstoffe und eine längere Halbwertzeit zu ermöglichen.
Die vegetarische Variante
Als Vegetarier kannst du auf alternative Proteinquellen zurückgreifen, um deine benötigte Menge Eiweiß aufzunehmen. Die wohl bekannteste Alternative stellt die Sojabohne dar, aber auch Kichererbsen liefern reichlich Proteine. Es gibt zahlreiche Quarks und Joghurts auf pflanzlicher Basis, die du mit neutralem Geschmack kaufen und dann selbst nach deinem Geschmack verfeinern kannst. Du solltest nur darauf achten, dass pflanzliches Eiweiß zu einem geringeren Anteil vom Körper umgesetzt werden kann als tierisches.
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