Dass sich etwas getan hat, das spürst du deutlich. Es war anstrengend, deine Ernährung gründlich umzustellen, aber du hast es durchgezogen. In den ersten Trainingswochen war der Muskelkater nicht von dieser Welt – aber jetzt inzwischen meisterst du dein Trainingsprogramm mit links und denkst sogar darüber nach, es auszubauen.
Du fühlst dich leichter, energiegeladener, einfach rundum fitter – und du willst wissen, wie sich dein Körper verändert hat.
Deine Waage solltest du dazu allerdings besser nicht befragen. Denn wenn du herausfinden willst, wie es um deine Fitness wirklich bestellt ist, gibt es weitaus zuverlässigere Quellen.
Warum deine Waage dir nicht die Wahrheit sagt
Streng genommen lügt deine Waage dich nicht an: Dein Gewicht zeigt sie dir durchaus. Nur hat das nicht unbedingt etwas damit zu tun, wie fit du bist. Ganz im Gegenteil: Was die Waage anzeigt, ist die Summe aller Faktoren, die dein Körpergewicht ausmachen. Wesentlich wichtiger als die Gesamtmenge ist allerdings deren Zusammensetzung. Neben Fett fallen schließlich auch Wasser und Muskelmasse wortwörtlich ins Gewicht. Und Muskelmasse ist deutlich schwerer als Fett. Das liegt daran, dass deine Muskeln mehr Wasser einlagern können als Fett. Hast du gerade damit angefangen, deine Ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben, kann dein Gewicht nicht nur gleich bleiben, sondern auch erst einmal ein wenig ansteigen. Dass es sich dabei nur um Wasser handelt und nicht etwa um einen „Rückfall“ in alte Ernährungs- und Verhaltensmuster, das zeigt dir deine Waage nicht an. Die nennt dir nur die Summe aller Faktoren – und die täuscht.
Besonders stark verfälscht sind die Werte übrigens bei Frauen vor und während der Menstruation. Während dieser Phase des hormonellen Zyklus speichern sie nämlich so stark Wasser, dass ihr Gewicht um mehrere Kilo schwanken kann. Wenn du deiner Waage eine einigermaßen zuverlässige Aussage über dein Gewicht entlocken willst, solltest du dich daher nicht nur einmal in der Woche, sondern täglich wiegen. So kannst du einen Wochen- und auch einen Monatsdurchschnitt errechnen, in dem Abweichungen, die nichts mit deiner Fitness zu tun haben, nicht mehr im wahrsten Sinn des Wortes ins Gewicht fallen können.
Warum auch auf Körperfettmessungen nicht immer Verlass ist
Dass du die Zahlen auf deiner Waage nicht als Maßstab für deine Fortschritte betrachten solltest, das gilt auch dann, wenn du über eine sogenannte Körperfettwaage verfügst. Zwar kann durch kleine Stromimpulse der Fettgehalt im Körper durchaus gemessen werden. Aber wenn du für die Messung nicht professionelles Equipment verwendest, wie es beispielsweise in Arztpraxen oder gut ausgestatteten Fitnessstudios vorhanden ist, dann sind die Ergebnisse gewöhnlich wenig aussagekräftig. Die meisten Körperfettwaagen für zuhause messen nur durch zwei kleine Impulse. Diese werden durch die Beine gesendet – und kommen in vielen Fällen nicht über die Hüfte hinaus. Der gesamte Oberkörper fließt dann nicht in die Messung ein. Etwas genauer werden die Werte bei Waagen, die zusätzlich zu den Sensoren an den Füßen auch Sensoren für die Hände verwenden. Da aber auch hier so einige Messfehler entstehen könnten, solltest du diese Art der Messung besser dem Arzt, Ernährungsberater oder Fitnesstrainer deines Vertrauens überlassen. Einen wirklich zuverlässigen Überblick über deinen Körperfettanteil verschafft dir nur eine professionelle bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA).
Maße, nicht Masse!
Sitzt deine Lieblingsjeans neuerdings ein bisschen locker? Rutscht dein Taillengürtel ständig auf die Hüfte? Deine Maße zeigen dir Veränderungen an deinem Körper schneller als die Waage. Denn auch wenn du dank neu aufgebauter Muskelmasse genauso viel wiegst wie vorher, verändert sich doch deine Silhouette, sobald du Fett abbaust. Um deine Diät- und auch Trainingserfolge sichtbar zu machen, solltest du daher nicht auf die Waage steigen. Leg stattdessen einfach im Abstand von zwei bis drei Tagen immer wieder ein Maßband an. Im Idealfall solltest du deine Messung morgens auf nüchternen Magen vornehmen – und auch erst dann, wenn du bereits auf der Toilette warst. So kann weder der Tee am Abend noch das Frühstück deine Ergebnisse verfälschen. Neben Taille und Hüfte, Oberschenkel und Oberarm solltest du übrigens unbedingt deinen Bauchumfang messen. Schrumpft er, weist das auf große Fortschritte hin. Wenn du deinen Bauchumfang nur um einen einzigen Zentimeter reduziert hast, bedeutet das nämlich, dass du hier bereits rund ein Kilogramm Fett abgebaut hast. Anstatt Kilos solltest du daher lieber die Löcher zählen, die du den Gürtel enger schnallen kannst.
#progress-selfie
Wenn dir die reinen Zahlenwerte zu abstrakt sind, kannst du deinen Fortschritt auch durch tägliche Selfies sichtbar machen. Damit du schon früh die Unterschiede zwischen den einzelnen Bildern entdeckst, solltest du darauf achten, die Fotos unter möglichst ähnlichen Bedingungen aufzunehmen: Ebenfalls morgens vor dem Frühstück, vor ein- und demselben Hintergrund und nach Möglichkeit auch bei gleichbleibender Beleuchtung. Am besten trägst du dabei jedes Mal dieselbe oder zumindest stark ähnliche Kleidung. Diese sollte eng genug sein, um deine Körperkonturen aufzuzeigen. Besonders gut eignen sich daher Leggins oder Lauf-Tights sowie Sport-BHs und enganliegende Shirts.
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