Ob Abnehmen, Muskeln aufbauen oder die allgemeine Ausdauer verbessern – sportlich Aktive verfolgen meist einen ganz bestimmten Plan. Hast du die ersten Trainingseinheiten erfolgreich hinter dich gebracht? Dann sehnst du dich vermutlich nach den ersten sichtbaren Teilerfolgen auf dem Weg zu deinem persönlichen Ziel. Doch ab wann kannst du mit diesem unabdingbaren Motivations-Booster rechnen? Und wie lässt sich der Trainingserfolg maximieren, damit du rechtzeitig zur kommenden Bikinisaison mit deiner Traumfigur punkten kannst?
Die Sache mit dem Trainingserfolg – eine einfache Frage mit komplexer Antwort
Deine Freundin freut sich schon über die ersten verlorenen Kilos, während du auf der Waage immer noch keine Veränderung erkennen kannst? Dieses Phänomen lässt sich mit der Komplexität des Themas erklären. Wann sich die ersten Trainingserfolge zeigen, hängt nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen von zahlreichen Faktoren ab. Hier kommen die wichtigsten im Überblick:
Deine Ausgangssituation:
Bei diesem Punkt sind übergewichtige Menschen im Vorteil. Da sie beim Sport eine größere Masse bewegen, verbrennen sie auch mehr Kalorien – und nehmen damit schneller ab. Bist du bereits in einem soliden Trainingszustand, bedarf es hingegen kontinuierlich höherer Belastungen, damit der Körper Anreize für das Muskelwachstum erhält.
Deine genetische Veranlagung:
So ungerecht es auch sein mag: Einige Menschen bauen schneller Muskeln auf als andere.
Dein Geschlecht:
In Sachen Muskelaufbau sind Männer klar im Vorteil. Pro Monat können sie doppelt so viele Muskeln aufbauen wie Frauen.
Dein Trainingsumfang:
Dieser Faktor ist eigentlich selbsterklärend. Je häufiger und umfangreicher du aktiv bist, desto schneller passt sich dein Körper an die Belastung an und desto mehr Kalorien verbrennst du. Doch Achtung: Viel hilft nicht automatisch viel. Vergiss die Regenerationsphasen nicht!
Deine Trainingsintensität:
Dass du beim intensiven Krafttraining mehr Kalorien verbrennst als beim flotten Spazierengehen, liegt auf der Hand. Doch welcher Trainingsaufbau für deine Ziele am besten ist und wie du das tatsächlich Beste aus deinem Workout herausholst, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab.
Wie passt sich der Körper überhaupt an steigende Belastungen an?
Zurück zur Ausgangsfrage: Um den Zeitpunkt sichtbarer Erfolge bestimmen zu können, hilft ein Blick auf die Leistungen unseres Körpers. Grundsätzlich basieren Trainingserfolge auf die Anpassung deines Körpers an veränderte Belastungen. Fordern wir unsere Muskulatur und unser Herz-Kreislauf-System beim Sport heraus, passt sich unser Körper in verschiedenen Bereichen an die ungewohnte Herausforderung an. Neben den Muskelfasern, die durch das Training an Dicke zunehmen, verbessert sich unter anderem auch die Geschwindigkeit der Reizweiterleitung zwischen Muskeln und Gehirn. Besonders wichtig: Die eigentliche Anpassung des Körpers erfolgt nicht während der Belastung, sondern erst nach dem Training, wenn sich der Organismus regenerieren kann. Genau hier lauert die Falle bei einem zu intensiven Sportprogramm. Fehlt deinem Körper die Regenerationszeit, kannst du keine Trainingserfolge verbuchen.
Wie lange dauern die Anpassungsprozesse?
Unterschiedlichste Einflussfaktoren, viele parallele Veränderungen im Körper – pauschal lässt sich nur schwer ein Zeitpunkt benennen, an dem du dich unter Garantie über erste mess-, fühl- und sichtbare Trainingseffekte freuen kannst. Grobe Anhaltspunkte für einzelne Systeme im Körper lassen sich allerdings dennoch festlegen:
- Arbeitest du an deiner Grundlagenausdauer, kannst du bereits nach wenigen Tagen oder Wochen mit ersten Erfolgen rechnen. Das Herz-Kreislauf-System passt sich sehr schnell an veränderte Belastungen an.
- Auch Muskeln können erstaunlich schnell wachsen. Nach etwa 4 Wochen solltest du eine deutliche Zunahme deiner Kraft spüren können.
- Sehnen, Gelenke und Bänder brauchen etwas mehr Zeit, um sich an die sportliche Herausforderung zu gewöhnen. Erst nach einigen Monaten lassen sich Veränderungen feststellen.
- Für das dauerhafte Abnehmen ist Geduld erforderlich. Zwar stellen viele Einsteiger schon nach wenigen Trainingseinheiten erste Erfolge auf der Waage fest. Doch dabei handelt es sich in der Regel schlicht um Wasser, das der Körper beim Workout verliert. Baust du durch das Training Muskeln auf, kann es sogar zu einem scheinbar paradoxen Phänomen kommen. Da Muskeln schwerer als Fett sind, stagniert dein Gewicht oder du nimmst sogar zu. An dieser Stelle ist dein Durchhaltevermögen besonders gefragt. Doch keine Sorge: Mit den wachsenden Muskeln steigt dein Kalorienverbrauch, sodass langfristig die Pfunde purzeln werden.
Nach circa einem Monat sollte sich dein äußeres Erscheinungsbild verändert haben. Muskeln statt Fett definieren deinen Körper neu! Tipp: Um die Veränderungen sichtbar zu machen, helfen Vorher-Nachher-Fotos.
Was tun, wenn die Trainingserfolge zu gering ausfallen oder ganz ausbleiben?
Siehst du nach mehreren Monaten noch keine Erfolge, wird es Zeit, dein Trainingskonzept zu überprüfen und auch deine alltäglichen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Einen Check lohnen diese Punkte:
- Regeneration: Hast du genügend Pausen und Entspannungsphasen eingeplant? Ausreichend Schlaf und wenig Stress befördern zusätzlich deine Erfolge.
- Ernährung: Achtest du auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung? Nach neusten Erkenntnissen ist dein Essverhalten für den dauerhaften Erfolg sogar wichtiger als das eigentliche Training. Als Sportler solltest du vor allem auf die ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß sowie das ausreichende Trinken achten.
- Trainingskonzept: Sind deine Sporteinheiten auf deine Ziele abgestimmt? Einen hohen Kalorienverbrauch erreichst du etwa mit HIT-Intervalltraining, während du zum Muskelaufbau auf Krafttraining setzen solltest.
- Durchhaltevermögen: Ziehst du auch wirklich jedes Training durch oder lässt du die eine oder andere Einheit regelmäßig ausfallen? Ist letzteres der Fall, solltest du dich gegebenenfalls nach einer anderen Sportart umsehen, die dir mehr Freude bereitet und so deine Trainingsmotivation erhöht.
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