Die 13 besten Wege, um deinen Trainingserfolg zu steigern

Die 13 besten Wege, um deinen Trainingserfolg zu steigern

Die 13 besten Wege, um deinen Trainingserfolg zu steigern

Du hängst deinen Trainingszielen trotz intensiven Workouts hinterher? Du trainierst schon eine gefühlte Ewigkeit ohne wirklich messbaren Erfolg? Und du verbringst endlose Stunden im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke und bist von deiner Traumfigur trotzdem meilenweit entfernt? Kein Zweifel: Kaum etwas bremst die sportliche Motivation so sehr wie der ausbleibende Erfolg. Hast du sogar schon ans Aufgeben gedacht und deinen Trainingsfrust schlichtweg mit deinen ungünstigen Genen erklärt? Dann ist es an der Zeit, dein Training mit erprobten Strategien in neue Bahnen zu lenken. Mit scheinbar simplen Änderungen deiner alltäglichen Gewohnheiten kannst du den Trainingseffekt bereits deutlich erhöhen und damit deinem inneren Schweinehund ein für alle Mal ein Schnippchen schlagen. Such dir unsere besten Tipps aus und fang am besten noch heute damit an!

Tipp 1:
Setze gezielt Trainingsreize.

Mit ausgedehnten Cardio-Einheiten verbesserst du zwar deine Ausdauer und die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems, aber das Muskelwachstum bleibt dafür auf der Strecke. Möchtest du hingegen deine Fettverbrennung ankurbeln und Muskeln aufbauen, solltest du auf Krafttraining in Verbindung mit High-Intensity-Intervall-Einheiten (HIIT) setzen. Die intensive Belastung der Muskeln bringt deinen Fettstoffwechsel bestmöglich in Schwung. Das klassische Cardio-Training verlegst du am besten auf das Ende deiner Einheit.

Tipp 2:
Geh im Training an deine Grenzen.

Wenn du deine Muskeln bis an die Belastungsgrenze ausreizt, ist der Trainingserfolg garantiert. Bewährt hat sich zu diesem Zweck die Drop-Set-Technik. Dabei führst du nach deinem gewohnten Programm jede Übung so lange aus, bis du nicht mehr kannst. Jetzt stellst du ein geringeres Gewicht ein und wiederholst das Ganze – solange, bis deine Muskelkraft komplett ausgereizt ist. Wichtig: Vor einem solchen Intensiv-Programm ist das OK des Arztes Pflicht.

Tipp 3:
Such dir stetig neue Herausforderungen.

Verlangst du deinem Körper Tag für Tag das Gleiche ab, gewöhnt er sich an die Belastung und verbessert seine Leistungsfähigkeit nicht weiter. Für einen dauerhaften Trainingseffekt musst du deine Workouts daher kontinuierlich anpassen. Positiver Nebeneffekt: Die Abwechslung im Training erhöht zugleich den Spaßfaktor.

Tipp 4:
Trainiere nach Plan.

Wann habe ich eigentlich das letzte Mal meine Bauchmuskeln trainiert? Und welche Übungen sind ideal, um die Beweglichkeit zu verbessern? Mit einem Trainingsplan beugst du solchen Fragen vor. Passende Anregungen für alle Leistungsgruppen findest du im Netz.

Tipp 5:
Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration.

„Viel hilft viel“ gilt im Sport nur begrenzt. Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Für das optimale Training ergeben sich damit zwei Möglichkeiten: Du kannst zum einen deine Workouts splitten und jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Die aktuell nicht beanspruchten Muskelgruppen können sich dann regenerieren. Zum anderen kannst du einen Tag Ganzkörper-Workout mit einem trainingsfreien Tag abwechseln. Ist das Training intensiv genug, erzielst du auch mit dieser Variante ausgezeichnete Erfolge.

Tipp 6:
Schlafe ausreichend.

Zu wenig und schlechter Schlaf mindern erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. Mindestens sieben Stunden ungestörte Erholung tragen erheblich zum deinem Trainingserfolg bei.

Trainingserfolge erreichen

Tipp 7:
Achte auf deine gesunde Ernährung.

Eine halbe Stunde joggen und dann erstmal eine fette Pizza zur Belohnung? Keine gute Idee. Viele Freizeitsportler überschätzen den Kalorienverbrauch ihres Trainings deutlich. Mit einer durchschnittlichen Trainingseinheit verbrennst du kaum mehr als einen Schokoriegel. Möchtest du mit dem Sport auch den Zeiger der Waage nach links verschieben, solltest du daher auf die Extraportion verzichten und dich stattdessen gesund und ausgewogen ernähren. Mit frisch zubereiteten Speisen nimmst du außerdem alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe auf, die dein Körper braucht.

Tipp 8:
Trink ausreichend und verzichte auf Alkohol.

Zu wenig Flüssigkeit beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit erheblich. Nach einer Stunde Training solltest du alle 20 min circa 200 ml Wasser oder verdünnten Fruchtsaft trinken, um die Verluste durch Schweiß auszugleichen. Kontraproduktiv wirkt sich hingegen Alkohol in jeder Form aus. Das Zellgift stört den Muskelaufbau.

Tipp 9:
Iss nach dem Training viel Eiweiß.

Eiweiß ist der Baustoff für neue Muskeln! Damit dein Körper nach der Trainingsbelastung mit dem Aufbau neuer Muskeln reagieren kann, benötigt er reichlich Proteine. Nach dem Training greifst du daher am besten zu proteinreicher Kost. Neben speziellen Proteindrinks liefern etwa Magerquark, Hühnchen, Fisch und Eier reichlich Power für starke Muskeln. Für Vegetarier bieten sich vor allen Dingen Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja, Quinoa oder Hafer an.

Tipp 10:
Trink zielgerichtet Kaffee.

Deine tägliche Koffeindosis beschränkt sich bislang auf eine Tasse zum Wachwerden am Morgen? Dann hast du die leistungssteigernde Wirkung von Kaffee noch nicht optimal ausgeschöpft. Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und die Sauerstoffaufnahme deines Körpers zu verbessern, solltest du zusätzlich kurz vor dem Training die Kaffeemaschine betätigen.

Tipp 11:
Hab Spaß am Sport.

Leichter gesagt, als getan – aber absolut entscheidend. Wer sich nur mit einem starren Trainingsziel im Kopf abstrampelt, hält selten lange durch. Auch wenn ein bestimmtes Workout unter Umständen noch ein weniger ertragreicher wäre, solltest du daher der Sportart den Vorzug geben, die dir persönlich Freude bereitet. Schau dir möglichst viele Disziplinen an und finde den Sport, der am besten zu dir passt! Einen zusätzlichen Motivationskick verspricht darüber hinaus das Training mit Freunden. Beim gemeinsamen Workout könnt ihr euch gegenseitig beflügeln.

Tipp 12:
Motiviere dich vor dem Training.

Je geringer die Motivation, desto halbherziger das Training und desto begrenzter der Erfolg. Mit der gezielten Motivation vor dem Training beugst du daher dem verhängnisvollen Kreislauf aus nachlassender Begeisterung und nachlassender Leistung wirksam vor. Wie du am besten in die Gänge kommst, musst du für dich selbst herausfinden. Ein Blick auf die zuvor notierten Trainingsziele kommt genauso infrage wie Motivationsvideos, dein Lieblingssong oder das Foto von der noch zu engen Jeans.

Tipp 13:
Glaub an dich.

Zugegeben: Das Training ist nicht immer einfach und so manche Durststrecke lässt sich nicht vermeiden. Wenn du an dich selbst und den Erfolg glaubst und unsere Tipps beherzigst, wirst du jedoch früher oder später belohnt. Wir wünschen viel Spaß beim Training!

 

Fotos: Jacob Lund / stock.adobe.com

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