Träumst du auch davon, die Ärmel deiner Lieblingsbluse zu füllen und im Sommer mit straffen, wohlgeformten Armen zu begeistern? Dann ist es Zeit, die Arme in Topform zu bringen. Heute tauchen wir ein in die fabelhafte Welt der Fitnessübungen für die Arme, die euch nicht nur tonisierte Muskeln, sondern auch das Selbstvertrauen eines Superhelden verleihen werden. Keine komplizierten Geräte oder stundenlanges Training im Fitnessstudio – wir zeigen dir einfache Übungen, die du ganz bequem von zu Hause aus durchführen kannst. Schnapp dir ein Paar Gewichte oder improvisiere mit Wasserflaschen und lass uns gemeinsam den Weg zu schönen und definierten Armen erkunden. Deine Ärmel werden es dir danken, und ihr werdet das selbstbewusste Gefühl von Kraft und Stärke genießen.
Was bringen Fitnessübungen für die Arme?
Dein oberstes Ziel mag vielleicht sein, deine schlappen Arme zu kräftigen und zu definieren, oder aber das Schwabbeln an den Armen zu bekämpfen. Aber ein Armtraining hat gleich mehrere Vorteile.
- Starke Arme helfen dir im Alltag beim Tragen, Schieben, Ziehen oder Heben von Gegenständen.
- Trainierte Arme helfen dir bei anderen Sportarten und Workouts wie Klettern, Schwimmen oder Boxen.
- Definierte Arme steigern dein Selbstbewusstsein und verbessern deine Körperhaltung.
- Das Armtraining mindert Schmerzen und Verspannung im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich.
Diese Muskeln trainierst du mit den Übungen für die Arme
Mit Fitnessübungen für die Arme trainierst du zuallererst natürlich deinen Bizeps und Trizeps. Der Bizeps liegt auf der Vorderseite der Arme. Er hat zwei Köpfe, den langen an der Außenseite und den kurzen an der Innenseite. Trainierst du den langen Muskelkopf, werden deine Oberarme breiter, Das gezielte Training des kurzen Muskelkopfes sorgt für die typischen Beulen, mit denen Männer wie Popeye so gern prahlen.
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Armes. Genau da, wo es schwabbelt, wenn man das jugendliche Teenager-Alter schon eine Weile hinter sich gelassen hat. Dieser Muskel besteht sogar aus drei Köpfen. Gezieltes Training aller drei Muskelköpfe macht aus den Winkeärmchen straffe, definierte Oberarme.
Es gibt aber noch einen Muskel, der gern einmal vergessen wird: den Brachialis. Er liegt unter dem Bizeps, direkt über dem Ellenbogen. Diesen trainierst du bei allen Übungen mit.
Übrigens trainierst du beim Ziehen, Drücken und Heben nicht nur die Oberarme, sondern auch immer deine Unterarme mit.
Die besten Fitnessübungen für straffe und definierte Arme
Genug der Theorie, lass uns in die Praxis gehen! Ehe du mit dem Training für die Arme beginnst, solltest du dich aufwärmen. Mit dem Aufwärmen reduzierst du die Gefahr, dass du dich verletzt. Du dehnst beim Aufwärmen deine Bänder, Sehen und Muskeln und bereitest sie auf die folgenden Fitnessübungen vor. Aufwärmen ist dabei wörtlich gemeint, denn du erwärmst deinen Körper und regst den Stoffwechsel an. Die besten Übungen zum Aufwärmen vor dem Training der Arme sind Hampelmann, Schulterkreisen und Armkreisen. Drei Minuten insgesamt reichen aus, dann kann es auch schon losgehen mit den gezielten Übungen für trainierte Arme.
Übungen ohne Hanteln und Gewichte
Übung 1: Liegestütz/Push-Ups
Der Klassiker der Fitnessübungen für die Arm- und Brustmuskulatur sind Liegestütze oder auch Push-Ups. Die weiten Liegestütze, bei denen die Arme in Schulterbreite positioniert werden, trainieren den Bizeps und die Brustmuskulatur. Mit den engen Push-Ups, bei denen deine Hände eng am Körper unter deinen Brüsten positioniert sind, sind effektiv für ein Trizeps-Training.
Mehr dazu: Wie du mit Liegestütze deine Muskeln zum Brennen bringst
Übung 2: Trizeps Dips
Für diese Übung brauchst du einen Gegenstand wie einen Stuhl, eine Bank oder einfach eine Treppenstufe. Setze dich mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken zum Gegenstand. Lege nun deine Hände mit den Fingerspitzen nach vorn auf dem Gegenstand ab. Jetzt drücke dich nach oben und wieder nach unten, aber setze dich dabei nicht wieder hin.
Übung 3: Side Planks mit zusätzlichem Reach
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab. Den anderen Arm streckst du gerade nach oben. Nun führst du den ausgestreckten Arm nach unten und unter deinem Körper durch. Halte diese Stellung kurz und führe den Arm wieder nach oben. Die Übung ist anstrengend aber höchst effektiv.
Übung 4: Step Climbers
Für diese Übung brauchst du einen Gegenstand wie einen Tritt oder einfach eine Treppe. Nimm die Liegestützposition vor dem Gegenstand ein, nun drücke dich hoch und lege deine Hände nacheinander auf dem Gegenstand ab. Anschließend platzierst du die Hände wieder nacheinander eine Stufe tiefer.
Übung 5: Handpresse
Die Handpresse ist eine gute Übung für die Armmuskulatur, aber auch für ein straffe Brust zu empfehlen. Du kannst sie im Stehen oder Sitzen ausführen. Presse die Hände dafür einfach vor der Brust mit den Handflächen zusammen. Halte die Position etwa zehn Sekunden und wiederhole das Ganze drei Minuten lang.
Übung 6: Tischpresse
Setze dich an einen Tisch und lege die Hände etwas mehr als schulterbreit nebeneinander auf dem Tisch ab. Die Arme sollten dabei gestreckt sein. Nun presse die Hände auf die Tischplatte, etwas 30 Sekunden lang. Lockere die Arme und wiederhole die Übung 10-mal.
Übung 7: Vogel
Der Vogel ist eine perfekte Übung zum Abschluss der Fitnessübungen für die Arme mit dem eigenen Körper, ohne Hanteln und Gewichte. Stell dich aufrecht mit den Füßen auf Hüftbreite hin und strecke beide Arme seitlich aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun lass die Arme etwa fünf Minuten kreisen. Ziehe die Schultern dabei nicht hoch, achte darauf, dass die Kreise recht klein sind.
Fitnessübungen mit Hanteln und Gewichten:
Übung 1: Seitheben
Für das Seitheben brauchst du zwei Kurzhanteln oder einfach zwei Wasserflaschen. Nimm dir nicht zu viel Gewicht vor. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich sicher auf. Die Arme hängen locker seitliche neben den Oberschenkeln. Nun führe beide Arme gleichzeitig nach oben in Schulterhöhe. Die Arme bleiben dabei fast gestreckt, ein leichter Knick am Ellenbogen ist ok. Nun führe die Arme wieder nach unten. Beim Nachobenführen in die Horizontale atmest du ein, nach unten atmest du aus.
Übung 2: Armdrücken
Das Armdrücken ist eine gute Übung für Arme und Schulterpartie. Stell dich sicher auf und nimm jeweils eine Kurzhantel oder gefüllte Wasserflasche in die Hand. In der Ausgangsposition sind die Arme seitlich ausgestreckt, die Unterarme auf Schulterhöhe angewinkelt. Nun führst du die Hanteln nach oben, indem du deine Arme durchstreckst. Auch hier gilt: nach oben ausatmen, nach unten einatmen.
Übung 3: Bizeps-Curls
Nimm wieder je eine Hantel oder Wasserflasche in deine Hände. Stelle dich bequem hin oder setze dich auf einen Stuhl hin. Deine Arme hängen mit den Hanteln nach unten. Nun führe die Hanteln zum Oberarm und senkst sie dann kontrolliert wieder ab.
Übung 4: Theraband Curls
Auch mit einem Theraband kannst du deine Arme trainieren. Stelle dafür einen Fuß auf die Mitte des Bandes und nimm die Enden in deine Hände. Lass die Arme nach unten hängen und wickle die Enden so lange um deine Hände, bis es straff ist. Winkele nun die Ellenbogen an und ziehe die Arme gleichzeitig nach oben bis ungefähr auf die Höhe deiner Brust. Führe die Arme dann wieder zurück auf Hüfthöhe. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung langsam ausführst.
Sag hallo zu straffen und starken Armen!
Trainiere regelmäßig, 15 Wiederholungen sind bei allen Übungen prima, optimal sind 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Blöcken. Aber keine Sorge, wenn du das nicht gleich von Beginn an schaffst. Schon beim regelmäßigen Einbau von drei bis vier Übungen in deinen Tagesablauf wirst du bald Erfolge sehen. Nach und nach kannst du dich steigern und so dir, deinen Armen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.
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