So verbesserst du deine Laufleistung: Fünf einfache Tipps

Viele Hobbyläufer sind damit zufrieden, ein paar Mal pro Woche im entspannten Wohlfühltempo ihre Runden zu drehen. Das regelmäßige Joggen im Park hilft dabei, nach einem langen Tag den Kopf freizubekommen. Noch dazu setzt es Endorphine frei, sodass das Laufen irgendwann richtig Spaß macht. Allerdings ist der Körper ein wahres Wunderwerk – innerhalb von drei bis sechs Wochen passt er sich an eine neue Belastung an. Das führt schnell dazu, dass sowohl die Laufleistung als auch der Kalorienverbrauch stagnieren. Das Lauftempo zu erhöhen und auf Dauer gesünder und dynamischer zu laufen, ist mit ein paar einfachen Tipps gar nicht so schwer.

1. Steigere deine Distanz

Der einfachste Tipp, um dich weiterhin zu fordern: Achte darauf, deine Distanz Stück für Stück zu erhöhen. Läufst du immer wieder die gleiche Distanz, wird dir die Strecke nach einigen Wochen leichtfallen und du entwickelst dich nicht mehr weiter. Versuche daher, etwa alle sechs Wochen fünf bis zehn Minuten länger zu laufen. Optimal ist es, wenn du zum Ende hin nicht in einen erschöpften Trott verfällst. Versuche, die Geschwindigkeit so lange wie möglich aufrechtzuerhalten, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

2. Steigere deine Geschwindigkeit

Ein dynamischer Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass die Geschwindigkeitsmonotonie unterbrochen wird. Versuche, alle paar Minuten einen Sprint einzulegen, um deinem Körper Schnelligkeitsreize zu geben. Dabei kannst du die Geschwindigkeit erst langsam an-, dann langsam wieder absteigen lassen, um deine Muskeln nicht zu überfordern. Auf Dauer wirst du so deine Geschwindigkeit und Kondition verbessern. Ideal ist es auch, wenn du ab und an die Intensität erhöhst, indem du beispielsweise bergauf sprintest oder ein paar Treppen in deine Laufstrecke einbaust.

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3. Passe deine Ernährung an

Wenn du regelmäßig – also drei- bis fünfmal pro Woche – laufen gehst, ist es wichtig, auch auf deine Ernährung zu achten. Nur so kann dein Körper sich ständig weiterentwickeln und Höchstleistungen vollbringen. Grundsätzlich gilt: Ernähre dich ausgewogen und von möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln. Für Ausdauersportler ist es zudem besonders wichtig, ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt zu sein, da diese dem Körper schnelle Energie bereitstellen. Wie viele Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nahrungsergänzungsmittel sind übrigens nicht zwingend notwendig, wenn du dich gesund ernährst. Dass sie ohne das vorherige Vorliegen eines Mangels deine Leistung steigern können, ist keinesfalls erwiesen.

4. Baue regelmäßiges Krafttraining ein

Laufen ist – auch wenn es viel Spaß macht – eine starke Belastung für deinen Körper. Bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Umso wichtiger ist es, gezielt Muskeln aufzubauen, die die Körpermitte und die Gelenke stabilisieren und stützen. Insbesondere die Beine und der Rumpf sollten dafür gestärkt werden. Dafür musst du dir keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft besorgen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du einfach zu Hause ausführen kannst, sind vollkommen ausreichend.

5. Finde Freude an der Bewegung

Wer mit dem Sport neu beginnt, ist meist sehr motiviert und schafft es für eine Weile, die guten Vorsätze umzusetzen. Mit der Zeit wird es jedoch für die meisten Menschen immer schwieriger, wirklich regelmäßig aktiv im Alltag zu sein. Um dich immer wieder neu aufzuraffen und zum Training zu gehen, ist es wichtig, dass du auch mit Spaß dabei bist. Ohne Freude wird das Training nur zu einem weiteren Punkt auf der To-do-Liste. Gestalte daher dein Training stets so, dass du nicht den Spaß daran verlierst – etwa, weil du zu verbissen auf deine Ziele fokussiert bist. Dann wirst du dich ganz automatisch steigern.

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