Viele Neulinge und alte Hasen im Laufsport kennen das Problem: Den anfänglichen Fortschritten folgt schnell die Tristesse. Die nächste Bestleistung lässt auch immer länger auf sich warten. Es ist also Zeit für neue Impulse. Diese können vor allem durch ein Training an Hügeln und in den Bergen gesetzt werden. Das Joggen dort mag zunächst ein wenig anstrengend sein und eine nicht zu unterschätzende Belastung für deinen Körper darstellen. Dennoch gibst du dir damit die Möglichkeit, mehr Ausdauer aufzubauen und deine Muskeln zu stärken. Doch wie gelingt das Laufen an Steigungen eigentlich richtig? Und wie lassen sich Risiken und Verletzungen dabei vermeiden?
Gut für Muskeln und Gelenke
Wenn du schon einmal in den Bergen wandern warst, dann ist dir der anschließende Muskelkater kaum erspart geblieben. Selbst fitte Personen geraten dabei schnell an ihre Grenzen – immerhin werden an Hügeln und Bergen auch solche Muskeln beansprucht, die im Alltag eher selten gefordert sind. Das betrifft einerseits die gesamte Region der Waden sowie der Unterschenkel. Auch der vordere Oberschenkel kann betroffen sein. Andererseits wirst du auch den unteren Rücken und die Hüften etwas deutlicher spüren. Bei regelmäßigem Lauftraining in den Bergen sind das die Bereiche, in denen du konstant stärker wirst und eine kräftigere Muskulatur aufbaust.
Ein weiterer Vorteil: Wenn du dich innerhalb einer Steigung bewegst, verliert dein Laufrhythmus leicht an Tempo. Erfahrungsgemäß treten deine Füße auch weniger intensiv auf, als das auf ebenem Grund passiert. Im Ergebnis entwickelst du daher eine Form des Joggens, bei der die Sehnen und Gelenke geschont werden. Über Monate und Jahre gesehen wirst du damit weniger Verletzungen riskieren und deine Ausfallzeiten erheblich senken können. Sowohl die Fuß- als auch die Kniegelenke werden geringere Verschleißerscheinungen aufweisen. Ein rundum gesundes Laufen also, das dir im Vergleich zum Joggen in flachem Gelände den einen oder anderen Pluspunkt bietet.
Auch die Kondition verbessert sich
Untersuchungen zeigen, dass nicht alleine die Gelenke und Muskeln profitieren. Wer sich häufiger in bergigen Gegenden aufhält und dort ein Lauftraining absolviert, der kann auch seinem Organismus etwas Gutes tun. Immerhin steigt nach einiger Zeit die Menge an Sauerstoff, die über die Atmung in den Körper geführt wird. Auf diese Weise verschiebt sich die Grenze zwischen der aeroben und anaeroben Atmung. Das bedeutet, dass dein Körper alleine mit dem zugeführten Sauerstoff deutlich bessere Leistungen vollbringen kann – und du seltener außer Atem sein wirst. Gerade für Anfänger ist das ein gutes Merkmal, um Verbesserungen beim Joggen zu erkennen.
Abermals müssen dabei die langfristigen Auswirkungen betrachtet werden: Über eine längere Zeit wirst du dank des Joggens an Hügeln und in den Bergen deutlich mehr Ausdauer aufbauen. Läufe über eine Distanz, die dir heute vielleicht noch zu lang erscheint, werden dann möglich sein. Durch die verbesserte Kondition gelingt es dir in der Zukunft zugleich leichter, dein Tempo zu variieren – und etwa nach langen Strecken noch einen Sprint einzulegen. Auf kürzeren Distanzen verringerst du dagegen deine Zeiten kontinuierlich, wirst dich zwischen Start und Ziel also schneller bewegen. Auch hier zeigt sich, welche Fortschritte du durch das regelmäßige Training erreichst.
Bestandteil eines hochwertigen Programms
Demgegenüber gilt das Laufen in den Bergen als anstrengend. Gerade Sportler, die erstmals in einem solchen Gelände joggen, werden bald ihr Limit erreicht haben. Oft sind anfangs nur geringe Distanzen möglich, ehe du in eine zu schnelle Atmung verfällst – oder sich ein Krampf in den Muskeln einstellt. Gib dir und deinem Körper aber Zeit, sich an die neuen Bedingungen anzupassen. Trainiere daher zunächst auch nicht täglich an Hügeln und Steigungen, sondern führe derartige Läufe höchstens zweimal in der Woche durch. Gewöhnst du dich an die damit verbundenen Belastungen, kannst du die Intensität gerne erhöhen.
Ohnehin gilt, dass ein Training in den Bergen nicht isoliert wahrgenommen werden sollte – sondern dass es seine Stärken am besten dann ausspielt, wenn es als Bestandteil eines individuellen und hochwertigen Programms genutzt wird. Kraft und Ausdauer wollen möglichst vielseitig gefordert werden, um ebenso schnelle wie nachhaltige Effekte zu erzielen. Nach einem Lauf an der Steigung kannst du dir also einen Tag Ruhe gönnen oder ein wenig im flachen Gelände auslaufen. Speziell am Anfang solltest du deine Kräfte zudem nicht überschätzen – in den Bergen lauert gerade für ungeübte Läufer eine höhere Verletzungsgefahr. Lass es also langsam angehen und setze dir vernünftige Ziele.
Der Sprint erhöht die Effektivität
Sollten Steigungen für dein Training tatsächlich ein noch unbekannter Impuls sein, so wirst du anfangs genug damit zu tun haben, dich und die Reaktionen deines Körpers beim Joggen zu beobachten. Dennoch lohnt es sich, nach einigen Wochen die eigene Scheu ein wenig abzulegen – und die Läufe abwechslungsreicher zu gestalten. In der Ebene wie an Hügeln gilt: Nur neue Bewegungen führen zu Reizen, die der Körper noch nicht kennt. Sie wiederum sind die Grundlage für Verbesserungen in der Leistung. Trotte daher nicht stur die Strecke entlang, sondern sei flexibel in der Geschwindigkeit, der Länge der Schritte oder bei Tempowechseln.
Noch besser ist es, von Zeit zu Zeit kurze Sprints einzulegen. Sie sollten eine Distanz von 50 bis 100 Metern nicht überschreiten – und anfangs auch nur an Steigungen absolviert werden, die nicht allzu steil aufgebaut sind. Mit diesen kurzen Tempoläufen führst du deinem Körper eine hohe Menge an Sauerstoff zu, wodurch sich dein Lungenvolumen stetig ausweitet. Auch die Schnellkraft der Muskeln wird angeregt. Zugleich werden einige Glückshormone freigesetzt, die zu sehr angenehmen Gefühlen führen. Sei dennoch vorsichtig: Zwischen zwei Sprints sollte der Körper regenerieren dürfen. Genehmige ihm daher zwei bis drei Minuten, ehe du wieder die Geschwindigkeit erhöhst.
Mit schnellen Schritten zum Wunschgewicht
Noch ein weiterer Vorteil eröffnet sich dir, wenn du häufiger an Hügeln trainierst: Hier verbrennst du bei vergleichbaren Läufen eine höhere Zahl an Kalorien, da das Joggen allgemein unter erschwerten Bedingungen stattfindet. Jedes zusätzliche Prozent der Steigung gilt dabei als hilfreich. Such dir dennoch am besten Strecken aus, auf denen du bequem laufen und ein für dich angenehmes Tempo erreichen kannst. Je steiler dagegen der Weg ansteigt, desto mehr überflüssige Pfunde werden verbrannt – aber es kann schwierig werden, auf dem Weg noch ein sauberes und damit effizientes Training durchzuführen. Der Gewichtsverlust sollte daher nicht dein primäres Ziel sein.
Doch was bedeutet das eben Gesagte für deine Vorbereitung? Immerhin weist dein Organismus beim Joggen in den Bergen einen deutlich erhöhten Energiebedarf auf. Möchtest du dir dafür keine Veränderungen in deiner Ernährung erlauben, so kannst du eine kleine Banane oder einen mit Nährstoffen und Proteinen angereicherten Müsliriegel mit zur Laufstrecke nehmen. Auf diese Weise sicherst du dir einen schnellen Energieschub, wenn die Kräfte doch einmal an ihre Grenzen geraten – das Ziel aber noch lange nicht in Sicht ist. Insbesondere bei langen Distanzen lohnt es sich zudem, ein wenig Wasser einzuplanen und so einer Dehydrierung vorzubeugen.
Nach der Steigung kommt das Gefälle
Wer hoch hinaus möchte, muss auch irgendwann wieder zurückkehren. An Hügeln und Bergen führt der Weg nur über ein Gefälle. Ein Umstand, der beim Joggen leider mit einigen Tücken verbunden ist. Denn so langsam du die Steigung erklommen hast, desto schneller wird die Strecke nach unten ausfallen. Gerade ungeübte Jogger verfallen dabei in ein viel zu rasantes Tempo, das zu einem unkontrollierten Tritt führen kann. Abermals werden Muskeln beansprucht, die im Alltag selten zu spüren sind – denn wer läuft schon häufiger bergab? Insgesamt ergibt sich damit ein Risiko, das nicht unterschätzt werden darf.
Wie das Laufen an der Steigung, so sollte auch das Joggen am Gefälle mit Vorsicht und Geduld trainiert werden. Abermals ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Auch du selbst bist gefordert, innerhalb einer Neigung wieder mehr auf den Streckenverlauf zu achten sowie dich auf deine Schritte und die Atmung zu konzentrieren. Bergabläufe laden nicht dazu ein, die Gedanken einmal schweifen zu lassen – vielmehr kann schon eine kleine Unebenheit auf dem Weg zu Stürzen und schmerzhaften Verletzungen führen. Widme dem Gefälle also einen festen Platz in deinem Trainingsplan.
Noch ein Wort zur Kleidung
Wenn du nun genug Motivation geschöpft hast, um dich alsbald an dein erstes Lauftraining in einem hügeligen Gelände zu wagen, dann warte noch – und lies zunächst diesen Absatz. Denn das Terrain in den Bergen ist vielseitig aufgebaut, wodurch sich unterschiedliche Beanspruchungen an die Füße ergeben. Je mehr du dich von sandigen und grasigen Steigungen in alpine Regionen hineinbewegst, desto eher solltest du zu sogenannten Trailrunning-Schuhen greifen. Sie weisen eine robustere Sohle auf, die viel Halt und damit einen guten Tritt bietet. Ein guter und persönlich abgestimmter Kauf kann dir manche Verletzung ersparen.
Ähnliches gilt allgemein für deine Kleidung. Denn je höher du in den Bergen vorankommst, desto wahrscheinlicher sind Wetterumbrüche. Ebenso kann die Temperatur absinken – was du wegen des aufgewärmten Körpers aber nicht sofort bemerkst. Achte daher auf wasserdichte, atmungsaktive und ein wenig gefütterte Oberteile und Hosen. Jedenfalls dann, wenn du in Höhenlagen laufen möchtest, die deutlich über der Ebene angesiedelt sind. Unterschätze zudem die Gefahren nicht, die sich auf einer abschüssigen und mit Gras oder Sand bedeckten Fläche ergeben können, die durch einen starken Regen aufgeweicht wird. Das Training in den Bergen erfordert daher stets ein wenig Erfahrung – lohnt sich aber und bereitet sicherlich auch dir viel Freude.
Foto: Alex from the Rock / stock.adobe.com
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