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Ganzkörperfitness mit Low Impact Training – schonend & effektiv

Low Impact Training ist ein Begriff, der in der Fitnesswelt derzeit die Runde macht. Was steckt hinter dieser Bezeichnung und für wen eignet sich die Trainingsform besonders gut? Auf diese Fragen geben wir dir in unserem Artikel Antworten und stellen direkt einige der beliebtesten LIT-Übungen für dein Fitnesstraining vor.

Definition: Was ist Low Impact Training?

Low Impact Training wird auch mit LIT abgekürzt und bedeutet so viel wie Training mit geringer Belastung oder geringem Aufprall. Eine Grundregel hierbei lautet: Ein Fuß bleibt immer am Boden. Deshalb gehören Sprünge oder Sprints nicht auf den Trainingsplan. Stattdessen wird im Bereich der niedrigen bis moderaten Belastung trainiert. Es handelt sich also im ein aerobes Training. Was das bedeutet? Du trainierst im unteren Pulsbereich, also bei etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Ohne Effekt bleibt ein Training nach der LIT-Methode jedoch nicht. Durch die Steigerung der Wiederholungen, die Erweiterung deines Bewegungsradius und das Tempo bestimmst du die Intensität deiner Trainingseinheit. Beispiele für Sport- und Bewegungsarten, die zum Low Impact Training gehören, sind Aerobic, Wandern, Nordic Walking, moderates Cardio-Training, Schwimmen und Yoga.

Abgrenzung: Unterschied zwischen HIT und LIT

HIT, also High Impact Training, gehört seit einigen Jahren fest zum Programm für viele Sportler, Fitnessfans und Trainer. Das Low Impact Training unterscheidet sich signifikant von dieser Trainingsform. Während beim HIT unter hoher Belastung trainiert wird, fällt die Belastung beim LIT moderat aus. Zwar verbrennst du bei einer HIT-Einheit mehr Kalorien und erzielst eine schnellere Steigerung deiner Fitness, gleichzeitig belastest du jedoch deine Gelenke deutlich stärker. Das führt zu einem höheren Verletzungsrisiko und kann schnell Frust verursachen. LIT ist die deutlich schonendere Trainingsform, für die jedoch etwas mehr Geduld erforderlich ist.

Zielgruppe: Für wen eignet sich LIT?

Ideal geeignet ist LIT für alle Menschen, die mehr Sport und Fitness in ihr Leben bringen möchten. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, kann mit der LIT-Methode sanft in ein regelmäßiges Training einsteigen. Auch ältere Menschen erleben hierbei schnell Erfolge und müssen keine Verletzungen durch Überlastung befürchten.

Falls du nach einer längeren Verletzungspause wieder in den Sport einsteigen möchtest, ist Low Impact Training ebenfalls die ideale Wahl. Interessant ist Low Impact Training außerdem für Sportler, die etwas Abwechslung in ihren Trainingsplan bringen möchten. Du absolvierst drei Laufeinheiten pro Woche und möchtest als Ausgleich an den lauffreien Tagen ebenfalls trainieren? Dann ist eine Einheit LIT genau richtig.

Low Impact Workout

Die wichtigsten Vorteile von Low Impact Training

Ob Low Impact Training für dich in Frage kommt, findest du mit einem Blick auf die Vorteile dieser Trainingsform heraus. Die wichtigsten Pluspunkte bei LIT sind:

  • kein Muskelkater und keine Atemnot
  • stetiger Aufbau der Fitness
  • Booster für die Fettverbrennung
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • schonend für Gelenke

Weder Muskelkater noch Atemnot durch LIT

Der erste Vorteil von LIT ist die moderate Belastung für deinen Körper. Während der Übungen spürst du zwar eine Belastung und kannst durchaus ins Schwitzen geraten, die Puste sollte dir bei richtiger Ausführung jedoch nicht wegbleiben. Dadurch macht das Training deutlich mehr Spaß und es wird dir leichter fallen, den inneren Schweinehund zu überwinden und eine Trainingseinheit zu absolvieren. Auch im Anschluss an das Training musst du keinen schmerzhaften Muskelkater befürchten. Da die Belastung nur moderat ausfällt, übersäuern deine Muskeln nicht und du kannst auch am Tag nach dem Training schmerzfrei Treppen steigen und dich bewegen. Vor allem auf deine mentale Bereitschaft zum Fitnesstraining wird sich das sicherlich positiv auswirken.

Stetige Verbesserung deiner Fitness

Es mag im Vergleich zu anderen Trainingsformen zwar etwas länger dauern, bis sich beim Low Impact Training spürbare Erfolge in Sachen Fitness einstellen, du kannst dich jedoch auf steten Fortschritt verlassen. Das gilt vor allem dann, wenn du die Intensität deines Trainings schrittweise steigerst. Dadurch gewöhnen sich Gelenke, Sehnen und Bänder langsam an die neue Belastung, ohne überlastet zu sein. Auch dein Kreislauf kommt in Schwung und es zeigen sich messbare Erfolge bei deiner Grundlagenausdauer. Diese Grundlagenausdauer ist übrigens eine wichtige Basis für viele andere Sportarten wie das Laufen, Radfahren und Schwimmen oder Mannschaftssportarten.

Booster für die Fettverbrennung

Auf den ersten Blick mag LIT in Sachen Fettverbrennung weniger effektiv als HIT sein. Dieser Eindruck täuscht jedoch. Beim High Impact Training verbrennst du durch die deutlich höhere Belastung zwar mehr Kalorien, dafür fallen die Trainingseinheiten aber deutlich kürzer aus. Ein Low Impact Training dauert länger und dadurch verbrennst du ebenfalls jede Menge Kalorien. Das hilft, wenn du dein Körpergewicht langfristig reduzieren und allgemein fitter werden möchtest.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauertraining eignet sich hervorragend zur Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems und das kann wiederum Krankheiten vorbeugen. Durch die moderate Belastung kommt dein Kreislauf zwar in Schwung, wird jedoch nicht zu stark strapaziert. Damit stärkst du dein Herz, verbesserst die Sauerstoffversorgung in deinem Körper und erreichst schon nach wenigen Trainingswochen einen niedrigeren Ruhepuls.

Schonendes Training für die Gelenke

Der letzte Vorteil von LIT, den wir näher erläutern möchten, bezieht sich auf deine Gelenke, Bänder und Sehnen. Ein intensives Workout belastet diese und kann zu Verletzungen und Schmerzen führen. Das gilt besonders für Menschen mit Übergewicht und Personen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben. Beim Low Impact Training bleibt jedoch immer mindestens ein Fuß am Boden und dadurch ist die Belastung für Gelenke und Bänder deutlich geringer. Sie können sich schrittweise an deinen neuen, sportlicheren Lebensstil gewöhnen und sich der Belastung anpassen. Die Folge davon sind ein viel geringeres Verletzungsrisiko und ein schonender Aufbau deiner Fitness.
In einer Studie [1] konnte sogar nachgewiesen werden, dass regelmäßiges Low Impact Training die Knochendichte erhöht und somit das Risiko von Frakturen verringert.

Beliebte Übungen beim Low Impact Training

Du hast Lust auf deine erste Einheit Low Impact Training bekommen? Dann stellen wir dir jetzt fünf beliebte Übungen vor. Hierbei gilt, dass du jede Übung zu Beginn etwa 30 Sekunden lang und in fünffacher Wiederholung ausführen solltest. Zwischen den verschiedenen Übungen sollten zwischen einer halben und einer Minute Pause liegen. Überfordere dich am Anfang nicht und führe lieber nur einen Durchgang sauber aus. Mit den ersten Trainingsfortschritten kannst du dann die Intensität steigern und den Zirkel zweimal oder dreimal wiederholen, die Dauer der jeweiligen Übung verlängern oder die Pausenzeit verkürzen. Achte dabei immer auf die Signale deines Körpers und breche das Training bei auftretenden Schmerzen sofort ab.

Perfekt für Einsteiger: die Standwaage

Standwaage
Diese Übung beginnst du in aufrechter Position mit angespannter Muskulatur im Bauch. Jetzt neigst du den Oberkörper langsam mit ausgestreckten Armen nach vorne und hebst gleichzeitig ein Bein nach hinten an. Sobald dein Oberkörper und das ausgestreckte Bein waagerecht zum Boden sind, hältst du die Position etwa eine halbe Minute lang. Danach kommst du langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung. Mit der Übung Standwaage trainierst du unter anderem deine Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Schulterpartie. Gleichzeitig verbesserst du deinen Gleichgewichtssinn.

Ausfallschritte (Lunges) als Klassiker beim LIT

Ausfallschritte
Ebenfalls ein Klassiker bei einer Low Impact Trainingseinheit sind Ausfallschritte, auch Lunges genannt. Deine Ausgangsposition ist hierbei ein hüftbreiter Stand. Jetzt machst du einen großen Schritt nach vorne und setzt den Fuß vollständig auf den Boden auf. Ober- und Unterschenkel sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Deine Hände kannst du dabei vor der Brust zusammendrücken. Danach drückst du den Fuß auf die Fußspitze hoch und ziehst das Bein wieder zurück. Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein. Um Lunges sauber auszuführen, benötigst du eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und Muskelspannung im Bauch. Trainiert werden hierbei zahlreiche unterschiedliche Muskelgruppen.

Military Plank: eine Ganzkörperübung

Military Plank
Beinahe der gesamte Körper wird beansprucht, wenn du Military Planks ausführst. Deine Ausgangsposition ist der Unterarmstütz, also Fußspitzen und die vollständigen Unterarme auf dem Boden. Jetzt gehst du nacheinander erst mit dem einen Arm, dann mit dem anderen Arm in den hohen Stütz. Dazu setzt du deine Handflächen an genau der Stelle auf den Boden, an der sich gerade deine Ellenbogen befunden haben. Anschließend gehst du erst mit dem einen und anschließend mit dem anderen Arm wieder in die Grundstellung. Wichtig bei Military Planks ist eine langsame, kontrollierte Ausführung mit starker Körperspannung.

Side Planks mit Rotation

Side Planks mit Rotation
Wir bleiben noch einen Moment lang bei Planks, dieses Mal jedoch in seitlicher Position. Dazu stützt du einen Unterarm auf den Boden auf und legst auf der gleichen Körperseite den Fuß auf den Boden. Nun hebst du deinen freien Arm langsam an, bis er senkrecht zur Decke zeigt. Danach senkst du den Arm wieder ab. Diese Übung solltest du selbstverständlich auf beiden Seiten nacheinander durchführen. Auch sie trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Kniebeuge mit anschließendem Beinanheben

Kniebeuge mit anschließendem Beinanheben
Aus dem hüftbreiten Stand heraus machst du zunächst eine klassische Kniebeuge. Achte dabei auf eine gerade Haltung des Rückens und Körperspannung. Während du dich aus der Beuge wieder aufrichtest, hebst du das rechte Bein und führt vor deiner Körpermitte den rechten Fuß und die linke Hand zusammen. Bei der nächsten Kniebeuge tauschst du die Seite und es berühren sich der linke Fuß und die rechte Hand. Mit dieser Übung werden vor allem die Coremuskulatur und der Unterkörper trainiert.

Unser Fazit: LIT als schonendes Training

Low Impact Training ist aufgrund des schonendes Trainingsaufbaus und der niedrigen bis moderaten Belastung ideal für Einsteiger und Wiedereinsteiger in den Fitnesssport. Es trägt zu einer steten Verbesserung deiner Fitness, Ausdauer und Muskulatur bei. Gleichzeitig ist mit LIT ein sehr geringes Verletzungsrisiko verbunden, weshalb sich das Training auch als Einstieg für Sportler nach einer Verletzungspause eignet. Der Spaß kommt hierbei ebenfalls nicht zu kurz und eine teure Sportausstattung benötigst du nicht, denn einfache Übungen lassen sich in den eigenen vier Wänden ohne Hilfsmittel durchführen. Falls du jetzt neugierig geworden bist und direkt mit deiner ersten Einheit LIT beginnen möchtest, wünschen wir dir viel Spaß beim Trainieren.

Fotos: Olga; lioputra / stock.adobe.com
Quelle: [1] https://doi.org/10.1016/S0016-5085(98)70362-2

AJOURE´ Redaktion
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