Calisthenics: Die besten Übungen für dein Workout im Freien

Du möchtest deine Kraft verbessern und deinen Körper fit für den Sommer machen? Wie wäre es, dafür kein Fitnessstudio aufsuchen zu müssen, sondern draußen zu trainieren? Calisthenics ist DIE Trendsportart, für die du keinerlei Gewichte benötigst und trotzdem deinen Körper stählen kannst.

Worum handelt es sich bei dem neuen Megatrend Calisthenics?

Bereits die alten Griechen befürworteten diese Art der Ertüchtigung – später griffen es Athleten in New York wieder auf. Seit Beginn des 21. Jahrhunderts verbreiten sich die Calisthenics-Übungen dank der Sozialen Medien über die ganze Welt. Spielplätze und Sportparks werden zu neuen Workout-Bereichen, wo Sportler aller Fitnesslevel zusammen an Stangen, Gerüsten, Treppenstufen etc. trainieren können.

Bei der Ausführung der Übungen geht es in erster Linie darum, dass du sie konzentriert und in einer angemessenen Geschwindigkeit absolvierst. Es kommt dabei nicht darauf an, wer als Erstes fertig ist, sondern wer seinen Körper auf gesunde, aber äußerst anspruchsvolle Art und Weise kräftigen kann.

Speziell für Calinesthics ausgelegte Parks in deiner Nähe kannst du übrigens unter calisthenics-parks.com finden.

Die Grundübungen

Calisthenics beinhaltet 5 Grundübungen, die sich aus Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen, Beinhebern und Dips zusammensetzen. Ihre Schwierigkeit kann ganz leicht angepasst werden, sodass dieses Workout sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene bestens geeignet ist.

Achte darauf, dass du sie wirklich sauber ausführst, denn sie stellen die Basis für schwierigere Calisthenics-Übungen dar. Funktionieren einfache Ausführungen nicht, wird es später auch nichts mit den anspruchsvollen. Lasse keine Fehler einschleichen!

Für alle Übungen gilt: Wiederhole sie 15 bis 20 Mal pro Set, kämpfe dich durch 3 Sets und mache immer nur circa 1 Minute Pause dazwischen. Vergiss nie, genügend Erholung zwischen den einzelnen Workouts einzubauen. Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, sollten vor allem Anfänger mindestens 48 Stunden einhalten.

Genug geredet, wir zeigen dir jetzt die 5 Basic-Übungen mit den jeweiligen Abwandlungsmöglichkeiten:

1. Liegestütze

Muskelgruppen, die gestärkt werden: Schulter, Trizeps, Brust

Die Durchführung: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Dann hebst du deine Knie an, sodass nur noch deine Hände und Ballen den Untergrund berühren und dein gesamter Körper eine Linie bildet. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Senke deinen Oberkörper nach unten ab, wobei du die Ellbogen beugst. Berührt deine Brust fast den Boden, drückst du dich wieder nach oben zurück. Dein Rücken bleibt dabei stabil und hängt nicht durch.

Jetzt lesen:  So machst du dir deine Beach Waves selber

Anfänger: Nimm Gewicht von deinen Armen ab, indem deine Knie aufgestützt bleiben. Die gerade Linie verläuft in diesem Fall von deinem Kopf bis zu den Knien.

Profi: Variiere die Position deiner Hände – stelle sie weiter nach außen oder nach innen. Zusätzlich kannst du auch einen Arm oder ein Bein vom Boden abheben.

2. Kniebeuge

Muskelgruppen, die gestärkt werden: Oberschenkel, Gesäß, aber auch die Rumpfmuskulatur

Die Durchführung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit und zeigen nach vorne. Halte deine Arme parallel zum Untergrund ausgestreckt vor dir und senke anschließend dein Gesäß zum Boden ab. Gehe dabei nur so tief, dass deine Kniegelenke einen 90 Grad Winkel bilden. Die Fußspitzen dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Strecke dann deine Knie wieder aus und drücke dich dadurch kraftvoll in den aufrechten Stand zurück.

Anfänger: Beginne mit Mini-Kniebeugen, bei denen du dein Gesäß nur bis zur Hälfte absenkst.

Profi: Probiere auch einmal andere Varianten, wie zum Beispiel den Sumo-Squat aus. Besonders anstrengend wird es mit dem Pistol-Squat, bei dem du die Kniebeuge nur mit einem Bein ausführst.

3. Klimmzüge

Calisthenics Klimmzüge

Muskelgruppen, die gestärkt werden: Rückenmuskeln (v.a. der Latissimus), großer und kleiner Brustmuskel und die Oberarmmuskulatur

Die Durchführung: Du hängst mit gestreckten Armen schulterbreit an einer Stange, wobei entweder deine Handinnen- oder Handaußenflächen zu dir zeigen. Ziehe dich nun nach oben bis deine Brust beinahe die Stange berührt. Halte dies kurz und lasse dich anschließend wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition hinab.

Anfänger: Bleib einfach so lange an der Stange hängen, wie es dir möglich ist und baue dadurch genug Kraft in deinen Händen und Armen auf. Mithilfe eines flexiblen Bands oder eines Trainingspartners, der dir hilft, kannst du später deine ersten Pull-up-Versuche unterstützen.

Jetzt lesen:  Eingelaufene Kleidung retten? Mit diesen Tricks klappt‘s!

Profi: Führe den Klimmzug mit nur einem Arm durch.

4. Beinheber

Muskelgruppen, die gestärkt werden: Rumpfmuskulatur und dabei vor allem die geraden Bauchmuskeln

Die Durchführung: Hänge dich mit gestreckten Armen an eine Stange. Hebe deine Oberschenkel an, sodass sich ein rechter Winkel in der Hüfte und im Kniegelenk bildet. Führe die Knie nun so weit du kannst Richtung Brust und bewege sie anschließend wieder geführt nach unten. Dein Oberkörper bleibt währenddessen ganz ruhig und bewegt sich kaum.

Anfänger: Fange nicht gleich an der Stange an, sondern stärke deine Körpermitte mit liegenden Leg Raises. Begib dich dafür in Rückenlage und bringe deine Beine gleichzeitig gestreckt nach oben, sodass in deiner Hüfte ein 90 Grad Winkel entsteht. Dein unterer Rücken berührt stets den Grund.

Fortgeschrittene:
Führe die Hanging Leg Raises mit gestreckten Beinen durch und lasse sie nur in Zeitlupe wieder absinken.

5. Dips

Calisthenics Dips

Muskelgruppen, die gestärkt werden: Trizeps, großer Brustmuskel und vordere Schulter

Die Durchführung: Stütze dich mit deinem linken und rechten Arm jeweils auf eine Barrenstange. Die Ellbogen sind dabei minimal gebeugt und deine Beine mit gebeugten Knien überkreuzt. Halte deinen Körper aufrecht, wenn du vor allem den Trizeps trainieren möchtest. Für mehr Brustmuskulatur lehnst du dich etwas nach vorne.

Beuge die Ellbogen und sinke mit deinem Körper nach unten. Befindet sich deine Oberkörper parallel zum Untergrund hast du deine Zielstellung erreicht, aus der du dich wieder nach oben drücken kannst.

Anfänger: Leichter wird es, wenn du deine Hände auf einer Treppenstufe oder Bank hinter deinem Körper ablegst und deine Beine stabil auf den Boden stellst. Sinke dann nur mit dem Gesäß nach unten und nimm auf diese Weise viel Gewicht von deinen Armen.

Fortgeschrittene: Starte deinen Dip aus der Zielposition, also mit gebeugten Ellbogen, und drücke dich ohne Schwung hinauf.

Wem das noch nicht genug ist

Hast du die Grundübungen ganz gut drauf, kannst du jetzt richtig Gas geben. Wir zeigen dir ein paar Klassiker des Calisthenics für Fortgeschrittene – es gibt jedoch noch unzählige andere. Die Auswahl an weiteren, schweren Übungen ist schier endlos.

Jetzt lesen:  Die geplante Obsoleszenz: Tipps gegen den gewollten Verschleiß

  • Human Flag: Greifen einer vertikalen Stange, der Körper ist parallel zum Boden
  • Hollow back Handstand: Du befindest dich in der Brückenposition, deine Füße berühren allerdings nicht die Erde
  • (einarmiger) Muscle up: wie ein Klimmzug, du drückst dich aber in der oberen Position noch weiter in den Stütz
  • V-Sit: Beine und Oberkörper bilden ein V, wobei nur die Hände den Boden berühren
  • Close to Impossible: Aus der oberen Klimmzugposition bewegst du dich nicht wieder nach unten, sondern drückst dich mit gestreckten Armen von der Stange weg und hältst dies

Die Vorteile des Calisthenics

Calisthenics ist so beliebt, da es viele positive Effekte mit sich bringt:

  • Effektiver Muskelaufbau
  • Verbesserung der Gesamtfitness
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • Stabilisierung des Körpers und vor allem der Körpermitte
  • Geringes Verletzungsrisiko bei richtiger Ausführung der Übungen
  • Abwechslungsreich
  • Training an frischer Luft und jederzeit
  • Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit
  • Steigerung des Ehrgeizes und der Willenskraft
  • Stressabbau
  • Mit jedem Fitnesslevel durchführbar

Gibt es auch Nachteile?

Zwar überwiegen deutlich die Vorteile bei Calisthenics, teilweise bringt dieses Training aber auch negative Effekte mit sich.

Zum einen ist es doch recht anstrengend und führt bei Anfänger mit zu viel Ehrgeiz möglicherweise zu einer Überlastung. Möchtest du außerdem speziell beispielsweise dein Gesäß trainieren, wird das mit dieser Trainingsform schwierig, da sie immer den gesamten Körper beansprucht. Zusätzlich bist du, vor allem in der kalten Jahreszeit, dem Wetter schonungslos ausgeliefert.

Wenn du nach einem Sport suchst, den du täglich – als Ausgleich zu deiner Arbeit oder Studium – ausüben kannst, solltest du dich vielleicht nach etwas anderem umsehen. Um den Körper nicht zu stark zu reizen, müssen die Pausen zwischen den Calisthenics-Einheiten unbedingt eingehalten werden. Bist du noch ausgepowert vom vorherigen Tag und absolvierst eine Übung nicht korrekt, kann es im schlimmsten Fall auch zu einer Verletzung kommen. Aus diesem Grund sollte sich jeder Anfänger zunächst einer Trainingsgruppe anschließen und die Übungen perfekt erlernen.

 

Fotos: Kzenon / stock.adobe.com