HILIT Workout: So profitierst du vom sanften, aber effektiven Fitness-Trend

Bislang war das HIIT (high intensity interval training) in aller Munde und galt als das Nonplusultra unter den Trainings, um fit zu bleiben, abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Doch nun zeichnet sich ein neuer Fitness-Trend aus den USA ab: HILIT.

Die Abkürzung steht für „high intensity low impact training“ und sorgt für eine ganzheitliche Fitness des Körpers. Neben der effektiven Fettverbrennung, Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer sorgt HILIT auch für die Flexibilität in den Gelenken. Sogar absolute Fitnessanfänger können mit diesem Training wahre Wunder bewirken. Was HILIT ist, welche Vorteile es bringt und wie es sich von HIIT unterscheidet, erfährst du hier.

HIIT oder HILIT – was ist der Unterschied?

Beim HIIT handelt es sich – wie der Name „high intensity“ schon sagt – um ein hochintensives Intervalltraining. Ziel ist es, durch schnelle Abwechslung und intensive Übungen Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Dabei werden in den intensiven Intervallen anspruchsvolle Übungen für eine Zeitspanne von 15 – 60 Sekunden durchgeführt.

Die hohe Intensität bezieht sich dabei vor allem auf die Herzfrequenz. Es handelt sich um ein intensives Cardio-Workout, das den Puls auf Hochtouren bringt. In der intensiven Phase soll der Puls 80 – 100 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Auf die intensive Phase folgt eine aktive Ruhephase von 10-30 Sekunden, in der leichtere Übungen durchgeführt werden, wobei die Herzfrequenz auf 40-50 % der maximalen Herzfrequenz sinken soll.

Die HIIT-Methode ist sehr anspruchsvoll, daher solltest du sie nicht jeden Tag praktizieren. Der Körper braucht nach einem HIIT-Workout ausreichend Zeit zur Regeneration. Du kannst zwar schnellere Erfolge erzielen, der Körper braucht aber auch mehr Zeit zur Erholung. HIIT soll dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern.

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Durch den überdurchschnittlichen Sauerstoffverbrauch an der Belastungsgrenze soll der Stoffwechsel angeregt werden. Zudem soll es beim HIIT den sogenannten „Nachbrenneffekt“ geben.

Durch die hohe Intensität braucht der Körper länger, um wieder runterzufahren und verbrennt in dieser Zeit mehr Energie. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die Menge der Energie sich nicht von einem moderaten Training unterscheidet. Durch die hohe Geschwindigkeit hat man jedoch eine Zeitersparnis von rund 40 Prozent.

Welche Nachteile hat HIIT im Gegensatz zu HILIT?

Das HIIT ist jedoch auch nicht unumstritten. So warnt Michol Dalcourt vom Institut für Bewegung in Kalifornien vor einer schnelleren Alterung durch HIIT, die durch den Stress der Intervalle verursacht wird. Dadurch soll auch vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet werden, welches insbesondere die Verbrennung von Bauchfett hemmt.

Gerade als Anfänger:in muss man bei der schnellen und intensiven Ausführung der Übungen darauf achten, diese korrekt auszuführen, um sich nicht zu verletzen. Das HIIT ist daher vor allem für erfahrene Sportler geeignet, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Im Gegensatz zum HIIT ist HILIT sanfter und auch für Anfänger:innen oder nach längeren Trainingspausen gut geeignet. Beim HILIT werden intensive Cardio-Übungen mit sanften Einheiten aus den Bereichen Step-Aerobic, Yoga oder Pilates kombiniert. Es enthält ebenfalls sanfte Übungen zur Dehnung und Entspannung.

Durch die erste Phase wird zunächst der Puls hochgetrieben, um die Fettverbrennung anzukurbeln. In der zweiten Phase findet ein sanfter Muskelaufbau statt. Durch die anschließende Dehnung und Entspannung erhält man eine höhere Beweglichkeit und ganzheitliche Fitness.

Im Vergleich zum HIIT hat HILIT ebenfalls einen starken Effekt auf Kraft und Kondition, aber es werden Gelenke, Knochen und Muskeln geschont.

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Vorteile von HILIT

Im Gegensatz zum anspruchsvollen HIIT ist HILIT vor allem für Anfänger:innen geeignet und Menschen, die nicht so intensiv Sport treiben wollen oder können. Der Vorteil von HILIT ist, dass es keine so hohe Belastung auf die Gelenke ausübt. Es ist leichter auch ohne Trainer durchführbar ohne gravierende Schäden für die Gesundheit zu riskieren.

Auf der anderen Seite ist das HILIT-Training ganzheitlicher. Es werden nicht nur Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt, sondern auch die Beweglichkeit trainiert. Durch die Entspannungsübungen beugt man auch Verspannungen vor und kann diese lösen.

Auch wenn sich „sanft“ nach wenig anhört, ist HILIT dennoch hoch effektiv, was Fettverbrennung, Ausdauer und Muskelkräftigung angeht.

Es eignet sich jedoch besser als ein regelmäßiges HIIT-Workout, wenn man keine großen Muskeln aufbauen will, sondern eher eine ganzheitlich bessere Definition der Muskelgruppen erreichen will.

Übungen und Trainingsprogramme

Grundsätzlich beschreibt HILIT eine Methode, verschiedene Übungen in Phasen durchzuführen und kein direktes Programm, welche Übungen auf welche Weise kombiniert werden müssen. Du kannst das Prinzip daher auf alle Sportarten anwenden und dein eigenes Programm nach diesen Grundsätzen entwickeln.

Wenn du dich schon etwas mit Fitnessübungen auskennst, zeigen wir dir im Folgenden aber zur Erleichterung ein einfaches Trainingsprogramm, mit welchem du gleich loslegen kannst. Du solltest dabei in jeder Phase ca. 30 Sekunden bis 2 Minuten trainieren, bevor du in die nächste Phase wechselst. Die Phasen sollten jeweils gleich lang sein. Insgesamt sollte das Training 40 bis 60 Minuten dauern.

Damit dein Körper sich regenerieren kann, solltest du dieses Training maximal 2 bis 3 Mal in der Woche durchführen.

Erste Phase: Cardio

In dieser Phase werden Übungen schnell durchgeführt, um die Herzfrequenz zu steigern. Hier kannst du beispielsweise mit hohen Knien auf der Stelle laufen, den sogenannten „Skater“ oder abwechselnde schnelle Ausfallschritte absolvieren. Daneben kannst du auch bewegte Planks, Jump Squats oder Mountain Climber ausführen. Auch Bewegungen, die dir vom Zumba oder Aerobic bekannt sind, kannst du hier einfügen.

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Wichtig ist, dass sie schnell sind und die Herzfrequenz steigern. HILIT verzichtet aufgrund der hohen Belastung auf Sprünge.

Durch die gesteigerte Herzfrequenz wird die Fettverbrennung angekurbelt. Gleichzeitig findet bei einigen dieser Übungen bereits ein Muskelaufbau statt. Die Übungen kannst du auch jede Runde austauschen.

Zweite Phase: sanfte Muskelübungen, Dehnung und Entspannung

In der zweiten Phase werden sanfte Übungen allein mit dem Körpergewicht durchgeführt, um die Muskelkraft zu stärken. Daneben werden Übungen eingesetzt, die entweder ausschließlich oder ergänzend die Dehnung fördern. Hierzu bieten sich Übungen aus dem Yoga und Pilates an, wie zum Beispiel der herabschauende Hund (Downward Dog), Planks, die lange gehalten werden, die Krieger-Positionen aus dem Yoga oder Schulterrotationen. Gegen Ende des Trainings kannst du mehr auf Dehnungs- und Entspannungsübungen als auf kräftigende Übungen setzen.

Wichtig ist auch hierbei immer, dass du die Übungen sauber und korrekt ausführst, um keine Verletzungen zu riskieren. Wenn du merkst, dass dir die Kraft ausgeht, führe die Übungen lieber langsamer, dafür aber genau durch. Oder wähle einfachere Übungen aus.

Wenn du dir ein Training noch nicht alleine zutraust, dann halte nach einem passenden Fitnessstudio Ausschau. Viele bieten bereits diese neue Art des Trainings an. Hier kannst du unter Aufsicht und mit Korrektur eines Trainers die erforderlichen Übungen lernen.

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