Isometrisches Training: Straffe deinen Körper ohne Bewegung

Trainieren, ohne sich dabei zu bewegen – wie soll das funktionieren? Beim isometrischen Training wird der Muskel in keine Richtung gezogen, sondern das Ziel ist es, größtmögliche Spannung aufzubauen und den Muskel so lange wie möglich in dieser Position zu halten. Aus diesem Grund werden die Übungen auch statisch genannt.
 

Aufbau der wichtigen Core-Muskulatur

Unbestritten ist, dass du durch regelmäßiges Training die Core-Muskulatur aufbaust, die für eine gute Haltung so wichtig ist. Auch, um Kraft von oben nach unten zu leiten, Lasten heben zu können, ohne unten „zusammenzubrechen“ oder ohne die Arbeit an die „Bandscheibe“ abzugeben. Neben der Core-Muskulatur wird auch die tiefer liegende Muskelschicht angesprochen und mittrainiert, daneben auch Arme und Beine. Durch die Fähigkeit, die Anspannung lange zu halten, regst du die Muskeln zum Muskelaufbau an. Als Belohnung erhältst du eine schlanke, schön definierte Linie.

Die Übungen fördern auch deine Fähigkeit, etwas auszuhalten oder gegen etwas durchzuhalten und stärken damit gleichzeitig deine Psyche und Willenskraft. Indem du dich mental auf den zu trainierenden Muskel oder Körperbereich fokussierst, kannst du den Trainingseffekt auf diesen Muskel und deine Kraftausdauer weiter steigern. Selbst ein Zuwachs an Maximalkraft ist feststellbar. Für isometrisches Training spricht, dass du ohne teure Trainingsgeräte auskommst. Außerdem besteht nur ein geringes Verletzungsrisiko, wodurch isometrisches Training für jeden geeignet ist.

Wie kannst du die benötigte Spannung aufbauen? Du kannst gegen deine Hände oder die Hände deines Trainingspartners drücken. Und du kannst ein Handtuch, ein Seil oder Therabänder mit oder ohne Griffe benutzen, um Zug aufzubauen, den du mit deinem Gegendruck erwiderst. Außerdem kannst du auch Spannung gegen eine Wand oder gegen den Fußboden aufbauen.

 

Dein Körper unter Spannung – und halten!

Zu Beginn wird es dir gelingen, die Spannung für einige Sekunden zu halten. Je nach Trainingszustand kann die Dauer, die Spannung zu halten, gesteigert werden. Es ist durchaus möglich, Planks zwei Minuten zu halten. Du kannst Sets mit Wiederholungen durchführen, wenn du möchtest. Übertreibe das statische Training aber nicht ins Unendliche, da das Nervensystem sehr stark beansprucht wird. Zehn Minuten isometrisches Training ist empfehlenswert. Sicherlich wirst du, während du die Spannung hältst, ins Schwitzen kommen. Fast hätten wir es vergessen: Atme tief und regelmäßig weiter, presse nicht, halte nicht die Luft an!

 

Isometrisches Training als Baustein

Isometrisches Training ist eine Ergänzung zum restlichen dynamischen Trainingsprogramm, in dem am besten funktionelle Bewegungen vorkommen, die auch den gesamten Körper in Aktion ansprechen: Neben dem Spannungsaufbau und der Fähigkeit, die Spannung zu halten, ist es genauso wichtig, Bewegungen und Bewegungsabläufe zu trainieren und diese zu optimieren, sogar Bewegungsspielräume zu erweitern und sich zu dehnen. Wie jedes Training sollte auch isometrisches Training in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, damit sich der Trainingseffekt steigert oder zumindest beibehalten bleibt. Denke auch innerhalb der einzelnen Trainingsarten, Trainingsreize und -intensitäten an die Regeneration, die dein Körper braucht.
 

1. Der Plank

Isometrisches Training: Plank

Eine gute isometrische Übung ist der Plank. Im traditionellen Unterarmstütz trainiert der Plank die Core-Muskulatur, die seitliche Muskulatur, die Schultern und die Oberschenkel. Es gibt viele Variationen. Du kannst den Winkel der Ellenbogen in Bezug auf die Schultern variieren, die Arme durchstrecken, die Füße fußbreit oder hüftweit öffnen. Beim Seitstütz kannst du dich auf einen im 90-Grad-Winkel vor dir abgelegten Unterarm abstützen oder diesen Arm durchstrecken. Sofern du den Seitstütz isometrisch – also ohne Bewegung – machst, versuche nicht, die Hüfte nach unten durchhängen zu lassen. Versuche, deinen seitlichen Körper so weit wie möglich „gegen den Himmel“ aufzurichten. Als Steigerung kannst du ein Bein anheben oder den abgewinkelten Fuß des oberen Beins seitlich an der Wade des unteren Beins ablegen.

 

2. Hocke an der Wand