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Diese Laufband-Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Das Laufband zählt zu den beliebtesten Cardiogeräten im Fitnessstudio. Selbst passionierte Läufer, die ansonsten das Laufen in der Natur bevorzugen, weichen bei schlechtem Wetter gerne auf die praktische Alternative aus. Schließlich kann man bei der Nutzung eines Laufbands nicht allzu viel falsch machen, denken die meisten Sportler. Aber weit gefehlt! Um ein effektives Training zu gewährleisten, solltest du die folgenden Laufband-Fehler unbedingt vermeiden:

Laufband-Fehler Nr. 1:

1. Du verzichtest auf das Aufwärmen

Du steigst aufs Laufband und beginnst sofort beherzt loszujoggen? Dann begehst du einen der häufigsten Anfängerfehler. Dein Körper benötigt eine ausreichend lange Aufwärmphase, um die Muskeln optimal auf die kommende Belastung vorbereiten zu können. Starte dein Laufbandtraining daher am besten mit 5 bis 10 Minuten Walking. Auf diese Weise regst du die Durchblutung deiner Muskeln an, was das Verletzungsrisiko deutlich minimiert.

Laufband-Fehler Nr. 2:

2. Du fixierst dich zu sehr auf die Display-Anzeige

Bedenke, dass der angezeigte Kalorienverbrauch auf dem Display des Laufbands lediglich ein Richtwert ist. Wie viele Kalorien du tatsächlich verbrauchst, ist von mehreren unterschiedlichen Faktoren abhängig. Hierzu zählen zum Beispiel dein Alter, deine Körpergröße sowie dein Gewicht. Es gibt Laufbänder, die diese Daten abfragen, um dir ein genaueres Ergebnis anzeigen zu können. Dennoch solltest du deine Laufdauer nicht ausschließlich am vermeintlichen Kalorienverbrauch orientieren. Empfehlenswerter ist es, sich nach der Zeit zu richten. Statt zu sagen, dass du Laufen möchtest, bis du 300 Kalorien verbraucht hast, macht eine Zeitvorgabe von z. B. 30 – 45 Minuten mehr Sinn.

Laufband-Fehler Nr. 3:

3. Du nimmst die Arme nicht mit

Sicherlich ist es verlockend, sich an den seitlichen Griffen des Laufbands festzuhalten. Sofern du die Balance verlierst oder dich kurz regenerieren möchtest, darfst du sie selbstverständlich nutzen. Wer jedoch die gesamte Laufsession über die Griffe festhält, beschummelt sich selbst. Indem du dich mit den Armen abstützt, entlastest du die Beinmuskulatur. Dies ist beim Laufbandtraining natürlich nicht gewünscht. Du beeinträchtigst den Muskelaufbau und verbrennst weniger Kalorien. Hinzu kommt, dass du durch die verkrampfte Haltung Nacken- und Rückenschmerzen provozierst.

Laufband-Fehler Nr. 4:

4. Du läufst zu weit vorne

Insbesondere Anfänger haben oftmals Angst, bei höherem Tempo hintenüber vom Laufband zu fallen und sich dabei zu verletzen. Wenn du jedoch zu weit vorne läufst, erreichst du nicht die notwendige Schrittlänge, die für ein effektives Training nötig wäre. Auch der Radius deiner Arme wird beeinträchtigt. Achte also darauf, dass du dich in der Mitte des Laufbands bewegst. Solltest du dich unsicher fühlen, dann halte dich in den ersten Minuten an den Griffen fest. Löse deine Hände jedoch, sobald du dich stabilisiert hast.

Laufband-Fehler Nr. 5:

5. Du verfolgst keinen vernünftigen Trainingsplan

Auch beim Laufbandtraining geht es darum, deine Kraft und Ausdauer allmählich zu steigern. Wer immer nur seine Wohlfühlgeschwindigkeit in derselben Zeit läuft, macht irgendwann keine Fortschritte mehr. Von daher ist es wichtig, dass du deine Laufbandleistung mindestens alle vier bis sechs Wochen anpasst. Steigere das Tempo, baue mehr Sprints ein und / oder erhöhe die Gesamtdauer. Erstelle am besten in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Fitnesstrainer einen konkreten Lauftrainingsplan. Die meisten Studios bieten einen derartigen Service kostenfrei an.

Laufband-Fehler Nr. 6:

6. Du sorgst nicht für ausreichende Abwechslung

Langeweile ist der größte Motivationskiller. Im schlimmsten Fall hast du irgendwann keine Lust mehr, aufs Laufband zu steigen. Dabei muss Laufbandtraining keineswegs monoton sein! Probiere doch mal die verschiedenen Einstellungen und Programme aus. Von Herzfrequenztraining über verschiedene Parcours bieten moderne Geräte jede Menge Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training. Weiterhin kann es helfen, während des Trainings deine Lieblingsmusik zu hören. Wähle bewusst Titel aus, die dich anspornen.

Laufband-Fehler Nr. 7:

7. Du bereitest dein Laufbandtraining nicht vor

Nichts ist ärgerlicher, als das Training aufgrund eines fehlenden Handtuchs oder einer fehlenden Wasserflasche unterbrechen zu müssen. Je öfter du unterbrichst, umso höher ist das Risiko, dass deine Motivation sinkt und du dein Trainingsprogramm nicht mehr konsequent absolvierst. Stelle dir also alles bereit, was du brauchst, bevor du aufs Laufband steigst.

Laufband-Fehler Nr. 8:

8. Auf die richtige Steigung kommt es an

Einer der größten Laufband-Fehler besteht darin, ohne Steigung zu laufen. Dabei braucht es ein Gefälle von 1 bis 1,5 %, um natürliche Straßenbedingungen zu imitieren. Wusstest du, dass du bei sanftem Joggen mindestens 1 % Steigung einstellen musst, um auf dem Laufband einen vergleichbaren Energieaufwand wie im Freien zu erreichen? Bei höherem Tempo ist eine noch höhere Steigung notwendig.

Laufband mit Steigung: Das sind die Vorteile

Die Auswahl der richtigen Steigung erhöht nicht nur die gesamte Trainingsintensität, sondern bringt auch einige nennenswerte gesundheitliche Vorteile mit sich. So wird beispielsweise neben der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gleichzeitig die Rückenmuskulatur trainiert. Letzteres ist ohne Steigung nicht der Fall. Kräftige Rückenmuskeln beugen jedoch Rückenbeschwerden, die dich in deinem Trainingsfortschritt ausbremsen könnten, effektiv vor.

Alle beim Laufen aktiven Muskeln werden durch die Steigung insgesamt stärker beansprucht. Selbst geringe Steigungswinkel erhöhen den Kalorienverbrauch deutlich. Gleichzeitig wird die Durchblutung deines Gewebes gefördert. Wer regelmäßig trainiert, darf sich daher nach einiger Zeit über einen körperstraffenden Effekt freuen. Wenn du abnehmen und deinen Körper straffen möchtest, ist Laufbandtraining mit Steigung der ideale Weg für dich – selbstverständlich in Kombination mit einer ausgewogenen und kalorienreduzierten Ernährung.

Darüber hinaus wirkt sich Laufbandtraining mit Steigung positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Dies ist ebenfalls auf die gesteigerte Muskelkontraktion zurückzuführen. Deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen sich. Insbesondere die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wie gut du trainiert bist. Schießt sie schnell in die Höhe, deutet dies auf einen eher untrainierten Läufer hin. Dein Ziel sollte es sein, die Intensität allmählich zu steigern, ohne dass die Herzfrequenz weit nach oben ausschlägt.

Zu guter Letzt sei noch die reduzierte Stoßbelastung auf den Fersen erwähnt. Indem du eine Steigung auswählst, entlastest du deine Füße auf dem Laufband. Du bist nicht mehr gezwungen, den Fuß unnatürlich stark abzurollen, wie es ohne Steigung der Fall wäre. Weiterhin machst du automatisch kleinere Schritte, was ein sanftes Abrollen der Füße begünstigt.

Laufband mit Steigung: Übertreibe es nicht

So wichtig die Steigung beim Laufbandtraining auch sein mag: Anfänger sollten keinesfalls aufgrund falschen Ehrgeizes übertreiben. Sofern du noch kein routinierter Läufer bist, ist eine Steigung von maximal 4 % bei hoher Geschwindigkeit vollkommen ausreichend für dich. Beim gemächlichen Gehen oder Walken sollte der Steigungswinkel nicht über 5 % bis 8 % betragen. Ansonsten droht eine schmerzhafte Überlastung der Muskulatur, was wiederum einen Trainingsausfall zur Folge haben kann.

Typische Laufband-Fehler – unser Fazit

Laufbandtraining kann sehr effektiv sein, sofern du die oben genannten Fehler vermeidest. Im Grunde genommen sind die Leitlinien nicht schwer einzuhalten: Wärme dich vor dem Training auf, lege dir alle benötigten Utensilien parat, erstelle einen vernünftigen Trainingsplan und stelle den korrekten Steigungswinkel ein. Dokumentiere deine Fortschritte und passe dein Trainingspensum entsprechend an. Sorge für Abwechslung, indem du verschiedene Programme testest. Berücksichtigst du all diese Faktoren, kannst du dich schon bald über gesteigerte Fitness sowie über eine straffere Figur freuen.

Foto: littlewolf1989 / stock.adobe.com

Melanie Bojko
Melanie Bojko
Melanie Bojko bringt als Chefredakteurin der AJOURE´ ihre Expertise und Leidenschaft für Inhalte und Trends in die Medienwelt ein. Neben ihrer redaktionellen Tätigkeit leitet sie die Marketing-Agentur NEBO marketing GmbH, wo sie ihre Fachkenntnisse in praktische Marketingstrategien und -lösungen umsetzt. Berlin, die pulsierende Hauptstadt, ist ihr Zuhause, wo sie mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern lebt. In ihrer Freizeit taucht Melanie gerne in die Welt der Bücher ein und hat eine Vorliebe fürs Reisen, um neue Kulturen und Orte zu entdecken.

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