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Balance Board Übungen: Stärke deinen Körper und Geist

Das Balance Board – auf gut Deutsch: das Balancierbrett – stammt aus dem Trainingsbereich der Wind- und Kitesurfer, der Wellenreiter und Snowboardfahrer. Im Bereich der Sporttherapie setzen es die Therapeuten schon seit längerem bei Verletzungen des Bewegungsapparats ein, wie zum Beispiel bei Knie- und Sprunggelenkverletzungen.

Mittlerweile haben auch andere Sportler und Fitnessbegeisterte das Potenzial der Trainingsmaßnahmen auf dem Board entdeckt und nutzen es zum Muskeltraining und zur Steigerung der Leistung.

Warum Training mit dem Balance Board?

Wenn du dich entschließt, dir dieses Sportgerät anzuschaffen, kannst du mit verschiedenen positiven Auswirkungen auf deinen Körper rechnen.

Das Training auf dem Balance Board verbessert den Gleichgewichtssinn und kräftigt die Muskulatur des ganzen Körpers. Durch die minimalen Bewegungen, die durch das „Wackelbrett“ bedingt sind, versucht der Körper, ständig auszugleichen. Das fordert auch die tiefergelegene Muskulatur.

Das Training ist abwechslungsreich und verbessert auf längere Sicht Feinmotorik und Koordination. Auch deine Konzentration verbessert sich. Durch das Training hast du deine Bänder und Sehnen gestärkt und bist so besser geschützt vor Verletzungen. Außerdem verbessert sich deine Körperhaltung.

Ein ebenfalls positiver Nebeneffekt: Die Übungen mit dem Balance Board können sowohl in der eigenen Wohnung als auch draußen in der freien Natur stattfinden. Das Gerät ist leicht zu tragen und nimmt kaum Platz weg.

Last but not least: Die Balance Board Übungen machen Spaß und heben die Stimmung.

Ein Trainingsgerät mit vielen Namen

Für das Balance Board gibt es verschiedenen Bezeichnungen; gemeint ist aber immer dasselbe Sport- und Fitnessgerät mit denselben Effekten für Gleichgewicht und Muskulatur.

  • Wackelbrett
  • Therapiekreisel
  • Gleichgewichtsbrett
  • Balancekreisel
  • Balancierbrett

Was genau ist ein Balance Board?

Die Sportgeräte zum Balancieren gibt es in zwei Ausführungen mit zahlreichen Variationen.

Einmal gibt es das zweiteilige Langboard, das aus einem ovalen Standbrett und einer rollenden Unterlage – etwa einer runden Rolle oder einem Ball – besteht. Die beiden Teile sind nicht verbunden.

Das Rundboard mit seiner runden Stehfläche hat ein fest integriertes Kugelsegment an seiner Unterseite. Das Material für die Boards besteht entweder aus Holz oder Kunststoff.

Auf das richtige Atmen kommt es an!

Gerade Anfänger neigen dazu, bei bestimmten Kraftanstrengungen den Atem anzuhalten. Das führt zu einer verkrampften Haltung. Außerdem nimmt der fehlende Sauerstoff die Energie weg. Wenn du merkst, dass du bei bestimmten Übungen auf dem Board ähnlich reagierst, helfen Atemübungen im Vorfeld. Bevor du auf das Board steigst, konzentrierst du dich auf deine Atmung und atmest langsam tief ein und lange und bewusst aus. Schließt du dabei die Augen, erhöht sich der Effekt. Wenn du das einige Male vor deinem eigentlichen Training durchführst, wirst du später ganz automatisch „richtig“ atmen. Fühlst du dich schon sicher, kannst du dich auch direkt auf dem Board – vor deinen Übungen – bewusst auf deinen Atem konzentrieren und einige Male tief ein- und ausatmen.

Balance Board Übungen für den Anfang

Wenn du dir noch unsicher bist, ob dein Gleichgewichtssinn für das Wackelbrett reicht, kannst du zunächst mit einem Balance Pad üben. Ein Balance Pad ist ein Kissen aus Schaumstoff, das bei den Übungen nachgibt. Es wird so zu einer „wackeligen Angelegenheit“, bei der du bereits den Gleichgewichtssinn trainierst. Du kannst vorab auf dem Kissen die Übungen ausführen, die später auch für das Balance Board wichtig sind, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder Kniebeugen.

Wenn du dich sicher genug fühlst, kannst du mit der Grundstellung beginnen. Dazu stellst du dich leicht breitbeinig auf das Board. Am Anfang kannst du dich mit einer Hand an der Wand abstützen. Jetzt geht es darum, so lange wie möglich auf dem Board zu stehen, ohne dass dieses in Bewegung gerät. Wenn du diese Position schaffst, hast du genug Sicherheit für die anderen Übungen.

Denke daran, dass du am sichersten bist, wenn es dir gelingt, mit den Augen einen bestimmten Punkt in der Umgebung zu fixieren. Das unsichere Stehen hört danach in der Regel auf!

Nun beginnst du, leicht mit den Hüften zu kreisen und dabei ruhig stehen zu bleiben, bzw. immer wieder dein Gleichgewicht zu finden, wenn möglich für mindestens 15 Sekunden. Mit einiger Übung schaffst du das später eine halbe Minute lang.

Aufwärmübungen vor einem längeren Training

Bevor du ein längeres Training auf dem Balance Board beginnst, sollte dein Körper gut aufgewärmt sein. Damit verhinderst du Muskelkater und Verletzungen.

Gut in Schwung kommt der Kreislauf, wenn du vor dem Board stehst und abwechselnd mit den Füßen darauf tippst. Dabei hebst du jeweils den entgegengesetzten Arm. Halte das für zweimal 45 Sekunden durch und versuche dabei, immer schneller zu werden.

Bei der nächsten Aufwärmübung stellst du dich auf das Brett und verlagerst dein Gewicht von links nach rechts. Diese Übung spricht auch die Tiefenmuskulatur an, die sonst nicht willentlich beeinflusst werden kann.

Für das Armkreisen brauchst du eine stabile Haltung auf dem Brett. Du hebst deine Arme im 90 Grad Winkel und beginnst damit, für 20 Sekunden vorwärtszukreisen, erst langsam, dann schneller, wie es dein Gleichgewicht erlaubt. Dann wechselst du die Richtung und lässt deine Arme für 20 Sekunden rückwärts kreisen.

Mit Hüftbewegungen lockerst du deine Mitte. Du stehst mit hüftbreit aufgestellten Beinen auf dem Brett, stemmst deine Arme in die Seiten und kreist deine Hüften für 20 Sekunden linksherum und für 20 Sekunden rechtsherum. Wiederhole die gesamte Bewegung zweimal.

Bei der Arbeit auf dem Balancierbrett sind die Füße am meisten gefordert. Deshalb ist es wichtig, dass du auch sie gut auf ihre Arbeit vorbereitest. Hebe dazu auf dem Board ein Bein leicht an, sodass der Fuß auf dem Ballen steht und lass das Knöchelgelenk langsam kreisen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Mit dieser kleinen Trainingseinheit hast du jeden Muskelbereich angesprochen und bist perfekt vorbereitet für ein sicheres Trainieren auf dem Balance Board.

Balance Board Übungen für bestimmte Muskelgruppen

Für die Stärkung der Muskulatur eignen sich dieselben Übungen, die auch aus anderen Sportprogrammen bekannt sind, wie etwa Kniebeuge und Hocke, Katzenbuckel, Brücke und der Vierfüßler-Stand.

Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur stärkst du mit Kniebeugen und der Hocke, mit Ausfallschritten und seitlichen Beinheben. Dazwischen dient ein kleines Trippeln zur Entspannung.

Zur Kniebeuge stellst du dich breitbeinig auf das Brett und beugst langsam bei gestrecktem Rücken die Knie. Nach dem – ebenfalls langsamen – Aufrichten wiederholst du die Übung zweimal.

Bei der Hocke ist noch mehr Beinarbeit gefragt. Du stellst dich so auf das Brett, dass sich ein Fuß vorne, der andere hinten befindet. Breite deine Arme aus, damit du die Balance besser halten kannst und gehe langsam in die Hocke. Komme ebenso langsam wieder in die Ausgangsstellung. Dann wechsle die Beinstellung. Diese Übung ist sehr intensiv, weil du beim „Hochgehen“ auf die Kraft deiner Beine, bzw. der Oberschenkel angewiesen bist. Nach mehrmaligem Ausführen hast du nicht nur kräftigere Muskeln, sondern auch eine bessere Beinform.


Mehr dazu: Alles was du über Lunges wissen musst und die besten Übungen


Mit dem Ausfallschritt trainierst du Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Setze einen Fuß mit einem Kniewinkel von 90 Grad auf dem Brett ab; den anderen Fuß streckst du nach hinten aus und stellst ihn auf den Boden. Dann richtest du dich wieder auf, wiederholst den Ausfallschritt viermal und wechselst dann die Seite.

Beim seitlichen Beinheben stehst du mit einem Bein mittig auf deinem Board, das andere Bein streckst du seitlich aus und hältst die Position für etwa drei Sekunden. Dann ziehst du das gestreckte Bein wieder zum Körper, ohne es abzusetzen, wiederholst die Streckung und wechselst dann das Bein. Halte dabei die Beine gerade. Für einen besseren Stand stemmst du die Hände fest an die Hüften.

Zwischendurch kannst du zur Entspannung der Oberschenkelmuskulatur die leichten Übungen zur Gewichtsverlagerung machen. Dazu stehst du ruhig auf dem Brett und schwingst mal auf die rechte, mal auf die linke Seite.

Bauchmuskulatur

Um die Bauchmuskulatur zu fordern, probiere Sit-ups im Wechsel, Mountain Climber, den Russian Twist und das sogenannte Obstpflücken auf deinem Brett aus.

Mit Sit-ups beanspruchst du deine Bauchmuskulatur, sowohl mit ihren geraden als auch mit den schrägen Muskeln und sprichst auch die tiefliegenden Core-Muskeln an. Außerdem trainierst du Hüftbeuger und Bauchspannung beim Aufrichten. Zum Training auf dem Balance Board kannst du folgende Variante ausprobieren:

Du sitzt auf dem Brett, winkelst deine Knie um 90 Grad an und streckst deine Beine aus. Lehne dich so weit nach hinten, wie du das Gleichgewicht noch halten kannst. Ziehe langsam die Beine wieder an und wiederhole die Übung. Für die schräge Bauchmuskulatur führst du eine ähnliche Übung aus. Diesmal hältst du die Hände hinter dem Kopf verschränkt, streckst das linke Bein aus und drehst dich langsam nach links. Dann wiederholst du die Übung mit dem rechten Bein und drehst dich nach rechts.

Ähnlich funktioniert der Russian Twist. Du sitzt auf dem Board, hältst die Füße in der Luft und tippst mit geballten Fäusten seitlich links und rechts auf das Board.

Beim Mountain Climbing gehst du in die Liegestütz-Position und stützt dich mit den Händen auf dem Board ab. Dann ziehst du abwechselnd linkes und rechtes Knie in Richtung Brust.

Bei der letzten Übung geht es nochmal um die schrägen Bauchmuskeln. Du stehst mit leicht gebeugten Beinen auf dem Brett, bringst deine Arme zum rechten Knie und streckst sie, soweit es geht, über die linke Schulter. Dann wiederhole mit linkem Knie und rechter Schulter. Stell dir dabei vor, dass du Obst von einem Baum pflückst und in einen Korb legst. Den Übungseffekt kannst du mit Hanteln oder Wasserflaschen erhöhen.

Rückenmuskulatur

Katzenbuckel, Brücke und Standwaage sind bekannte Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Für den Katzenbuckel gehst du in den Vierfüßlerstand und legst die Arme auf dem Board ab. Dann biegst du deinen Körper abwechselnd zum Hohlkreuz und Rundrücken.

Die Brücke ist als Übung für Bauch und unteren Rücken ideal. Du liegst auf dem Rücken, die Füße auf deinem Board und hebst und senkst dein Gesäß. Diese reichlich kraftfordernde Übung kannst du dir erleichtern, wenn du deine Atmung beachtest. Beim Senken atmest du ein, beim Anheben – dem schwierigeren Part – atmest du aus.

Die Standwaage ist für die gedacht, die schon sehr sicher auf dem Balance Board sind, da sie auf nur einem Bein ausgeführt wird. Hier besteht immer Sturz- und Verletzungsgefahr. Du kannst sie getrost weglassen, wen du dich dabei unsicher fühlst. Für die Profis sei sie hier kurz beschrieben. Du stehst längs auf dem Board und streckst die Arme zur Seite. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn und strecke ein Bein nach hinten aus. Dabei reicht es aus, wenn du nur eine kleine Bewegung hinbekommst. Der mittlere Rücken ist bereits gefordert. Dann wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Arme, Schultern und Brust

Die Arme und der obere Schulterbereich lockern sich rasch mit folgender Übung:

Du kniest vor deinem Brett mit aufgelegten Händen. Dann kreist du mit den Schultern nach vorn und nach hinten, erst im Gleichklang, dann gegengleich. Das Balance Board unterstützt die Bewegung und damit die Entspannung.

Jetzt entspannst du deinen Oberkörper. Du bleibst in der knienden Position und legst deine Hände mit gestreckten Armen auf dem Board ab. Nach einer Weile senkst du die Arme wieder ab.

Wenn du deinen Trizeps kräftigen möchtest, probiere folgende Übung: Setz dich auf den Boden, platziere das Brett hinter deinen Rücken und halte es an beiden Seiten fest. Dann stellst du die Beine auf und hebst den Po um etwa 15 Zentimeter. Du beugst deine Ellenbogen und streckst sie wieder durch. Dabei hebt und senkt sich dein Gesäß.

Balance Board Übungen für den ganzen Körper

Die folgenden Übungen fordern den ganzen Körper und stärken die Gesamtmuskulatur. Natürlich gilt auch hier, wie bei allen anderen Übungen, dass sich der Trainingseffekt durch das Balance Board verstärkt.

Die leichteste der Übungen ist die Gewichtsverlagerung, die du aus der Aufwärmphase kennst. Nun kommt eine Schwierigkeit hinzu. Nimm Hanteln, wenn du hast, oder Wasserflaschen in beide Hände und hebe und senke die Arme, während du von der einen zur anderen Seite wippst. Du kannst den Übungseffekt intensivieren, wenn du es schaffst, dabei die Augen zu schließen.

Kennst du bereits Planks und Side-Planks? Diese Übungen gehören zu fast jedem Workout, da sie das gesamte Muskelsystem fordern. Statt die Arme auf den Boden zu setzen, legst du sie in Schulterbreite auf dem Board ab. Die Beine sind ausgestreckt und dein Rücken ist vollkommen gerade. Halte diese anstrengende Position, so lange du kannst.

Mit den Side-Planks kommt der nächste Schwierigkeitsgrad ins Spiel. Jetzt ist „Hüftarbeit“ gefragt. Du stützt dich mit dem rechten Unterarm auf dem Brett ab und streckst deine Beine aus. Nur der rechte Fuß berührt den Boden; der Körper bildet eine gerade Linie. Du streckst deinen linken Arm und versuchst, ohne abzuknicken, deine Hüften auf und ab zu bewegen. Danach ist die linke Seite an der Reihe.

Der Höhenflug ist etwas für Fortgeschrittene. Stell dich auf das Board und spanne alle Muskeln an. Streck deine Arme zur Seite aus und hebe dich langsam auf die Zehenspitzen. Bleibe für mindestens fünf Sekunden in der Position. Dann gehe langsam zurück und wiederhole.

Balanceübungen gehen auch zu zweit. Stellt euch im Abstand von etwa drei Metern auf und werft euch gegenseitig einen Ball zu, mal mit der rechten, mal mit der linken Hand. Die Übung spricht nicht nur die Tiefenmuskulatur an, auch das Gehirn muss sich dabei anstrengen! Der Spaß dürfte vorprogrammiert sein.

Foto: Evgeniy / stock.adobe.com

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AJOURE´ Redaktion
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