Um deine Bein- und Po-Muskulatur zu trainieren, sind Lunges, auf Deutsch Ausfallschritte, die ideale Übung. Damit in deinen Trainingsplan keine Langeweile aufkommt, zeigen wir dir elf Lunges-Variationen und deren richtige Ausführung, die für einen schön geformten, knackigen Po und straffe Beine sorgen. Außerdem erklären wir dir, welche Muskeln du mit der Bodyweight-Übung trainierst und zeigen dir häufige Fehler.
Was wird mit Lunges trainiert?
Es gibt nicht viele Übungen, mit denen du so viele große Muskelgruppen zur gleichen Zeit trainieren kannst, wie mit den Lunges. Umso mehr diese trainiert werden, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen. Lunges helfen dir dabei, deine Beine und deinen Po in Form zu bringen. Genauer gesagt trainierst du dadurch die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und die Beinstrecker (Quadriceps femoris), also die vordere Oberschenkelmuskulatur. Zudem sprichst du mit Lunges auch deine Beinbeuger (Biceps femoris), die hinteren Oberschenkelmuskeln, an. Somit eignen sich die Ausfallschritte auch sehr gut für Frauen, die ihre Beine und ihren Po stärken wollen.
Wie werden Lunges richtig ausgeführt?
Wenn du noch Neuling bist, solltest du dich zunächst langsam an die Übungen herantasten, um eine Fehlbelastung deiner Muskeln zu verhindern. Stelle dich anfangs hüftbreit hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Richte den Blick nach vorne und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Hierbei sollte zwischen dem Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ungefähr 90 Grad entstehen. Jetzt beugst du dein vorderes Bein und bewegst das hintere Knie Richtung Boden, sodass sich der hintere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Sobald der unterste Punkt erreicht ist, drückst du dich wieder nach oben und nach vorne ab. Hierbei stellst du das hintere Bein so weit nach vorne, bis sich deine Füße wieder auf der gleichen Höhe befinden. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper während der Übung stets gerade hältst, den Bauch anspannst, deine Schultern hinten bleiben und kein Hohlkreuz entsteht. Der Blick bleibt die komplette Zeit über nach vorne gerichtet. Ebenso sind deine Füße parallel nach vorne gerichtet.
Was gilt es noch zu beachten?
Als Neuling führst du die Lunges zunächst am besten ohne zusätzliche Gewichte aus. Wenn du noch etwas wackelig auf den Beinen bist, kannst du dich mit einer Hand an einem Stuhl oder an einem Tisch festhalten. Sobald du dich sicher genug fühlst und die Bewegungsabläufe und Techniken beherrscht, kannst du dich an kompliziertere Übungen wagen. Denn hierbei sollte stets die Balance gehalten werden und der Oberkörper nicht abknicken. Willst du auch Übungen mit Kurzhanteln ausführen, sollten die Gewichte nicht zu hoch sein, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Halte die tiefste Position jeweils für ungefähr drei Sekunden und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die wichtigsten Basics zu Lunges werden dir auch in diesem Video erklärt:
Welche unterschiedlichen Lunges-Varianten gibt es?
1. Walking Lunges
Umso größer der Schritt, desto stärker werden die Gesäßmuskeln angesprochen. Bei den sogenannten Walking Lunges setzt du ein Bein vor das andere und machst einen Ausfallschritt. Du läufst also vorwärts und gehst dabei bei jedem Schritt runter in die Knie.
In diesem YouTube Video kannst du sehen, wie du Walking Lunges beim Training richtig ausführst:
2. Lunge Booty Lift
Mit dem sogenannten Lunge Booty Lift trainierst du deinen Po auf extreme Weise. Wenn du zusätzlich noch Gewichte nutzt, kannst du den Effekt sogar noch verstärken. Hierbei hebst du ein Bein an und lässt deine Gesäßmuskeln arbeiten.
3. Jump Lunges
Besonders anstrengend sind Jumping Lunges. Mache zunächst einen Ausfallschritt, wobei du den rechten Fuß vorne abstellst. Bringe deine Körpermitte nun etwas nach unten und springe anschließend in die Höhe, bevor du das Bein wechselst.
4. Pendulum Lunges
Mache einen Ausfallschritt und drücke dich mit der Ferse wieder in die Ausgangsposition.
5. Step-up & Lunge
Hierfür benötigst du eine Bank oder alternativ eine Treppe im Haus. Stelle den rechten Fuß oben ab und ziehen nun dein linkes Knie bis zum Bauch nach oben. Spanne währenddessen deine rechte Pobacke an. Jetzt stellst du das linke Bein auf dem Boden ab und machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt.
6. Lunge Front Kick
Mit dem Lunge Front Kick kannst du ideal Stress abbauen. Spanne die Pomuskulatur deines Standbeines an, um fester kicken zu können.
7. Side Lunges
Um Side Luges durchführen zu können, streckst du zunächst deinen Po nach hinten aus und ein Bein komplett durch. Beugt es sich durch, solltest du nicht weiter nach unten gehen, sondern die Position halten.
8. Lunge High Knee & Jump
Auch bei dieser Exercise schlägt dein Herz schneller als bei anderen Lunges. Zunächst nimmst du eine aufrechte Position ein und gehst mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Als Nächstes springst du mit deinem linken Bein in die Höhe und ziehst das rechte Knie zum Bauch.
9. Pulsing Lunges
Gehe in die Grundposition und mache einen Ausfallschritt. Jetzt wippst du nach oben und unten und wechselst nach einigen Wiederholungen das Bein.
10. Curtsy Lunges
Auch Curtsy Lunges oder Reverse Lunges sind sehr anstrengend, auch wenn sie zunächst nicht so aussehen. Bei deinen Ausfallschritten nach hinten werden hier die Beine überkreuzt. Es ist ganz normal, wenn du am Anfang noch etwas wackelst.
11. Weighted Lunges & Barbell Lunges
Tipp: Willst du die Intensität deiner Lunges noch weiter erhöhen, kannst du dazu Gewichte verwenden. Entweder du greifst zu zwei Kurzhanteln oder Kettlebells (Weighted Lunges), die du in den Händen hälst oder du wählst eine Langhantelstange (Barbell Lunges), die du dir auf die Schultern legst und mit Gewichten bestückst. Damit trainierst du zusätzlich die Rumpfmuskulatur und die Schultern.
Du kannst mit Gewichten deine Effektivität beim Training enorm steigern, jedoch solltest du bei jeder dieser Lunge-Variationen darauf achten, den Oberkörper gerade zu halten und das Gleichgewicht zu bewahren.
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