Top 10 Kettlebell-Übungen für dein effektives Home-Workout

Jeder von uns hat ihn schon einmal gehört, den Begriff „Kettlebell“. Doch was steckt genau dahinter? Ist der Hype rund um die Gewichtskugel realistisch und wirklich so ein effektives Trainingsmittel oder doch nur ein Fitnessgerät wie jedes andere? Im Folgenden findest du nicht nur viele Fakten rund um die Kettlebell, sondern auch noch die Top 10 Übungen für den gesamten Körper. Inklusive Gestaltungshilfe für dein persönliches Kettlebell-Workout!

Was hat es mit der Kettlebell auf sich?

Du hast schon öfter davon gehört, dich aber noch nie genauer damit beschäftigt? Bei der Kettlebell handelt es sich um ein traditionelles Trainingsgerät und nicht um eine neue Fitnesserscheinung aus dem zwanzigsten Jahrhundert. Vielen ist die Kettlebell auch als „Kugelhantel“ bekannt. Die Geschichte der Kugelhantel beginnt bereits im 18. Jahrhundert in Russland. Sie stand damals symbolisch für Kraft und Stärke und wurde als Trainingsgerät beim Militär eingesetzt. Doch in den letzten Jahren hat die kugelförmige Hantel ihre Aufmerksamkeit zurückerlangt. Tendenziell werden Kettlebell-Übungen eher mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen ausgeführt. Wichtig dabei ist, die Übungen sauber und mit Körperspannung durchzuführen.

Vorteile von Kettlebell-Übungen:

  • Neue Reize für die Muskelfasern werden gesetzt
  • Muskeln können von unterschiedlichen Winkeln aus bearbeitet werden
  • Cardio und Kraft werden trainiert
  • Es wird kein Fitnessstudio benötigt
  • Für jedes Fitness-Level geeignet
  • Gezielt Schwachstellen können trainiert werden
  • Die komplexen Übungen beanspruchen direkt mehrere Muskelgruppen
  • Es gibt einen hohen Nachbrenneffekt, der besonders gut zum Abnehmen ist
  • Ein vielseitiges Training ist möglich

Dein persönliches Kettlebell-Workout

Such dir aus den Top 10 Kettlebell Übungen 5 Favoriten aus und power sie nacheinander durch. Am besten mit 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause (6 Runden pro Übung). Du kannst sie bei jedem Training neu kombinieren. So schnell hast du dein eigenes Workout zusammengestellt.

Und nun viel Spaß beim auspowern!

1. Swing

1. Swing
1. Stelle dich breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist.
2. Richte dich auf, indem du deine Hüfte blitzartig nach vorne bringst und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt.
3. Lass sie dann kontrolliert zwischen die Beine zurückpendeln und hole neuen Schwung.
Fortgeschrittene können sich auch an einarmigen Swings versuchen.

Beanspruchte Muskelgruppen: ganzer Körper, Fokus liegt auf dem Rücken
Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
Darauf ist zu achten: Schwung aus den Beinen/der Hüfte holen, nicht aus den Armen!

2. Deadlift

2. Deadlift

1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Beine bleiben dabei leicht gebeugt. Die Kettlebell steht mittig vor dir.
2. Greife dann mit beiden Händen nach der Kettlebell, umfasse sie mit beiden Händen und achte darauf, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an.
3. Jetzt führst du leichte eine Kniebeuge aus, indem du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst. Der Rücken bleibt gerade und dein Blick ist nach vorne gerichtet.
4. Nun richtest du dich auf und streckst die Knie durch, die Hüfte wird nach vorne geschoben und Bauch und Gesäß angespannt.
5. Dann beginnst du das Gewicht erneut abzusenken.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und der untere Rücken
Schwierigkeitsgrad: leicht

3. Goblet Squat

3. Goblet Squat
1. Halte mit beiden Händen eine Kettlebell vor deiner Brust.
2. Dann gehst du in die Hocke, als würdest du dich hinsetzen, so tief, dass der Po kurz vorm Boden ist – mindestens so, dass deine Beine parallel zum Boden sind.
3. In der Position kurz halten und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, unterer Rücken, Po
Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
Darauf ist zu achten: Der Gewichtsschwerpunkt ist während der gesamten Übung auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß!

4. Kickbacks

4. Kickbacks

1. Du stehst gerade mit leicht geöffneten Beinen und hast am besten etwas zum festhalten (z.B. eine Wand) in der Nähe.
2. Der Bauch ist fest angespannt, der Rücken aufrecht. Nehme eine Kettlebell in die Hand und lege diese auf einer deiner Pobacken ab. Halte sie fest.
3. Nun beginnst du das Bein so hoch es geht nach hinten anzuheben und nutzt das Gewicht der Kettlebell, um den Muskel besser zu reizen. Der Rücken bleibt dabei gerade und etwas nach vorne gelehnt. Anschließend wechselst du das Bein.

Beanspruchte Muskelgruppen:
hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß
Schwierigkeitsgrad: leicht

5. Lunges

5. Lunges

1. Stelle dich aufrecht hin und spanne den Bauch fest an.
2. Nehme nun eine Kettlebell in die linke und eine in die rechte Hand. Hier empfiehlt sich, anfangs mit sehr wenig Gewicht zu arbeiten.
3. Halte den Arm gestreckt neben dem Körper.
4. Mache jetzt mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorn. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.
5. Komme in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Arme
Schwierigkeitsgrad:
leicht – mittel

6. Push-ups

6. Push-ups

1. Stelle zwei Kettlebells auf Schulterhöhe neben dich.
2. Umfasst sie mit den Händen und spanne den Bauch fest.
3. Nun kommst du in eine Liegestützposition. Du stützt dich nur auf den Händen an den Kettlebells und den Fußspitzen ab.
4. Nun machst du in dieser Position Liegestütze.

Fortgeschrittene können dabei abwechselnd einen Arm samt Kettlebell vom Boden abheben.

Beanspruchte Muskelgruppen: Arme, Bauch, Rücken
Schwierigkeitsgrad: mittel

7. Seitstütz

7. Seitstütz

1. Stelle eine Kettlebell auf Schulterhöhe vor dich auf den Boden.
2. Umfasse sie mit der linken Hand, streckt den Arm gerade durch, er sollte sich direkt unter der Schulter befinden.
3. Spanne deinen Bauch fest an und hebe den Körper vom Boden ab.
4. Du stützt dich nur noch auf der linken Hand und den Fußaußenkanten ab.
5. Halte diese Position so lange du kannst und wechsle anschließend die Seiten.

Beanspruchte Muskelgruppen: seitliche Oberschenkelmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur, Arme, Schultern
Schwierigkeitsgrad: mittel

8. Russian Twist

7. Seitstütz

1. Setze dich hin und winkle die Beine an.
2. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten.
3. Nun hebst du die Kettlebell abwechselnd zur rechten und linken Seite, ohne sie dabei abzusetzen.
4. Auf Höhe deines Bauchs machst du immer eine kurze Pause und hältst die Position.

Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Arme
Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

9. Turkish Get Up

9. Turkish Get Up

1. Du liegst auf dem Rücken und dein linkes Bein ist angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt.
2. Nun drückst du die Kettlebell mit dem gestrecktem linken Arm nach oben und richtest die Brustwirbelsäule auf.
3. Dann drehst du dich auf die andere Seite und verwendest den rechten Arm als Unterstützung, um dich nach vorne in eine Ausfallschrittposition zu bewegen.
4. Ziehe nun dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, damit du dich auf dem rechten Knie abstützen kannst. Dein Blick ist auf die Kettlebell gerichtet.
5. Zum Schluss richtest du dich über das linke Knie langsam in den Stand auf.
6. Nach einigen Wiederholungen wird der Arm gewechselt.

Beanspruchte Muskelgruppen: gesamter Körper
Schwierigkeitsgrad: schwer

10. Bizeps Curl

10. Bizeps Curl

1. Stelle dich hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist gerade.
2. Nimm die Kettlebell mit dem linken Arm und halte ihn an deiner linken Seite gestreckt.
3. Nun winkelst du den Arm an und bringst die Kettlebell vor die Brust.
4. Anschließend denkst du deinen Arm wieder zurück in die Ausgangsposition.
5. Die Spannung im Arm sollte immer erhalten bleiben.

Beanspruchte Muskelgruppen: Bizeps
Schwierigkeitsgrad: leicht

 

Um langsam in ein Kettlebell-Training einzusteigen und es zu erlernen, ist es empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen. Du solltest dich vorerst auf die Ausführung und Technik konzentrieren. Wenn du diese sicher beherrschst, kannst du auch beim Gewicht variieren. Du kannst auch – je nach deinem Trainingslevel – die oben genannten Übungen durch Sätze und Wiederholungen steigern.

 

Fotos: lordn / stock.adobe.com; AJOURE´ Redaktion