Jeder von uns hat ihn schon einmal gehört, den Begriff „Kettlebell“. Doch was steckt genau dahinter? Ist der Hype rund um die Gewichtskugel realistisch und wirklich so ein effektives Trainingsmittel oder doch nur ein Fitnessgerät wie jedes andere? Im Folgenden findest du nicht nur viele Fakten rund um die Kettlebell, sondern auch noch die Top 10 Übungen für den gesamten Körper. Inklusive Gestaltungshilfe für dein persönliches Kettlebell-Workout!
Was hat es mit der Kettlebell auf sich?
Du hast schon öfter davon gehört, dich aber noch nie genauer damit beschäftigt? Bei der Kettlebell handelt es sich um ein traditionelles Trainingsgerät und nicht um eine neue Fitnesserscheinung aus dem zwanzigsten Jahrhundert. Vielen ist die Kettlebell auch als „Kugelhantel“ bekannt. Die Geschichte der Kugelhantel beginnt bereits im 18. Jahrhundert in Russland. Sie stand damals symbolisch für Kraft und Stärke und wurde als Trainingsgerät beim Militär eingesetzt. Doch in den letzten Jahren hat die kugelförmige Hantel ihre Aufmerksamkeit zurückerlangt. Tendenziell werden Kettlebell-Übungen eher mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen ausgeführt. Wichtig dabei ist, die Übungen sauber und mit Körperspannung durchzuführen.
Vorteile von Kettlebell-Übungen:
- Neue Reize für die Muskelfasern werden gesetzt
- Muskeln können von unterschiedlichen Winkeln aus bearbeitet werden
- Cardio und Kraft werden trainiert
- Es wird kein Fitnessstudio benötigt
- Für jedes Fitness-Level geeignet
- Gezielt Schwachstellen können trainiert werden
- Die komplexen Übungen beanspruchen direkt mehrere Muskelgruppen
- Es gibt einen hohen Nachbrenneffekt, der besonders gut zum Abnehmen ist
- Ein vielseitiges Training ist möglich
Dein persönliches Kettlebell-Workout
Such dir aus den Top 10 Kettlebell Übungen 5 Favoriten aus und power sie nacheinander durch. Am besten mit 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause (6 Runden pro Übung). Du kannst sie bei jedem Training neu kombinieren. So schnell hast du dein eigenes Workout zusammengestellt.
Und nun viel Spaß beim Auspowern!
1. Kettlebell Swing
1. Stelle dich breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist.
2. Richte dich auf, indem du deine Hüfte blitzartig nach vorne bringst und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt.
3. Lass sie dann kontrolliert zwischen die Beine zurückpendeln und hole neuen Schwung.
Fortgeschrittene können sich auch an einarmigen Swings versuchen.
Beanspruchte Muskelgruppen: ganzer Körper, Fokus liegt auf dem Rücken
Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
Darauf ist zu achten: Schwung aus den Beinen/der Hüfte holen, nicht aus den Armen!
Um langsam in ein Kettlebell-Training einzusteigen und es zu erlernen, ist es empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen. Du solltest dich vorerst auf die Ausführung und Technik konzentrieren. Wenn du diese sicher beherrschst, kannst du auch beim Gewicht variieren. Du kannst auch – je nach deinem Trainingslevel – die oben genannten Übungen durch Sätze und Wiederholungen steigern.
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