Deadlifts: Warum Kreuzheben beim Training unverzichtbar ist

Bei Deadlifts handelt es sich um einen Bewegungsablauf, bei dem Gewicht nach oben gezogen und anschließend wieder abgelegt wird. Das Gewicht liegt dabei auf dem Boden und du stehst in gebückter Position darüber. Anschließend ziehst du das Gewicht nach oben, indem du deinen Körper aufrichtest. Danach senkst du das Gewicht wieder langsam und legst es auf dem Boden ab.

Das Kreuzheben wurde vor allem bekannt durch das Powerlifting. Da die größten Muskelpartien des Körpers durch die Übungsausführung beansprucht werden, können diese auch gleichermaßen viel Kraft aufbringen, um Gewicht zu heben.

Deadlifts bringen jedoch auch das Risiko von Verletzungen mit, weswegen wir dir nun genau sagen, worauf du bei deiner Übungsausführung achten solltest.

Welche Vorteile bringen Deadlifts?

Kreuzheben bringt nicht nur ein tolles Ganzkörpertraining mit sich, sondern kann sich auch positiv auf deine Statur ausüben. Durch vieles Sitzen im Beruf oder der Uni, verkrümmen wir schnell unseren Rücken. Beim Kreuzheben beanspruchst du sämtliche Muskeln, die dafür sorgen, eine gerade und stabile Körperhaltung einzunehmen.

Außerdem verinnerlicht der Körper die Bewegungsabläufe, die durch das Kreuzheben genutzt werden. Das bedeutet, dass du auch im Alltag beim Heben von Dingen dauerhaft stabiler bist und dich seltener „verhebst“. Demnach werden deine Lendenwirbel gestärkt und du wirst im Alltag weniger Probleme dabei haben, deine Getränkekästen zu tragen.

Zudem ist Kreuzheben schlichtweg anstrengend. Und alles, was anstrengend ist, verbraucht auch viele Kalorien. Du bekommst also durch die Deadlifts nicht nur eine gute Figur, sondern verbrennst gleichzeitig noch die kleinen Snacks aus dem Alltag.

Welche Bereiche des Körpers trainierst du durch Kreuzheben?

Das Tolle am Kreuzheben ist, dass du sämtliche Bereiche deines Körpers gleichzeitig beanspruchst. Dadurch hast du quasi ein Ganzkörpertraining, vereint in einer einzigen Übung.

Die Hauptakteure deiner Muskulatur beim Kreuzheben

Zu den am stärksten beanspruchten Körperbereichen gehören dabei deine Oberschenkel, dein Rücken und deine Po-Muskeln.

Beim Gluteus Maximus handelt es sich dabei um den größten Muskel im Gesäß. Deswegen spürst du beim Kreuzheben auch ein Ziehen in deinem Po. Der Gluteus Maximus hilft dabei, deine Hüfte nach vorne und hinten zu strecken. Außerdem unterstützt er deine Haltung, indem er gegen die Bewegung arbeitet.

Deine Oberschenkel sorgen vor allem für deine Stabilität. Durch die Oberschenkelmuskulatur kannst du das Gewicht zu dir nach oben ziehen. Die Oberschenkel sind dabei quasi der Hauptakteur während den Deadlifts, bis du das Gewicht aus dem Rücken und dem Po-Muskel übernimmst.

Auch dein Rücken leistet viel Arbeit, wenn du Deadlifts ausführst. Deswegen ist die richtige Technik unabdingbar, damit es zu keinen Verletzungen des Rückens kommt. Der Rückenstrecker dient dabei der neutralen Position des Rückens während der Übungsausführung. Er dient dazu, dass der Rücken wieder in seine normale Position aufgerichtet werden kann.
Deine restlichen Rückenmuskeln unterstützen dabei deine Arme, während du das Gewicht zuerst zu den Schienbeinen und dann Richtung Hüfte ziehst. Außerdem sorgen deine Rückenmuskeln dafür, dass das Gewicht nicht einfach nach unten fällt, sondern du es langsam absenken kannst.

Diese Muskeln trainierst du mit Deadlifts ganz nebenbei

Neben den drei Hauptbereichen trainierst du allerdings noch eine Reihe anderer Muskelbereiche, was die Deadlifts so effektiv macht.

Durch das Heben des Gewichtes wird nebenbei deine gesamte Armmuskulatur genutzt. Demnach wird vor allem deine Griffkraft durch das Kreuzheben gestärkt. Je mehr Griffkraft du aufweist, desto mehr kannst du auch an Gewicht heben. Zudem hilft deine Armmuskulatur dabei, dass das Gewicht ausgeglichen wird und die Stange im Gleichgewicht gehalten werden kann. Dadurch bleibt sie stabil und beginnt nicht zu schwanken.

Durch die Bewegung nach unten werden auch die Rückseiten deiner Oberschenkel beansprucht, weswegen du auch ein Ziehen in der hinteren Körperseite bemerkst. Die hinteren Oberschenkelmuskeln dienen dazu, dein Knie zu stabilisieren und die Hüfte nach vorne zu beugen.

Nebenbei werden auch deine Bauchmuskulatur und deine Nackenmuskulatur vom Körper genutzt, um den Rücken stabil zu halten.
Durch die richtige Haltung deines Nackens wird dabei der Rücken in einer normalen Position gehalten und verkrümmt nicht. Die Nackenmuskeln sorgen darüber hinaus für die gestreckte Brust, die nötig ist, um die Kraft aus den Schultern zu nehmen.
Durch das Bücken und Heben wird ebenfalls deine Bauchmuskulatur trainiert. Da es wichtig ist, den gesamten Körper unter Spannung zu halten, werden nämlich die Bauchmuskeln gleichermaßen beansprucht.

Wie funktioniert die richtige Deadlifts Technik?

Um dir ein möglichst detailliertes Bild zu geben, haben wir für dich eine Schritt-für-Schritt Anleitung, nach der du dich richten kannst.

1. Die richtige Ausgangsposition

Zu Beginn der Übung stellst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Im selben Abstand legst du auch deine Hände an die Stange. Dein Gewicht verlagerst du dabei auf deine Fersen, da du so über deine maximale Kraft verfügst. Verlagerst du dein Gewicht nämlich auf die Zehen, kannst du leicht nach vorne überkippen.

Deinen Rücken hältst du gerade, sodass sich kein Buckel formt, du jedoch auch nicht ins Hohlkreuz fällst. Dabei kann helfen, wenn du deinen Kopf auf den Boden richtest. Denn wenn du deinen Kopf beispielsweise in Richtung eines Spiegels hältst, um deine Haltung zu überprüfen, kann sich deine Nacken- und Rückenmuskulatur verkrümmen.

2. Das Aufrichten

Du ziehst die Stange ganz nah an deinen Schienbeinen nach oben, während deine Beine gestreckt bleiben. Dabei bleiben dein Rücken und deine Hüfte immer noch nach oben gerichtet und nicht zum Boden. Die Knie zeigen bei dieser Position ganz leicht nach außen, damit der Hebeprozess stabil bleibt.
Ist der Körper vollkommen aufgerichtet, ziehst du die Schulterblätter nach hinten. Das hilft dir dabei, das Gewicht stabil zu halten und nicht nach vorne zu kippen.

3. Das Absetzen

Halte die Stange beim Absetzen genauso nah am Körper wie beim Aufrichten.
Weiterhin bleibt dein Gewicht auf deinen Fersen verlagert, denn sonst kannst du auch schnell dein Gleichgewicht bei der Vorwärtsbewegung verlieren.
Versuch deine Hüfte nach hinten zu drücken, denn so geht dein Körper mit der Bewegung und dem Gewicht nach unten.
Ist die Stange kurz vor deinen Knien angekommen, kannst du diese schneller auf den Boden absenken, um deine Rückenwirbel nicht unnötig zu belasten.
Wichtig ist auch beim Absetzen, dass du auf einen geraden Rücken achtest.

Deadlifts oder Kreuzheben?

Genau genommen sind Deadlifts und Kreuzheben nicht das gleiche. Den kleinen, aber feinen Unterschied erklärt Personal Trainer Johannes Luckas seinem Video. Außerdem gibt er noch ein paar weitere hilfreiche Tipps zur richtigen Auführung:

Worauf solltest du beim Kreuzheben achten?

Beim Kreuzheben ist es vor allem wichtig, dass du auf die richtige Technik achtest. Denn wenn du dich erstmal verhoben hast, wird es dir dein Rücken nicht danken. Im schlimmsten Fall können sich nämlich auch Wirbel verschieben, was wirklich sehr schmerzhaft ist.

Deswegen solltest du bei deiner Übungsausführung gerade am Anfang auf den korrekten Bewegungsablauf achten. Falls du dir unsicher bist, lass am besten jemanden deine Übungsausführung begutachten oder frag bei Unsicherheiten auch gerne einen Trainer.
Nutze dementsprechend am Anfang ein geringeres Gewicht, bis du die Technik richtig beherrschst, um sie verletzungsfrei auszuüben.

Gerade wenn das Gewicht zu hoch ist, neigt man dazu, dass sich der Rücken leicht zu einem Buckel formt. Dies belastet jedoch extrem deine Lendenwirbel und die Bandscheiben. Wenn du das Gewicht angehoben hast, solltest du zwar deine Schulterblätter zusammenziehen, jedoch nicht nach hinten fallen, denn dies kann ebenfalls zu Schäden an den Wirbeln führen. Bei der Übungsausführung musst du darüber hinaus darauf achten, dass deine gesamten Muskeln gestreckt bleiben, da dies das Verletzungsrisiko minimieren kann.

 

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