Zughilfen für Frauen: Wie du dein Workout auf das nächste Level bringst

Im Kraftsport suchen Athletinnen ständig nach Wegen, ihre Leistung zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier kommen Zughilfen ins Spiel – ein Thema, das oft diskutiert wird und bei dem sich viele fragen: Sind sie wirklich sinnvoll? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der Zughilfen ein, klären, für welche Übungen sie geeignet sind, wie man sie verwendet und worauf beim Kauf geachtet werden sollte.

Sind Zughilfen sinnvoll?

Kurz gesagt: Ja. Zughilfen können ein sehr nützliches Tool sein, besonders wenn es darum geht, die Griffkraft zu unterstützen und somit schwerere Gewichte zu bewältigen. Sie ermöglichen es, die Zielmuskulatur effektiver zu trainieren, indem sie verhindern, dass die Unterarme vorzeitig ermüden. Dies ist besonders bei Übungen der Fall, bei denen die Griffkraft oft der limitierende Faktor ist.

Für welche Übungen braucht man Zughilfen?

Zughilfen sind vor allem bei Zugübungen eine große Hilfe. Dazu gehören:

• Kreuzheben
• Latzug
• Rudern (sowohl am Kabelzug als auch mit freien Gewichten)
• Shrugs (Schulterheben) Sie können aber auch bei anderen Übungen nützlich sein, bei denen die Unterarmkraft eine Rolle spielt und die Stabilität des Griffs verbessert werden soll.

Wo kann man Zughilfen benutzen?

Zughilfen sind sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause eine praktische Ergänzung zu deinem Trainingszubehör. Sie sind leicht und tragbar, sodass du sie überallhin mitnehmen kannst. Egal, ob du im Gym an Maschinen und Freigewichten trainierst oder zu Hause mit Widerstandsbändern oder eigenen Gewichten arbeitest, Zughilfen können überall eingesetzt werden.

Vorteile und Nachteile von Zughilfen

Vorteile:

• Verbesserung der Griffkraft
• Ermöglicht das Heben schwererer Gewichte
• Reduziert das Risiko von Griffversagen
• Kann helfen, die Zielmuskulatur effektiver zu trainieren

Nachteile:

• Potenzielle Abhängigkeit, die die natürliche Entwicklung der Griffkraft hemmen kann
• Falsche Anwendung kann zu einer unsachgemäßen Technik führen

Wie verwendet man Zughilfen?

Die Verwendung von Zughilfen ist relativ einfach, aber es gibt ein paar wichtige Punkte zu beachten:

1. Wickel die Zughilfen um die Stange oder das Gerät, das du benutzt. Achte darauf, dass sie fest und sicher sitzen.
2. Positioniere deine Hände über den Zughilfen und umschließe sowohl die Hilfen als auch die Stange/das Gerät fest mit deinen Händen.
3. Stelle sicher, dass die Zughilfen straff sind und keinen Spielraum lassen, um ein Verrutschen während der Übung zu vermeiden.

Technische Tipps zur Verwendung von Zughilfen: Optimiere deine Technik

Die richtige Anwendung von Zughilfen kann einen großen Unterschied in deinem Training machen. Neben dem grundlegenden Wissen, wie man Zughilfen anlegt, gibt es spezifische Techniken und Tipps, die dir helfen können, deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier sind einige technische Ratschläge für den Einsatz von Zughilfen bei verschiedenen Übungen:

Kreuzheben

• Handpositionierung: Platziere die Schlaufen zwischen Daumen und den anderen Fingern, um einen sicheren Griff zu gewährleisten. Die Schlaufen sollten eng um die Stange gewickelt sein, ohne Spielraum.
• Spannung aufbauen: Bevor du das Gewicht hebst, ziehe die Schlaufen straff, indem du deine Hände drehst. Dies erhöht die Spannung und stabilisiert deine Handgelenke.

Latzug und Rudern

• Richtige Wicklung: Bei Übungen wie dem Latzug oder Rudern ist es wichtig, dass die Zughilfen so um die Stange oder das Gerät gewickelt werden, dass sie die natürliche Bewegung deiner Handgelenke unterstützen. Die Schlaufen sollten in die Richtung gewickelt werden, in die du ziehst.
• Fokus auf die Muskulatur: Nutze die Zughilfen, um den Fokus auf die Zielmuskulatur zu legen, statt auf die Griffkraft. Stelle dir vor, deine Hände seien nur Haken, und konzentriere dich darauf, die Bewegung aus dem Rücken heraus zu initiieren.

Shrugs (Schulterheben)

• Gleichmäßige Verteilung: Achte darauf, dass die Zughilfen gleichmäßig um die Hantelstange gewickelt sind, um eine symmetrische Belastung zu gewährleisten. Dies hilft, Ungleichgewichte zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.
• Entspannte Handgelenke: Halte deine Handgelenke während der Ausführung entspannt, um die Spannung auf den Trapezmuskeln zu maximieren. Die Zughilfen übernehmen die Arbeit des Haltens, sodass du dich voll und ganz auf das Heben konzentrieren kannst.

Allgemeine Tipps

• Nicht zu straff wickeln: Vermeide es, die Zughilfen zu straff um deine Handgelenke zu wickeln, da dies die Blutzirkulation einschränken und zu Unbehagen führen kann.
• Regelmäßige Pausen: Verwende Zughilfen nicht bei jeder Übung oder jedem Satz. Gib deinen Händen und Handgelenken die Chance, sich natürlich zu entwickeln und zu stärken.
• Überprüfe die Positionierung: Stelle sicher, dass die Zughilfen vor jeder Übung richtig positioniert sind, um ein Verrutschen oder eine falsche Belastung zu vermeiden.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Beim Kauf von Zughilfen gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen:

• Material: Such nach strapazierfähigen Materialien wie Leder oder strapazierfähigem Nylon.
• Komfort: Achte auf gepolsterte Zughilfen, um Druckstellen an den Handgelenken zu vermeiden.
• Verstellbarkeit: Verstellbare Zughilfen sind vorteilhaft, da sie an verschiedene Handgelenkgrößen angepasst werden können.
• Langlebigkeit: Bewertungen anderer Nutzerinnen können dir Aufschluss über die Haltbarkeit geben.

Verschiedene Arten von Zughilfen: Finde die perfekte Unterstützung für dein Training

Zughilfen sind ein unverzichtbares Tool im Kraftsport, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Doch nicht alle Zughilfen sind gleich. Sie kommen in verschiedenen Formen und Materialien, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Hier ein Überblick über die gängigsten Typen von Zughilfen, damit du die beste Option für deine Bedürfnisse wählen kannst:

1. Schlaufen (Lifting Straps)

Beschreibung: Schlaufen sind lange, schmale Bänder aus Stoff (oft Nylon oder Baumwolle), die um die Handgelenke und dann um die Hantelstange oder das Gerät gewickelt werden. Sie sind die am häufigsten verwendeten Zughilfen und bieten einen festen Griff, indem sie die Last teilweise von den Händen auf die Handgelenke verlagern.

Ideal für: Schwere Zugübungen wie Kreuzheben, Rudern und Latzug.

Vorteile:

• Verbessern die Griffkraft, indem sie die Last verteilen.
• Einfach in der Anwendung und vielseitig einsetzbar.

Nachteile:

• Können bei falscher Anwendung zu einer Überbelastung der Handgelenke führen.
• Nicht jede Schlaufe passt zu jedem Handgelenk oder jeder Stange gleich gut.

2. Haken (Lifting Hooks)

Beschreibung: Haken sind Zughilfen, die aus einem festen Material (meist Metall) gefertigt sind und über einen gepolsterten Riemen am Handgelenk befestigt werden. Die Haken umschließen die Hantelstange oder das Gerät, um den Griff zu unterstützen.

Ideal für: Personen mit schwächerer Griffkraft oder Verletzungen, die das Greifen erschweren.

Vorteile:

• Bieten einen sehr festen Griff, ideal für das Heben schwerer Lasten.
• Reduzieren die Belastung auf die Handgelenke und Unterarme.

Nachteile:

• Können die Entwicklung der Griffkraft hemmen, wenn sie zu oft verwendet werden.
• Nicht so vielseitig wie Schlaufen, da sie nicht bei allen Übungen praktisch sind.

3. Riemen (Wrist Wraps)

Beschreibung: Obwohl nicht direkt als Zughilfe konzipiert, werden Handgelenkriemen oft in Kombination mit anderen Zughilfen verwendet. Sie sind breite Bänder, die um das Handgelenk gewickelt werden, um dieses zu stabilisieren und zu stützen.

Ideal für: Übungen, die eine starke Handgelenkstabilisierung erfordern, wie beim Gewichtheben oder Powerlifting.

Vorteile:

• Bieten zusätzliche Unterstützung und Stabilität für die Handgelenke.
• Können das Verletzungsrisiko reduzieren.

Nachteile:

• Bieten keine direkte Unterstützung für die Griffkraft.
• Können bei übermäßiger Verwendung zu einer Abhängigkeit führen und die natürliche Stärke der Handgelenke beeinträchtigen.

Häufige Fehler vermeiden: So nutzt du Zughilfen richtig

Die Verwendung von Zughilfen kann dein Krafttraining effektiver machen und dir helfen, schwerere Gewichte zu heben. Doch auch hier gibt es Fallstricke, die es zu vermeiden gilt. Hier eine Liste mit häufigen Fehlern beim Einsatz von Zughilfen und Tipps, wie du diese vermeiden kannst:

1. Zu früh einsetzen: Ein häufiger Fehler ist der zu frühe Einsatz von Zughilfen im Training. Verwende sie nicht als Krücke von Beginn an. Trainiere zunächst deine Griffkraft ohne Hilfen, um eine solide Basis zu schaffen. Zughilfen sollten erst zum Einsatz kommen, wenn du an den Punkt gelangst, an dem deine Griffkraft das Heben schwererer Gewichte limitiert.
2. Falsche Anwendung: Viele machen den Fehler, die Zughilfen nicht korrekt anzulegen. Sie sollten fest, aber nicht zu straff um die Stange oder das Gerät gewickelt sein, um eine sichere und effektive Unterstützung zu bieten. Achte darauf, dass die Zughilfen gleichmäßig um die Stange gewickelt sind und deine Handgelenke richtig positioniert sind.
3. Übermäßige Abhängigkeit: Sich zu sehr auf Zughilfen zu verlassen, kann die natürliche Entwicklung der Griffkraft und Unterarmmuskulatur hemmen. Setze sie gezielt ein, vor allem bei maximalen Versuchen oder bei Übungen, bei denen die Griffkraft nachlässt, bevor die Zielmuskulatur vollständig ermüdet ist.
4. Nicht auf die Qualität achten: Billige oder schlecht verarbeitete Zughilfen können nicht nur ineffektiv sein, sondern auch ein Sicherheitsrisiko darstellen. Investiere in hochwertige Zughilfen, die aus strapazierfähigem Material gefertigt sind und einen sicheren Halt bieten.
5. Vernachlässigung der Griffkraft-Entwicklung: Auch wenn Zughilfen eine großartige Unterstützung bieten, ist es wichtig, parallel dazu Übungen zur Stärkung der Griffkraft zu integrieren. Übungen wie Farmer’s Walk, Handgelenkcurls und das Halten von schweren Gewichten können die Griffkraft verbessern und die Abhängigkeit von Zughilfen reduzieren.
6. Falsche Übungen wählen: Nicht jede Übung benötigt Zughilfen. Ihr Einsatz ist hauptsächlich bei Zugübungen sinnvoll, bei denen die Last tendenziell die Griffkraft übersteigt. Verwende sie nicht bei Druckübungen oder solchen, die speziell die Griffkraft trainieren sollen.
7. Unzureichende Pflege: Wie jedes Trainingsgerät benötigen auch Zughilfen eine gewisse Pflege, um ihre Lebensdauer zu verlängern. Reinige sie regelmäßig und bewahre sie trocken auf, um Materialermüdung zu vermeiden.

Unser Fazit zum Verwenden von Zughilfen

Zughilfen sind ein wertvolles Tool im Krafttraining, das, richtig eingesetzt, deine Leistung steigern und das Training effektiver gestalten kann. Sie sind besonders nützlich für Übungen, bei denen die Griffkraft limitierend wirkt. Beim Kauf solltest du auf Qualität, Komfort und Anpassungsfähigkeit achten, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wie bei jedem Trainingszubehör ist es wichtig, sich nicht vollständig darauf zu verlassen, sondern es als Hilfsmittel zu betrachten, das Teil eines ausgewogenen Trainingsplans ist.

Fotos: Parilov / stock.adobe.com; Fitgriff® PR / Amazon
Quellen: fitvolution.de; gannikus.de
Ivan Jukic, Amador García-Ramos, Jiří Baláš, Jan Malecek, Dan Omcirk, James J. Tufano, Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise, Physiology & Behavior, Volume 229, 2021, 113283, ISSN 0031-9384, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113283.

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